Cum să faci exerciții pe banda de alergare

Banda de alergare este un dispozitiv popular de antrenament deoarece poate fi folosit acasă sau la sala de sport pentru a oferi un exercițiu consistent și sănătos pentru inimă. Indiferent dacă optați pentru alergare sau mers pe jos, acesta oferă o suprafață sigură fără probleme meteorologice sau trafic. Mulți oameni aleg să meargă sau să alerge pentru o anumită perioadă de timp - cu toate acestea, există și alte opțiuni. Intervalul de antrenament, opțiunile de înclinare și încetinirea și creșterea vitezei sunt funcții care accelerează metabolismul și scad senzația de plictiseală. Alegeți cea mai potrivită rutină de antrenament pentru obiectivele dvs. și îmbrăcați-vă într-un mod sigur cu propriile haine de antrenament. Acest articol vă va arăta cum să configurați o rutină de antrenament pe banda de alergare.

conținut

Pași
Metoda 1interval de antrenament pe banda de alergare
Metoda 2formarea rutinei pe banda de alergare
Metoda 3pregătiți greutatea pe banda de alergare
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Interval de antrenament pe banda de alergare

Imaginea intitulată Module de rutină pentru treptele de banda Pasul 1

Alegeți între versiunile de alergare, de mers pe jos sau de alpinism în timpul antrenamentului rapid, care ar trebui să dureze între 20 și 30 de minute. Acest lucru va determina ritmul și înclinația antrenamentului dvs. de interval. Dacă nivelul de fitness vă permite să mergeți pe o suprafață plană, alegeți să faceți acest lucru timp de cel puțin 30 de minute.

Imagine intitulată Module de rutină pentru treptele de banda Pasul 2

Purtați pantofi de alergat cu bună amortizare și suport. Purtați haine flexibile, cum ar fi pantaloni de yoga sau tricouri largi. Luați un prosop și o sticlă de până la 710 ml de apă la banda de alergat pentru a vă face antrenamentul mai sănătos și mai sigur.

Imagine intitulată Module de rutină pentru treptele de trepte Pasul 3

Calculați-vă ritmul cardiac maxim. Formula este: 220 minus vârsta ta. Scopul ar trebui să fie atingerea a 70% din rata maximă pentru majoritatea antrenamentelor, potrivit monitorului cardiac al banda de alergare.

Dacă banda de alergare nu are un monitor inimii, puteți alege să investiți într-una care se atașează încheieturii, brațului sau pieptului pentru a vă asigura că faceți exerciții la nivel aerobic, așa cum recomandă majoritatea doctorilor.

Imaginea intitulată Module de rutină pentru trepieduri Pasul 4

Încălziți-vă la mers pe jos timp de 3 până la 5 minute la o viteză cuprinsă între 4,5 și 6,4 km. Dacă intenționați să mergeți pe urcare, încălziți-vă la o viteză între 4,8 și 6,4.

Imaginea intitulată Module de rutină pentru treptele de banda Pasul 5

Începeți la intervale de un minut. Creșteți viteza la o distanță de 8 până la 9,6 km și mergeți rapid sau alergați. Dacă vă plimbați pe deal, creșteți panta la un număr între 3 și 4.

Imagine intitulată Rutine pentru treadmill Pasul 6

Du-te înapoi la mersul pe jos într-un ritm mai lent, cu o viteză între 6.4 și 8. Păstrați acest ritm timp de 2 minute.

Imaginea intitulată Module de rutină pentru treptele de banda Pasul 7

Faceți încă 5 sau 6 intervale de 1 minut, cu o perioadă de repaus de 2 minute la cea mai mică viteză. Încercați să măriți panta prin plasarea unui număr între 1 și 3 în timpul mersului, pentru a mări ușor efortul în timpul runului de 1 minut. Dacă vă plimbați pe deal, setați intervalul la un număr între 5 și 6 pentru fotografii și reduceți-l la unu între 1 și 3 în timpul perioadei de odihnă.

Imaginea intitulată Module de rutină pentru treptele de banda Pasul 8

Răciți corpul atunci când mergeți cu o viteză între 2,8 și 4 timp de 5 minute. După antrenament pe banda de alergat, treceți la formarea de rezistență, ridicarea greutății sau antrenamentul pe covor.

Pentru un antrenament mai lung, luați un interval de 10-4. Se odihnește timp de 10 minute și se antrenează la viteză mare timp de 4 minute.

Metoda 2
Formarea rutinei pe banda de alergare

Imaginea intitulată Module de rutină pentru treptele de fugă Pasul 9

Puneți îmbrăcămintea potrivită și începeți să vă încălziți pe banda de alergare. Începeți la un ritm între 4,5 și 6,4. Păstrați acest ritm timp de 10 minute.

Imaginea intitulată Module de rutină pentru treptele de banda Pasul 10

Testați-vă pe banda de alergat pentru a afla care ritm rapid este cel mai confortabil pentru dvs. Aflați care este cea mai rapidă viteză pe care o puteți executa confortabil. Acest antrenament crește încet în timpul alergării sau mersului pe jos.

Dacă de obicei concurezi în curse, folosiți același ritm pe care l-ați adoptat în ultima cursă ca punct de plecare.

Imagine intitulată Rutine pentru treadmill Pasul 11

Setați o viteză de 15 secunde mai rapidă decât ritmul ultimei curse sau ritmul confortabil. Țineți apăsat timp de 5 minute. Veți fi mai multă suflare decât de obicei.

Imagine intitulată Rutine pentru treptele de fugă Pasul 12

Rulați sau mergeți la un ritm confortabil timp de 10 până la 20 de minute. Decideți câte minute doriți să executați în funcție de timpul disponibil și de starea dvs. de fitness. Răciți corpul când mergeți 5 minute cu o viteză cuprinsă între 4,8 și 6,4.

Imagine intitulată Rutine pentru treptele de banda Pasul 13

Măriți timpul petrecut la viteză mare într-un minut în fiecare săptămână și faceți acest lucru timp de 10 săptămâni. La sfârșitul acelei perioade, timpul de funcționare / viteza medie va crește considerabil. Începeți din nou cu o viteză de 15 secunde mai rapidă pentru ao mări după 10 săptămâni.

Metoda 3
Pregătiți greutatea pe banda de alergare

Puneți hainele potrivite pentru antrenament. Luați gantere de la 1 la 2,3 kg și le puneți în fața benzii de alergare. Acest antrenament combină exercițiile cardiovasculare cu ridicarea în greutate.

Imagine intitulată Rutine pentru treptele de banda Pasul 15

Încălziți-vă la o viteză între 4,8 și 6,4 pentru 5 minute. Concentrați-vă pe strângerea muschilor torsului, cum ar fi spatele, abdomenul și oblicurile. Ridicați pieptul și mențineți-vă capul drept, aliniați-vă urechile cu șoldurile.

Imagine intitulată Rutine pentru treptele de banda Pas 16

Ridicați ușor ritmul și apucați ganterele. Începeți prin realizarea filetului direct timp de 1 minut. Ridicați și micșorați greutatea foarte lentă, concentrându-vă pe modul corect de efectuare a acesteia în timpul mersului. Apoi puneți greutățile din fața benzii de alergare din nou și se odihnă timp de 2 minute.

Imaginea intitulată Rutinele pentru treptele de banda Pasul 17

Ridicați greutățile peste umerii pentru a face dezvoltarea. Ridicați-vă brațele fără a vă mișca umărul și păstrați-vă palmele înainte. Faceți acest exercițiu timp de 1 minut și odihniți-vă timp de 2 minute.

Imaginea intitulată Module de rutină pentru treptele de banda Pasul 18

Țineți ganterele și puneți brațele pe părțile laterale ale corpului. Mișcați-vă brațele înainte și înapoi. Alternate și au o mână înainte de a merge în timp ce cealaltă este mutat înapoi, ca și cum ar face o plimbare comică de o astfel de exagerare.

Imagine intitulată Rutine pentru treptele de banda Pasul 19

Faceți exercițiul timp de 1 minut și apoi odihniți-l. Repetați-l de două ori în timpul antrenamentului. Răciți corpul atunci când mergeți cu o viteză de 4,5 până la 6,4 km fără a ține greutățile.

Profitați la maximum de antrenamentul treadmillului. Dacă aveți o rutina de antrenament pre-programate, încercați o practică care necesită urcarea rampelor sau care sunt concentrate direct pe arderea grasimilor si a crescut rezistenta. Cele mai multe sunt asamblate în funcție de nivelul de rezistență al acestora. Ar trebui să alterați rutina de antrenament pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și, de asemenea, pentru a lucra mai bine la mușchii torsului.

sfaturi

Creați o rutină de antrenament în timp ce vizionați o emisiune TV timp de 30 de minute. Mergeți în timpul programului și rulați în timpul reclamei.
Dacă utilizați în mod regulat banda de alergare, înlocuiți pantofii de alergare cel puțin o dată pe an. Ele rămân deseori la fel în exterior, dar suportul pentru picioare și amortizoarele interne se rup cu o utilizare constantă.
Toate nivelurile de intensitate sunt aproximative. Fiecare treadmill este diferit: ajustați antrenamentul pe baza sistemului aparatului.

avertismente

Dacă sunteți sedentari sau aveți probleme cronice de sănătate, nu începeți niciodată o rutină de antrenament fără a consulta mai întâi un medic. În acest fel crește riscul de rănire. Medicul dvs. vă va recomanda o rutină de antrenament adaptată nevoilor organismului dumneavoastră.