Cum sa faci un curs de intervale de mare intensitate pe treadmill

Intervalul de antrenament cu intensitate mare este o serie de exerciții care au câștigat o popularitate tot mai mare. Cu ei, este posibil să faceți exerciții viguroase într-un timp relativ scurt, făcându-le opțiunea perfectă pentru cei care sunt foarte ocupați. Cele mai multe antrenamente în intervalul de timp între orele intense și cele moderate de antrenament repede. O asemenea cifră de afaceri mărește semnificativ ritmul cardiac, accelerează arderea caloriilor și grăsimilor, promovează rezistența, ajută la menținerea masei slabe și accelerează metabolismul. Mai multe studii au arătat că metabolismul continuă să se accelereze mult timp, chiar și după încheierea exercițiilor fizice. Încercați să încorporați un antrenament de intensitate mare pe banda de alergat, ca parte a rutinei dvs. săptămânale de exerciții pentru a profita de avantajele oferite.

conținut

Pași
Partea 1proiectarea antrenamentului treadmill
Partea 2utilizând banda de alergare pentru antrenamentele intervale
Partea 3inclusiv antrenament de interval în rutina săptămânală de exerciții
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Proiectarea antrenamentului treadmill

Discutați cu un doctor. Înainte de a începe orice exercițiu de rutină, este important să consultați un medic. Intervalul de antrenament cu intensitate ridicată ridică foarte mult ritmul cardiac și trebuie să verificați cu un profesionist dacă acestea sunt sigure pentru dvs.

Multe dintre sesiunile de antrenament de interval au ideea de a lua corpul în "zona anaerobă", unde ritmul cardiac atinge 85% din capacitatea totală. Este important să discutați acest lucru în mod special cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți pregătit pentru astfel de activități.
Dacă aveți de gând antrenamente pe banda de alergat, discutați cu medicul dumneavoastră despre starea de picioarele tale, genunchii și șoldurile, așa cum rulează la intensități ridicate pot sublinia suficient articulațiile picioarelor, șoldului și coloanei.
Dacă aveți orice tip de durere în piept, dificultăți de respirație sau dificultăți de recuperare după antrenament, întrerupeți tratamentul și solicitați sfatul medicului.

Evaluați nivelul dvs. actual de fitness fizic. După cum am menționat deja, cea mai importantă parte a instruirii este intervalele de intensitate ridicată - nu toată lumea este în măsură să le reziste.

Pentru a vă analiza nivelul de fitness, mergeți rapid pe banda de alergare. Mergeți într-un ritm moderat, pentru o mila - ar trebui să puteți sta toată plimbarea, dar nu ar trebui să fie suficient de ușor să vorbiți fără întrerupere pentru a vă prinde respirația.
Măsurați bătăile inimii înainte de a începe mersul și chiar după plimbare. Așezați două degete pe artera carotidă, pe partea laterală a gâtului și sub bărbie. Contorizați numărul bătăilor inimii timp de zece secunde și multiplicați cu șase pentru a obține bataile pe minut (BPM).
Pentru un adult sănătos, ritmul cardiac trebuie să fie între 85 și 150 BPM. Viteza maximă a inimii (care nu trebuie depășită) poate fi găsită cu următoarea ecuație: 220 cu vârsta mai mică. Deci, dacă aveți 22 de ani, frecvența maximă este de 198 BPM (220 - 22 = 198).
Dacă ritmul cardiac după mersul pe jos este apropiat de frecvența maximă, poate fi o idee bună să vă îmbunătățiți nivelul de fitness înainte de a vă antrena un antrenament de mare intensitate.
Dacă ritmul cardiac este mai aproape de 85 BPM, este posibil să aveți o capacitate suficientă pentru antrenament.

Familiarizați-vă cu Scara Borg. Este o masă proiectată de fiziologul suedez Gunnar Borg, a cărei intenție este de a ajuta la monitorizarea diferitelor niveluri de efort în timpul unui exercițiu. Pe măsură ce efectuați un exercițiu cu un interval de intensitate mare veți alterna între diferite dificultăți, familiarizarea cu tabelul vă poate ajuta cu exactitate. Scara de efort percepută este:

0: odihnă completă.
1-2: intensitate foarte ușoară - mers pe jos lent, fiind capabil să respire și să vorbească cu ușurință.
3-4: intensitate ușoară și moderată - plimbări mai multe, fiind capabile să aibă scurte conversații.
4-5: intensitate moderată și intensă - rasă, fiind posibil să vorbești un lucru sau altul.
6-8: intensitate mare - alerga rapid, este posibil să vorbești foarte puțin.
9-10: intensitate extremă - nu poți să iei mai mult de câteva secunde sau chiar să vorbești.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 14

Înțelegeți avantajele antrenamentelor de intervale. Unul dintre cele mai bune lucruri în ceea ce privește instruirea este că poate fi adaptat practic la toate nivelurile de fitness fizic, deoarece termenul "intensitate ridicată" este foarte subiectiv și depinde de viziunea fiecăruia. De exemplu, o persoană care nu se antrenează va ajunge rapid la zona de efort de 85% și va avea nevoie de mai mult timp pentru a se reface, în timp ce o persoană fizică potrivită va trebui să muncească mai mult pentru a ajunge la 85% și pentru a se recupera mai repede. Înțelegerea graficului de efort perceput și identificarea zonei dvs. de confort este mai importantă decât verificarea frecvenței cardiace - indiferent dacă puteți vorbi sau nu, este considerată o metodă mai eficientă de evaluare a efortului.

În plus, majoritatea persoanelor care caută exerciții la vârsta adultă iau medicamente pentru a controla tensiunea arterială sau colesterolul. Astfel de medicamente vă pot menține ritmul cardiac scăzut, adesea interferând cu citirile monitorului.

Imaginea intitulată Faceți antrenamentul HIIT pe treadmill Pasul 4

Încercați să cumpărați un monitor inimii. În plus față de măsurarea intensității exercițiilor cu scala Borg, ar putea fi o idee bună să utilizați un monitor inimii.

Există o gamă largă de monitoare disponibile pe piață - inclusiv cele prezente pe majoritatea treadmill-urilor. Încercați un curea de ceas sau curea pentru a monitoriza cu exactitate ritmul cardiac și pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice.
Dacă este posibil, căutați un monitor de inimă tact sau sincronizați-vă cu un smartphone, astfel încât să puteți vedea creșterea frecvenței cardiace sau scăderea în timpul antrenamentului.
Atunci când utilizați monitorul cardiac, este foarte important să știți care zonă de ritm cardiac este de dorit și valoarea maximă sigură. Monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice pentru a vedea dacă este adecvat.
În timpul partea „moderat“ interval de formare, ritmul cardiac ar trebui să fie aproape de valoarea inferioară a dorit-zona în timpul formării „intens“, frecvența, probabil, se va apropia de valoarea mai mare a zonei de dorit.

Partea 2
Utilizând banda de alergare pentru antrenamentele intervale

Faceți o cursă de viteză. Un tip destul de obișnuit de antrenament de mare intensitate pe banda de alergare este viteza. În el, ar trebui să alterați între cursele ușoare și cele rapide pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a arde calorii.

Începeți antrenamentul cu o încălzire. Încălzirea ar trebui să fie o versiune mai puțin intensă a exercițiului dorit - în acest caz, o plimbare moderată timp de cinci minute este mai mult decât suficientă.
Creșteți viteza benzii de alergare până când începe să funcționeze. Păstrați înclinarea banda de alergare la zero și executați o alergare de intensitate medie. Ideea este să se desfășoare la nivelul 5 al scării de efort percepute timp de două minute.
Măriți viteza până când rulați foarte repede. Ideea este acum să se desfășoare la nivelul 7 sau 8 al tabelului de efort perceput timp de un minut.
Încetinirea la cursa inițială (nu incetini pentru mai putin) și se execută la nivelul 5 al mesei timp de încă două minute.
Continuați să alterați între rulajele de două minute și cursele rapide de un minut pentru șapte cicluri. În total, formarea va dura 21 de minute.
Finalizați antrenamentul cu o plimbare rapidă de cinci minute în timp ce corpul se răcește.

Faceți un antrenament înclinat. În plus față de combinația de funcționare medie și accelerată, este posibil, de asemenea, să încorporați înclinația benzii de alergare în antrenament. Acest tip de antrenament va folosi aproximativ 10% mai multi muschi de picioare, arderea mai multor calorii.

Începeți antrenamentul cu o încălzire. Mergeți repede pe banda de alergare cu o înclinare de 2 inch (sau chiar cu mușchi calzi).
Creșteți viteza pentru o alergare moderată și măriți panta la 3 pe banda de alergare. Ideea este să se desfășoare la nivelul 5 al efortului perceput timp de două minute.
Creșterea înclinația la 5 sau 6 pe saltea, în același timp, crește intensitatea cursei la 7 sau 8. Rularea prea repede la înclinațiilor mari pot face rău la coloană și nu este apăsat recomandat- timp de un minut.
Reduceți panta la 3 și accelerați până la nivelul 5 timp de încă două minute.
Repetați ciclul de șapte ori pentru un antrenament de 21 de minute.
La fel ca în antrenamentul sărac, răciți-vă corpul cu o plimbare plină de bătăi, fără a vă îndoi de cinci minute.

Încercați o antrenament de intensitate mai mică. Intervalul de antrenament de mare intensitate nu este pentru toată lumea, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți bucura de avantajele intervalelor de intensitate mai mică.

Începeți întotdeauna cu încălzire, chiar și atunci când vă antrenați la intensități reduse. Mergeți la un ritm confortabil timp de trei până la cinci minute.
Creșteți ritmul plimbării până când respirația devine mai respirabilă (nivelul 4 al efortului perceput) timp de două minute.
Creșteți înclinația banda de alergare la 2 și continuați să mergeți rapid timp de 30 de secunde.
Reduceți panta, dar țineți pasul timp de încă două minute.
Repetați ciclul de opt ori pentru un antrenament de 20 de minute sau de șase ori pentru un antrenament de 15 minute.
Sfârși cu o plimbare lentă fără pantă.

Partea 3
Inclusiv antrenament de interval în rutina săptămânală de exerciții

Faceți o antrenament la interval de doar una sau două zile pe săptămână. Exista atat de multe beneficii pentru antrenamentele cu intensitate mare, incat multi oameni cred ca pot schimba pur si simplu alte antrenamente aerobice. Ideal, totuși, este de a limita antrenamentul la interval de una sau două zile pe săptămână.

Antrenamentele de aerobic comune sunt menite să mențină ritmul cardiac ridicat, dar stabil, spre deosebire de antrenamentele în intervalul în care intenția este ca frecvența să se alterneze între medii și înalți.
Deși antrenamentul cu interval are mai multe beneficii, poate fi prea mult pentru organism, mai ales atunci când este practicat zilnic.
Antrenamentele aerobice au o listă a beneficiilor proprii, care includ: rezistență îmbunătățită, recuperare musculară accelerată, întreținere musculară slabă și o șansă mai mare de a continua formarea pe termen lung.

De asemenea, exercițiu aerobic cu intensitate mică și moderată. Dacă intenționați să faceți o antrenament de o dată sau de două ori pe săptămână, trebuie să găsiți alte exerciții pentru a atinge valoarea minimă săptămânală recomandată a activității fizice.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să luați 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână sau 75 de minute de activități aerobice viguroase - sau un amestec de ambele. Deoarece antrenamentul de la intervale este cu mult mai mult de 30 de minute, va trebui să completați activitățile săptămânale pentru a învinge "obiectivul".
Concentrați-vă pe activitățile aerobice de intensitate redusă pentru a facilita recuperarea organismului în timpul săptămânii.
Încercați următoarele exerciții pentru a atinge obiectivul săptămânal de 150 de minute: mersul pe jos, alergarea, pedalingul, alpinismul, dansul sau înotul.

Antrenează forța timp de două zile. În plus față de instruirea la intervale și activitățile de aerobic, este important să instruiți forța, care oferă alte beneficii corpului și aptitudinii fizice.

Forța de antrenament ajută la construirea și menținerea masei musculare slabe. În plus, ele ajută la menținerea metabolismului și prevenirea osteoporozei prin creșterea densității osoase a organismului.
Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă practicarea uneia sau a două zile de formare a forței în săptămână. Lucrați fiecare dintre cele mai importante grupuri musculare ale corpului timp de aproximativ 20 de minute.
Pentru a consolida în mod eficient densitatea osoasă cu exerciții, trebuie să vă instruiți cel puțin de două ori pe săptămână.
Dacă antrenamentul cu intensitate ridicată se face de pe banda de alergare și include exerciții de forță (cum ar fi adâncime, ghemuire și împingere), acesta poate conta ca antrenament aerobic și de forță.

Imagine intitulată Antrenamentele HIIT pe treadmill Pasul 11

Ia o mulțime de odihnă. Prin natura tipului de exercițiu, formarea la intervale trebuie să fie urmată de o mulțime de odihnă. Astfel de exerciții antrenează mușchii, articulațiile și corpul în general, făcând o odihnă mai mare necesară.

Zilele de odihnă sunt importante pentru rutina exercițiilor fizice și pentru sănătatea corpului. În ele cresc mușchii și câștigă forță.
Dacă ați făcut un antrenament de mare intensitate pe banda de alergare și o antrenament de forță pe al doilea, să vă odihniți mult marți.
Cantitatea de odihnă depinde de capacitatea fizică și intensitatea generală a exercițiilor. Discutați cu un medic sau un antrenor personal pentru a obține informații specifice cazului dumneavoastră.
Nu este nevoie să fiți complet inactiv în zilele de odihnă. Încearcă să fortificați activități cum ar fi yoga, stretching sau drumeții ușoare.