Cum sa faci Cooper fara a simti durerea lombara

Aproximativ 80% dintre adulții americani au raportat dureri de spate la un moment dat în viața lor. Dacă conduceți o viață activă, învățarea mecanică a corpului și exercitarea în mod regulat poate reduce riscul de dureri de spate. Cu toate acestea, persoanele care exercită trebuie să practice într-un mod care previne leziunile muschilor din spate și coloanei vertebrale. Dacă rulați, cooperați sau faceți alte tipuri de exerciții de impact cu coloană vertebrală, atunci este important să începeți să luați măsuri preventive. Începeți cu pasul 1 de mai jos pentru a afla cum să faceți cumpăra fără dureri de spate.

conținut

Pași
Metoda 1prevenirea durerii de spate
Metoda 2dureri de spate tratamentul
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Prevenirea durerii de spate

Imaginea intitulată Jog fără nici o durere inferioară a spatelui Pasul 1

Cumparati pantofi de sprijin. Durerile de spate pot fi un semn de pantofi răi. Alergătorii ar trebui să își schimbe pantofii în fiecare an, chiar dacă par să aibă puțină utilizare.

Utilizați pantofi de jogging pentru a face jogging și adidași de antrenament pentru alte exerciții. Există o mare varietate de pantofi sport. Pantofii de alergare sunt făcuți pentru mișcarea înainte și nu oferă mult sprijin pentru mișcările laterale. Dacă alergați pe piste inegale sau în timpul unui sport de echipă, veți avea nevoie de un pantof care are un suport lateral pentru a preveni rănirea.
Asigurați-vă că există un spațiu de degetul mare între degetul cel mai lung și vârful obezității. Acest spațiu va permite mișcarea piciorului în încălțăminte. Întotdeauna cumpăr mărimea potrivită, care nu este prea liberă sau prea strânsă.

Imagine intitulată Jog fără nici o reducere a durerii de spate Pasul 2

Cumpărați suporturi de arc suplimentar dacă aveți arcuri înalte. Acest lucru va crește perna de încălțăminte a încălțămintei și va împiedica căderea arcurilor și, de asemenea, alte răniri. Leziunile piciorului pot provoca, de asemenea, dureri de spate mai mici, deoarece structurile care susțin spatele sunt slabe.

Imagine intitulată Jog fără nici o durere inferioară a spatelui Pasul 3

Cumpărați o încălțăminte de control al mișcării dacă aveți arcuri mici sau picioare plate. Acest lucru va preveni vătămarea, asigurându-vă că picioarele dvs. nu sunt prea flexibile.

Imagine intitulată Jog fără nici o durere de spate inferioară Pasul 4

Împingeți tendoanele de 2 până la 3 ori pe zi. Tendoanele variază de la spate la coapsă și se conectează cu fundul și partea inferioară a spatelui. Șoferii au, de obicei, mușchii legați, care pot trage mușchii lombari.

Se întinde de la genunchi la piept de 3 ori cu fiecare picior. Întinde-te cu genunchii îndoiți. Ridicați un genunchi spre piept și țineți-l cu ambele mâini. Trageți-l ferm pe piept timp de 10 secunde. Faceți-l cu celălalt picior. Măriți alungirea cu fiecare repetare.
Faceți un singur picior de 3 ori pe fiecare picior. Întinde-te cu genunchii îndoiți. Ridicați genunchiul drept și țineți piciorul în spatele coapsei. Împingeți piciorul stâng pe podea și încercați să vă întindeți piciorul drept în aer. Acesta poate fi ușor îndoit. Trageți ușor piciorul spre piept și țineți-l timp de 10 secunde. Faceți-l cu celălalt picior.
Faceți o întindere periferică dacă aveți dureri în fund și spate. Stați lângă un contor sau o suprafață care este aproximativ la înălțimea șoldului. Rotiți piciorul drept și puneți-l pe partea superioară a suprafeței. Asigurați-vă că sunteți lângă tejghea. Înclinați-vă înainte cu spatele drept. Ar trebui să simțiți o întindere profundă pe cap și șold. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și schimbați lateral.

Imaginea intitulată Jog fără nici o durere inferioară a spatelui Pasul 5

Cooperați pe o suprafață moale cât mai des posibil. Alegeți o pistă de cauciuc sau moale în loc de beton. Rularea este un sport cu impact sporit care provoacă valuri de șoc să călătorească în jos pe coloana vertebrală de fiecare dată când atingi o suprafață tare.

Imagine intitulată Jog fără nici o durere inferioară a spatelui Pasul 6

Își încălzi mușchii înainte de sesiunea de curse. Deplasați 1 sau 2 blocuri înainte de a începe să rulați. Începeți încet și creșteți viteza după primele 500 de metri.

Imagine intitulată Jog fără nici o durere de spate inferioară Pasul 7

Faceți exerciții regulate pentru tonifierea și întărirea mușchilor. Alternați sesiunile de alergare cu Pilates sau yoga pentru a întări mușchii individuali în organism. Tren cu greutăți ușoare sau benzi de rezistență de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Cursa funcționează în principal pe picioare, în inima și în plămâni. Nu este un exercițiu pentru tot corpul care vă va proteja împotriva rănilor musculare. De fapt, dacă tocmai ați joglat și nu vă tonifici abdomenul, spatele, umărul și mușchiul capului, aveți în continuare riscul de dureri de spate și vătămări.

Imagine intitulată Jog fără nici o reducere a durerii de spate Pasul 8

Asigurați-vă că faceți pozițiile corecte ale cursei. Cereți unui prieten sau unui profesionist să vă urmărească în timp ce alergați, pentru a vă asigura că sursa durerii de spate nu este o postură incorectă sau o poziție greșită. Ar trebui să fiți atenți la următoarele:

Nu te odihni cu călcâiul. O mișcare corectă de rulare trebuie să lovească pământul cu mijlocul piciorului. Înclinarea cu călcâiul dvs. vă poate scutura coloana vertebrală.
Asigurați-vă că corpul dvs. este aliniat direct deasupra picioarelor. Nu trebuie să vă înclinați în timp ce alergați. Asigurați-vă că șoldurile, trunchiul și umerii sunt aliniate.

Metoda 2
Dureri de spate Tratamentul

Imaginea intitulată Jog fără nici o durere inferioară a spatelui Pasul 9

Nu mai coopera dacă aveți dureri de spate severe. Acesta este probabil un semn al tensiunii musculare. Feriți-vă de simptomele durerii nervoase, amorțeală în șold, picioare și picioare.

Faceți o întâlnire cu un medic dacă aveți dureri extreme sau amorțeală la nivelul picioarelor. Acest lucru poate fi un semn al structurii problemei, cum ar fi discul herniat care vă lovește nervii.

Imagine intitulată Jog fără nici o reducere a durerii de spate Pas 10

Reduceți frecvența activității la 2 zile. Nu trebuie să stați în pat, dar trebuie să evitați să vă exersați și să stați sau să stați mult timp.

Imagine intitulată Jog fără nici o durere inferioară a spatelui Pasul 11

Luați un antiinflamator nesteroidian, cum ar fi Ibuprofenul. Acest remediu poate reduce umflarea tensiunii musculare. Luați doza recomandată în flacon timp de 2 până la 3 zile.

Imagine intitulată Jog fără nici o reducere a durerii de spate Pas 12

Aplicați un pachet de gheață în zona afectată timp de 10 minute. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori pe zi, lăsând câteva ore între aplicații.

Imagine intitulată Jog fără nici o reducere a durerii de spate Pasul 13

Aplicați căldură umedă, cum ar fi un pachet de orez cu microunde sau o baie, la mușchii în care există spasmul. Este o idee bună să așteptați 2 până la 3 zile înainte de a aplica căldură unei tensiuni musculare, deoarece aceasta poate crește inflamația.

Imaginea intitulată Jog fără nici o durere inferioară a spatelui Pasul 14

Faceți exerciții de întindere ușoară. Faceți plimbări mici în timpul zilei. Aceste exerciții pot începe să vă întindă mușchii și să crească circulația.

Imaginea intitulată Jog fără nici o durere inferioară a spatelui Pasul 15

Executați exerciții aerobice cu impact redus cum ar fi mersul pe jos, înotul sau elipticul timp de 1 până la 2 săptămâni după accidentare. După ce durerea spatelui se retrage, începeți să faceți o cooperare ușoară și să luați măsuri preventive.

sfaturi

Dacă orice durere în picioare însoțește durerea din spatele inferior, faceți o întâlnire cu un podiatrist. Acest medic poate diagnostica problemele piciorului și oferă orteze pentru utilizare în timpul alergării.