Cum să urmăriți corect o dietă

Dieta înseamnă adesea schimbarea temporară a obiceiurilor alimentare în scopul atingerii unui scop. Adesea, acest obiectiv este de a pierde in greutate, dar uneori este vorba despre cresterea greutatii, imbunatatirea sanatatii generale sau tratarea unor boli. Oricare ar fi motivul pentru dieta, acest articol vă va oferi sfaturi utile care vă pot face dieta mai ușoară, mai sigură și mai reușită.

conținut

Pași
Metoda 1faza de planificare
Metoda 2alimente pentru a încorpora
Metoda 3alimentele de evitat
Metoda 4continuați pe calea dreaptă
Metoda 5terminarea dietei
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faza de planificare

Intreaba-te de ce vrei sa faci dieta. Fiind clar despre motivele și obiectivele dvs. vă poate ajuta să alegeți un plan de masă care are sens și merită, și care arată rezultatele așa cum vă așteptați.

Tratarea diabetului zaharat. Dacă ați fost diagnosticat cu diabet, modificarea obiceiurilor alimentare este o necesitate. Reducerea sau eliminarea zahărului din dieta ta este cheia pentru a trăi bine cu această boală.
Reduceți riscul bolilor de inimă. Alimentația alimentelor care vă va scădea nivelul de colesterol și vă va ajuta să scăpați de excesul de grăsime din burtă poate reduce riscul de boli de inimă.
Pierderea burta copilului după copil. Câștigarea câtorva kilograme în plus este o parte din orice sarcină, dar la un moment dat puteți decide că grăsimile suplimentare arată mai bine pe copilul dvs. și vă veți simți gata să vă întoarceți la greutatea dumneavoastră înainte de sarcină.
Pregătește-te pentru sezonul de bikini. O mulțime de oameni intră în modul de dietă atunci când căldură ajunge și perspectiva de a pune pe un bikini sau costume de baie este chiar înfricoșător. Uneori, doar modificări minore în dieta ta pot face diferența între a fi gata pentru biquine sau a fi terifiat doar gandirea de a folosi unul.

Câștigați masa. S-ar putea să vă interesați să câștigați masa musculară și o greutate în plus într-un mod sănătos. Proteina este o componentă a dezvoltării masei musculare, astfel încât dieta dvs. ar trebui să se concentreze asupra maximizării cantității zilnice de proteine recomandată.

Asigurați-vă că puteți dieta în condiții de siguranță. Înainte de a lua orice plan alimentar nou, cel mai bine este să consultați un medic pentru a vă asigura că o dietă nu va fi periculoasă pentru dumneavoastră.

Spuneți medicului dumneavoastră despre planul dumneavoastră de dietă. Orice sub 1200 de calorii pe zi poate fi periculos. Michelle May, medic de gestionare a greutății, afirmă: "Pierderea rapidă în greutate rezultată din restricționarea caloriilor critice determină pierderea apei, o masă mică de grăsimi și mase musculare, care în cele din urmă încetinește metabolismul, de calorii mai putine pentru a supravietui. Acest lucru, de asemenea, provoaca o schimbare catre un procent mai mare de grasime din organism, ceea ce creste riscul de sindrom metabolic si de diabet zaharat de tip 2.
- Unii oameni folosesc caloriile ca o modalitate de a măsura ținta consumului de alimente, în timp ce alții își bazează dieta pe grame (proteine, cereale integrale etc.) și există, de asemenea, cele care creează liste de alimente pentru a mânca mai mult și alimente să mănânci mai puțin. Decideți cum veți aborda dieta dumneavoastră.
Revizuiți prescripțiile medicamentelor la medicul dumneavoastră. Este important să vă asigurați că planurile dvs. de dietă sunt în concordanță cu toate ghidurile nutriționale care pot fi asociate cu prescripțiile pe care le luați.
- De exemplu, dacă utilizați inhibitori ECA pentru scăderea tensiunii arteriale, trebuie să fiți atenți la consumul de banane, portocale și legume cu frunze verzi. Dacă ați primit o prescripție pentru tetraciclină, poate fi necesar să evitați produsele lactate în timpul administrării medicamentului.

Consultați obiceiurile alimentare actuale. Înainte de a vă schimba rutina, trebuie să știți ce faceți acum. Urmăriți ce, când și unde vă mâncați pentru a înțelege obiceiurile alimentare actuale.

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Puneți un jurnal în bucătărie sau lângă patul dvs. și scrieți ce ați mâncat (mese, gustări, acele mici "bite" pe care le luați de pe farfuria unui prieten - toate acestea), ora din zi pe care ați mâncat-o și unde ați mancat (masa de bucatarie, canapea, pat).
Urmăriți-ne online. Mai multe site-uri web oferă instrumente online care vă permit să vă urmați obiceiurile alimentare în mod electronic. Poate cu ceva de genul ăsta pe smartphone-ul tău, va fi ușor să rămâi în control.

Identificați zonele problematice. Toți avem obiceiuri alimentare diferite și "supape de scăpare" care ne pot face să ne mâncăm prea mult. Conștientizarea obiceiurilor dvs. problematice este primul pas în gestionarea acestora ca parte a noului plan de alimentație.

Stresul. Una dintre cele mai mari cauze de supraalimentare este stresul. Când ne simțim presați sau neliniștiți, adesea ne întoarcem la mâncare pentru a ne mângâia. Dacă aceasta este o problemă pentru dumneavoastră, este posibil să fie necesar să includeți tehnici de gestionare a stresului sau opțiuni alimentare mai sănătoase pentru a face față acestei supape de siguranță.
Oboseala. Când suntem obosiți, suntem mai puțin probabil să facem alegeri bune de mâncare. Dacă vă dați seama că mâncați adesea când sunteți obosit, trebuie să vă gândiți cum puteți să vă odihniți mai mult și să vă asigurați că mergeți pe piață numai atunci când vă simțiți mai odihnă și mai concentrată.
Singurătate sau plictiseală. Sunt prietenii din oraș? Nu găsiți ceva de făcut? Dacă constatați că utilizați alimente atunci când sunteți singur, puteți considera că este interesant să vă gândiți să vă suplimentați noua dietă cu unele activități sau hobby-uri noi care vă vor scoate din casă, vă vor menține implicați și vă vor opri de la supraalimentare.
Foamea excesivă. Dacă vă puneți mâncarea din cauza unui program aglomerat, puteți afla că în momentul în care vă așezați la cină sunteți mult mai înfometați și sunteți dispuși să mâncați totul în vizor. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., gândiți-vă cum puteți programa pauzele de mini-masă în noul plan de alimentație.

Metoda 2
Alimente pentru a încorpora

Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele formează o mare parte a unei alimentații sănătoase. Acestea conțin vitamine, minerale și antioxidanți esențiali, care vă asigură buna funcționare a corpului și vă protejează împotriva radicalilor liberi nocivi. Piramida alimentară recomandă de la 2 cesti și jumătate până la 3 cesti de legume și de la 1 cupă și jumătate până la 2 cesti de fructe pe zi pentru adulți.

Prefer roșu. Multe fructe și legume roșii sunt bogate în antioxidanți puternici sănătoși. Antioxidanții absoarbe radicalii liberi și pot ajuta la combaterea bolilor de inimă, reducând riscul unor tipuri de cancer, al accidentului vascular cerebral și al degenerării maculare.
- De exemplu, roșiile sunt o sursă bună de potasiu și vitamina C, ceea ce le face benefice pentru inimă. Ele pot proteja împotriva prostatei și a cancerului de sân. Ardeii roșii au o cantitate mare de vitamina A, care ajută la piele, oase și dinți și aproape la fel de multă vitamină C ca și portocalie.
Gândește-te verde. Legumele verzi conțin calciu și fier, fără a lua în calcul fibrele solubile, care ajută la stabilizarea zahărului din sânge, reduc colesterolul LDL (tipul rău) și vă ajută să vă simțiți mult mai sățiu, deci veți avea mai puțină dorință de a mânca.
- De exemplu, varza este o leguma incredibila, care are multe beneficii - este bogata in fibre, fier, vitaminele A, C si K si antioxidanti, ajuta la combaterea inflamatiei si la scaderea colesterolului. Broccoli este bogat în fibre, proteine și vitamine A, C și K, îmbunătățește sănătatea pielii și a ochilor și detoxifică organismul.

Mănâncă mai multă proteină slabă. Corpul tau are nevoie de proteine pentru a construi muschii, a proteja imunitatea si a mentine metabolismul. Pentru a obține avantajele fără niciuna dintre daunele care pot fi asociate cu sursele de proteine, alegeți alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi.

Fii un detectiv de grăsime. Alegeți laptele degresat în loc de lapte integral, carne de vită moale sau curcan de masă în loc de carne de vită măcinată. Căutați grăsimea ascunsă - sau nu atât de ascunsă - în opțiunile de proteine.
- Evitați produsele lactate grase, carnea de organe, cum ar fi ficatul, grăsimea și marmura, plus carnea rece, câinii calzi și cârnații, slănina, carnea prajită sau pâine și gălbenușurile de ou.
Deveniți un fan al peștilor. Anumite tipuri de pești sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot reduce grăsimile din sânge numite trigliceride. Veți găsi cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3 în peștii de apă rece, cum ar fi somonul, macrou și hering.
Fiți fascinați cu fasolea. Și mazărea și lămâia - legumele sunt, în general, surse bune de proteine și nu conțin colesterol și mai puțin grăsimi decât carnea. Încercați un burger de soia sau de fasole în loc de burger obișnuit sau puneți un tofu într-o salată aburită sau vegetariană.

Căutați alimente cu cereale integrale. Cerealele integrale sunt întreaga semințe a unei plante și conțin trei părți: germenul, tărâțele și endospermul, astfel încât alimentele din cereale integrale conțin aceste trei componente. Din păcate, atunci când plantele sunt rafinate, tărâțele și germenii sunt îndepărtați și aproximativ 25% din proteină într-un boabe și cel puțin 17 nutrienți esențiali sunt pierduți. Pentru toate beneficiile, căutați alimente care sunt etichetate ca cereale integrale.

Bucurați-vă de avantaje. Studiile au demonstrat nenumărate beneficii ale unei diete bogate în boabe întregi. Acestea includ reducerea riscului de accident vascular cerebral, boli de inima, diabet zaharat tip 2, boli inflamatorii, cancer colorectal, boli gingivale si astm bronsic, imbunatateste mentinerea greutatii si lasa arterele carotidei si tensiunii arteriale mai sanatoase. Scopul este de a ingera zilnic 48 de grame de cereale integrale.
Uită-te la supermarket. Aproximativ 15% până la 20% din produsele de pe rafturile de supermarketuri sunt cereale integrale. Căutați produse etichetate "cereale integrale" sau verificați dacă un produs are sigiliul de calitate al organismelor competente.
Verificați diverse produse alimentare. Nu numai ca sunt cereale, făină de pâine și integrais- de cereale care pot fi paste, cereale, cookie-uri, chips-uri de cartofi pachete, amestecuri de clatite si alte produse pe bază de cereale pot fi etichetate integrais- boabe, astfel citește ambalajul fii atent.

Includeți grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele pentru dumneavoastră - de fapt, unii ar trebui să fie cu siguranță o parte a planului dumneavoastră de alimentație sănătoasă. acizi grași mononesaturați (MUFAs) sunt un tip de grăsimi sănătoase în același mod ca și grăsimi polinesaturate, și oferă anumite avantaje, cum ar fi reducerea colesterolului LDL (un fel de rău), creșterea sau menținerea colesterolului HDL (tipul bun) și ajută la stabilizarea nivelurilor de insulină și la controlul zahărului din sânge.

alimente bogate în MUFA includ ulei de avocado, ulei de canola, nuci (migdale, caju, nuci, nuci macadamia si unt de arahide), ulei de măsline, ulei de arahide și de măsline.

Eliminați grasimile trans. Grasimile trans sunt uleiuri infuzate cu hidrogen și astfel le puteți vedea enumerate ca ulei "hidrogenat" pe etichetele ambalajelor. Ele cresc colesterolul rău și reduc colesterolul bun, determină creșterea în greutate, cresc riscul de boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și infertilitate.

Printre sursele majore de grăsime trans sunt produse alimentare ambalate comercial, în special produse de cofetărie.
Ferește-te de etichete care spun că nu există grăsimi trans. Anvisa permite ca alimentele cu până la 0,2 g de grăsimi trans în fiecare porție să fie etichetate ca "fără grăsimi trans". Dar păstrați o privire asupra "porțiunii" sugerate de producători, deoarece încearcă să indice mici porții pentru a "ascunde" valorile reale ale grăsimii trans. Mâncați destul de recomandat zilnic (2 grame pe persoană).
Trans grăsimi sunt atât de rău pentru dvs. că unele orașe din întreaga lume au adoptat legi care interzic utilizarea lor în restaurante.

Metoda 3
Alimentele de evitat

Ignorați alimentele procesate. Alimentele prelucrate și alimentele fast food au exact acele lucruri pe care trebuie să le evitați - niveluri ridicate de sodiu, grăsimi saturate și zahăr. Asta nu înseamnă că burgerul ocazional de fast-food sau alimentele congelate vă vor ucide, dar acestea sunt tipurile de alimente pe care doriți să le limitați.

Cele mai recente orientari dietetice din guvernul SUA nu mai recomandă să se limiteze la 10% din calorii din grăsimi saturate. Dacă sunteți pe o dieta de 1500 de calorii pe zi, acest lucru înseamnă că puteți consuma 15 grame de grăsimi saturate pe zi - burgeri fast-food ar putea conține ceva care este în jur de 12g la 16g.

Stai departe de băuturi dulci. Băuturile zaharoase, în special băuturile răcoritoare, au fost asociate cu creșterea în greutate și obezitatea. Calorii consumate de paie sunt încă calorii și contribuie la creșterea în greutate, deci intenționați să reduceți sau să reduceți consumul acestor băuturi în alimentația dumneavoastră.

Cea mai bună cale de a stinge setea este și întotdeauna a fost apa. În plus, consumul de apă mai mult vă va face să vă simțiți mai mult sățuit și puteți reduce aportul la orele de masă.
- Faceți apa mai atrăgătoare pentru gusturile dvs. prin adăugarea de felii de citrice, castraveți, menta sau alte plante medicinale.
Sucul poate părea sănătos, mai ales băuturile făcute cu 100% fructe, dar au un conținut ridicat de zahăr. Beti-le cu moderatie sau adaugati apa pentru a obtine unele dintre beneficiile nutritionale cu mai putine calorii.
Într-un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard, băuturile zaharoase au fost asociate cu 180.000 de decese pe an la nivel mondial, cu 25.000 numai în Statele Unite.
Un alt studiu din 2013, de această dată de oamenii de stiinta de la Imperial College din Londra a constatat ca riscul de diabet de tip 2 a crescut cu 22% pentru fiecare jumătate de litru de băutură îndulcită cu zahăr consumate pe zi.

Evitați ingrediente specifice după cum este necesar. Este posibil să aveți o condiție care vă cere să rămâneți departe de anumite ingrediente, citiți cu atenție etichetele și stocați produsele care corespund nevoilor dvs. specifice de nutriție.

Boala celiacă. Boala celiaca este o afectiune digestiva cauzata de intoleranta la dieta care contine gluten, o proteina care se gaseste in grau, secara si orz. Datorită creșterea gradului de conștientizare a nevoilor celor care nu sunt capabili de a tolera gluten, o serie de produse fără gluten sunt prezente pe rafturile nu numai magazine alimentare de specialitate, dar și în supermarket-ul local.
Hipertensiune. O condiție periculoasă și un precursor al bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral, hipertensiunea poate fi gestionată parțial de o dietă cu multe fructe, legume și proteine slabe. Dieta DASH - care este un acronim american, care vine de la dietetice Abordări la Stop Hipertensiune - sa dovedit a fi în măsură pentru scăderea tensiunii arteriale și este recomandată de către un număr de organizații de sănătate, inclusiv National Institutes of Health, si a fost clasificat ca una dintre cele mai bune diete generale despre știrile americane și cele mai bune liste de dietă din 2012.
Alimente alergice. Dacă bănuiți că aveți o alergie alimentară, asigurați-vă că ați făcut un test cu un medic. Opt alimente reprezintă 90% din toate alergiile alimentare: arahide, nuci, lapte, ouă, grâu, soia, pește și crustacee. Dacă aveți oricare dintre aceste alergii, citiți cu atenție etichetele produselor alimentare pentru a evita alegerea elementelor care pot declanșa o reacție alergică.

Metoda 4
Continuați pe Calea Dreaptă

Luați-vă lumina asupra dietei dvs. Deși poate fi tentant pentru a reduce drastic calorii și de a impune alimente așteptări nerealiste pentru a accelera pierderea in greutate, o abordare lentă și constantă este mai eficientă și mai ușor de întreținut.

Schimbați doar o masă pe zi. În loc să vă refaceți farfuria la fiecare masă, încercați să mâncați numai o masă sănătoasă sau o masă mai mică în fiecare zi. Nu vă veți simți lipsiți de această schimbare treptată, ceea ce vă va permite să vă adaptați la noua formă de hrană.
Eliminați sau înlocuiți o gustare pe zi. Dacă mâncați mereu un cookie în cafea după-amiaza, luați o piersică în loc sau ignorați-o complet. Sau schimbați mocha mare pentru o ceașcă de ceai verde cu o lingură de lamaie.

Răsplătește-te ocazional. Gândirea la un sistem de recompensare vă poate ajuta să vă mențineți entuziasmul ridicat atunci când faceți o dietă și să vă opriți să nu mai urmați calea potrivită.

Programați o zi "runaway". Permiteți-vă să uitați restricțiile dvs. dietetice o zi pe săptămână și să mâncați ceea ce doriți. Acest lucru vă va oferi ceva care așteaptă cu nerăbdare și va evita să vă simțiți lipsiți de a mânca lucrurile pe care le bucurați.
Aveți grijă atunci când etichetați un aliment ca fiind "interzis". Natura umană ne face să ne dorim ceva ce nu putem avea și mai mult. Evitați să spuneți că nu puteți "mânca" niciodată o anumită hrană în dieta dvs. Permiteți excepții pentru a reduce fascinația anumitor delicatese.

Monitorizați progresul. Pentru a urmări succesul dvs. în pierderea de lire sterline, creați un sistem care vă va permite să vedeți cum faceți.

Același jurnal de alimente pe care l-ați început la începutul planului dvs. de a urmări obiceiurile alimentare poate fi folosit pentru a monitoriza ceea ce mănânci în noul plan. Comparați intrările dvs. de la o săptămână la o săptămână pentru a vedea tendințe, probleme și succese.
Utilizați un program online. Introduceți toate informațiile despre planul dvs. nou (greutatea inițială, greutatea ideală, meniurile zilnice) într-un program electronic care vă va menține progresul la îndemână. Multe dintre aceste programe oferă rețete și forumuri sănătoase în comunitățile în care vă puteți conecta cu alții care vă împărtășesc obiectivele.
Luați greutăți săptămânale. Nu este doar ceea ce jurnalul dvs. de hrana pentru animale spune ca conteaza, asta spune si scara. Setați o anumită perioadă în fiecare săptămână pentru a vă cântări și scrieți rezultatele.

Păstrați-vă responsabilitatea. Nu trebuie să vă loviți dacă faceți o alunecare în dieta dvs., dar nu vă lăsați să ieșiți din ea complet. Ați stabilit un obiectiv și ați stabilit o cale pentru ao realiza - acum, depinde de dvs. să rămâneți pe drumul cel bun.

Spuneți cuiva (sau tuturor) că sunteți dieting. Efectuarea unei declarații publice vă poate crește șansele de succes făcându-vă răspunderea față de ceilalți. Acest lucru poate genera, de asemenea, sprijinul de care aveți nevoie de la familie și prieteni, care vă poate înveseli pentru a vă atinge obiectivul.
Alăturați-vă unui grup de asistență. Ar putea fi un grup formalizat, cum ar fi "Weight Watchers", sau pur și simplu un grup pe care l-ați organizat. Publicați un anunț pe Internet în căutarea partenerilor de pierdere în greutate sau organizați un grup dedicat unei diete mai sănătoase.

Rămâi pozitiv. Dieta poate fi dificilă și o schimbare nu este neapărat ușoară, dar menținerea unei atitudini bune vă poate ajuta să depășiți momentele dificile pe care le puteți întâlni pe calea unei sănătăți mai bune și a unui corp mai bun.

Postați fraze de inspirație în frigider. Cu cuvintele vesele și înțelepciunea mereu la îndemână vă pot ajuta să faceți față unei zile dificile de dietă.
Fă lucruri care te fac fericit. Du-te la pedichiură, îți ordonează părul, cumperi un parfum nou. Lucrurile mici care vă fac să vă simțiți deosebit și răsfățați pot compensa simțul privării pe care o simțim uneori atunci când suntem pe o dietă.

Metoda 5
Terminarea dietei

Opriți imediat ce atingeți obiectivul. Unele diete sunt menite pentru rutina zilnică pe parcursul vieții, în timp ce altele sunt pur și simplu pe termen scurt, pentru a atinge un obiectiv de scădere în greutate. Multe diete funcționează foarte bine temporar, dar nu pot fi sănătoase pe termen lung.

Fii atent cu dieta "yo-yo". Dieta "yo-yo", cunoscută și sub numele de efectul acordeonului, este fenomenul prin care pierdeți greutatea pe o dietă, o recuperați după terminarea dietei și începeți o nouă dietă. Dieta constantă yo-yo poate crește riscul de suferință mentală, nemulțumirea față de viață și consumul de alcool - în timp, ele pot deteriora celulele care alcătuiesc vasele de sânge, crescând riscul bolilor cardiace.

Rămâi ferm în dieta ta. Terminarea unei diete poate fi o ușurare, dar dacă vă întoarceți pur și simplu la vechile obiceiuri alimentare, puteți câștiga cu ușurință greutatea care a muncit atât de greu să pierdeți. În schimb, gândiți-vă la punerea în aplicare a unui plan de întreținere a greutății pentru a vă menține greutatea.

Dacă ați fost vreodată pe o dietă lichidă sau una care să vă limiteze în mod serios aportul caloric, fiți atenți și adăugați alimente în meniul dvs. încet, pentru a nu șocați sistemul. Includeți supe de casă, fructe și legume câteva zile înainte de a stabili o rutină de alimentație sănătoasă.