itholoinfo.com.com

Înțelegerea diferenței dintre fibrele solubile și insolubile

Fiberul este un nutrient esențial necesar corpului uman. Unele dintre beneficiile fibrelor includ ajutarea în digestia și eliminarea deșeurilor de către organism, precum și controlul aportului caloric. Fibrele sunt considerate carbohidrați complexi deoarece conțin mai multe molecule legate de glucoză. Din cauza beneficiilor consumului de fibre atunci când sunt consumate cu grăsimi și alte alimente, Institutul de Medicină Americană recomandă consumarea de fibre în majoritatea meselor. Deseori, etichetele produselor alimentare împart fibră dietetică în două categorii: fibre solubile și insolubile. Înțelegerea diferenței și cunoașterea a ceea ce face fiecare tip de fibră pot face ca alegerea alimentelor să fie mai ușoară prin utilizarea conținutului de fibre ca bază.

pași

Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre fibrele solubile și insolubile Pasul 1
1
Definiți fibrele după tip. Fibrele totale, conform Institutului de Medicină, ar trebui împărțite în două categorii: fibre funcționale și fibre dietetice.
  • Fibra funcțională este un carbohidrat care nu este digerat și are beneficii fiziologice asupra sănătății, cum ar fi stabilitatea zahărului din sânge. Fibrele funcționale pot proveni din surse vegetale sau animale sau pot fi sintetice. Câteva exemple de fibre funcționale sunt guma de mestecat, pectine, polidextroză și inulină.
  • Fibre alimentare constă din carbohidrați și lignină (componente non-carbohidrați sau fructe lemnoase sau celuloza vegetables- este un exemplu de lignină) care nu sunt digerate de organism și nu sunt utilizate pentru producerea de energie. Fibrele alimentare sunt, de asemenea, cunoscute ca furaje și contribuie la eliminarea deșeurilor și la volumul fecal. Fibrele solubile și insolubile sunt două categorii de fibre dietetice. Institutul de Medicină Americană recomandă 14 grame de fibre la 1000 de calorii pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate din fibre.
  • Fibrele solubile sunt fibre dietetice care se vor dizolva în lichid. Acesta va forma un gel în organism care a fost asociat cu scăderea absorbției de grăsime și sentimentul de a fi plin. Unele dintre fibrele solubile sunt mai vâscoase decât altele și formează geluri mai groase, care funcționează foarte bine pentru a reduce absorbția grăsimilor și formarea grăsimilor până la un punct. Unele dintre beneficiile de sănătate ale fibrelor solubile sunt nivelurile de glucoză reglementate, scăderea colesterolului LDL și scăderea riscului de boli de inimă. Cu excepția fibrelor de psyllium, nu are efect laxativ.
  • Fibrele insolubile sunt fibre alimentare care nu se dizolvă ușor în lichid și nu formează un gel. Se adaugă volumul scaunului pentru a facilita trecerea deșeurilor și, de asemenea, ajută la accelerarea digestiei și a mișcării alimentelor prin intestine și stomac. Fibra insolubilă are un efect laxativ. Unele beneficii de sănătate ale fibrelor insolubile includ un risc mai scăzut al bolilor cardiace și controlul aportului caloric.
  • Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre fibrele solubile și insolubile Pasul 2
    2
    Aflați ce alimente conțin fibre solubile și insolubile. Există multe alimente care conțin fibre, inclusiv fructe și legume minime prelucrate, dar cantitățile de fibre solubile și insolubile pot varia. Întrucât aceste informații nu trebuie să figureze în panoul de informații nutriționale, este util să cunoaștem produsele alimentare cheie care conțin fiecare tip de fibră.
    • Fibrele solubile pot fi găsite, dar nu numai, nuci, făină de grâu integral, mazăre, ovăz, tărâțe, citrice, mere, căpșuni și orz.
    • Fibrele insolubile pot fi găsite, dar nu numai, varză, morcov, coaja de mere, sfeclă de zahăr, coaja de cartof, grâu, cartofi dulci, napi, varza de Bruxelles si conopida.


  • Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre fibrele solubile și insolubile Pasul 3
    3
    Identificați componentele majore ale alimentelor care contribuie la fibrele solubile și insolubile. Deoarece multe alimente conțin fibre, este important să cunoaștem atributele esențiale într-un aliment cu un conținut ridicat de fibre. Cele mai multe alimente care conțin fibre conțin fibre solubile și insolubile în anumite procente, dintre care unele au un procent mai mare de fibră decât celălalt.
    • Alimentele sunt cereale integrale, nuc, leguminoase sau semințe. Aceste alimente pot conține fibre solubile și insolubile. Asigurați-vă că obțineți 100% cereale integrale atunci când cumpărați produse gata pentru consum. În cazul de cereale integrale, nuci sau semințe poate fi mai avantajos să le cumpere deja la sol, deoarece acestea sunt adesea mai dificil pentru organism pentru a digera complet și în beneficiul fibre, acestea ar trebui să fie suficient de mici pentru a lua parte la procesele biochimice .
    • Mâncarea arată fibroasă. Alimente precum cartofii dulci și morcovii au un aspect foarte fibros. Acesta este un bun indiciu că alimentele sunt bogate în fibre.
    • Alimentele sunt fructe sau legume prelucrate minim. Fructele prelucrate și legumele tind să mențină substanțele nutritive solubile, dar pierd fibrele. Cel mai bun mod de a obține fibre din fructe și legume este de a mânca cele care au fost procesate minim. Nu trebuie să fie crude și congelate, legumele minime prelucrate funcționează foarte bine atunci când sunt proaspete.
    • Mâncarea devine moale și formează un "sos" atunci când este gătit. Alimente cum ar fi fasole, orez și ovăz conțin amidon și fibre care sunt responsabile pentru consistență cremoasă. Acesta este un bun indiciu că alimentele sunt bogate în fibre solubile.
    • Alimentele sunt cereale de fructe, legume sau cereale integrale și nu se dizolvă ușor în gură. Un bun exemplu este coaja de cartofi. Este comestibil, dar necesită o mestecare suplimentară. Același lucru este valabil și pentru multe fructe, cum ar fi pere și mere. Acesta este un bun indiciu că alimentele conțin cantități bune de fibre insolubile.
    • Multe alimente procesate primesc fibre suplimentare, fie pentru a înlocui ceea ce sa pierdut în timpul procesării, fie pentru a adăuga beneficii suplimentare pentru sănătate. Dacă aceste alimente nu vă informează că fibra a fost adăugată pe etichetă, verificați diagrama pentru fapte nutriționale și lista ingredientelor pentru a afla. Alimentele trebuie să conțină 1 sau mai multe grame de fibre dietetice. Poate fi natural sau poate fi adăugat. Fibrele adăugate sunt considerate fibre funcționale, dar pot fi, de asemenea, clasificate ca fibre dietetice. Unele dintre fibrele adăugate, care sunt în mare parte solubile, sunt celuloză, gume (gumă de guar, caragenină etc.), inulină și pectină. Unele dintre fibrele adăugate, care sunt în cea mai mare parte insolubile, sunt polidextroza și tărâțele.

    • sfaturi

    • Urmând o dietă echilibrată bogată în fructe, legumele și boabele integrale vor furniza toată fibra de care aveți nevoie pentru o zi.
    • Psyllium fibre, un supliment de fibre comune vândute sub marca Metamucil, este de 70% fibre solubile și 30% fibre insolubile și aduce beneficii de sănătate ale ambelor tipuri de fibre dietetice.

    avertismente

    • Institutul de Medicină recomandă evitarea termenilor de fibră solubilă și insolubilă și folosesc în schimb fermentabilitatea și vâscozitatea pentru a descrie diferitele tipuri de fibre dietetice. Nutriționiștii consideră că măsurarea acestor aspecte, mai degrabă decât a solubilității, oferă o imagine mai exactă a beneficiilor pentru sănătate ale fibrelor pe categorii.
    • Fibrele excesive din dietă pot provoca balonare și gaze și pot interacționa cu anumite medicamente. Nu uitați să consultați un medic înainte de a lua suplimente de fibre sau de a consuma o cantitate mai mare decât fibrele recomandate.

    Surse și cotatii

    Afișați mai multe ... (3)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să mențineți corpul la loc cu putereCum să mențineți corpul la loc cu putere
    Cum să adăugați semințe de in pentru dieta taCum să adăugați semințe de in pentru dieta ta
    Cum sa scapi de constipatia cronicaCum sa scapi de constipatia cronica
    Cum de a reduce colesterolul răuCum de a reduce colesterolul rău
    Cum de a combate constipatia din dieta AtkinsCum de a combate constipatia din dieta Atkins
    Cum sa mananci mai putine fibreCum sa mananci mai putine fibre
    Cum sa mananci mai multe fibre in dieta taCum sa mananci mai multe fibre in dieta ta
    Cum să numărați carbohidrații în timpul dietei AtkinsCum să numărați carbohidrații în timpul dietei Atkins
    Cum de a scădea gazele cauzate de fibre în dieta taCum de a scădea gazele cauzate de fibre în dieta ta
    Cum să evitați depresia la nivelul stomaculuiCum să evitați depresia la nivelul stomacului
    » » Înțelegerea diferenței dintre fibrele solubile și insolubile
    © 2021 itholoinfo.com.com