Cum să mențineți corpul la loc cu putere

Mancarea corectă este un aspect important al menținerii corpului în formă, ceea ce necesită o atenție sporită la dietă și la exercițiu. Alimentele hrănitoare nu înlocuiesc activitățile fizice, însă conștientizarea a ceea ce mănânci este esențială pentru dezvoltarea unui corp puternic și sănătos. Combinați dieta echilibrată cu o atenție sporită la nutriția potrivită, în timp ce exersați pentru alimente pentru ao menține în formă topică.

conținut

Pași
Metoda 1echilibrarea dietei
Metoda 2consumând o cantitate adecvată de fibre
Metoda 3prepararea alimentelor proaspete
Metoda 4mâncați bine în timp ce vă exercitați

pași

Metoda 1
Echilibrarea dietei

Urmați liniile directoare privind "piramida alimentară". Mai multe agenții de sănătate publică au dezvoltat "piramidele alimentare", iar "mâncărurile corecte" au fost consumate în ultimele decenii. Ele nu sunt nimic mai mult decât reprezentări picturale ale diferitelor grupe de alimente pe care un individ ar trebui să le consume. Institutele de cercetare din domeniul sănătății publice, precum Școala Harvard de Sănătate Publică, au dezvoltat piramide alimentare foarte utile pentru a ghida dietele oamenilor. Cantitatea de alimente consumate în fiecare categorie pe "baza sănătoasă" a piramidei variază în funcție de tipul fizic al persoanei, gradul de exercițiu și de preferințele dietei, dar cea mai mare parte a consumului caloric ar trebui să provină din următoarele categorii:

Carbohidrații sub formă de cereale integrale, cum ar fi ovăz, pâine integrală de grâu și orez brun.
Uleiuri și grăsimi sănătoase. Grasimile nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiurile vegetale, fructele cu coajă lemnoasă, semințele și avocado, precum și peștii grași, cum ar fi somonul, sunt alegeri mai sănătoase. Studiile arată că americanii primesc, în general, 1/3 sau mai multe din categoriile zilnice prin intermediul grăsimilor, ceea ce poate fi acceptat chiar și atunci când individul înghite tipurile sănătoase. Știți că uleiurile și grăsimile sunt bogate în calorii, astfel încât cantitățile mici se acumulează rapid. Citiți cu atenție etichetele.
Legume și fructe. Idealul este de a umple jumătatea plăcii cu astfel de alimente la fiecare masă.
Castane, fasole, seminte și tofu. Dacă sunteți vegetarieni, acestea sunt alimente care oferă proteine și mai importante pentru dieta dumneavoastră.
Pește, păsări și ouă. Prin consumul de produse de origine animală, puteți opta pentru aceste alimente și o cantitate mai mică de nuci, fasole, tofu sau semințe.

Consumați cantități mai mici de alimente care sunt spre partea de sus a piramidei alimentare. Elementele nutritive găsite în produsele lactate sunt în principal importante, dar în general este interesant să le consumi cu moderatie. Urmați instrucțiunile de mai jos:

Unu sau două porții de lactate pe zi sau suplimente de calciu și vitamina D dacă nu vă place (sau sunteți alergic) la lactate.
Consumați roșu, carne prelucrată și unt în mod obișnuit. Limitați consumul de carne roșie la maximum de două ori pe săptămână, minimizând cantitatea de carne procesată și untul din dietă.
Consumul minim de boabe rafinate, cum ar fi orezul alb, pâinea albă, zahărul sau alimentele rafinate și sarea.

Consumați alimente care oferă beneficii nutriționale excepționale. Dacă obiectivul este de a rămâne în formă și de a avea o bună stare de sănătate generală, este o idee bună să consumați alimente care furnizează inimii energie, antioxidanți, calciu și proteine și grăsimi sănătoase.

Fructele uscate, cartofii dulci și bananele oferă carbohidrați complexi care vă vor ajuta să stocați și să utilizați mai eficient energia. Fiecare dintre aceste alimente conține potasiu și multe alte substanțe nutritive importante.
Broccoli și alte legume verzi, roșii, afine și cacao au antioxidanți care elimină radicalii liberi - care dăunează celulele - din sânge.
Laptele și legumele verzi sunt sursa de calciu pentru a întări oasele. Consumul de lapte cald aproape de culcare crește producția de serotonină și melatonină, ceea ce vă va ajuta să dormiți.
Castanele și somonul au proteine și grăsimi sănătoase. Nuantele de parana, in special, sunt o adevarata completare a dietei, deoarece are un nivel ridicat de seleniu, un mineral care imbunatateste starea sistemului imunitar.

Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor. Citiți cu atenție eticheta pentru a determina dimensiunile porțiilor și câte pot fi servite într-un singur pachet. Împărțiți-le în recipiente care împart fiecare porție și împărțiți feluri de mâncare în restaurante. Aflați cum să identificați corect porțiunile utilizând referințele disponibile la îndemână: toate instrucțiunile sunt ușor de găsit pe internet. O porțiune de morcovi, de exemplu, este echivalentă cu o ceașcă sau aproximativ mărimea încheieturii unui adult, în timp ce o porție de cereale uscate corespunde, de asemenea, unei pahare sau manșetă de dimensiuni mari.

Metoda 2
Consumând o cantitate adecvată de fibre

Înțelegeți beneficiile unei diete bogate în fibre dietetice. Alimentele cu multe fibre dietetice vă pot ajuta să controlați foamea și să pierdeți în greutate în multe feluri.

Alimentele bogate în fibre trebuie să fie bine mestecate. Cu alte cuvinte, ele necesită mai mult timp pentru a fi ingerate, mărind simțul satisfacției.
Alimentele cu multe fibre necesită mai mult timp pentru a părăsi tractul digestiv. Acest lucru vă face să vă simțiți mai fericiți pentru mai mult timp.
Alimentele care conțin fibre solubile, cum ar fi fasolea și ovăzul, ajută la stabilizarea nivelului zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. Deci nu vei fi așa de foame.
Fibrele ajută, de asemenea, la reducerea colesterolului la unele persoane, pe lângă faptul că fac tortul fecal mai consistent, îmbunătățind sănătatea digestivă.

Alegeți alimente bogate în fibre. Fibrele alimentare se găsesc în diferite tipuri de alimente, ceea ce face ușor adăugarea unui astfel de element la regimul alimentar. Încearcă cerealele bogate în fibre, fasole, legume, fructe, nuci și semințe.

Ia-o ușor prin trecerea la o dietă bogată în fibre. Deși organismul funcționează cel mai bine cu dietele în care există suficientă fibră, oamenii care nu o consumă atât de mult vor avea nevoie de puțin timp să se adapteze. Începeți prin introducerea unei alimente bogate în fibre și măriți treptat planul de alimentare. Dacă doriți, înlocuiți cerealele bogate în fibre pentru o masă de stafide, de exemplu, și așteptați câteva zile înainte de a mânca salata cu prânzul.

Metoda 3
Prepararea alimentelor proaspete

Prioritizați alimentele întregi. Alegerea alimentelor neprelucrate vă permite să aveți control asupra dietei eliminând ingredientele "ascunse" și prea multă sare. Este posibil ca creșterea în greutate să nu provină din cantitatea de alimente consumate, ci din ingredientele sale, cum ar fi sarea, zahărul și altele. Alimentele întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și peștele, sunt situate mai mult la "baza" piramidei alimentare.

Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivite cu alimente Pasul 9

Construiți o grădină. Studiile indică faptul că copiii care participă la programele de grădinărit legate de școală au de două ori mai multe șanse să încerce noi alimente decât cei care nu au. Cultivarea propriilor legume din semințe sau răsaduri îi inspiră pe cel mic să mănânce mai sănătos. Creșterea propriilor legume vă va permite de asemenea să economisiți bani și să mențineți aptitudinile fizice fără a vă goli portofelul.

Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivite cu alimente Pasul 10

Gătiți-vă de la zero. Ca și consumul de alimente întregi, gătitul "de la zero" mărește controlul pe care îl aveți asupra dietei. Nu numai că șansa de a economisi bani crește atunci când vă pregătiți mesele, dar va fi și mai ușor să eliminați conservanții, sarea și zahărul suplimentar, precum și alte ingrediente prelucrate.

Competențele de gătit ar trebui dezvoltate treptat. Mulți se pierd în timp ce încearcă să facă multe lucruri simultan și foarte repede. Începeți cu rețete ușoare pentru a vă crește încrederea - permiteți-vă timp să învățați lent și veți realiza în curând că acest lucru va deveni un obicei zilnic.

Metoda 4
Mâncați bine în timp ce vă exercitați

Pregătește-te să faci activitate fizică, consumând o masă cu conținut scăzut de glicemie. Astfel de alimente sunt compuse din carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi ovăzul, cerealele de tărâțe sau pâinea prăjită. Faceți mâncarea cu trei ore înainte de a vă exercita - studiile arată că urmând astfel de pași, persoana va putea să ardă mai multă grăsime în timpul activității.

Îngrijirea adecvată înainte de a exercita este de asemenea importantă. Beți două până la trei pahare de apă cu două-trei ore înainte de activități.

Mananca alimente care cresc energia si consolideaza organismul. Puteți cunoaște diverse amestecuri de glucide și fructoză (geluri, izotonice, printre altele) care sunt folosite frecvent în timpul antrenamentelor lungi. Cu toate acestea, este important să luați în considerare opțiunile naturale care combină glucoza și fructoza cu mai multe vitamine și antioxidanți: miere! Cu cât este mai întunecată mierea, cu atât mai mulți antioxidanți au.

Continuați hidratarea în timpul activității fizice. Beți 3/4 până la 1 1/2 pahare de apă la fiecare 15-20 de minute și beți o băutură izotonică dacă exercițiul se desfășoară mai mult de 60 de minute.

Restaurați energia corpului după o sesiune lungă de antrenament. Aceasta este o mare oportunitate de a combina ceva mai delicios cu un aliment care va păstra corpul în formă: ciocolata cu lapte este o alegere excelentă pentru astfel de situații. Carbohidrații băuturii vor reface "stocurile" de energie. Banana cu unt de arahide este o alternativă pentru cei care nu-i plac laptele.

Beți suc de cireșe după antrenament pentru a combate inflamația musculară. Cu toate acestea, nu consumați înainte sau în timpul efortului, deoarece poate provoca iritații la nivelul stomacului.

Imaginea intitulată Țineți-vă corpul potrivită cu alimentele Pasul 14

Consumați proteine după exerciții pentru a vă ajuta să vă vindecați și să creșteți. Pești, carne de pasăre, carne, nuci, fasole, semințe, linte, soia și produsele lactate sunt surse importante de proteine. În timp ce anunțurile pentru suplimentele de proteine subliniază faptul că există aminoacizi în organism - în special acelea pe care organismul nu le poate produce - este posibil să se obțină aceleași substanțe nutritive importante consumând o varietate de alimente bogate în proteine.

Amintiți-vă că consumul de alimente care contribuie la o formă bună nu înlocuiește deloc exercițiile fizice. Un studiu sugerează că alimentele etichetate în acest mod încurajează oamenii să consume mai des astfel de alimente și să facă mai puține exerciții fizice, ceea ce în cele din urmă perturbe scopul de a menține aptitudinea. Acest "bar sănătos" are cât mai multe calorii ca orice alt produs de aceeași mărime și cu aceeași cantitate de nutrienți!

Citiți cu atenție ambalajul. Barele de energie și alte produse "sănătoase" conțin adesea o mulțime de zahăr și sunt puternic procesate și umplute cu ingrediente artificiale. Atunci când alegeți să cumpărați astfel de produse, citiți ambalajul și vedeți dacă au aproximativ 5 g de proteine, niște carbohidrați și foarte puțin grăsimi.
Atenție la conținutul caloric al izotonului. Dacă obiectivul activității fizice este să pierdeți în greutate, optați pentru apă sau versiuni ușoare de băuturi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit