Cum sa mananci mai multe fibre in dieta ta

Consumați suficientă fibră în dieta dvs.? Probabil că nu. Din fericire, consumarea cantității recomandate de fibre în dieta dvs. nu înseamnă că trebuie să mâncați salată toată ziua. Doar urmați pașii de mai jos!

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 1

Aflați cât fibre aveți nevoie. Păstrați un jurnal alimentar pentru a înregistra ce mănânci și cantitatea. Căutați pe internet și aflați câte fibre conțin fiecare produs alimentar. În medie, un american consumă 14 grame de fibre pe zi, cu mult mai puțin decât cantitatea recomandată.

Omul sub 50, 38 de grame de fibre pe zi
Omul de peste 50, 30 de grame de fibre pe zi
Femei sub 50, 25 de grame de fibre pe zi
Femeile de peste 50 de ani, 21 de grame de fibre pe zi

Adăugați fibră în dieta dvs. încet. Dacă în prezent consumați 10 grame de fibre pe zi, nu ar trebui să consumați 35 de grame pe zi. Trebuie să oferiți timp bacteriilor naturale care există în sistemul digestiv pentru a vă adapta la această nouă cantitate ingerată. Ar trebui să crească treptat în câteva săptămâni.

Începeți la micul dejun. Dacă aveți un mic dejun potrivit, adăugați cu ușurință 5-10 grame de fibre la dieta zilnică.

Mananca o cereale care are 5 grame sau mai mult de fibre pe portie.
Dacă aveți un cereale preferat, nu puteți opri consumul, adăugați câteva linguri de tărâțe de grâu neprelucrate sau amestecați-l cu un cereale cu fibre mari.
Dacă vă place să beți prajita toastă dimineața, optează pentru un integral. Alternativ, există multe mărci de pâine și prăjituri care au mai mult de 5 grame de fibre pe felie.
Faceți prăjituri și adăugați tărâțe de grâu neprelucrate sau tărâțe de grâu în rețetă.
Adăugați fructe ca stafide sau banane la cereale (clătite sau sandwich-uri) pentru a crește aportul de fibre cu 1 până la 2 grame.
Înlocuiți făina albă pentru fulgi de ovăz sau semințe de in, în rețeta clătite și adăugați 1 până la 2 grame de fibre pe porție.
Dacă faceți clatite sau vafe, înlocuiți 1/3 din făina albă pentru tărâțele de grâu.
Înlocuiți ovazul de gătit rapid (instantaneu) în cuptorul cu microunde cu cel tradițional pentru a avea 2 până la 4 grame de fibră suplimentară pe porție.

Lasă cochilie! Încurajarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. va crește aportul de fibre, dar numai dacă mâncați coaja, deoarece acolo este fibra. Deci, nu coajați mere înainte de a le mânca. Dacă aveți de gând să mănânce cartofi, încercați să lăsați coaja (dacă sunteți de gătit ei sau piure). Dacă doriți să le coajați, faceți ceva cu coaja, de exemplu, coaceți-le în cuptor cu brânză de parmezan și usturoi. Merită să știți că lăsarea coajei pe cartof când le gătiți determină să rămână vitaminele și mineralele. Doar nu mănâncă nici o parte verde pe care o ai în cochilie.

Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 5

Încercați să preparați o supă de mazare împărțită. Mazărea împărțită este o hrană cu fibre. Doar un pahar conține 16,3 grame de proteine! Această supă nu este singura voastră opțiune pe de altă parte. Puteți găsi pe internet diferite rețete (burger de mazare împărțită, supă cu mazăre și rodie, etc.).

Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 6

Adăugați cereale integrale sau tărâțe de grâu neprelucrate la tocanuri, salate, legume și produse de panificație și produse de panificație (pâine, prăjituri, biscuiți, paste etc.).). Ca alternativă, găsiți modalități de a adăuga făină de semințe de in sau de nucă de cocos, ambele surse excelente de fibre.

Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 7

Consumați alimente întregi. Întregul aliment are o cantitate mai mare de fibre, deoarece coaja ingredientelor nu a fost îndepărtată în timpul procesării. Acest lucru nu numai că oferă beneficii pentru sănătatea dvs., dar, de asemenea, ajută la scăderea grăsime burtă. O dietă bogată în alimente întregi modifică răspunsul organismului la glucoză și insulină, care ajută la topirea grăsimilor, în special a grăsimilor mai adânci (grăsimile subcutanate pe care le vedeți și le stoarceți).

Înlocuiți pâinea albă cu integratorul. Dacă acest lucru este foarte dificil pentru dvs., pregătiți sandwich-uri cu o singură bandă albă și cealaltă inregrală. Dacă vă creați propria pâine, folosiți făină integrală de grâu (sau jumătate albă, jumătate întregă) - în acest caz, adăugați puțin drojdie sau lăsați aluatul să se odihnească și să crească mai mult și creșteți praful de copt până la 1 linguriță la fiecare 2 cesti de făină integrală folosită).
Mananca aluat întreg. Din nou, dacă nu vă place gustul, amestecați-l cu aluatul normal sau ca și cu sosurile grele cum ar fi macaroane și brânză.
Mănâncă orez brun sau sălbatic în loc de alb. Alternativ, aruncați o parte din orz în orezul alb pentru a crește cantitatea de fibră. Veți gusta greu orzul, dacă sezonați orezul.

Adăugați mai multe fibre la alimentația dvs. Pasul 8

Mănâncă mai multe fasole. Fasolele sunt bogate în fibre și proteine, de asemenea (ceea ce este bun dacă încercați să vă stimulați mușchii).

Adăugați-o la supe și salate.
Mănâncă mai multă mâncare mexicană! Multe feluri de mâncare mexicane conțin boabe: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas și nachos.
Faceți chili
Mananca pasta de fasole (hummus).

Adăugați mai multe fibre la alimentația dvs. Pasul 9

Mănâncă mai multe nuci și nuci. La fel ca fasole, nuci și nuci sunt un mod gustos de a consuma mai multe fibre. Arahidele și migdalele sunt mari surse de fibre. ¼ de pahar de migdale are 4 grame de fibre.

sfaturi

Există două tipuri de fibre: solubile, adică se dizolvă în apă insolubilă, care nu se dizolvă în apă. Ar trebui să consumați atât pentru că fiecare are rolul său în menținerea sistemului digestiv. Tărâțele de grâu sunt un exemplu de fibre insolubile și fasole sunt un exemplu solubil. Unele tabele nutritive indică cantitatea de fibre solubile și insolubile.
Snack-uri cu conținut ridicat de fibre: popcorn, iaurt cu granola, fructe, biscuiți din toamă integrală (cu hummus!) Și edamame.

avertismente

Beți multă apă. Dacă creșteți consumul de fibre și nu beți suficientă apă, efectul va fi, de exemplu, un "burete uscat" ...
Consultați-vă medicul sau nutriționistul dacă aveți restricții dietetice datorate unor boli cum ar fi probleme renale. Multe alimente întregi au fosfor în exces.