Cum să practicați formarea intervală

Instruirea cu interval de intensitate mare constă în intercalarea activităților de impact redus și ridicat în aceeași sesiune de exerciții, cum ar fi mersul pe jos și alergarea, de exemplu. Ideea este să accelerați inima și să consumați mai multe calorii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, apoi reduceți ritmul cardiac și reluați intensitatea cu care sunteți obișnuiți. Beneficiile acestei modalități sunt multe, cum ar fi ruperea rutinei, accelerarea arderii grăsimilor și dezvoltarea musculară, accelerarea metabolismului etc. Orice activitate aerobă poate fi utilizată, dar este important să știți limitele și să alegeți sportul potrivit pentru fitnessul fizic.

conținut

Pași
Partea 1formare pentru începători
Partea 2intensificarea formării profesionale
Partea 3evaluarea abilităților dumneavoastră în formare la interval
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Formare pentru începători

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale de treaptă

Știți ce limite sunt. În general, practicarea unor activități moderate până la intense nu prezintă niciun risc, însă acest lucru poate fi determinat cu certitudine numai prin istoricul medical, familia și social.

De exemplu, fumătorii și persoanele cu antecedente de probleme cardiace sunt deja predispuse la dezvoltarea bolii coronariene, iar formarea la intervale poate crește acest risc.
Persoanele cu hipertensiune arterială, diabet sau pre-diabet, colesterol ridicat și / sau obezitate sunt, de asemenea, mult mai susceptibile de a suferi de boli de inimă. Având în vedere acest lucru, vorbirea cu un medic înainte de a începe să practică este crucială.
În plus, persoanele cu un stil de viață sedentar, care petrec perioade lungi de timp practicând absolut nicio activitate, ar trebui să înceapă treptat rutina. Idealul este să începeți încet cu exercițiile și numai după ceva timp să introduceți antrenamentul de intervale.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale de timp 2

Cercetați despre percepția subiectivă a efortului (PSE). PSE este o scală utilizată pentru a determina intensitatea efortului. Nu este necesar să utilizați niciun instrument, doar numere - vă vor spune dacă intensitatea rutinei dvs. este satisfăcătoare.

0 = Nici un efort - în repaus.
1-2 = Micul efort - plimbare lentă.
3-4 = Exercițiu ușor până la moderat - mers rapid.
4-5 = Exercițiu moderat până la intens - jogging.
6-8 = efort foarte greu - funcționare sau pornire (sprint).
9-10 = Extrem de efort intens - Orice activitate care nu poate fi susținută mai mult de câteva secunde.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale Pasul 3

Cumpărați un monitor de inimă. Aceasta nu este o cerință pentru a face o antrenament de intervale, dar veți avea o idee mai exactă despre efortul dvs. și poate fi, de asemenea, distractiv. Ritmul cardiac va dicta o intensitate a exercițiilor în funcție de intervalul în care vă aflați și un monitor vă va ajuta să îl observați. Dacă nu aveți acces la unul, folosiți tabelul PSE.

Limita maximă pe care inima și plămânii dvs. o pot atinge în siguranță în timpul unei activități se numește "rata de bază a inimii“.
Pentru a calcula, scădea vârsta de la 220 - dacă aveți 20 de ani, de exemplu, ritmul cardiac de bază este de 200 bpm (bate pe minut). Rezultatul este aproximativ și funcționează pentru majoritatea oamenilor, dar este important să rețineți că aceasta variază în funcție de individ.
Idealul este să rămâneți între 80% și 95% din ritmul cardiac de bază în timpul unui interval de exerciții intense.
Fii atent la ritmul cardiac și nu încercați să atingeți 100% din acesta, cu riscul de a suferi leziuni și complicații cardiorespiratorii.
Majoritatea mașinilor de antrenament aerobic vin cu aceste monitoare atașate.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervare Pasul 4

Dezvoltați rutina exercițiilor. Orice activitate aerobica poate fi folosit pentru intervalul de formare și, deși cei mai mulți oameni preferă activități de aerobic cum ar fi mersul pe jos, alergare, ciclism, și scara de înot, exerciții de rezistență (cum ar fi abdominale sau de circuit cu gantere) pot fi încorporate. Cel mai important este că sunt intercalate cu perioade de recuperare, pentru a relaxa inima înainte de a relua ritmul intens.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale Pasul 5

Schițați o antrenament de interval. Programarea și distribuirea exercițiilor depinde de durata, intensitatea și frecvența sesiunilor, precum și de durata intervalelor de recuperare.

Unul dintre aspectele pozitive ale antrenamentului de intervale este personalizarea lui totală. Cu acest lucru în minte, numai tu vei ști când îți dai maximum, fără să depășești limitele fizice și un monitor de inimă poate ajuta și cu asta.
Intervalul de antrenament tipic vă va face să vă simțiți greu sau greu de făcut, amintindu-vă că totul depinde de ușurința fizică și de ceea ce este dificil pentru dumneavoastră.
Un truc pentru măsurarea limitărilor dvs. este să încercați să vorbiți în timp ce exercitați - acest lucru ar trebui să fie posibil, deși dificil. Neputința de a vorbi în timpul practicii înseamnă că intensitatea poate fi redusă.

Încălziți-vă înainte de a începe să lucrați. Încălzirea este esențială înaintea practicării activităților fizice, mai ales atunci când acestea forțează mușchii și inima, cum ar fi antrenamentul de intervale. Începeți cu opt până la 10 minute se încălzească, acordând întotdeauna o atenție pentru a vă că pentru a realiza aceeași, nu este încălzit în mod corespunzător la nivelul de intensitate, face între cinci și șapte minute mai mult de încălzire înainte de a trece la programul de antrenament actuale.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale Pasul 7

Începeți antrenamentele la interval. Odată încălzit, este timpul să vă puneți mâna în aluat. Dacă sunteți începător, timpul de antrenament ideal este între 20 și 30 de minute și ar trebui să arate ca exemplul următor:

Încălzire.
Cursa cu ritm moderat până la intens pentru două minute - ceva între cinci și 10 în tabela PSE.
A terminat cele două minute, sari și a alerga rapid pentru un minut, urcând la masa de la PSE la șapte sau opt.
Încetați și răsturnați din nou într-un ritm moderat timp de două minute.
Întrerupeți cursele ușoare de două minute cu pornirea de un minut de șapte ori.
Relaxați-vă timp de 5 până la 15 minute și întindeți-vă.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale Pasul 8

Reglați rutina antrenamentului la antrenamentele intervalului. Deși este un exemplu clasic de exerciții propuse, pot fi folosite și alte exerciții aerobice atât timp cât intensificați efortul în modul potrivit și la momentul potrivit.

De exemplu, dacă sunteți înotător și rutina ta este de a face opt ture, împinge-te la maximum pe prima, a treia, a patra, a șasea și a opta voltas- deja a doua, a cincea și a șaptea ar trebui să fie utilizat pentru recuperare.
Dacă preferați ciclismul, fie într-un staționar sau în aer liber, pentru a afla ce viteza ajunge la 90 până la 110 rpm cu un efort pedala de mediano- intens timp de 10 secunde în acest marș, apoi petrece 20 de secunde pedalare ușor. Rețineți că antrenamentul de intervale nu este ideal pentru călătoriile în aer liber, cu excepția cazului în care puteți folosi coborârea pentru o perioadă de odihnă și aveți acces la un drum lung fără trafic - fără aceste condiții, banda de alergare este o opțiune mai bună.
Un bun exemplu pentru o rutină cu ciclism ar fi intercalarea intervalelor de 10 secunde de efort până la 20 secunde de odihnă, într-o sesiune de cinci până la 10 minute.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale Pasul 9

Sfârșit cu relaxare. Este la fel de important ca și cald și atunci când este nevoie de corpul de 90% din efortul maxim pentru a finaliza odihnă, deteriorarea inimii și la efectul Valsalva (in care sangele se acumuleaza in anumite parti ale corpului) poate fi declanșat. O opțiune bună de relaxare ar fi o jogging ușoară timp de cinci minute într-un ritm lent lent urmat de o plimbare de cinci minute într-un ritm normal (între 3 km / h și 4 km / h).

Partea 2
Intensificarea formării profesionale

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervare Pasul 10

Stabiliți un obiectiv. Pentru a include cursul de formare în rutină cu succes, un obiectiv clar și realist poate ajuta, cum ar fi posibilitatea de a rula o anumită distanță fără a opri sau a ajunge la o anumită viteză. Un alt exemplu ar fi un alergător de maraton al cărui scop este să încheie cursul cursei în mai puțin timp - antrenamentul cu interval vă poate ajuta cu asta.

În mod ideal, scopul este îmbunătățirea performanțelor aerobe (viteză, distanță sau ambele) și specificul.
Gândește-te la ceva realist. Dacă ați început să vă exersați acum, după ani de inactivitate, practicarea antrenamentului de intervale nu vă va ajuta să conduceți un maraton peste noapte.
Având obiective foarte dificile este descurajator și încercarea de a ajunge la ele poate duce la răniri și leziuni. Dacă nu știți ce obiectiv ar fi potrivit pentru dvs., discutați cu un antrenor personal sau faceți o evaluare fizică la sala de sport.

Imaginea intitulată Efectuați un curs de formare pentru intervale de timp 11

Creați programul de antrenament. Rutina ta nu ar trebui să fie trasă prea mult dacă începi doar - două sesiuni pe săptămână, cu o odihnă de trei zile, sunt o estimare bună și te pot duce mai departe decât să ridici greu imediat.

După formarea timp de șase săptămâni la această rată, creșteți treptat numărul de zile de antrenament.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale de timp 12

Aflați cât timp trebuie să vă intensificați. Cu o bună planificare și o practică solidă, rezultatele dvs. de antrenament ar trebui să fie vizibile în câteva săptămâni - o dovadă bună că puteți lucra mai greu este ca inima să fie mai stabilă atât în zilele de antrenament cât și în zilele de pauză .

Când descoperiți că ritmul cardiac este mai mic și mai puternic sub stres și în repaus, adăugați 30 până la 60 de secunde la activitatea de intensitate ridicată și reduceți proporțional timpul de recuperare.
Să presupunem că proporția sesiunii dvs. este de trei minute de la cursa luminoasă până la un minut de curse intense - caz în care puteți reduce cursa luminoasă la 2,5 minute și puteți crește durata intensă a cursei până la 1,5 minute.
Nu vă grăbiți să faceți antrenament dificil și nu vă împingeți dincolo de ceea ce puteți face. Nerespectarea acestui lucru poate provoca vătămări grave.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale Pasul 13

Nu uitați niciodată să vă încălziți și să vă răcoriți mai târziu. Acest lucru este esențial pe măsură ce vă instruiți și creșteți intensitatea și / sau durata exercițiilor. Încălziți bine cu 10 minute înainte de fiecare antrenament și faceți ceva de relaxat după aceea. Pentru răcire, sunt suficiente cinci până la 15 minute de activitate, inclusiv întinderea.

Partea 3
Evaluarea abilităților dumneavoastră în formare la interval

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale de timp 14

Înțelegeți riscurile implicate. Exercitarea are în general anumite riscuri, dar formarea la intervale este chiar mai gravă în intensitatea sa. Nu este vorba doar de riscul unui atac de cord care contează - muschii, tendoanele și oasele pot suferi, de asemenea, răniri din cauza supraexpirării bruște.

Pentru a vă exercita în siguranță, cheia este să începeți încet, să intensificați efortul treptat și în funcție de pregătirea fizică.

Imaginea intitulată Efectuați o antrenament de intervale Pasul 15

Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de începerea sau împiedicarea formării, este recomandat să discutați cu un medic. Dacă sunteți predispuși la un atac de cord, de exemplu, sunteți însărcinată sau aveți probleme cu articulațiile și mușchii, cu siguranță nu vor aproba antrenamentul la interval.

Imagine intitulată Efectuați o antrenament de intervale de timp 16

Luați în considerare dacă acest tip de antrenament va fi bun pentru dvs. Ca orice activitate care necesită anumite abilități, antrenamentul la interval nu este destinat nimănui. Pe de altă parte, dacă deja exersați și simțiți că dezvoltarea dvs. este stagnantă, aceasta este o modalitate indicată. Adesea este adoptată din motive precum:

Obțineți îmbunătățiri remarcabile în timpul de recuperare după un antrenament intens.
Îmbunătățirea rezultatelor formării și ieșirea din stagnare. Este obișnuit să realizăm că, după obținerea unei greutăți suficiente, este mai greu să pierzi mai multă greutate cu aceeași dietă și rutină de exerciții fizice.
Ieșiți de la o rutină lungă și repetitivă a activităților fizice.

sfaturi

Întindeți înainte și după fiecare antrenament.
Nu uitați să includeți activități de încălzire și relaxare în sesiuni.
Intervalul de antrenament este un mod de tragere-exercițiu, astfel încât să nu vă supraîncărcați.