Maximizarea beneficiilor exercițiilor

Pentru persoanele neinstruite, aproape orice exercițiu este benefic. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu cât de ușor este să vă bucurați de exerciții la maxim. Cu câțiva pași simpli, nu este dificil să maximizați beneficiile pe care le primești din orice exercițiu. Consultați Pasul 1 de mai jos pentru a începe.

conținut

Pași
Metoda 1menținerea unei rutine sănătoase
Metoda 2au o atitudine pozitivă și productivă
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Menținerea unei rutine sănătoase

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 1

Recunoașteți că corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească. Mulți oameni sunt confuzi de cât de repede își recuperează corpul și cât de des trebuie să se odihnească. Amintiți-vă: când faceți vreun exercițiu fizic, mușchii dumneavoastră se descompun la nivel molecular. Când se recuperează, ele devin mai puternice decât erau. Cu toate acestea, dacă nu vă odihniți, nu se pot recupera. Întrerupeți fiecare grupă musculară timp de cel puțin două zile în timpul săptămânii. Pe de altă parte, nu trebuie să așteptați multe zile între exercițiile diferitelor grupuri musculare.

Studiile arată că exercitarea unui singur grup muscular la fiecare 48 de ore este sănătoasă și eficientă atât timp cât nu este utilizat pe scară largă.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 2

Încălziți-vă. Când sunteți gata pentru exercițiu, poate fi dificil să mergeți sau să vă întindeți timp de 10 minute înainte de a începe cursa. Deși s-ar putea să constatați că mușchii sunt instruiți și sănătoși pentru a sări peste încălzirea, este o etapă foarte importantă de exercițiu. Încercați să petreceți cel puțin 5 minute de încălzire pentru exerciții de lumină și 10 pentru cele intense.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 3

Răcește-te. Cel mai ușor lucru pe care trebuie să-l faceți după antrenament este să vă odihniți. Cu toate acestea, cel mai sanatos este să masați mușchii folosiți cu gheață, să luați o baie caldă și rece (cu perioade din fiecare) și să vă întindeți.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 4

Modificați antrenamentul. Cei mai mulți sportivi ocazionali știu că organismul se adaptează foarte rapid și creează o "toleranță" la antrenament. Prin urmare, schimbarea regimului de antrenament la fiecare 4 săptămâni este un pas important în acest proces. Moduri utile de a face acest lucru este de a cerceta noi activități care generează aceleași rezultate. De exemplu, dacă alergi timp de 20 de minute și fa 30 de push-up-uri, poți alerga rapid și faci pudeli timp de 20 de minute, urmat de 5 minute de abdomen.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 5

Amintiți-vă că dieta este secretul. Oamenii cred că exercițiul "anulează" mâncarea proastă mâncată, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, după un exercițiu, corpul tău răspunde și mai mult la ceea ce înghiți. În timp ce nu este necesar să fie un ciudat dietă, alegerea alimentelor sănătoase va accelera câștigurile.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 6

Nu antrenați până nu "cădeți". Antrenamentul până când nu reușiți, ceea ce este atunci când aveți nevoie de atât de mult din mușchii pe care nu mai răspund, este inutil. Mulți sportivi cred că acest lucru este ideal deoarece mușchii sunt forțați la maxim. Cu toate acestea, nu există dovezi concludente că acest lucru stimulează creșterea musculară. De fapt, pentru că distrugerea mușchilor este atât de intensă, progresul dvs. poate fi rănit.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 7

Înregistrați-vă eforturile. Prima dată când ajungeți să conduceți un kilometru fără a alerga este o piatră de hotar, dar înregistrarea progresului zilnic (și nu doar a reperelor mari) este importantă. Luarea de note de îmbunătățiri vă ajută să vă simțiți motivați și să cereți mai mult. Încercați să păstrați un notebook (sau chiar o foaie) cu echipamentul de exerciții (sau hainele) pentru a nota, alături de dată, cât timp puteți rula, cât de multe repetări puteți face și așa mai departe.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 8

Mănâncă. Corpul tau are nevoie de energie pentru a functiona. Unii oameni, în special cei care încearcă să piardă în greutate, cred că "mănâncă cât mai puțin posibil + exercițiu = scădere în greutate". Amintiți-vă că organismul dvs. nu vrea să piardă în greutate și de îndată ce începe să nu primească suficientă mâncare, acesta va intra într-un mod de supraviețuire și va stoca fiecare unică de grăsime pe care o poate. Prin urmare, o abordare drastică poate duce la scăderea rezultatelor.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 9

Construiți mușchi sau pierdeți greutate - niciodată împreună. Corpul tau are caracteristici doar pentru a face anumite lucruri. Puteți crea cu ușurință o rutină de 50/50 în care construiți mușchii și ardeți grăsime, dar pentru regimuri mai intense, cele două nu funcționează. Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga mai mult musculare, evitați cardio ori de câte ori puteți (o faceți o dată sau de două ori pe săptămână). Același lucru este valabil și pentru contrariul.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 10

Nu porniți niciodată o rutină pe care nu o puteți menține fizic. Deși scopul exercițiului este să devii mai puternic, este periculos să te aștepți ca corpul tău să lucreze dincolo de capabilitățile tale actuale chiar de la început. Cei mai mulți oameni care încep un exercițiu de rutină devin foarte motivați și ajung să exercite în fiecare zi. Cu toate acestea, pentru un corp neinstruit, sunt suficiente trei zile pe săptămână, care să nu depășească niciodată 5 ani.

Evitați exercițiile extreme fără câteva săptămâni de pregătire. Poate părea o lungă perioadă de timp, dar petrecerea a două săptămâni înaintea unei curse intense poate împiedica o vătămare gravă.

Metoda 2
Au o atitudine pozitivă și productivă

1
Căutați consistență. Indiferent de ceea ce auziți în reclame, corpurile sănătoase nu pot fi construite în câteva zile sau săptămâni. Înțelegeți că trebuie să fiți în concordanță cu rutina pentru a vedea rezultatele. Ca regulă generală, dați cel puțin o lună pentru exercițiul dvs. înainte de a decide că nu funcționează.
- Unii instructori spun că "apare mai întâi forma, apoi puterea și apoi rezultatele". Cu alte cuvinte, dacă vă urmați rutina, demonstrați-vă o cale corectă, veți deveni mai puternică și atunci veți începe să vedeți rezultatele. Nu vă descurajați dacă nu vă arăți chiar ca un zeu grec la început - păstrați rutina.
2
Aveți grijă de corpul dvs. dincolo de exercițiu. Nu uitați că exercițiul este doar unul dintre nevoile corpului dumneavoastră. Pentru o viață mai sănătoasă, va trebui să echilibrați multe nevoi: în plus față de exerciții fizice, va trebui să mâncați în mod corespunzător, să beți multă apă și să dormiți între 7 și 9 ore pe noapte. Nu încercați să simplificați lucrurile - munca pe care o investiți pentru a vă menține sănătatea nu începe sau nu se termină în sala de gimnastică.
3
Stabiliți obiective realiste. Deși este sănătos să ai obiective ambițioase pentru viitor, este important să ai și alții în viitorul apropiat. De exemplu, nu începeți să vă exersați presupunând că, dacă împingeți prea mult, puteți fi un halterofil profesionist înainte de sfârșitul anului. Este important să înțelegeți realitatea: anumite obiective necesită ani pentru a realiza. Nu căutați rezultate prea mari la începutul călătoriei - prea multă exercițiu este o modalitate de rănire.
4
Ascultați-vă corpul. Deși este o idee bună pentru a „merge mai departe“ un moment sau altul, să înțeleagă că acest lucru poate avea de multe ori consecințe grave. Ascultați întotdeauna corpul dumneavoastră - acordați atenție modului în care acesta răspunde la orice regim alimentar și exercițiu introdus în viața voastră. Evitați tentatia comună la unii sportivi - nu continuați cu exerciții care vă dăunează în mod clar. Orice câștig este irelevant în comparație cu daunele ireversibile pe care le pot provoca.
- Amintiți-vă că nu există o dietă sau o dietă perfect universală - ceea ce funcționează pentru un prieten poate să nu funcționeze pentru dvs. Toată lumea este diferită și are o genetică diferită. Unii oameni pot avea mușchi puternici de umăr, în timp ce alții sunt alergători naturali. Încă altele obțin rezultate excelente doar cu o dietă. Înțelegeți-vă secretul și bucurați-vă de el.
5
Nu cădeți în istoria minunilor. Din păcate, există multe produse și servicii care sunt făcute în scopul de a afecta oamenii care doresc să fie sănătoși. Căutați bine orice produs înainte de a achiziționa produsul, pentru a vă asigura că reclamațiile sale sunt susținute de dovezi concrete. Mai presus de toate, fii suspicios de tot până când ai motive să gândești altfel. Această atitudine poate părea cinică, dar vă economisește timp și bani.
- "Suplimentele" sunt, în cel mai bun caz, doar acest lucru - lucruri care îți completează exercițiile de rutină și deja bune. ei ei nu vor crește nivelul de testosteron sau te face să arăți ca Arnold Schwarzenegger, îl face să alerge mai repede sau să piardă 5 lire sterline într-o săptămână. Singurele elemente nutritive necesare pentru a construi un organism sănătos sunt vitaminele, mineralele, carbohidrații și grăsimile sănătoase și, bineînțeles, proteina slabă - orice altceva ar trebui văzută ca extra, nu ca esențială.
6
Dă-ți motive să rămâi motivați. Exercitarea sau dieta poate fi dificilă, mai ales dacă este ceva foarte diferit. Este ușor să mențineți o atitudine pozitivă dacă vă gândiți la obiectivul dvs. și nu la procesul laborios de a ajunge acolo. Pe măsură ce vă exercitați, vizualizați ce va fi când ajungeți la nivelul fizic dorit - veți fi surprinși cum vă ajută să gândiți "încă o dată". Dacă nu funcționează, faceți-o ușor - planificați recompense ori de câte ori vă apropiați de obiectiv.
- Nu vă faceți griji, nu trebuie să doriți să vă prezentați în serios. Concentrează-te pe premiu și fii mândru de toate succesele de-a lungul drumului - această atitudine pozitivă va face mai mult pentru a te motiva decât orice personalitate falsă.

sfaturi

Dacă găsiți că nu este în convalescență după exercițiu, dormi mai mult, să ia vitamine, pentru a regla dieta si bea mai multa apa.
Continuați să vă concentrați asupra sănătății și nu asupra pierderii în greutate sau a masei musculare. Veți fi mai puțin probabil să vă răniți prin exerciții extreme sau inutile.
Luați scuturi de proteine după exercițiu pentru a vă recâștiga mai repede mușchii.
Dacă nu-ți dai timp corpului să se recupereze, nu va crește.
Rămâi hidratat. O sticlă de apă nu este suficientă pentru un antrenament de 30 de minute. Aveți întotdeauna apă cu dvs. în timpul zilei, chiar și în timpul muncii sau al clasei.

avertismente

Nu vă împingeți niciodată la maxim. Nu are sens și este periculos.
Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, nu vă opriți niciodată înainte de antrenament. Acest lucru va face exercițiul dvs. mai puțin eficient, fără a menționa că este periculos.
Nu încercați niciodată să faceți activități fizice grave fără a vă pregăti mai întâi. Te-ai forța pe câinele tău să bea un kilometru fără să se oprească? Nu - ar putea fi rănit și nu ar fi mai sănătos cu asta.