Cum se descurcă cu o tulburare de anxietate generalizată

GAD este o tulburare de anxietate obișnuită care implică îngrijorare cronică, nervozitate și tensiune. Persoanele care se confruntă cu această problemă se preocupă adesea de lucruri normale, cum ar fi munca, banii și sănătatea, dar aceste preocupări sunt adesea mai intense decât este necesar. Dacă tu sau cineva apropiat de tine suferă de TAG, există multe tratamente eficiente care pot fi folosite. Pe lângă tratamentul terapeutic și farmacologic, există și câteva modalități foarte eficiente de a trata anxietatea la domiciliu. Acestea includ sfidarea grijilor, relaxarea, învățarea calmării, apropierea de alte persoane și schimbarea stilului tău de viață.

conținut

Pași
Metoda 1vă provocați îngrijorările
Metoda 2practicarea tehnicilor de relaxare
Metoda 3efectuarea modificărilor stilului de viață
Metoda 4luarea de medicamente pentru anxietate
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Vă provocați îngrijorările

Imagine intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 1

Înțelegeți ce înseamnă anxietate generalizată. Se caracterizează prin îngrijorări cronice necontrolate. Odată ce identificați faptul că vă pasă excesiv, trebuie să înțelegeți cauza preocupărilor dumneavoastră.

Cauzele îngrijorării includ numeroase evenimente diferite în viața ta, însă procesul propriu de îngrijorare este în mintea ta. S-ar putea să vă îngrijorați cum să rezolvați problemele care nu s-au întâmplat încă. Mintea ta gândește la diferite situații în care te temi în timp ce încerci să te gândești la modalități de a rezolva aceste probleme potențiale.
Îngrijorarea poate părea utilă, dar este pur și simplu contraproductivă. Voi petreceți mai mult timp și energie îngrijorându-vă de lucruri care s-ar putea să nu se întâmple niciodată, decât să vă petreceți cu o problemă atunci când se întâmplă.
Îngrijorarea serveste doar pentru a-ti consuma energia mentala, emotionala si fizica.

Imaginea intitulată Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 2

Determinați dacă preocuparea dvs. este productivă. Dacă vă aflați îngrijorat de situații care s-ar putea întâmpla, acest lucru nu este productiv. Primul pas pe care trebuie să-l faceți pentru a face față anxietății este să înțelegeți că această preocupare este mai dăunătoare decât utilă.

De fapt, toată preocuparea este aceea de a vă menține viața și de a vă bucura de toate lucrurile pozitive pe care le oferă mediul înconjurător. Îngrijorarea vă face doar să vă concentrați asupra aspectelor negative ale vieții, mai degrabă decât să explorați și să vă ocupați de situația realistă.
A deveni foarte anxios și îngrijorat tot timpul este un ciclu vicios - te face să te concentrezi pe lucruri negative, și cu cât faci mai mult, cu atât mai multe grijile pe care le primești.

Imagine intitulată Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 3

Provocați preocupările dvs. iraționale. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă provocați și dumneavoastră, alături de orice gânduri iraționale pe care le aveți. Pentru a face acest lucru, întrebați-vă câteva întrebări de bază, cum ar fi următoarele:

Pot face ceva?
Este realist acest lucru?
Este foarte probabil ca această problemă să se întâmple?
Ce s-ar întâmpla dacă s-ar produce cel mai rău rezultat posibil?
Pot face față celui mai rău rezultat posibil?
Dacă se întâmplă ceva rău, ce înseamnă asta pentru mine?
Ce pot face pentru a mă pregăti?

Imagine intitulată Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 4

Observați-vă preocupările în mod diferit. După ce le provocați, le puteți interpreta pentru a le corecta sau a le face mai exacte sau mai realiste.

De exemplu, dacă sunteți în mod constant îngrijorat de faptul că vă puteți împiedica în fața altora, va trebui să vă confruntați cu această preocupare și să vă dați seama că, deși v-ați simți jenat, această jena ar fi temporară și voi o veți depăși în curând.

Metoda 2
Practicarea tehnicilor de relaxare

Imaginea intitulată Copii cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 5

Înțelegeți că anxietatea poate provoca o reacție fizică. Este mai penetrant decât o simplă emoție. Atunci când cineva este anxios, ei reacționează fizic, ca și cum ar fi frică sau în pericol.

Când se întâmplă acest lucru, inima se accelerează, respirația devine mai rapidă, contractul de mușchi și vă simțiți amețit.
Când vă relaxați, se întâmplă contrariul. Muschii se relaxează, mintea se calmează și vă simțiți relaxați. Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, respirația profundă și meditația și yoga, vă pot ajuta să vă relaxați.

Imagine intitulată Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 6

Încearcă relaxarea musculară progresivă. Aceasta este o metodă de stresare și relaxare a mușchilor, ceea ce duce, în cele din urmă, la o mai mare relaxare. În timpul procesului, încercați să eliberați tensiunea din mușchii dvs. și să vă concentrați asupra relaxării, a unui grup muscular la un moment dat.

Prin focalizarea pe răspunsurile fizice ale corpului, vă permiteți să vă deconectați complet de lume. Începeți la picioare și întindeți fiecare mușchi timp de 3 secunde, trecând încet prin restul corpului.
De exemplu, puteți începe prin tensionarea picioarelor și apoi treceți la viței, coapse, fese, burtă, mâini, brațe și, în final, gâtul. Odată ce treceți prin acest proces, probabil că veți fi considerabil mai relaxați.

Imagine intitulată Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 7

Aflați câteva tehnici de respirație profundă. Când sunteți anxios, adesea hiperventilați sau respirați prea repede. Acest lucru poate determina multe simptome legate de anxietate, cum ar fi amețeli, dificultăți de respirație, furnicături la picioare sau mâini și vertij. Aceste simptome pot face pe cineva chiar mai anxios și poate duce chiar și la un atac de panică.

Respirația profundă de 4 sau 5 ori poate ajuta la inversarea acestui proces. Pe măsură ce respirați profund, vă umpleți plămânii, pretinzând că vă respirați în stomac. După umplerea plămânilor, așteptați câteva secunde și expirați complet.
Încercați să respirați prin nas și expirați prin gură. Acest proces introduce mai mult oxigen în sânge, producând un efect calmant.

Imagine intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 8

Dați meditație și încercați yoga. Multe tipuri de astfel de practici pot fi benefice pentru anxietate.

Cercetările au arătat că meditația cu atenție poate fi foarte benefică pentru persoanele care suferă de orice tip de anxietate. Aceasta este o formă de meditație care se concentrează pe calmarea minții și împingând gândurile conflictuale.
Yoga este, de asemenea, foarte benefic pentru anxietate. În ea, vă concentrați pe tăcerea minții, relaxându-vă mușchii și respirați adânc.

Imagine intitulată Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 9

Utilizați simțurile în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă calmați. Persoanele care suferă de anxietate nu știu cum să se relaxeze. Una dintre cele mai ușoare modalități de a face acest lucru este să vă folosiți simțurile zilnic. Încercați următoarele activități de relaxare senzoriale atunci când apare anxietatea.

viziune: Opriți și observați imaginile celor dragi, urmăriți apusul soarelui, uitați-vă la opera de artă și priviți-vă clădirile frumoase.
auz: Ascultați melodii liniștitoare, sunete ale naturii sau utilizați o mașină de sunet pentru a asculta sunetele de ploaie, pădure sau valuri.
miros: Opriți și mirosiți trandafiri, o brutărie, o bibliotecă sau o librărie sau orice alt miros care vă place.
cerul gurii: Faceți o masă delicioasă, luați cina sau un desert delicios.
Tato: Aveți timp să vă petreci un câine sau o pisică, să vă încingiți în pături, să vă bucurați de o briză ușoară sau să faceți un masaj.

Metoda 3
Efectuarea modificărilor stilului de viață

Imaginea intitulată Copii cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 10

Discutați cu familia și prietenii despre ceea ce treceți. Este important să construiți un grup puternic de sprijin atunci când se ocupă de anxietate. Conectarea cu ceilalți este esențială pentru sănătatea voastră emoțională.

Nu trebuie să aveți mulți prieteni, atâta timp cât aveți câțiva oameni în care puteți avea încredere și cine vă puteți baza când aveți nevoie de ei. Dacă începeți să vă simțiți copleșiți de neliniște, chemați un prieten sau un membru al familiei în care aveți încredere. Când vorbiți cu acești oameni, fiți cinstiți despre ceea ce simțiți.
Spuneți-le că ceea ce simțiți este mult mai mult decât stres. Trebuie să le informați că suferiți de o boală psihică, nu doar simțind copleșiți de muncă. Explicați-vă ce puteți despre această tulburare - mulți oameni pot să nu înțeleagă ce treceți.

Imagine intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 11

Discutați planurile de recuperare. De asemenea, puteți vorbi despre planurile de redresare cu prietenii și familia. Aceasta poate include atitudinile pe care le luați pentru a vă scuti de anxietate.

În plus, alte persoane pot oferi o viziune obiectivă și echilibrată a preocupărilor lor. Cineva care vă poate spune când preocuparea dvs. devine excesivă este foarte importantă.

Imagine intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 12

Aflați când cineva nu este cea mai bună persoană pe care să o căutați. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de persoanele care vă agravează anxietatea. Dacă mama ta are grijă prea mult, ca tine, poate că nu este cea mai bună persoană pe care să o aibă încredere când încearcă să-și stăpânească preocupările.

Când vă gândiți pe cine să căutați, întrebați-vă dacă aveți tendința să vă simțiți mai bine sau mai rău după ce ați vorbit cu ei despre problemele dvs.

Imagine intitulată Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 13

Mănâncă sănătos. Un stil de viață sănătos și echilibrat joacă un rol esențial în ameliorarea simptomelor de anxietate. Aceasta începe cu adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Începeți cu un mic dejun relativ mare, apoi faceți mici mese frecvente în timpul zilei. Acest lucru vă permite să evitați scăderea zahărului din sânge, care poate provoca simptome similare cu cele ale anxietății.

Imaginea intitulată Copii cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 14

Evitați cofeina și alimentele zaharoase. De asemenea, poate fi utilă limitarea cofeinei și a zahărului. Cofeina poate crește anxietatea, poate interfera cu somnul și poate declanșa atacuri de panică. Gustările de zahăr vă pot determina creșterea zahărului din sânge și apoi scăderea, făcându-vă să vă simțiți lenți și leneși.

Imaginea intitulată Copii cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 15

Exercițiu în mod regulat. Pentru a obține cât mai multă ușurare de la anxietate posibil, încercați să faceți 30 de minute de activitate aerobă în cele mai multe zile. Acest lucru ajută la ameliorarea stresului și tensiunii, precum și la stimularea energiei fizice și mentale.

Imagine intitulată Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 16

Somneste mult. În fine, nu uitați să dormiți mult. Anxietate generalizata poate provoca insomnie, așa că poate fi mai ușor de zis decât de făcut, dar încearcă să se relaxeze o oră înainte de a merge la culcare, astfel încât să puteți dormi liniștit.

Somnul este important deoarece vă ajută să faceți față stresului. Când nu dormi bine, abilitatea ta de a face față emoțiilor negative și stresului este redusă semnificativ.

Metoda 4
Luarea de medicamente pentru anxietate

Imagine intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 17

Adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la căile de atac care vor funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră. Atunci când anxietatea este severă, poate fi necesar să caute tratament medical și a obține o rețetă pentru tranchilizante.

Medicamentele pot fi foarte eficiente în tratamentul tulburării de anxietate generalizată, dar sunt de obicei folosite doar pentru a oferi un ajutor temporar de simptome severe. Terapia este secretul succesului pe termen lung.
Există 3 tipuri de medicamente care sunt de obicei prescrise pentru tulburarea de anxietate generalizată. Acestea includ buspirona, benzodiazepinele și inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS).

Imaginea intitulată Copii cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 18

Încearcă buspirone. Acesta este considerat cel mai sigur medicament pentru GAD. Acest lucru se datorează faptului că nu este sedativ sau dependent. Acest remediu ameliorează anxietatea fără al elimina complet.

Imaginea intitulată Copii cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 19

Luați în considerare benzodiazepinele. Sunt sedative puternice care acționează rapid, în 30 de minute. Relieful rapid pe care îl oferă acest tip de medicament este foarte benefic, totuși, există unele dezavantaje serioase. Benzodiazepinele pot provoca dependență fizică și psihică gravă după numai câteva săptămâni de utilizare. Ca urmare, acest tip de medicamente este recomandat doar persoanelor cu anxietate severă și paralizantă.

Imaginea intitulată Copii cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 20

Gândiți-vă la administrarea SSRI. Aceste medicamente (sau antidepresive) pot fi utilizate pentru a trata GAD. Cu toate acestea, poate dura până la șase săptămâni pentru ca aceștia să-și poată reduce simptomele. SSRI pot, de asemenea, să agraveze problemele de somn și să provoace greață.

sfaturi

Medicamentele pot ajuta doar cu simptomele de anxietate. Pentru a afla cum să vă ocupați de anxietatea pe termen lung, trebuie să găsiți soții terapeutice pentru a face față. Aceasta poate fi prin auto-ajutor sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale.