Cum să controlați anxietatea

Când îți dai seama că ești mereu îngrijorat, simțit tensionat sau crezi că se vor întâmpla lucruri rele și catastrofale, poate că suferi de anxietate. În timp ce cauzele exacte sunt incerte, persoanele care au această afecțiune împărtășesc adesea factorul de risc - ca o rudă care are și aceeași condiție - au avut o situație traumatică, sunt femei sau au alte forme de tulburări psihice. Din fericire, combinația potrivită de medicamente, abordări cognitive și modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să vă reduceți simptomele și depăși anxietatea

conținut

Pași
Metoda 1Încurajarea modificărilor sănătoase ale stilului de viață
Metoda 2formarea exercițiilor de respirație profundă
Metoda 3restructurarea modului tău de gândire
Metoda 4obținerea unui tratament profesional
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Încurajarea modificărilor sănătoase ale stilului de viață

Imagine intitulată Control anxietate Pasul 1

Căutați sprijin social. Persoanele care au o bună viață socială tind să se ocupe de circumstanțe diferite ale vieții într-un mod mai sănătos decât cei care nu au atât de multe contacte sociale. Faceți cunoștință cu persoane noi, astfel încât acestea să vă poată sprijini în gestionarea anxietății. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru persoanele care suferă de acest lucru, alăturați-vă organizațiilor religioase sau spirituale sau întâlniți adesea cu prietenii cel mai apropiați.

Având sentimentul că sunteți parte dintr-un grup și că sunteți mângâiat de alții poate avea efecte drastice asupra sănătății generale. De fapt, cercetările arată că vârstnicii cu puțin sprijin social au avut un risc mai ridicat de mortalitate.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 2

Odihna noaptea ar trebui să fie o prioritate. Relația dintre somn și anxietate este destul de complexă - somnul puțin poate duce la anxietate, în timp ce în sine provoacă tulburări de somn. Pentru ao gestiona mai bine, încercați să dormiți cel puțin șapte ore pe noapte și folosiți următoarele sfaturi pentru a vă odihni:

Permiteți corpului să se adapteze la un "program de somn", de a dormi și de a se trezi în același timp.
Opriți dispozitivele electronice cu 30 de minute înainte de culcare.
Camera ar trebui să fie un mediu confortabil și adaptată exclusiv pentru dormit.
Antrenați.
Dezvoltați un ritual pentru a calma corpul și a face-l în fiecare noapte.
Utilizați aromoterapia, ca și atunci când folosiți arome de lavandă, pentru a promova relaxarea.
Opriți fumatul deoarece nicotina poate afecta somnul.

Imagine intitulată Control anxietate Pasul 3

Faceți activitate fizică în fiecare zi. În plus față de menținerea sănătății fizice bune, exercițiile vor promova o sănătate mintală mai bună. Activitatea fizică generează producția de endorfine, care sunt neuro-hormoni care dau un sentiment de bunăstare a corpului. Prin urmare, efectuarea unui exercițiu regulat vă poate scuti de stres și vă poate distrage atenția de la îngrijorări.

Medicii sugerează că aproximativ 30 de minute de exerciții fizice se vor face în fiecare zi a săptămânii. Mersul, joggingul, paleta sau pedala - decideți. Cel mai important este să alegeți o activitate și să vă angajați să o faceți.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 4

Adoptați o dietă echilibrată. Unii nu înțeleg legătura dintre ceea ce mănâncă și ceea ce simt, dar există. Anumite alimente și băuturi, cum ar fi zahărul rafinat sau cofeina, pot face mai îngrijorătoare anxietatea. În loc să le consumați, beți multă apă și faceți mâncăruri cu un echilibru între legume, fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe.

Există mai multe cercetări care leagă cofeina de creșterea anxietății. De asemenea, crește șansa depresiei și a ostilității. Nu beți sifon, cafea și ceai (numai decofeină) și nu mâncați ciocolată pentru a evita acest lucru.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 5

Reduceți consumul de alcool și alte consumuri "depresive". Câțiva oameni consumă alcool pentru a combate anxietatea, însă își dau seama că acest lucru exacerbează problema. Există multe alte modalități de a "ventila" și de a elimina stresul și anxietatea, cum ar fi ascultarea muzicii sau vorbirea cu un prieten, care funcționează mai bine decât întoarcerea la droguri sau alcool.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 6

Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră. Când vă confruntați cu o tulburare mentală, cum ar fi anxietatea, vă puteți concentra atât de mult asupra îmbunătățirii și îndeplinirii responsabilităților pe care le veți uita în cele din urmă cu privire la propria sănătate. Faceți ceva pentru dvs. în fiecare zi pentru a scuti de stres - care este, de preferință, o activitate care vă place, astfel încât a doua zi doriți să o faceți din nou.

Acordați întotdeauna timp pentru a face ceea ce doriți în fiecare zi. Vorbind cu un prieten, agățat într-o cada fierbinte, beți ceai (decaf) sau vizionați o serie de comedii - orice activitate servește atâta timp cât este plăcută.

Metoda 2
Formarea exercițiilor de respirație profundă

Imagine intitulată Control anxietate Pasul 7

Găsiți un colț liniștit în care puteți fi singur și fără distragere și închideți ușa, dacă este posibil. După ce v-ați obișnuit cu această activitate de respirație, va fi posibil să evitați distragerile și să faceți exerciții în jurul altor persoane.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 8

Stai cu spatele drept. Poate fi pe un scaun sau pe podea cu picioarele încrucișate - ceea ce te face mai confortabil și mai natural.

Stai jos, dacă vrei. Cu toate acestea, amintiți-vă că ședința în sus și cu spatele drepte vă permite plămânii să se umple la maxim, ceea ce este ideal atunci când instruiți respirația profundă.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 9

Susțineți-vă brațele. Așezați-le pe brațele unui scaun sau le așezați pe coapse. Acest lucru scade greutatea umărului și promovează relaxarea.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 10

Respirați încet prin nas. Timp de patru secunde, respirați profund prin nas. Partea inferioară a burții trebuie să se extindă în acest moment.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 11

Stai așa. Pentru o secundă sau două, țineți-vă respirația.

Imaginea intitulată Anxietatea de control Pasul 12

Eliberați aerul. Acum, expirați tot aerul din plămâni prin gură. Un sunet ar trebui să fie auzit ca aerul iese din gură - de asemenea, observați burta umflarea ca aerul este expulzat din plămâni.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 13

Așteptați câteva secunde. Pentru a evita hiperventilarea, întrerupeți câteva secunde înainte de a efectua din nou exercițiul.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 14

Se repetă. Faceți din nou întreaga secvență pentru aproximativ cinci minute. Făcând-o de șase-opt ori pe minut este o modalitate foarte eficientă de combatere a anxietății. În orice caz, este important ca fiecare persoană să găsească un ritm natural de respirație, care o lasă la ușurință.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 15

Efectuați acest exercițiu de două ori pe zi. Trageți respirația profundă cel puțin de două ori pe zi timp de cinci minute în fiecare sesiune.

Rețineți că respirația profundă nu doar pentru anxietate. Antrenați activitatea zilnică pentru a combate simptomele problemei și a evita stresul.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 16

Utilizați tehnici de respirație profundă combinate cu alte strategii de relaxare. Respirația profundă se poate face singură sau împreună cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația și yoga, pentru a completa lupta împotriva anxietății.

Metoda 3
Restructurarea modului tău de gândire

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 17

Identificați modelele de gândire care sunt dăunătoare. Distorsiunile cognitive sunt gânduri nesănătoase sau iraționale care agravează sentimente de anxietate sau depresie. Analizați distorsiunile cognitive de mai jos și vedeți dacă puteți identifica astfel de tipare în gândurile dvs.

Să gândești într-un mod "tot sau nimic": să analizezi situații în categorii absolute - ceva bun sau rău, bine sau rău, fără variații și detalii care sunt dificil de determinat, pe lângă absența unor aspecte mai complexe sau care se încadrează în mai multe categorii.
Filtrul mental: exagerează aspectele negative, minimizând cele pozitive.
Ajungeți în mod eronat la concluzii: să presupunem că reacția negativă a cuiva se întâmplă din cauza voastră și să preziceți că viitorul va fi "nebulos".
Mărire sau minimizare: măriți sau micșorați importanța unei situații.
Generalizare exagerată: vedeți un eveniment negativ ca parte a unui model continuu.
Afirmațiile spunând "ar trebui" să facă ceva: să se judece sau pe alții pentru ceea ce "ar trebui", "nu ar trebui", "trebuie" sau "sunt obligați" să facă.
Rațiunea bazată pe emoții: luați în considerare ceea ce simțiți pentru a ajunge la concluzii, cum ar fi: "Mă simt ca un idiot, așa că ar trebui să fiu cu adevărat".
Reduceți aspectele pozitive: devalorizați realizările sau atributele pozitive.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 18

Întrebați validitatea distorsiunilor cognitive. Pentru a elimina gândurile negative, trebuie să fiți conștienți de faptul că participați la distorsiuni cognitive - atunci este important să încercați să contestați astfel de gânduri.

În primul rând, este esențial să înțelegeți că exprimați idei negative despre dvs.: "Văd că toți se uită la mine și știu că ei cred că sunt ciudat".
Apoi, provocați acest gând cu una din următoarele întrebări:
- Ce-aș spune unui prieten să spună ceva de genul ăsta?
- Ce dovezi am, că este adevărat?
- Ce dovezi am arătat că acest lucru este adevărat?
- Sunt confuz "posibilitatea" cu "certitudine"?
- Este acest gând bazat pe modul în care mă simt în loc de fapte?

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 19

Încercați să încadrați gândurile pozitive în diferite perspective. Principala prioritate a restructurării cognitive este de a realiza atunci când vă gândiți la lucruri dăunătoare, provocați realitatea lor și transformați-le în idei benefice și pozitive. Analizând ideile negative într-un mod diferit este un mod mai realist de gândire, reducând sentimentele de anxietate.

Expresia "Toată lumea se uită la mine și crede că sunt ciudată" poate fi transformată, de exemplu, într-un ceva care să vă înveselească în loc să provoace depresie. Uitați-vă la altfel, schimbând fraza: "Nu am nici o idee cum mă văd ceilalți - pot fi ochi răi sau buni. Dar știu cine sunt și sunt mândru de asta.

Imaginea intitulată Control anxietate Pas 20

Setați un timp pentru a vă "îngrijora". Setați un timp și, timp de o jumătate de oră, finalizați acest exercițiu. Ar trebui să fie câteva ore înainte de a vă culca, astfel încât îngrijorările și neliniștile să nu interfereze cu somnul.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 21

Identificați și amânați preocupările. Fiți conștienți de tot ceea ce vă face nervoși, notând senzația că toate acestea provoacă. Dacă unii crezi că creează tensiune în organism, cauzează accelerarea bătăilor inimii, transpirația mâinilor sau duc la apariția oricărui alt semn de anxietate, considerați-le ca fiind îngrijorătoare. Deci, dacă începeți să simțiți o primejdie în cursul zilei și vă dați seama că sunteți îngrijorat, identificați ce gândiți.

Scrieți această afecțiune pe o "listă de îngrijorare" și amintiți-vă că aceasta poate fi lăsată mai târziu. Încercați să aerisiți capul și să continuați activitățile de zi cu zi.

Imagine intitulată Control anxietate Pasul 22

Faceți-vă de grijă în momentul în care ați determinat-o. În timpul jumătății de oră dedicată tot ceea ce vă tulbură, nu gândiți-vă doar să ridicați un pix și "lista de îngrijorare", analizând ce se poate face pentru a rezolva fiecare dintre ele.

Cercetări privind terapiile pentru serbari de control stimul care procesul de patru etape - care este de a identifica preocupările, să ia un moment pentru a le rezolva, să fie conștienți și lăsați necazurile de zi și apoi, și de a face „brainstorming“ pentru a realiza soluții - este cea mai bună metodă de a reduce sentimentul de reținere.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 23

Înțelegeți puterea pe care o aveți pentru a vă controla grijile și gândurile negative. La început, poate părea imposibil să lași toate aceste probleme mai târziu - totuși, după multă pregătire, veți găsi că puteți decide când și unde vă va fi îngrijorat. Prin urmare, necazurile nu trebuie să vă acopere toată ziua.

Metoda 4
Obținerea unui tratament profesional

Imaginea intitulată Controlul anxietății Pasul 24

Faceți o întâlnire cu un medic. Atunci când anxietatea începe să interfereze cu viața ta până la punctul în care este imposibil să faci un venit bun la școală, colegiu, muncă, relații sau alte activități, este timpul să mergi la doctor. El poate cere teste și teste de laborator pentru a determina sursa anxietății.

În unele cazuri, anxietatea nu este o simplă indicație a tulburărilor mintale, ci de fapt un simptom care indică o altă problemă de sănătate. Anxietatea este uneori un semn de avertizare timpurie (sau efect secundar) al problemelor cardiace, diabetului, astmului și chiar abuzul de droguri sau retragerea.
În alte cazuri, poate fi un efect secundar al căilor de atac. Discutați cu un medic pentru a afla dacă acest lucru este posibil în situația dvs.

Imagine intitulată Controlul anxietății Pasul 25

Consultați un specialist în domeniul sănătății mintale. În cazul în care medicul generalist sau medicul de obicei, nu merge găsi un motiv medical pentru anxietate, aceasta ar putea indica un psihiatru, psiholog sau psihoterapeut cu experiență în diagnosticul și tratamentul acestei probleme. În plus, clinicianul poate prescrie și unele medicamente pentru reducerea simptomelor - cu toate acestea, mulți pacienți consideră că combinarea terapiei cu medicația este cea mai bună opțiune de combatere a anxietății.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 26

Cereți terapeutului să clarifice diagnosticul. Pur și simplu etichetarea că suferiți de anxietate nu vă va da toate răspunsurile de care aveți nevoie pentru a vă recupera. Chiar și în contextul tulburărilor de sănătate mintală, există o clasă de boli în care anxietatea este un semn distinctiv. Psihologul poate evalua istoria, poate face tratamente posibile și poate pune întrebări pentru a determina tipul de anxietate care îl afectează.

Uneori problema este o tulburare de anxietate, cum ar fi atac de panică, fobie, tulburare de stres post-traumatic, tulburare obsesiv compulsivă sau fobie socială.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 27

Alături de terapeut, definiți cea mai bună opțiune de tratament. Deși puteți utiliza mereu tehnici de auto-ajutorare pentru a controla aceste simptome de anxietate, astfel de tulburări trebuie tratate de un profesionist. În funcție de tipul și gravitatea lor, medicii de sănătate mintală folosesc una dintre cele trei metode pentru a le combate:

medicamente pe bază de rețetă: diagnosticul de anxietate este adesea confundat cu depresia, deoarece, în cele mai multe cazuri, antidepresive sunt prescrise de psihiatri pentru a trata clasa de droguri sintomas.A cunoscut sub numele de selectivi ai recaptarii serotoninei Inhibitorii (SSRI) este considerat unul dintre mai eficient în controlul anxietății. Alte opțiuni sunt inhibitorii selectivi ai recaptării norepinefrinei (INRT), benzodiazepinele și antidepresivele triciclice.
Terapia. Un tratament eficient și dovedit empiric este terapia cognitiv comportamentala (CBT), care se concentrează pe a face pacientul este conștient și de a schimba tiparele de gândire nerealiste, care duc la un comportament anxios. Alte abordări terapeutice sunt: terapia de expunere, acceptare și terapie angajament, terapia comportamentală dialectică și desensibilizarea și terapie reprocesare prin miscari oculare (DrMo).
O combinație a celor două metode de mai sus.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 28

Aveți răbdare. Mai mulți oameni au considerat că tratamentul nu a avut succes sau nu a funcționat deoarece nu au acordat timp pentru ca intervențiile să funcționeze. De asemenea, rețineți că mulți pacienți pot încerca diferite metode anti-anxietate înainte de a găsi una mai eficientă în combaterea simptomelor.