Cum de a instrui pentru Athletics Rapid Shot

Ați văzut-o pe Usain Bolt alergând și gândindu-vă: "Aș vrea să pot alerga așa de repede ..."? Dacă acest lucru ți-a trecut prin minte, acest ghid este potrivit pentru tine! Aici vom lista exercițiile recomandate pentru cineva care începe să practice acest sport.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

Fiecare pas reprezintă o zi a săptămânii, deci aveți o rutină zilnică și bine planificată de urmat.

În cele din urmă, dacă intenționezi să iei în serios acest sport, va trebui să angajezi un profesionist. Pe de altă parte, dacă doriți să faceți atletismul ca un hobby, acest ghid va fi mai mult decât suficient. Când și dacă ajungeți la un punct în care exercițiile nu mai sunt provocatoare, căutați un ghid avansat.

Distreaza-te!

pași

Imaginea intitulată Intrați în Sprinting (începători) Pasul 1

Luni. Aceasta este ziua loviturilor rapide. Exercițiile se concentrează asupra dezvoltării exploziei picioarelor și a corpului, stimulând construcția fibrelor musculare rapide, care sunt componentele cheie ale funcționării mai rapide. În toate exercițiile de astăzi, ar trebui să fugi cât de repede poți. Încercați întotdeauna să depășiți limitele proprii.

Încălziți-l cu un jog de lumină timp de 5 minute. Scopul nu este să te plictisești, ci doar să te încălzi - trebuie să fii bine dispus pentru exercițiile principale.
Unii se întind. O rutină bună și simplă, care va lăsa mușchii mai liberi, este prezentată în următorul videoclip: https://exercise.about.com/b/2010/09/15/why-you-need-to-stretch.htm
Exercitarea 1. Să începem cu o lovitură de 80 m de cinci ori (5x80m), cu o pauză de trei minute între ele. Dacă alergi pe o banda oficială, 100 m este exact distanța de la cele două linii și este probabil să fie o marcă de 80 m. În caz contrar, opriți-vă chiar înainte de linia de sosire. Forma corectă este extrem de importantă, iar acest videoclip explică perfect modul ideal de rulare: https://youtube.com/embed/RQ38yE39NYI. Dacă găsiți limbajul prea elaborat, acest lucru poate fi mai potrivit: https://youtube.com/embed/6BmtGNjm7BE. Între fiecare exercițiu, odihniți-vă timp de 10 minute, apă potabilă și scăderea ritmului cardiac.
Exercițiul 2. 4x70m, cu o odihnă de trei minute între ele. Dacă nu puteți delimita cu precizie 70 m, este bine. Nu este atât de important să mergeți exact la 70 m.
Exercițiul 3. 3x60m, cu trei minute de odihnă între ele.
Exercițiul 4. 2x20m, cu o odihnă de trei minute între ele.
Asta e pentru luni. Să mergem mai departe.

Imagine intitulată Intrați în Sprinting (Începători) Pasul 2

Marți. Astăzi este ziua de gimnastică pentru a construi puterea pentru a alerga mai repede. Mușchii cei mai implicați în atletism sunt cei ai picioarelor, umerilor, abdomenului și spatelui inferior. Urmați acest exercițiu de rutină pentru a le instrui corespunzător: https://itholo.ru/Gym-Exercises-for-Beginner-Sprinters.

Imaginea intitulată Intrați în Sprinting (Începători) Pasul 3

Miercuri. Astăzi este ziua antrenamentului de rezistență. Scopul acestui tip de antrenament este de a vă îmbunătăți capacitatea de fitness, astfel încât organismul dumneavoastră să încetinească acumularea de acid lactic în mușchi la sfârșitul cursei. În plus, ajută la menținerea sănătății inimii.

Se încălzește timp de 10 minute.
Stretch.
Exercitarea 1. Ar trebui să executați 300 m de două ori și cât de repede poți. Dacă ajungeți complet epuizat după ce ați terminat 300 m, este un semn că nu vă dați tot ce aveți mai bun. Rămâi până când te simți bine pentru o altă lovitură.
300 m sunt 3/4 dintr-un tur complet în jurul pistei. Cele două linii sunt câte 100 m fiecare, adăugate la celelalte 100 m ale fiecărei curbe.

Imagine intitulată Intrați în Sprinting (Începători) Pasul 4

Joi. Astăzi este o zi de intensitate medie. Să amestecăm rezistențele și exercițiile de viteză. Veți executa cele două distanțe cele mai populare pe fotografii rapide: 100 m și 200 m superficial. Pentru a termina ziua, o alergare de 50 m.

Încălziți, la fel ca luni.
Stretch.
Exercitarea 1. Începeți cu o fotografie de 200 m. Trebuie să o repetați de 3 ori. Nu-i oferiți-vă de la început, deoarece este posibil să nu reușiți să terminați toate cele trei curse în acest fel. Începeți cu un ritm rapid și stabil și accelerați cât puteți de la 130 de metri. Se odihnește timp de 5 până la 10 minute între fotografii.
Exercițiul 2. Apoi, este timpul să rulați mlaștina de 100 m, probabil cea mai importantă atletism. Trebuie să o terminați de două ori. Întotdeauna alergi cât de repede poți și odihni timp de 5 până la 10 minute între curse.
Exercițiul 3. Pentru a termina ziua, o fotografie rapidă de 50 m. Oferiți-vă cele mai bune!
Stretch.

Imagine intitulată Intrați în Sprinting (Începători) Pasul 5

Vineri a făcut. Astăzi este ultima zi de antrenament pentru săptămână și ar trebui să mergeți la sala de sport. Faceți exact aceleași exerciții ca și marți.

Imaginea intitulată Intrați în Sprinting (începători) Pasul 6

Sâmbătă și duminică: odihna!

sfaturi

Înființați o companie de instruire. În plus față de a face exercițiile mai plăcute, vă stimulați unii pe alții și puteți, de asemenea, timpul vostru mai precis.
Evitați alimentele nesănătoase.
Aveți întotdeauna o sticlă de apă în timpul antrenamentului. Beți înainte, în timpul și după exercițiu.

avertismente

Nu instruiți dacă sunteți răniți. Acest lucru poate duce la deteriorarea permanentă.
Dacă simțiți că volumul de antrenament este prea intens, nu ezitați să-l schimbați. Programul nu poate și ar trebui să fie schimbat pentru a se potrivi nevoilor sportivilor - singurul lucru important care trebuie menținut este tema zilelor diferite.

Materiale necesare

Race track.
Gimnastică cu echipament de bază de antrenament pentru greutate.
Deși nu este necesar, puteți cumpăra pantofi de alergat. În medie, vor scădea timpul pe o suprafață de 100 m în 0,5 secunde. De asemenea, dacă aveți de gând să concurați, o pereche bună de adidași este esențială.