Cum să definiți rapid corpul

Dacă doriți să vă tonifiați rapid mușchii și să aveți mai multă putere explozivă, urmați un program de dietă și exerciții fizice care contribuie la creșterea puterii și a câștigului muscular.

conținut

Pași
Partea 1crearea unui program de exerciții eficiente
Partea 2executarea exercițiilor corecte
Partea 3Începând cu un plan intensiv de patru săptămâni
Partea 4urmând dieta adecvată
Sfaturi

pași

Partea 1
Crearea unui program de exerciții eficiente

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 1

Setați o rutină realistă de exerciții. Stabiliți obiective pe care le puteți realiza și aflați ce doriți să obțineți prin culturism. Acest obiectiv ar trebui să fie foarte concret: să vă micșorați indicele de masă corporală (IMC) la un anumit număr, să pierdeți o anumită cantitate de kilograme, să aveți un abdomen definit etc.

Dacă nu ați exercitat niciodată sau nu vă întoarceți la sala de sport după o lungă perioadă de timp, luați-o ușor la început. Nu vă veți tonifia rapid corpul dacă vă deplasați la epuizare sau vă faceți răni.
Fără o rutină de exerciții consecvente, rezultatele ar putea să dureze mult mai mult. Așa că fiți răbdători și exersați regulat.
Concentrați-vă pe puterea dvs., nu pe cantitatea de mușchi pe care doriți să o obțineți. Creșterea puterii vă permite organismului să utilizeze mai bine fibrele musculare, ceea ce, la rândul său, permite o schimbare mai rapidă a poziției fizice.
Este important să stabiliți un program realist de exerciții, deoarece este cel mai rapid drum spre tonifierea corporală. Barbatii pot obtine pana la 900 g de masa musculara pe luna - femei, 450 g. Cu toate acestea, puteți ajunge la aceste numere numai prin exerciții consecvente, cinci sau șase zile pe săptămână.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 2

Determinați situația actuală și setați obiectivele. Când vă proiectați programul de exerciții, fii realist și gândiți cât timp aveți liber. Unii oameni se pot antrena doar 30 de minute pe zi - alții au mai mult timp, dar mai puține zile disponibile. Găsiți o formulă care să se potrivească nevoilor dvs.

Știind cât timp vă puteți dedica pregătirii vă va ajuta să vă prezentați un program de exerciții care prioritizează câștigul de masă musculară. Pregătirea obișnuită face ca corpul dumneavoastră să rămână în stare anabolică mai mult timp, în timpul căruia creșterea musculară este accelerată.
Încearcă să te antrenezi de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă aveți câteva zile libere, încercați să faceți mai multe antrenamente, aproximativ 75 de minute.
Evaluați starea fizică actuală și experiența dvs. Dacă nu ați făcut niciodată un antrenament în greutate, evitați vătămarea, dedicând o porțiune mai mare din programul dvs., pentru a începe exercițiile de lumină.
Persoanele care nu au făcut niciodată culturism vor observa mai repede rezultatele la început, deoarece trupurile lor nu sunt obișnuiți cu efort fizic și regenerare musculară. După această perioadă inițială, totuși, rata de creștere a mușchilor se stabilizează. Dar nu vă abandonați programul de exerciții doar pentru a obține rezultate rapide în viitor.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 3

Exercitarea întregului corp. Cea mai rapidă modalitate de a obține un corp tonifiat este de a instrui mai multe grupuri musculare deodată. Rețineți să creați o rutină săptămânală de exerciții care implică fiecare parte a corpului. Alternarea tipului de antrenament este, de asemenea, importantă: ridicarea întotdeauna a acelorași greutăți sau executarea acelorași 3 km la fiecare două zile nu vor oferi rezultate rapide. Pe de altă parte, formarea mai multor grupuri musculare în același timp este o modalitate de a le stimula mai des, rezultând o creștere mai rapidă.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să dezvoltați întotdeauna întregul corp, dar că programul dvs. săptămânal de exerciții trebuie să implice toate grupurile musculare.
Creați un program săptămânal de exerciții care include toate grupurile musculare. Cineva care poate să-și exercite doar trei zile pe săptămână, de exemplu, ar trebui să urmeze o rutină de antrenament asemănătoare cu aceasta:
- În prima zi, lucrați la piept, la umeri și la triceps.
- În a doua zi, lucrați la spate și biceps.
- În a treia zi, lucrați la picioare sau faceți exerciții aerobice (scări de alergare, alpinism și coborâre etc.).
Ia destulă odihnă. Cheia succesului este de a lucra fiecare regiune a corpului în zilele drepte și de a dormi foarte mult. Construcția unei mase slabe are loc la nivelul celular: în perioadele de odihnă, mușchii se regeneră din tensiunea la care au fost supuși în timpul exercițiilor prin fuziunea fibrelor musculare între ele.

Partea 2
Executarea exercițiilor corecte

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 4

Exercițiu corect. Nu ridicați greutățile de mai mult de cinci ori pe săptămână. Acest obicei poate duce la suprasolicitare (în care performanța individului scade ca urmare a instruirii excesive) și la dezvoltarea leziunilor, ceea ce ar împiedica progresul acestora.

În primele două săptămâni, concentrați-vă asupra câștigului de forță. Aceasta înseamnă că trebuie să ridicați greutăți mai grele, să faceți câteva repetări și să vă odihniți două minute între fiecare set pentru a evita oboseala musculară. Când începi să câștigi mase musculare, începi să faci exerciții mai intense (cu greutăți mai mici și să faci mai multe repetări) pentru a tonifica și hipertrofia mușchilor în același timp. Când se utilizează greutățile mai mici, timpul de odihnă trebuie să fie de 1 minut.
Nu suprasolicitați, deoarece aceasta încetinește ritmul de creștere a mușchilor. Încercarea de a accelera procesul va face doar suficient de epuizat pentru a lucra în mod corespunzător. La bărbați, un plan de exerciții diligent poate promova un câștig de 225 g de masă slabă pe săptămână - la femei de 225 g la fiecare două săptămâni.
Puteți face exerciții aerobice în fiecare zi dacă doriți - și sunt deosebit de importante pentru oricine dorește să elimine rapid grăsimile. Deoarece practica exercițiului aerobic este exhaustivă, o dedicați numai după culturism - niciodată înainte - pentru a obține cea mai bună performanță posibilă.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 5

Urmăriți cu atenție planul de exerciții fizice pentru a continua eliminarea grăsimilor și a obține o masă musculară eficient. Amintiți-vă că toate grupurile musculare trebuie să fie lucrate în timpul săptămânii, cu zile specifice pentru fiecare. Pe măsură ce avansați, încorporați exerciții diferite și avansate în formarea dumneavoastră. Dacă doriți să obțineți rezultate rapide, ar trebui să faceți ca rutina exercițiilor să rămână provocatoare.

La început, adăugați, o dată pe săptămână, 2,25 kg încărcăturii pe care o ridicați. Pentru a vă obișnui cu creșterea încărcăturii, faceți o serie de exerciții suplimentare în ultima zi a săptămânii.
Dacă îți îmbrățișezi pieptul, tricepsul și umerii, luni și joi, îți vei primi spatele și bicepsul marți și vineri. Rezervați miercuri pentru a lucra și pentru aerobic.
Definiți un plan de formare care să se potrivească scopului dvs. și obiectivelor. Cine vrea hipertrofia și întărirea mușchilor, ar trebui să varieze numărul de repetiții în funcție de tipul de exercițiu. Când sunteți începător, efectuați un număr redus de repetiții (5 ~ 8) cu greutăți mari în prima zi și un număr mai mare de repetiții (12 ~ 15) cu greutăți mai ușoare în cel de-al doilea. Repetați procesul pentru fiecare grup de mușchi.
Prin diversificarea greutatea și numărul de repetiții, ai preveni muschii efectua miscari „instinctiv“ și le forțează să se adapteze la fiecare variație pentru anul, promovând un câștig de forță accelerată.
Amintiți-vă că puteți și ar trebui să vă măriți încărcătura o dată pe săptămână. Acest lucru funcționează, de asemenea, pentru zilele săptămânii când ridicați greutatea mai mică.

Imagine intitulată Build Your Body Fast Step 6

Pentru ca programul dvs. să aibă o bună parte a exercițiilor aerobice, petreceți weekend-ul cu ei. Ele vă vor ajuta să vă simțiți mai dispuși la începutul săptămânii.

Pentru a avea mai multă dispoziție, rezervați weekend-urile pentru înot, exerciții fizice cu greutate corporală, yoga sau la câțiva kilometri de alergare.
Mulți oameni cred că formarea aerobă, prin conducerea corpului într-o stare catabolică, arde grăsimi și mușchi. Dimpotrivă: între 30 și 45 de minute pe săptămână asigură creșterea masei musculare. Acest lucru se datorează faptului că crește numărul de capilare în interiorul mușchilor, facilitând circulația oxigenului și a nutrienților și permițând o recuperare mai rapidă. Toți acești factori conduc la câștigarea masei musculare.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 7

Nu vă fie frică să cereți ajutor. Cele mai multe gimnastică oferă antrenorilor care vă pot ajuta să veniți cu un plan de dietă și exerciții care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Antrenorii predau, de asemenea, modalitatea corectă de a efectua fiecare mutare și de a ajuta elevii să rămână concentrați.

Imagine intitulată Build Your Body Fast Step 8

Exercitarea sub supravegherea unui instructor mărește utilizarea și eficiența instruirii.

În plus, formatorul ar trebui să vă monitorizeze progresul, să vă ajute să urmați o dietă echilibrată și să vă sfătuiți să obțineți o hidratare adecvată și un timp de odihnă.
Când atingem un obiectiv, ne simțim recompensați fizic și mental. Cu munca grea, o dieta sanatoasa si odihna necesara, veti obtine corpul dorit intotdeauna.

Partea 3
Începând cu un plan intensiv de patru săptămâni

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 9

Pentru a tonifia rapid organismul, încercați să urmați un plan de patru săptămâni. Exercițiile trebuie să fie provocatoare și să implice toate grupurile musculare. În această perioadă, nu fac sesiuni majore de antrenament de 45 de minute pentru a se evita producerea excesiva de cortizol - că, atunci când abundent în organism, riscurile pentru sănătate, afecta somnul, digestia si starea de spirit.

În acest program de exerciții, trebuie să vă odihniți între 60 și 90 de secunde între fiecare serie.
Pentru a obține cea mai bună utilizare a acestui program, ar trebui să exerciți două zile și să vă odihniți unul. Această frecvență determină ca organismul să nu "ghicească" zilele când te antrenezi și te obligi să te adaptezi.
Greutatea pe care o veți folosi depinde de starea dvs. de fitness și de exercițiile pe care intenționați să le faceți. Alegeți o greutate care face exercițiul provocator, dar nu complet extenuant.
O astfel de exercițiu este potrivită pentru începători. Odată ce o finalizați, începeți să practicați o rutină diferită pentru a nu încetini progresul.

Imagine intitulată Build Your Body Fast Step 10

Executați brațele și abdomenul în prima zi. Prima zi implică de la abdomenul simplu la firul unilateral cu elastic. Faceți cel mult două seturi din fiecare exercițiu enumerate mai jos.

Abs. o serie de 20 de repetări. Se odihnește timp de 60 secunde.
Abdominalele pe Pilates Ball. 1 serie de 15 ~ 20 repetări. Se odihnește timp de 60 secunde.
Ridicarea picioarelor. 1 set de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Creșterea simultană a picioarelor și trunchiului. Efectuați cel puțin 10 mișcări și continuați până când nu puteți. Luați un set și odihniți-vă timp de 60 de secunde.
Chei ciocan. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Triceps francez ședinței. 2 seturi de 8 până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Fire de tip Scott cu bar. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Triceps francez cu elastic. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Filet inversat. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Fir cu o singură față cu elastic. Efectuați cel puțin 10 mișcări și continuați până când nu puteți. Luați un set și odihniți-vă timp de 60 de secunde.
Un triceps unilateral pe scripete. Efectuați cel puțin 10 mișcări și continuați până când nu puteți. Luați un set și odihniți-vă timp de 60 de secunde.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 11

Exercitarea picioarelor și a antebrațelor în a doua zi. Acest lucru implică înțepături, fire și flexori. Faceți cel puțin 2 seturi din fiecare exercițiu de mai jos.

Squat. Pentru a avea mai multă libertate de mișcare și pentru a minimiza riscul rănirii, exerciți cu o bară în loc să utilizați mașina. Faceți două seturi de opt până la 12 repetări. Se odihnește timp de 60 secunde.
Apăsarea picioarelor. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Advance cu bar. Efectuați mișcări comune înainte și utilizați barele pentru a crește dificultatea exercițiilor fizice. Faceți două seturi de opt până la 12 repetări. Se odihnește timp de 90 secunde.
Extensia. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Flexor. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Îndoiți picioarele. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Înclinat înclinat. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Plantar flexia. Efectuați cel puțin 10 mișcări și continuați până când nu puteți. Luați un set și odihniți-vă timp de 60 de secunde.
Inel de mână inversat. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Manipulați cheia. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 12

Exercitați pieptul și umerii în a patra zi. După ce vă așezați în a treia zi, lucrați pieptul și umerii cu presă de bancă și exerciții pentru deltoide.

Presă de banc înclinată cu amprentă deschisă. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Supine drept cu amprenta deschisa. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Bare paralele. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Supt triceps. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Crucifixul elastic. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Dezvoltarea frontală cu gantere. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Rând mare cu bar. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Elevare frontală cu gantere. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Elevare frontală cu bar. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Lățimea laterală cu trunchiul înclinat înainte. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Ridicarea frontală cu elastic. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Creșterea laterală. Efectuați cel puțin 10 mișcări și continuați până când nu puteți. Faceți doar o serie.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 13

În ziua a cincea, faceți-vă spatele și vițeii. Acum ar trebui să-ți faci spatele cu vânătoare și tragere. Este posibil să exerciți vițeii cu o serie de împingeri plantare.

Rândul înclinat cu gantere. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 90 secunde.
Pronunțate frontal pull cu amprenta deschisă. 2 seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 90 secunde.
Trageți. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 90 secunde.
Suprafață frontală trasată cu amprenta deschisă. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 90 secunde.
Căptușit cu elastic. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 90 secunde.
Rând unilateral cu gantere. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Slăbiți flexia plantară. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.
Banda flexibila plantara. Două seturi de opt până la 12 replici. Se odihnește timp de 60 secunde.

Partea 4
Urmând dieta adecvată

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 14

Evaluați-vă dieta. Înainte de a-ți crește mușchii, trebuie să fii sigur că dieta ta îți va oferi energia de care ai nevoie pentru a face față exercițiilor fizice. Corpul tau are nevoie de o dieta sanatoasa si planificata pentru a amplifica castigul maselor slabe.

Suplimentele, așa cum sugerează și numele, ar trebui să joace un rol minor în dieta ta. Utilizarea acestora sau nu este la discreția dvs., dar ele vor oferi beneficii numai dacă mâncați în mod corespunzător, urmați planul de exerciții fizice și aveți destule ore de somn și odihnă.
Oferiți preferință alimentelor naturale care asigură suficientă energie și minimizează timpul de regenerare a mușchilor. Ceapa, afinele și piperul sunt excelente pentru creier. Quinoa, curcanul și sparanghelul conțin substanțe nutritive cum ar fi acid folic și mangan, care reglează starea de spirit. Tofu, broccoli și cicoare ard grăsimi și au proteine esențiale și vitamine. Pestele, carnea și avocadoul ajută la obținerea masei musculare, au efect antioxidant și asigură grăsimea de care aveți nevoie.
Alimentele menționate mai sus ajută tonul corpului, deoarece componentele sale accelerează recuperarea post-antrenament, precum și proteinele necesare pentru obținerea de concentrare.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 15

Mănâncă porțiuni satisfăcătoare de proteine, grăsimi și calorii. Taierea caloriilor este utilă pentru oricine care este interesat să piardă în greutate, dar nu și pentru cei care vor să tonifice rapid organismul - la urma urmei, carbohidrații elimină energia pentru a-și exercita. Dacă încercați să faceți exerciții fără a fi "stocate", rezultatele vor avea nevoie de timp pentru a ieși. Și aportul adecvat de proteine amplifică câștigurile maselor musculare, deoarece acestea sunt materialele folosite de mușchi pentru a construi țesuturi noi.

Consumul ridicat de calorii duce corpul la starea anabolică, în care țesuturile își direcționează energia pentru sinteza celulelor noi și pentru menținerea celor deja existente. Fără cantitatea corespunzătoare de calorii, corpul dumneavoastră nu va intra într-o stare anabolică, paralizând progresul dumneavoastră. Pentru a calcula câte calorii ar trebui să consumați pe zi, înmulțiți greutatea corporală cu un număr între 22 și 26 (în funcție de starea dvs. de fitness) și adăugați între 1000 și 1500 la rezultat.
Carbohidrații poartă corpul același rol ca benzina într-o mașină. Exercitarea "din stoc" face rezultatele culturismului mai discrete (și probabil nulă). Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât sunt mai ridicate nivelurile de glicogen (o substanță care împiedică corpul să scoată energie din proteine). În plus, ele produc insulină, un hormon care favorizează sinteza musculară: în primul rând, deoarece reduce distrugerea celulelor musculare - în al doilea rând, deoarece crește circulația sângelui, esențială pentru obținerea de masă slabă.
Dacă este implementată corect în dieta dvs., proteina poate fi factorul determinant pentru succesul programului dvs. de exerciții fizice. Regula principală este de a consuma zilnic 4,5 g de proteine per kilogram de greutate corporală. Carnea rosie, carnea de pui, pestele, zerul si albusul de ou sunt surse excelente de proteine.
Consumul de grăsimi corecte este, de asemenea, important pentru câștigul de masă slabă. Grasimile benefice, cum ar fi omega 3, stimulează producția de testosteron - o altă substanță importantă pentru creșterea mușchilor. Fără substanțele nutritive potrivite, culturismul sau orice alt exercițiu va fi ineficient pentru câștigarea maselor slabe, deoarece organismul nu va avea material pentru a sintetiza țesuturi noi.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 16

Faceți câteva mese mici pe tot parcursul zilei. Pentru cineva care ridică 90 kg și vrea să tonifice repede organismul, este recomandat un consum zilnic de 4000 de calorii. Dacă această sumă a fost distribuită în trei mese, fiecare masă ar avea 1300 de calorii. Un număr mai mare de mese, prin urmare, echivalează cu porțiuni mai puțin calorice și cu mai multă energie pe parcursul zilei.

4000 de calorii zilnice împărțite în șase mese sunt egale cu 660 de calorii pe masă, ceea ce nu este prea mare. Puteți obține această valoare cu 1 piept de pui, 1/2 cană de orez brun, 2 cești de ceai de legume asortat și, pentru desert, niște migdale.
Micile și mai frecvente mese forțează organismul să-și petreacă mai mult timp producătoare de insulină, hormonul cel mai anabolic din corpul uman. Cu cât aveți mai multă insulină, cu atât veți atinge mai repede obiectivele dvs. (de la urmărirea dietei la programul de exerciții fizice).
Consumul de carbohidrați cu absorbție lentă (cum ar fi orezul și pastele), înainte de a lucra, menține nivelul stabil al glucozei din sânge. În acest fel, veți putea să vă antrenați mai mult și mai intens fără să vă epuizați.
Pentru ca organismul dvs. să poată recupera și să construiască masa musculară, să facă o masă bogată în proteine și carbohidrați cu absorbție rapidă după exerciții fizice.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 17

Abțineți de la fast food și orice alimente cu mult zahăr sau sodiu. Consumul excesiv de carbohidrați este foarte rău, deoarece organismul le folosește ca sursă de energie înaintea grăsimilor.

Atunci când organismul nu arde energia obținută prin intermediul carbohidraților, ele sunt transformate în grăsime imediat după consum. Preferați alimentele cu grăsimi benefice (cum ar fi pește), proteine și fibre.
Multivitaminele contribuie, de asemenea, la menținerea dispoziției și sunt benefice sănătății generale.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 18

Luați mese adecvate înainte și după antrenament. Consumați proteine înainte și după exerciții pentru a crește sinteza regenerării și a masei musculare. Consumul zilnic de cel puțin 2 g de proteine pe kilogram din greutatea sa totală stimulează organismul să producă o masă mai slabă.

Ouăle albe, strugurii și ovăzul sunt bogate în proteine. Recomandat pentru masă înainte de antrenament.
Deși păsările de curte și peștele posedă proteine, carnea slabă roșie este mai eficientă pentru cei care doresc să câștige rapid mușchii.
Carnea, dovlecelul și fidea întregi au cantități bune de proteine și oferă un sentiment de sațietate. Acestea sunt recomandate pentru masa post-antrenament.

sfaturi

Un partener de gimnastică vă poate ajuta să faceți exercițiile corect și să rămâneți motivați.
Stabiliți un obiectiv rezonabil - de exemplu, pierdeți în greutate sau puteți să rulați distanțe mai mari. Când o faci, te vei simți bine despre tine și sentimentul de realizare te va stimula să-ți urmezi următorul scop.
Pentru a obține rezultate mai rapide, măriți încărcătura o dată pe săptămână.
Amintiți-vă să faceți câteva zile libere, deoarece supra-instruirea încetinește performanța și este dăunătoare pentru sănătate.
Variați exercițiile, pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai tonifiat. Efectuarea unor mișcări pe care mușchii nu le cunosc necesită adaptarea și lucrul mai tare, întărirea lor mai rapidă.
Ritmul la care veți observa rezultatele depinde de starea dvs. de fitness, vârsta, sexul și alți factori. Nu vă descurajați dacă schimbările pe care le sperați nu apar mai devreme. Continuați să respectați programul de exerciții fizice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit