Cum se construiește o rutină consecventă a exercițiilor fizice

Te-ai intrebat vreodata cum sa obtii rezultate reale din timpul tau la sala de sport? Mulți oameni încep un exercițiu greu, dar nu fac niciodată câștiguri reale și se încheie pe un ciclu de echilibru an după an. Acest articol vă va arăta cum să beneficiați de doar câteva ore în timpul săptămânii.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții
Pentru a trage
împinge
Trunchiul și picioarele
Metoda 2obs

pași

Imaginea intitulată Construiește o rutină solidă de antrenament Pasul 1

Găsiți o sală de sport bună sau cumpărați echipament. Tot ce aveți nevoie este un bar, o bancă și niște șaibe, deci gândiți-vă dacă într-adevăr trebuie să intrați într-o sală de gimnastică.

Imagine intitulată Construiți o rutină solidă de antrenament Pasul 2

Exercițiul dvs. trebuie să fie intens, aveți doar ceea ce obțineți. Nu-l face prea ușor. sau vă va pierde timpul.

"Am doar mâini și piept mari, nimic mai mult". Nu așa vei face să exersați. Corpul tau va fi complet nepotrivit, accepta asta acum. Exercițiile voastre vor cuprinde întregul corp, construindu-și forța în mod consecvent.

Imagine intitulată Construiți o rutină solidă de antrenament Pasul 3

Uita de exerciții izolate, nu sunteți un culturist profesionist, deci ignorați-i. Concentrați-vă pe exerciții compuse, care lucrează în același timp mușchii multipli - în acest fel vor fi mai rapizi, mai eficienți și mai distractivi.

Imagine intitulată Construiți o rutină solidă de antrenament Pasul 4

Munca musculara o data pe saptamana este o idee proasta, trebuie să faceți acest lucru cel puțin 2 ori pe săptămână- dar nu vă faceți griji pentru că o rutină de exerciții compuse va împiedica acest lucru.

Imagine intitulată Construiți o rutină solidă de antrenament Pasul 5

Poziția corectă este foarte importantă. Când faci o ghemuire, du-te în spate pe podea, altfel îți pierzi timpul. Și nu face repetări prea lent, face-l în mod natural și controlate.

Imaginea intitulată Construiește o rutină de antrenament solidă Pasul 6

Realizați între 6 ~ 8 repetări și plus sau minus 4 seturi. Utilizați aceeași greutate pentru fiecare serie. Este dificil, plictisitor, dar eficient (mult mai bine decât piramida)

Metoda 1
exerciții

Pentru a trage

Evaluarea terenurilor
Trageți orizontal cu bara
Bare fixă a barei
Filet direct

împinge

Supino reto
Flexiune în sol
Dezvoltare cu bar
Repulsie (scufundări)

Trunchiul și picioarele

abdominal
Extensia șoldului
Extensie trunchi
ghemuit
Mă duc la suflare

Imagine intitulată Construiește o rutină de antrenament solidă Pasul 7

Comutarea exercițiilor push-push este o modalitate excelentă de a vă distribui programul de exerciții fizice. Rutina descrisă mai sus poate fi urmată în întregime și este foarte eficientă sau o puteți adapta pentru uzul dumneavoastră. Cu toate acestea, exercițiile sunt foarte importante, notează modul în care toți folosesc mai mulți mușchi: aceasta se datorează unei game mai mari de mișcare.

Imaginea intitulată Construiește o rutină de antrenament solidă Pasul 8

Videoclipurile online sunt foarte utile pentru a învăța cum să efectuați exercițiile.

Imagine intitulată Construiți o rutină de antrenament solidă Pasul 9

Planificați-vă să lucrați 3 ori pe săptămână, dar evitați să o exagerați. Încercați să utilizați fiecare dintre programele de mai sus o dată pe săptămână.

Imagine intitulată Construiește o rutină de antrenament solid. Pasul 10

Echilibrează mușchii opuși. Acesta este un sfat simplu, simetria antagonică este atunci când doi mușchi funcționează în sincronizare: ca atunci când vă întindeți brațul, contractul triceps și bicepsul se relaxează. Unii oameni antrenează prea mult un mușchi și pot provoca probleme pentru ei înșiși, mușchii spatelui sunt cel mai neglijat grup muscular. Tragerea orizontală cu bara este exact opusul presei de bancă, astfel încât să nu exersați niciodată mai mult decât cealaltă, ceea ce va evita daunele.