Cum să evitați durerea și disconfortul din spate la birou

Simți durere sau disconfort în spate după o zi obositoare la locul de muncă? Sunt aceleași probleme repetate zilnic? Motivele pot varia de la probleme posturale, mișcări repetitive sau prea grele la un mediu de lucru prost planificat. Aflați câteva tehnici care vă vor ajuta să găsiți ajutor și să preveniți problemele viitoare ale coloanei vertebrale.

conținut

Pași
Metoda 1menținerea poziției bune
Metoda 2prevenirea durerii de spate
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Menținerea poziției bune

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la birou Pasul 1

Reglați scaunul. Cheltuielile lungi petrecute în fața calculatorului sau a unui birou determină o presiune foarte mare asupra discurilor vertebrale și spate. Prin urmare, scaunul din dreapta poate fi răspunsul pentru a atenua problemele din coloana vertebrală. Ia unul care poate fi ajustat și înclinat ușor pentru a se potrivi înălțimii și poziției din spate.

Ajustați înălțimea scaunului, astfel încât scaunul să se afle chiar sub genunchi atunci când este în picioare. Stați jos, puneți picioarele pe podea și reglați spătarul scaunului astfel încât să se potrivească cu curbura naturală a spatelui. Înclinați scaunul înainte sau înapoi, astfel încât genunchii să fie ușor sub linia șoldului.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 2

Stați erect. Poziția corectă a ședinței este cu coloana vertebrală dreaptă și umerii înapoi. Gluțele trebuie să fie pe deplin în contact cu scaunul și spatele scaunului, astfel încât toate curbele naturale ale coloanei vertebrale să se sprijine pe scaun.

Greutatea corporală trebuie distribuită uniform între cele două părți ale șoldului. Dacă scaunul nu oferă suportul pentru spate necesar, împachetați un prosop sau utilizați o pernă pentru a îmbunătăți spătarul.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 3

Puneți computerul în poziția corectă. Monitorul trebuie plasat direct în fața utilizatorului, la aproximativ un braț, cu partea superioară la nivelul ochiului. Având să vă ridicați, coborâți sau rotiți gâtul pentru a vedea monitorul cauzează disconfort și răniri pe termen lung.

Tastatura trebuie să fie plasată în fața dactilografului, între 10 cm și 15 cm de marginea mesei. Încheieturile ar trebui să se odihnească pe masă, drept și la același nivel cu tastatura. Coatele trebuie să fie aliniate la umeri și aproape de părțile laterale ale corpului. Există suporturi pentru încheietura mâinii care vă ajută să vă mențineți la același nivel cu tastatura. Folosirea corectă a tastaturii ajută la menținerea poziției în poziție verticală și previne sindromul de tunel carpian, care este o vătămare a încheieturii mâinii cauzată de tulpina repetitivă.
De asemenea, este important să păstrați mouse-ul cât mai aproape posibil. Există și încheieturi mâinii mouse-ului (de obicei încorporate în mouse pad-ul însuși).

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 4

Faceți obiectele mai accesibile. Alegeți obiectele pe care le utilizați cel mai mult și plasați-le lângă dvs. Nu vă întindeți și nu vă agitați de fiecare dată când folosiți telefonul sau ridicați un capsator în sertar. Evitați rănile repetate. Dacă aveți nevoie să utilizați telefonul foarte mult, de exemplu, cumpărați un set cu cască și preveniți orice răniri ale gâtului.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la birou Pasul 5

Ridicați obiectele în mod corect. Fiți foarte atenți la ridicarea cutiilor și a altor obiecte grele. Înainte de a începe ancheta, separați un picior de celălalt pentru a avea o bază de sprijin mai fermă. Apoi strângeți-vă și ridicați-vă încet, folosind genunchii și nu spatele. Păstrați coloana dreaptă, fără a vă îndoi sau răsuci. Țineți obiectul cât mai aproape posibil de corp, păstrând-l la nivelul buricului.

Cereți ajutor atunci când trebuie să transportați obiecte foarte grele. Dacă nu este ușor să te ridici, renunță: nu-ți supraestima abilitățile. Întotdeauna preferați să întrebați ajutorul unuia sau al doi colegi. Pentru obiecte foarte grele, utilizați un stivuitor.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la birou Pasul 6

Modificați sarcinile repetate. Orice sarcină care cere lucrătorului să adopte o poziție fixă sau să efectueze mișcări repetitive pe perioade lungi îl pune în pericol de a dobândi un sindrom de utilizare excesivă - ședința nu scapă de regulă. Încercați să modificați ușor sarcinile pentru a scuti contrapresiunea. De exemplu, comutați între sarcinile care necesită poziții diferite. Dacă lucrați cu un computer, de exemplu, evitați îndoirea, răsucirea trunchiului și întinderea pentru a obține ceva. De asemenea, standardizați-vă locul de muncă în mod corect.

Metoda 2
Prevenirea durerii de spate

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 7

Luați pauze frecvente. Modificați poziția de ședere pe parcursul zilei și ridicați o dată sau de două ori pe oră pentru a obține un pahar de apă, pentru a vă întinde picioarele sau pentru a efectua sarcini în picioare. Toate acestea vor ajuta muschii din spate să se relaxeze puțin, prevenind rigiditatea și tensiunea. În loc să faceți câteva pauze lungi, împărțiți timpul mai bine și faceți câteva opriri scurte.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la Oficiu Pasul 8

Rămâne activ. Principalul factor în recuperarea și prevenirea durerii de spate este continuarea mișcării. Dacă vă puteți desfășura activitățile de zi cu zi chiar și cu dureri de spate, nu cădeți în tentația de a vă culca în pat sau de a vă afla pe canapea. Mutați, utilizați-vă mușchii și, dacă este necesar, luați un analgezic. Cu cât stați mai mult timp, cu atât mai slabi sunt mușchii care susțin coloana vertebrală și cu atât mai mult veți putea îndeplini sarcini simple.

În plus față de mișcare, integrați practica activităților fizice în rutina dumneavoastră. Una dintre cele mai bune soluții pentru a pune capăt durerii este menținerea puternică a musculaturii spatelui și a spatelui prin exerciții fizice. Există un consens în majoritatea părților lumii, potrivit căruia trebuie practicat cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată săptămânal și haltere de două ori pe săptămână. Există exerciții specifice pentru a consolida costas- unele dintre ele sunt: înot, mersul pe jos și se întinde la mușchii de jos a spatelui, abdominali, fesier și coapsa laterală (mușchi de bază).

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la birou Pasul 9

Purtați pantofi confortabili. Poate părea irelevant, dar nu este. Multe probleme ale coloanei vertebrale încep în picioare, deoarece pantofii pot schimba modul în care mergi. Picioarele sunt ca temelia unei clădiri, în acest caz a corpului nostru. Pantofii răi, cum ar fi tocurile înalte, de exemplu, pot provoca sau agrava durerile de spate mai mici. Purtați întotdeauna pantofi care sprijină întregul picior, mai ales dacă lucrați zilnic timp îndelungat. Alegeți pantofii care au tocuri rigide și amortizoare, de exemplu: adidași. Panourile normale și ortopedice oferă și rezultate bune.

Imaginea intitulată Evitați durerea în spate sau durerea la birou Pasul 10

Ia o odihnă bună. Somnul este un aliat al procesului de vindecare. Prin urmare, este foarte important să vă ajutați în recuperarea spatelui, mai ales când dormiți pe o saltea potrivită. Unele studii clinice au demonstrat că, pentru a ușura problemele din spate, o saltea de medie sau mare densitate este mai eficientă decât o saltea complet rigidă. Cel mai important este să găsești unul capabil să urmeze curbele naturale ale coloanei vertebrale. Acest lucru vă va ajuta să nu vă simțiți nici o durere dimineața.

O altă sugestie bună este să plasați o pernă sub genunchi. La ridicarea genunchiului, greutatea la nivelul coloanei vertebrale se reduce la jumătate în timpul somnului.

Materiale necesare

Pătură, prosop sau pernă.
Dacă este necesar, un pantof sau o cutie din lemn pentru a vă ridica picioarele și pentru a vă menține genunchii în unghiul corect.