Cum să întindeți spatele

Partea din spate este una din părțile corpului tău, cu un risc de rănire. Întinde-le în mod regulat poate ajuta la menținerea muschilor flexibili și coloanei vertebrale mai flexibile, în timp ce vă protejează de rănire în timpul exercițiilor fizice. Vă puteți întinde în timp ce faceți yoga, exersând acasă, la sala de sport și chiar la birou. Dacă doriți să știți cum să vă întindeți spatele, urmați pașii de mai jos.

conținut

Pași
Metoda 1yoga poses care vă prelungește spatele
Metoda 2altele se întind spre spate
Metoda 3Întinde-ți spatele în birou
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Yoga poses care vă prelungește spatele

Pisica prezintă. Luați în genunchi și puneți-vă mâinile în fața dvs., palmele pe podea și degetele îndreptate în direcția opusă. Pune capul în jos și coloana vertebrală în timp ce întoarce spatele și prelungește coloana vertebrală. .

Dacă aveți o leziune a gâtului, discutați cu un medic înainte de a vă face poziția pentru a vă asigura siguranța. Dacă vă simțiți doar o ușoară durere, asigurați-vă că vă păstrați poziția dreaptă cu torsul și nu vă forțați bărbia spre piept.
De asemenea, dacă vă este dificil să vă rotiți spatele, cereți-i unui prieten să-și pună mâinile în mijlocul umerilor, în timp ce vă forțați coloana vertebrală spre ea.

Exercițiul de pisică și câine. În această serie de exerciții, pisica se ridică până când se transformă poza câinelui și ambele în jurul ghimpului și îl fac concav. Schimbați încet poziția pisicii, așezându-vă mâinile în fața dvs., cu palmele în jos și cu degetele în sus. Pune-ți spatele și las-o concavă. Scoateți ușor corpul în sus. Țineți fiecare poziție timp de cinci secunde.

Tensiunea instantanee ușoară a coloanei vertebrale ajută la creșterea flexibilității și reducerea durerii de spate.
În yoga, exercițiul câinelui, cunoscut și sub numele de exercițiul vacilor.

Faceți crocodilul să se ridice. Pentru a face aceasta poza, va trebui să vă așezați pe stomac, să vă îndoiți coatele și să vă ridicați pieptul și torsul până când pieptul dvs. este la câțiva centimetri de pe podea.

Poziția crocodilului, mai ales dacă faceți exercițiul împreună cu exercițiile de respirație, vă va ajuta să vă micșorați sentimentele de anxietate, precum și să vă lărgiți spatele.

Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele Pasul 4

Faceți eroul să reprezinte. Stați cu picioarele îndoite spre genunchi și cu vițeii și picioarele pliate lateral, cu tălpile picioarelor în sus. Picioarele fiecărui picior trebuie să atingă părțile laterale ale corpului, sau cel puțin în apropierea acestuia. Pune-ți mâinile pe poală. Poziția eroului, precum și prelungirea spatelui, îi va ușura picioarele obosite după o zi lungă.

Metoda 2
Altele se întind spre spate

Rotiți șoldurile cu spatele pe podea. Acest exercițiu rotește partea inferioară a corpului în direcția opusă de partea superioară, prelungind și flexând coloana vertebrală. Mai întâi, întinde-te cu spatele la podea, îndoi genunchiul stâng și întoarce-te spre partea dreaptă. Țineți brațele întinse pe podea și priviți în sus sau spre stânga, pentru o întindere mai lungă. .

Pe măsură ce vă rotiți corpul dintr-o parte în alta, asigurați-vă că utilizați o mișcare lentă și fluidă pentru a evita rănirea. Mențineți mușchii abdominali contractați pentru a susține muschii din spate.
Țineți apăsat timp de 10 secunde. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Faceți o flexie lombară cu bila. Cu acest exercițiu, vă veți îndoi corpul peste o minge de exerciții înainte de a vă întinde spatele. Îndoiți mingea, astfel încât pelvisul și stomacul dvs. sunt confortabile. Puneți-vă mâinile în spatele capului, ca și cum ați face un abdominal și ridicați corpul, lăsându-vă spatele concav. Bilele de exercitii ofera suport suplimentar si ajuta coloana vertebrala sa se indoaasca in mod natural in timp ce intindeti spatele. .

Distribuiți greutatea între fese și viței, astfel încât să nu vă supraîncărcați spatele și să reușiți să mențineți o bază stabilă pentru exerciții fizice.

Faceți o întindere neutră de 90/90. Acest tip de exercițiu vă permite să vă relaxați atât spatele cât și vițeii. Mai întâi, întinde-te pe spate pe podea și pune-ți picioarele împreună. Ridicați genunchii pentru a vă face coapsele perpendiculare pe podea și bărbie în paralel cu aceasta. Țineți-vă brațele la o parte, în timp ce simțiți-vă că spatele este alungit. .

Din poziția 90/90, puteți aduce genunchii spre piept pentru a vă lărgi în continuare spatele.
Puteți scoate scaunul și înclinați picioarele în lateral, ținând o parte din spate apăsată pe podea.

Faceți o întoarcere a coloanei vertebrale. Acest exercițiu vă cere să stați pe podea și să vă rotiți trunchiul pe o parte, de la linia taliei, mărind astfel spatele. Mai întâi stai cu picioarele drepte. Rotiți genunchiul până când acesta este în sus și mutați-l spre coapsa dreaptă. Păstrați-vă piciorul drept în timp ce genunchiul stâng este ridicat și întoarceți-l spre partea stângă. Așezați cotul drept alături de genunchiul stâng, intensificând întinderea. Țineți poziția de întindere timp de 20 de secunde și repetați procesul pe cealaltă parte. .

Concentrați-vă pe întinderea corpului superior și a extremităților.
Dacă vă întindeți spre stânga, încercați să vă uitați peste umărul stâng, acest lucru va intensifica întinderea. Faceți același lucru pe partea dreaptă.

Rotiți coloana vertebrală împreună cu corpul superior. Efectuarea acestei întinderi va ajuta la creșterea flexibilității spatelui superior. Respirați adânc în timpul efortului fizic și extindeți zona laterală inferioară a spatelui pe măsură ce se deschide zona inferioară a nervurii.

Poziția sigiliului pe pilați. Această poză necesită o flexibilitate bună și ar trebui evitată dacă aveți o leziune a spatelui. Cu toate acestea, pentru cei în formă bună, va îndoi partea inferioară a spatelui și în același timp va întări mușchii abdomenului. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și ridicați picioarele până când coapsele sunt aproape verticale, cu ghearele înainte. Puneți-vă picioarele împreună, dar lăsați un spațiu între gambe și coapse.

Mișcați-vă brațele prin spațiul dintre coapse, plasându-le sub vițeli și făcându-i să vă atingă prin plasarea lor în jurul gleznelor.
Țineți această poză timp de 20 de secunde dacă vă simțiți confortabil.

Metoda 3
Întinde-ți spatele în birou

Faceți o răsucire așezată. Aceasta este o întindere bună pentru spate, care se poate face fără a se ridica de pe scaun. Așezați-vă cu spatele drept și întoarceți-vă torsul dintr-o parte în alta, deplasându-vă talia, stomacul, spatele și umerii în aceeași direcție. După ce procedați timp de 15 până la 20 de secunde, reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul spre cealaltă parte.

Faceți exercițiul încet și cu atenție. Dacă vă rotiți prea repede sau vă întindeți prea mult, vă puteți răni spatele sau gâtul. Evitați să vă întoarceți la punctul de rupere, deoarece acest lucru discolorează coloana vertebrală.
Pentru a mări gradul de răsucire, plasați o mână pe genunchiul opus și trageți ușor înapoi. Dacă vă răsuciți în stânga, plasați mâna dreaptă pe exteriorul genunchului stâng.
Dacă vă întoarceți spre stânga, priviți peste umărul stâng. Dacă vă răsuciți spre dreapta, priviți-vă peste umărul drept.
Puteți pune brațele lângă scaunul pe care îl utilizați pentru a vă întinde. Dacă vă întindeți spre stânga, plasați ambele brațe pe partea stângă a scaunului.

Rotiți umerii. Puteți face acest lucru întinzându-se nu numai în birou, ci și în timpul lucrului în sine. Stați cu spatele drept, rotiți-vă umerii înapoi într-o mișcare circulară, de zece până la cincisprezece ori, așteptați câteva secunde și rotiți-i înainte.

Așteaptă cu nerăbdare când vă rotiți umerii.

Dă-ți o îmbrățișare. Această mișcare simplă prelungește umerii și partea superioară a spatelui. Plasați-vă brațul drept peste umărul stâng și splină stângă peste umărul drept, de parcă v-ați îmbrățișat. Țineți această poziție timp de cel puțin zece secunde, respirând ritmic pentru a ușura tensiunea corpului. .

Faceți îmbrățișarea piciorului. Această mișcare vă va prelungi spatele, gâtul și umerii. Stați pe marginea scaunului, dar dacă are roți, așezați-l pe o masă sau un perete. Puneți ambele picioare pe podea și înclinați trunchiul, făcându-l să ajungă aproape sau chiar împotriva genunchilor. Lăsați-vă brațele să atingă solul, ca și cum ați fi fost o păpușă de cârpă. Puneți-vă mâinile în spatele picioarelor cu mâna dominantă ținând încheietura mâinii, antebrațul sau cotul opus.

Țineți-vă cel puțin zece secunde, apoi eliberați. Repetați procesul de cel puțin două sau mai multe ori dacă simțiți că funcționează.

Stați și atingeți degetele de la picioare. Această alungire este simplă, dar eficientă - servește la prelungirea lungimii dimensiunilor sale. Întinderea ar trebui să vă afecteze vițeii mai mult decât spatele. Colțul tău se ridică până la șolduri. Așa că păstrați-vă spatele și spatele într-o poziție aliniată. Atingeți degetele și încercați să vă întindeți picioarele treptat.

Țineți apăsat timp de cel puțin zece secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați procesul de cinci ori.

Umărul se întinde împreună cu brațul. Această întindere este eficientă nu numai pentru umeri, ci și pentru spate. O puteți face fără a vă ridica de pe scaun. Așezați brațul drept pe partea stângă a corpului, făcându-l să treacă prin piept, cu antebrațul atingându-vă cotul stâng. Împingeți antebrațul stâng pentru a atașa dreptul de lângă biceps și cotul stâng - mișcați-l spre corp așa cum simțiți întinderea făcută pe umărul drept.

Țineți o perioadă de 10 până la 15 secunde.
Repetați procesul din partea stângă.

Întindeți partea superioară a spatelui. Stați cu coloana vertebrală și ridicați-vă mâinile, lăsându-le în paralel cu podeaua. Așezați-vă palmele îndreptate unul spre altul. Strângeți puțin spatele și înclinați-vă timp de 20 până la 30 de secunde, ca și cum v-ați întinde într-o minge mare. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze în timpul mișcării. Întoarceți-vă la poziția de plecare cu mâinile pe laturi și repetați procesul de cel puțin cinci ori.

sfaturi

Yoga poses sunt modalități simple și eficiente de a vă întinde spatele. Yoga aduce multe beneficii, în plus față de întinderea spatelui, cum ar fi masajul organelor interne și promovarea sentimentului de relaxare, bunăstare și concentrare.
Unele dintre aceste întinderi necesită unelte, cum ar fi o minge sau bancă, dar cele mai multe se pot face fără ele. Faceți mișcări lente și stabile și întindeți-vă zilnic pentru a mări gama mișcărilor.
Spatele flexibil vă oferă posibilitatea de a vă rotiți coloana vertebrală nu numai pentru treburile zilnice, ci și pentru sporturi precum golf, baseball sau tenis.