Cum să depășească fobia socială

Unii oameni au probleme grave de a comunica cu alții, de obicei asociate cu anxietate și teamă. Dacă vă ocupați de acest lucru, este posibil să suferiți de o fobie socială, cunoscută și sub numele de "fobie socială" tulburare de anxietate socială

conținut

Pași
Metoda 1confruntarea cu tulburarea de anxietate socială
Metoda 2fă-ți teamă
Metoda 3interacționarea în situații sociale
Metoda 4obținerea de ajutor
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

. Există câțiva pași pe care îi puteți lua, care vă vor ajuta să vă ocupați mai eficient de interacțiunile sociale zilnice.

pași

Metoda 1
Confruntarea cu tulburarea de anxietate socială

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 1

Confruntați cu gândurile negative. Tulburarea de anxietate socială vă poate face să vă gândiți la lucruri negative despre dvs. atunci când vă confruntați cu o situație socială. S-ar putea să vă gândiți: "Voi arăta ca un prost" sau "mă voi umili în fața altora". Primul pas pentru a depăși acest lucru este de a identifica acele gânduri când apar în capul tău. Știind ce cauzează fobia te poate ajuta să o depășești.

Când vă gândiți la aceste lucruri, opriți-vă și repetați-vă: "Nu, nu voi arăta ca un nebun, sunt puternic și competent, o voi face să treacă".

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 2

Testați realitatea fricii pe care o simțiți. După ce se confruntă și identifică gândurile, analizați temerile care decurg din acestea. Încercați să înlocuiți sentimentele negative cu versiuni pozitive și realiste ale acestora.

Întrebați-vă despre aceste gânduri negative. De exemplu, întrebați "Cum știu că mă voi umili în fața tuturor?" sau "Cum știu că îmi voi strica prezentarea?". Atunci întrebați-vă: "Se va încheia lumea dacă o fac rău?" Răspunsurile logice la aceste întrebări sunt: este puțin probabil să umiliți sau să distrugeți totul. Chiar dacă se întâmplă acest lucru, sunteți om, la fel ca toți cei care vă privesc. Chiar și profesioniștii se înșeală.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 3

Opriți predicțiile nerealiste pe care le-ați creat. Un lucru inutil pe care îl fac oamenii în tratarea temerilor sociale este acela de a crea predicții false și ireale despre situația cu care se vor confrunta. Nu este posibil să se prevadă ce se va întâmpla. Dacă încercați, veți crea doar un scenariu rău mental, care abia se va apropia de evenimentul real. Acest lucru creează numai anxietate inutilă.

Amintiți-vă că aveți puterea de a schimba gândurile pe care le aveți. De exemplu, dacă mergi la o nuntă, concentrează-te asupra faptului că nu vei fi centrul atenției.
Vizualizați-vă la nunta care se distrează și vorbește cu ceilalți în mod confident.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 4

Revedeți că nu toți vă judecă. Temerile sociale apar adesea după ce credem că toată lumea din jurul nostru ne judecă. Analizați situația de la distanță și realizați că majoritatea oamenilor nu se concentrează asupra dvs. Dacă cineva se concentrează cu adevărat asupra voastră, acea persoană este puțin probabil să vă judece.

Nu încercați să citiți mințile altora, pentru că acest lucru este imposibil. De asemenea, oamenii nu au aceeași viziune negativă pe care o aveți despre dvs.
Utilizați situațiile sociale pentru a vă schimba gândurile negative despre tine și pentru a nu mai imagina gândurile altora.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 5

Înțelegeți că toți sunt îngrijorați. Nu sunteți singurul care suferă de acest lucru: mai mult de 12% din populație suferă de anxietate și acest număr crește doar în fiecare zi.

Înțelegerea acestui lucru vă poate ajuta să vă poziționați la același nivel ca toți cei din jur. Nu sunteți singuri cu temerile voastre. Amintiți-vă că toată lumea se simte anxietat din când în când și își dă seama că oamenii nu vă vor critica sau vă vor judeca, deoarece își dau seama că sunteți îngrijorați.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 6

Înțelegeți că depășirea anxietății sociale nu este ceva ce se întâmplă peste noapte. Acest lucru necesită angajament și practică, la urma urmei, învățați comportamente noi, noi modele de gândire și noi abilități sociale. Toate acestea necesită practică, dar sunteți capabil să-l învățați și să vă depășiți sau să vă controlați fobia.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 7

Schimbați focalizarea. O modalitate de a reduce anxietatea este să vă retrageți atenția în situații sociale. Încercați să acordați atenție împrejurimilor, conversațiilor și să vă conectați cu cei din jur.

Începeți să înțelegeți că, pe măsură ce vă concentrați asupra a ceea ce alții vă vor gândi, nu va fi centrul altora. Dacă spui sau faci ceva jenant, este posibil ca nimeni să nu observe. Dacă cineva observă, va fi uitat rapid.
Încercați să vă concentrați asupra altor lucruri, observând simptomele fizice ale anxietății. Ceea ce simțiți nu este la fel de evident pentru ceilalți cum credeți. Este rară pentru alte persoane să observe simptomele fizice ale anxietății sau atacurilor de panică. În schimb, își dau seama de experiența pe care se confruntă, cum ar fi muzica auziti, gustul produsului alimentar sau de senzațiile care decurg din ceea ce faci.
Majoritatea oamenilor devin la fel de nervoși în situațiile sociale ca tine. Probabil sunt prea ocupați concentrându-se pe ei înșiși.

Metoda 2
Fă-ți teamă

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 8

Evoluează treptat. Faceți o listă cu zece situații care vă fac anxioase și le clasificați, punând cele mai stresante pe partea de sus. Începând din partea de jos a listei, încercați să vă confruntați cu fiecare situație treptat.

Așteptați până când vă simțiți în mod confortabil cu situația anterioară înainte de a trece la următoarea. Ideea este de a depăși anxietatea, nu de ao mări.
Este posibil să dureze un timp pentru a finaliza lista și nu există nicio problemă. S-ar putea să nu ajungeți niciodată la numărul zece, dar câștigarea numărului șapte va face deja fobia dvs. mult mai controlabilă.
Dacă întâmpinați dificultăți, contactați un profesionist în domeniul sănătății mintale care vă poate ajuta în timp ce încercați să faceți față fiecărei temeri de pe listă.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 9

Creați obiective măsurabile pentru dvs. În definitiv, procesul de depășire a unei anxietăți sociale poate părea nebulos. De unde știi când ești mai bine? Doar vă așezați în situații sociale nu este suficient. Acesta poate fi primul pas, dar trebuie să interacționați mai mult, astfel încât să setați obiectivele pentru fiecare ieșire de acasă. După cum vă conformați, veți putea vedea progresul și îmbunătățirile în tine.

Începeți o conversație obișnuită cu persoanele pe care le întâlniți frecvent, cum ar fi furnizorii de servicii, colegii de clasă etc. Puteți să comentați despre vreme, despre temele dvs. sau despre o întâlnire pe care ați avut-o mai devreme. Provocați-vă să discutați cu o persoană o dată pe săptămână. Ridicați obiectivul de a vorbi cu ea o dată pe zi sau cu mai mulți oameni pe zi.
Stabiliți obiectivul de a comenta în timpul unei ore de curs sau a unei întâlniri. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce gândesc ceilalți, ci vă concentrați asupra faptului că ați reușit. Faceți progrese!
Dacă vă aflați într-un grup, angajați-vă să faceți cel puțin trei comentarii în conversație.
Sunați pe cineva afară, fie ca prieten sau ca un cuplu romantic. Nu vă concentrați asupra răspunsului, doar invitați persoana.
Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra sarcinii și scopului, nu asupra nervozității. Ideea este de a controla situația. Știi că poți controla ceea ce faci, ceea ce spui și ceea ce întrebi. Nu poți controla pe alții, așa că nu-ți face griji.
Puteți încerca să practicați cu un prieten lucrurile pe care le veți face sau le vor spune în situații sociale.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 10

Relaxați-vă. Încercați să vă programați să nu vă faceți griji în legătură cu situațiile sociale, deoarece acest lucru vă va face mai îngrijorat când sosirea are loc.

Încearcă să te gândești la eveniment atunci când ești relaxat. Luați un duș cald, înțepați-vă într-o pătură sau ascultați muzica preferată. Apoi gândiți-vă la evenimentul viitor. Deoarece vă aflați într-un spațiu mental relaxat, acest lucru vă va face să vă simțiți mai bine în legătură cu evenimentul.
Imaginați-vă că vă aflați în situația stresantă, dar sunteți relaxați și încrezători. Gândirea la situația într-un mod pozitiv și relaxat vă poate ajuta să depășiți gândurile negative.

Imaginea intitulată Depășiți o fobie socială Pasul 11

Respiră adânc. Acest lucru vă poate ajuta să controlați anxietatea în timpul sau înainte de situațiile sociale. Respirația profundă poate ajuta la reducerea simptomelor fizice ale anxietății, care sunt de obicei rezultatul respirației rapide. Faceți exerciții de respirație zilnice pentru ca acest lucru să apară în mod natural în situații stresante.

Respirati abdomenul, nu pieptul. Pentru aceasta, culcați pe podea sau stați în picioare într-un scaun. Plasați o mână pe piept, iar cealaltă pe abdomen. La inhalare, mâna peste abdomen ar trebui să se miște în timp ce mâna pe piept ar trebui să rămână nemișcată.
Inspirați încet și profund prin nas. Numărați până la șapte și expirați încet prin gură. Numărați până la opt și contractați mușchii abdominali pentru a extrage tot aerul din plămâni. Acest lucru este extrem de important.
Completați cinci respirații profunde. De asemenea, încercați să respirați adânc timp de zece secunde când sunteți mai experimentați.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 12

Găsiți sprijin cu prietenii și familia. Vorbind cu un iubit despre problemele dvs. este extrem de importantă, deoarece persoana respectivă vă poate motiva și vă poate ajuta să vă depășiți teama. Cereți sprijin, pe măsură ce câștigați curajul de a încerca ceva nou.

Adresați-vă familiei sau prietenilor să vă alăture în locuri care te îngrijorează. Adesea, mergând într-un loc nou cu cineva în care aveți încredere poate reduce anxietatea.
Sprijiniți-vă în încurajarea și pozitivitatea oamenilor. Dacă prietenii și familia dvs. sunt negativi și vă critică frecvent, găsiți pe altcineva care să vă sprijine.

Metoda 3
Interacționarea în situații sociale

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 13

Socializează mai mult. Chiar dacă vă este frică să vă puneți în situații sociale, ar trebui să mergeți după ei. Cu cât eviți ceva mai mult, cu atât aveți mai mult control asupra dvs. Anxietatea va crește până când va deveni ceva temut de voi. Cu cât vă obișnuiți mai mult cu ceva, cu atât mai puțină frică și control va face acest lucru asupra voastră.

Familiarizați-vă cu mediile, deoarece toate situațiile ciudate pot ataca nervii. Du-te la un restaurant, la o nouă parte a orașului sau la o sală de gimnastică. Mergeți și familiarizați-vă cu mediul înconjurător pentru a vă simți mai bine. Acest lucru vă va determina să vă concentrați asupra mediului înainte de a putea începe să socializați.
Ia pe cineva cu tine. Nu este necesar să faceți acest lucru singur, așa că aduceți un prieten sau un membru al familiei la un eveniment. Începeți încet, cum ar fi să faceți o lecție gratuită la sala de sport, să participați la voluntariat sau să participați la o întâlnire de grup.

Imaginea intitulată Depășiți o fobie socială Pasul 14

Găsiți un club sau un grup care se referă la unul dintre interesele și abilitățile dvs. Găsirea persoanelor cu interese similare cu ale dvs. vă poate ajuta să interacționați cu ei. Cluburile și grupurile pot crea medii de socializare mici, care pot ajuta la controlul anxietății. Acest lucru face mai ușor să vă forțați să vorbiți, deoarece nu este posibil să se amestece în mulțime.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 15

În timpul unei situații sociale, încercați să vă concentrați asupra conversației, nu asupra anxietății. Acest lucru vă va ajuta să vă conectați cu alte persoane, ceea ce oferă oportunități pentru conversație. Când începeți să vă faceți griji cu privire la modul în care sunteți văzuți de ceilalți, opriți-vă și concentrați-vă asupra prezentului din nou. Adăugați comentarii și discutați atunci când pare natural.

Concentrați-vă pe prezent, nu pe revizuirea lucrurilor care s-au întâmplat deja în mintea voastră.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 16

Ori de câte ori vă aflați într-o situație care te face anxios, încercați să rezistați. La început, anxietatea poate părea insuportabilă, dar se diminuează pe măsură ce petreceți mai mult timp în situație. Încercați să rezistați până când anxietatea se reduce la jumătate. Acest lucru poate dura o jumătate de oră sau mai puțin.

Unele situații sociale sunt rapide, precum salutul altora sau vorbirea ocazională. Deși nu este de așteptat să apară anxietate în aceste situații, vă puteți simți bine după ce ați vorbit cu alții.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 17

Urmăriți și ascultați când sunteți în grupuri mari. Acestea sunt mari oportunități de a practica, deoarece este posibil să vă socializați și să vă înconjurați cu oamenii fără a deveni centrul atenției. Există mai mulți oameni care contribuie la conversație, deci nu vă simțiți obligați să spuneți nimic. Încercați să rămâneți confortabil și urmăriți pe ceilalți. În curând vă veți da seama că oamenii nu se vor concentra asupra voastră, ei se vor bucura de compania tuturor.

Când aveți șansa de a contribui la ceva pe care alții îl pot aprecia, faceți acest lucru. Nu vă veți rușina în fața altora.
Acesta este un mediu minunat pentru stabilirea obiectivelor. Începeți prin a vă spune că veți adăuga ceva la conversație și veți mări contribuția dvs., deoarece vă veți simți mai bine.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 18

Amintiți-vă că majoritatea oamenilor nu se concentrează pe greșelile altora. Aproape toată lumea se străduiește să acorde atenție lucrurilor bune făcute și spuse de alte persoane. Încredeți-vă și exprimați-vă calitățile bune. Fii tu și majoritatea oamenilor se vor bucura de compania ta.

Persoanele care indică greșelile altora au de obicei o stima de sine scazuta. Nu vrei să fii în jurul oamenilor care te vor judeca.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 19

Fiți amabili și amabili, deoarece oamenii preferă să rămână în apropierea oamenilor care îi fac fericiți. Faceți complimente sincere, stabiliți contactul vizual, manifestați interes și zâmbiți. Fă ce poți pentru a îmbunătăți ziua altcuiva și vei câștiga puncte.

Metoda 4
Obținerea de ajutor

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 20

Consultați un medic dacă credeți că aveți anxietate socială. Mulți medici se vor strădui să vă faciliteze vizitele, evitând atacurile de stres și anxietate. Unii profesioniști ar putea chiar discuta despre starea lor prin telefon sau în afara orelor de program. Discutați cu un medic pentru a începe să vă controlați fobia.

Imaginea intitulată Depășiți o fobie socială Pasul 21

Încercați terapia dacă anxietatea este prea puternică pentru a fi controlată singură. Un terapeut vă poate ajuta prin utilizarea terapiei comportamentale cognitive (CBT), care vă va învăța un nou mod de a comporta, gândi și răspunde în situații sociale. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin îngrijorați și îngrijorați.

Terapia cognitivă comportamentală ajută la controlul simptomelor fizice ale anxietății prin relaxare și respirație, înlocuind gândurile negative cu gândire mai echilibrată și rezolvând treptat situațiile sociale.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 22

Participați la o sesiune de terapie de grup. Aceste sesiuni includ jocuri de rol, formare de abilități sociale, înregistrări și interviuri false. Aceste exerciții ar trebui să vă ajute să vă pregătiți pentru situații care te-ar face nervos în lumea reală.

Imaginea intitulată Depășiți o fobie socială Pasul 23

Alăturați-vă unui grup de asistență. Aceste grupuri sunt diferite de terapiile de grup deoarece au misiunea de a vă sprijini în timpul recuperării. Ele vă pot ajuta să nu vă simțiți izolați de anxietate.

Încercați o aplicație TCC cum ar fi Joyable. Această aplicație combină tehnici cognitive, educație și formare pentru a vă ajuta să depășiți anxietatea socială.

Imaginea intitulată Depășește o fobie socială Pasul 24

Utilizați medicamente. Unele remedii pot fi utilizate în reducerea simptomelor de anxietate socială, dar nu este posibilă rezolvarea acestei probleme doar cu ei. Odată ce opriți tratamentul, anxietatea se va întoarce. Remediile sunt de obicei utilizate în combinație cu terapia și tehnicile de auto-ajutorare.

Unele medicamente utilizate în mod obișnuit pentru această tulburare sunt beta-blocantele, care ajută la inhibarea simptomelor de anxietate, antidepresive și benzodiazepine.

sfaturi

Faceți un singur lucru la un moment dat.
Fii pozitiv.
Fii tu insuti.
Veți avea de suferit, dar acest lucru se întâmplă tuturor. Nu ridicați defectele și amintiți-vă că învață încă. Gândiți-vă cum funcționează data viitoare.
Găsiți oamenii potriviți pentru dvs. Petreceți timpul cu cei care vă fac fericiți, nu cu cei care se uită popular și răcoros.
Fii confortabil, după toate acestea, există peste șapte miliarde de oameni în lume.
Există câteva grupuri de sprijin pentru fobii sociale. Căutați unul în zona dvs. și vizitați-l. Veți găsi oameni buni care vor să vă întâlnească.

avertismente

Nu vă descurajați. Perseverează și fii răbdător, căci rezultatele finale vor merita toate eforturile tale.
Nu evitați evenimentele, oamenii sau situațiile sau veți fi supuși anxietății. Dacă vă confruntați cu situația, veți fi mândru mai târziu și vă veți simți mai încrezători în viitor. Cu cât evitați mai mult situațiile incomode, cu atât mai rău apar.
Nu stresați dacă unii oameni nu vă plac. Se întâmplă tuturor.