Cum să mâncați bine și să rămâneți sănătoși cu dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este cunoscută pentru a reduce riscul de boli de inimă, cancer, diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială și insuficiență cognitivă, ca și în cazurile de Alzheimer și Parkinsons. În plus, poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și la susținerea unui stil de viață mai fericit și mai sănătos. Pentru a afla mai multe despre această dietă, treceți la Pasul 1.

conținut

Pași
Metoda 1consumul de alimente sănătoase
Metoda 2folosind condimente sănătoase și plante medicinale
Metoda 3efectuarea modificărilor stilului de viață
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Consumul de alimente sănătoase

Imaginea intitulată Mănâncă bine și stați sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 1

Mănâncă produse întregi. Fiecare masă trebuie să conțină niște cereale integrale. Ei lasă artera carotidă sănătos și tensiunea arterială prea, ceea ce reduce șansele de a avea un accident vascular cerebral de până la 30 de ani la 36% și de a avea boli de inimă până la vârsta de 25-28%. Consumul regulat scade, de asemenea, riscul de cancer colorectal și diabet zaharat de tip 2. Cerealele integrale mențin procesul digestiv gradual și complet, ceea ce asigură că eliberarea zahărului în sânge este, de asemenea, graduală.

Cerealele integrale includ cereale integrale, orez brun, quinoa și grâu.

Imagine cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 2

Consumați legume pentru a vă îmbunătăți sănătatea și viitoarele copii. Ar trebui să includeți cel puțin o porție de legume la fiecare masă. Acestea conțin proteine și fibre solubile, ceea ce este esențial pentru menținerea echilibrului presiunii sanguine. Ele contribuie, de asemenea, la starea de sănătate a viitorilor copii, deoarece au prea mult folat, care luptă împotriva malformațiilor congenitale.

Consumul de semințe și legume împreună ajută la scăderea șanselor de a obține cancer de sân cu până la 25%.
Alte opțiuni pentru fasole sunt linte, mazare și arahide.

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 3

Consumul de fasole vă poate ajuta să mențineți în greutate. Studiile arată că persoanele care mănâncă fasole au cu 22% mai puține șanse de a câștiga greutate inutilă și nedorită. Acestea sunt bogate în fibre și proteine solubile, ceea ce ajută la menținerea procesului de digestie lent și gradual. Digestia lentă înseamnă că veți fi multumit mult timp.

Fibrele și proteinele găsite în fasole împiedică, de asemenea, vârfurile nivelurilor de glucoză din sânge, deoarece determină ca zahărul să fie eliberat în flux lent și consistent.
Fasolele conțin, de asemenea, cupru, un mineral care joacă un rol-cheie în funcționarea diferitelor enzime esențiale pentru formarea țesutului conjunctiv.
Consumul de fasole poate reduce, de asemenea, șansele de cancer de prostată deoarece conține o combinație de fitochimicale, antioxidanți, minerale, vitamine și fibre care lucrează pentru a preveni această formă de cancer.

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 4

Mănâncă multe fructe și legume. Ar trebui să mănânci cel puțin nouă porții de fructe și legume proaspete în fiecare zi, deoarece conțin multe substanțe nutritive esențiale. O dieta bogata in aceste alimente ajuta la controlul tensiunii arteriale si scade sansele de boli de inima. Fibrele alimentare indigestibile prezente în multe fructe și legume împiedică constipația, stimulând mișcările peristaltice. Unele alte beneficii pentru sănătate sunt:

Reduceți bogăția de cancer: unele tipuri de fructe și legume ne protejează împotriva anumitor tipuri de cancer. Legume, cum ar fi salata, legumele cu frunze verzi, broccoli, varza, ceapa si usturoiul, protejeaza de cancerul gurii, esofagului, gatului si stomacului. Tomatele pot ajuta la prevenirea cancerului de prostată la bărbați. Fructele și legumele colorate conțin licopen, un carotenoid care ajută la prevenirea cancerului la nivelul gâtului, plămânilor și gurii.
Îmbunătățirea viziunii: Legumele și fructele sunt bune și pentru ochi. Luteina și zeaxantina sunt doi pigmenți care se găsesc în legume, fructe și legume care elimină radicalii liberi care vă pot afecta vederea. Aceste fructe și legume includ spanac, șuncă, morcov, struguri și porumb.

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 5

Consuma mai mult ulei si seminte. Aceste două grupuri de alimente ar trebui să facă parte din fiecare masă. Au grăsimi nesaturate sănătoase din abundență, ceea ce le face cea mai bună sursă de grăsimi sănătoase în comparație cu carnea și alte produse de origine animală, care conțin și grăsimi saturate. De asemenea, ele facilitează controlul greutății și sunt o sursă excelentă de fibre dietetice. Opțiunile pentru semințele și semințele de ulei sănătoase includ:

nuci: Conține mai mulți antioxidanți decât cele mai oleaginoase, care ajută la combaterea bolilor de inimă și a cancerului. Acestea conțin, de asemenea, o formă de acizi grași omega 3 care ajută la funcționarea creierului și reduc inflamația în organism.
semințe de in: Este bogat in omega 3 si fibre, care ajuta la digestie.
migdale: Îmbunătățește sistemul imunitar și conține cantități mari de fibre și vitamina E, un antioxidant puternic care poate ajuta la combaterea bolilor.
castane: sunt bogate în zinc, fier și magneziu. Magneziul luptă împotriva pierderii memoriei, ca și în cazul bolii Alzheimer. Fierul poate preveni anemia și poate regla intrarea oxigenului în celule. Zincul îmbunătățește sistemul imunitar și vă ajută la menținerea bună a vederii.
pecan: garantează sănătatea creierului. Ele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care împiedică bolile cardiace și vitamina E, care previne bolile neurologice.
fistic: reduce riscul de cancer pulmonar. De asemenea, conține potasiu, care menține funcționarea corectă a sistemului nervos, și vitamina B6, care stimulează sistemul imunitar și starea de spirit.

Imagine cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 6

Mănâncă mai multe pești. Ar trebui să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână, având niveluri excepțional de mari de omega 3 și de grăsimi polinesaturate. Peștii grași contribuie, în special, la combaterea tulburărilor cognitive, cum ar fi demența la persoanele în vârstă. Ele pot, de asemenea, reduce riscul bolilor cardiovasculare și al problemelor de vedere.

Pește, de asemenea, reduce inflamația în țesuturi și ameliorează bolile cronice, cum ar fi artrita.

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 7

Mănâncă iaurt, brânză și ouă în porții moderate. Acesta poate fi zilnic sau cel puțin de două ori pe săptămână. Brânza și iaurtul sunt surse de calciu, esențiale pentru sănătatea oaselor. Acestea conțin, de asemenea, proteine, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinc și iod. Ori de câte ori este posibil, cumpărați versiunea cu conținut scăzut sau scăzut de grăsime. Ouăle sunt excelente surse de proteine.

Consumând o mulțime de brânză și ouă, colesterolul poate rămâne ridicat.

Imagine cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 8

Scade consumul de carne roșie. Tăierea totală a cărnii roșii din dietă poate să nu fie posibilă, dar puteți reduce cantitatea pe care o consumați. Acesta conține prea mult fier și acumularea sa este considerată una dintre posibilele cauze ale bolii Alzheimer. Există, de asemenea, o legătură între carnea roșie și boala de inimă, precum și diabetul de tip 2.

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 9

Consumați mai puțin zahăr. Excesul de zahăr este transformat în trigliceride, care provoacă în exces boală de inimă. De asemenea, zahărul nu are vitamine și minerale și este în esență compus din calorii goale. Zaharurile sunt, de asemenea, eliberate cu ușurință în sânge, care dezechilibrează nivelul de glucoză din sânge.

Metoda 2
Folosind condimente sănătoase și plante medicinale

Imaginea cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 10

Cunoașteți beneficiile ierburilor și condimentelor. Ele dau mai multă aromă mâncării și reduc necesitatea includerii în alimente a sodiului, a zahărului și a grăsimilor. Plantele medicinale sunt, de obicei, lemnul tare de plante și sunt folosite în stare proaspătă și în cantități mici. Condimentele pot fi extrase din rădăcini, coji și semințe și nu sunt folosite în stare proaspătă. Dar, de cele mai multe ori, termenii sunt folosiți ca echivalenți.

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 11

Utilizați frunze de plante. Ele pot ajuta la lupta împotriva multor boli, inclusiv a cancerului, a bolilor de inimă și a infecțiilor.

busuioc: Are proprietăți puternice antiinflamatorii și luptă împotriva inflamației cronice, cum ar fi artrita. De asemenea, are un conținut ridicat de beta-caroten, luteină și vitamina A, care sunt excelente pentru protejarea organismului de radicalii liberi.
maghiran: are elemente anti-cancer, care includ antioxidanți și proprietăți antimicrobiene. De asemenea, este bogat în vitaminele A și D.
oregano: ucide bacteriile și are antioxidanți puternici, inclusiv timol și acid rosmarinic. De asemenea, este bogat în fier, fibre, calciu, mangan, vitamina C, A și omega 3.
pătrunjel: Elimină toxinele din organism și conține un conținut ridicat de vitamina A și C. Este, de asemenea, bun pentru reducerea inflamației.
salvie: ameliorează bolile cognitive, cum ar fi Alzheimer și demența. De asemenea, are proprietăți antibacteriene.
cimbru: este eficace împotriva infecțiilor fungice, în special la nivelul picioarelor, micozelor. Timolul, o componentă a acestuia, este utilizat în antiseptice.
mentă: ajutor în digestie. De asemenea, are proprietăți anti-tumorale, antibacteriene, antivirale și poate fi utilizat pentru a vindeca sistemul respirator.

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 12

Utilizați condimente. Ele pot îmbunătăți sănătatea diferitelor sisteme din organism și pot lupta împotriva multor boli.

rozmarin: îmbunătățește sistemul imunitar și poate ajuta la digestie. Are proprietăți antiinflamatorii care pot scădea gravitatea atacurilor de astm și stimulează fluxul de sânge în sânge, ceea ce evită problemele cognitive.
scorțișoară: este bun pentru combaterea diabetului de tip 2, deoarece ajută la eliberarea în mod constant a zahărului în sânge.
șofran: este ideal pentru controlul bolii Alzheimer, deoarece are carotenoide cum ar fi alfa și beta-caroten și licopen și vă poate îmbunătăți memoria și concentrarea.
curcumă: are acțiune antiinflamatorie și proprietăți antioxidante. Ajută la prevenirea artritei, a cancerului și a bolilor de inimă.
usturoi: are proprietăți antiinflamatorii, antifungice, antivirale și antimicrobiene. De asemenea, poate scădea colesterolul din sânge și nivelurile de glucoză din sânge.

Metoda 3
Efectuarea modificărilor stilului de viață

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 13

Utilizați mai mult ulei de măsline. Este bogat în antioxidanți. Există o componentă în ulei de măsline numit hidroxitirozol, care este un polifenol cheie. El ajută vasele de sânge să aibă propriul sistem de apărare împotriva oxidării care le poate deteriora celulele. De asemenea, furnizează organismului antioxidanți, cum ar fi vitamina E și beta-caroten.

Se crede că uleiul de măsline poate reduce șansele de a avea boli de inimă.

Imagine cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 14

Bea vin. Consumul de vin în mod moderat reduce șansele de a dezvolta boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Cercetările abundente arată că suma corespunzătoare are avantajele sale. Vin ajuta la dilatarea arterelor si imbunatateste fluxul de sange in organism. Fenolii din vin contribuie și la reducerea colesterolului rău. Încercați să aveți un pahar de vin pe zi.

Aceiași compuși fenolici care ajută inima pot preveni, sau cel puțin încetini, creșterea și răspândirea celulelor responsabile de cancerul de sân și de prostată.

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 15

Exercițiu în mod regulat. Dieta mediteraneană implică o acțiune proactivă în combaterea bolilor grave și a condițiilor de sănătate. Activitatea fizică dă impulsul necesar pentru creșterea lipoproteinelor cu densitate mare (HDL sau colesterol bun), în timp ce nivelul trigliceridelor este scăzut. Cu colesterol bun și rău sub control, reduce riscul bolilor și condițiilor care însoțesc acumularea de obezitate și grăsime, cum ar fi diabetul, artrita, bolile cardiovasculare si unele forme de cancer. Activitatea fizică asigură, de asemenea, că țesuturile corpului au o cantitate de oxigen și nutrienți.

Încercați să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute în fiecare sesiune. Plimbarea, joggingul, ciclismul, înotul și alpinismul sunt exerciții cardiovasculare bune.
Încercați să practicați yoga sau pilates, două tipuri de exerciții care ajută la creșterea puterii și flexibilității.

Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 16

Serviți mese de familie. Dieta mediteraneană include împărțirea felurilor de mâncare și mâncarea împreună cu alte persoane. Când întreaga familie este implicată în masă, avem tendința de a face alegeri mai bune în timpul preparării și consumului de alimente. Studiile arată, de asemenea, că copiii din familiile care mănâncă împreună sunt mai predispuși să dezvolte o înaltă stima de sine și o capacitate mai bună de a crea relații sănătoase.

sfaturi

Beți multă apă. Menținerea corpului hidratat poate ajuta la scăderea problemelor de sănătate.
În general, consumul minim de calorii recomandat pentru femei este de 1200 de calorii și 1500 de calorii pentru bărbați.