1
Tăiați bomboanele. Zaharurile adăugate și rafinate pot determina o creștere a trigliceridelor, astfel că una dintre cele mai rapide căi de a le reduce poate fi prin tăierea aportului de zahăr. Zaharurile sunt adesea calorii inutile care sunt transformate în trigliceride, o formă de grăsime, care trebuie să fie stocate în organism.
- Limitați cantitatea de zahăr adăugată la mai puțin de 5 până la 10 procente din calorii. Pentru femei, această sumă înseamnă că zaharurile pot ajunge până la 100 de calorii pe zi. Pentru bărbați, zahărul poate fi de până la 150 de calorii pe zi.
- Evitați deserturile dulci și sucurile de fructe concentrate.
2
Reduceți carbohidrații rafinați. Orezul alb și produsele de panificație făcute cu făină sau grâu alb pot ridica trigliceride la unii oameni. Dacă medicul dumneavoastră suspectează că aceasta ar putea fi problema dvs., reducerea carbohidraților dvs. rafinat poate avea un impact rapid asupra nivelului de trigliceride.
- În loc să mănânci carbohidrați rafinați, alegeți paine și paste făcute din boabe întregi.
- Reduceți aportul total de carbohidrați și mâncați mai multe proteine în dieta dumneavoastră. Acestea din urmă au un indice glicemic mai mic decât carbohidrați, adică ele sunt absorbite mai lent in fluxul sanguin, ceea ce ajută la scăderea zahărului din sânge și nivelul lipidelor care scad în ea (inclusiv trigliceride). Grasimile sănătoase ajută foarte mult la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și pot reduce nivelul trigliceridelor.
3
Eliminați alcoolul. Poate ridica trigliceridele, mai ales la cei mai sensibili la aceasta. Se recomandă eliminarea alcoolului din dietă în timp ce se încearcă reducerea nivelului trigliceridelor.
- Odată ce trigliceridele s-au revenit la un nivel acceptabil, puteți reintroduce treptat alcoolul în dieta ta. Cu toate acestea, evitați să beți prea mult sau prea des, deoarece prea mult vă poate ridica din nou nivelurile.
4
Mănâncă mai mulți acizi grași omega 3. Acesti acizi grasi sunt considerati grasimi bune, iar consumul regulat de omega 3 poate ajuta organismul sa dezvolte nivele mai scazute de trigliceride.
- Consumați aproximativ două porții de pește pe săptămână. Dacă faceți acest lucru în mod regulat, este posibil să observați o modificare a nivelului de trigliceride.
- Uleiul bogat bogat în omega 3 include somonul, stavridul negru, sardinele, tonul și păstrăvul.
- Alte surse de omega 3 includ semințe de in, semințe de in, soia, legume cu frunze, nuci și legume cu frunze verzi. Adăugați aceste surse suplimentare la dieta dvs. zilnic.
- Un supliment de bună calitate omega 3 poate fi destul de benefic, deoarece ajută la ratele de omega 3 și omega 6.
5
Consumați alimentele pe bază de legume. Puteți observa o scădere semnificativă a nivelului colesterolului și a trigliceridelor, dacă obțineți proteinele dietetice din surse vegetale în loc de carne roșie.
- Fasolea uscată, mazărea și boabele de soia sunt legume bogate în proteine.
- De asemenea, puteți consuma carne de pui în loc de carne roșie, deoarece este o alternativă mai bună pentru a vă tempera nivelul trigliceridelor.
6
Obțineți fibre suficiente. Ajută la reglarea modului în care alimentele sunt absorbite și la modul în care acestea trec prin corpul dvs., iar alimentele bogate în fibre pot scădea mult trigliceridele și colesterolul.
- Fibra se amestecă cu apa din intestin pentru a forma o matrice gelatinoasă la care se leagă grăsimile, scăzând procentul de grăsimi, inclusiv trigliceridele, care este absorbit de organism. Un bonus suplimentar este că fibrele mențin sănătatea tractului digestiv și în alte moduri.
- Pentru mai multe fibre din dieta dvs., creșteți cantitatea de boabe de legume pe care le consumați. Trebuie să consumați și mai multe fasole, fructe și legume.
- Fibrele vă fac încă să vă simțiți plini, ceea ce vă poate împiedica să aveți prea multă energie.
- Beți mai multă apă consumând mai multe fibre - în caz contrar, puteți suferi disconfort intestinal usor până la sever.
7
Monitorizați aportul de grăsime. Saturațiile și trans-grăsimile pot fi deosebit de dăunătoare, iar scăderea lor cât mai mult posibil poate afecta foarte mult trigliceridele într-un mod pozitiv.
- Conserve și fast-food sunt cei mai buni vinovati pentru aceste grasimi "rele". Produsele de origine animală și orice altceva făcut cu ulei vegetal hidrogenat pot fi, de asemenea, o problemă, pe lângă grăsimea vegetală, untură sau margarină.
- Optați pentru grăsimile mono și polinesaturate. Corpul tau are nevoie de o grasime, dar aceste surse sunt considerate mai sanatoase si nu vor afecta prea mult trigliceridele. Acestea includ ulei de măsline, ulei de canola, tărâțe de orez, ulei de nuc și ulei de in.
8
Limitați fructoza. Fructoza este zahărul găsit în mod natural în majoritatea fructelor și este, de asemenea, prezent în miere și câteva forme de zahăr de masă. Limitarea nivelului de fructoză la mai puțin de 50 până la 100 de grame pe zi vă poate ajuta să scăpați mai rapid trigliceridele.
- Fructele cu fructoză redusă includ caise, citrice, pepene galben, căpșuni, avocado și roșii. Dacă doriți să consumați fructe, preferați-le.
- Fructele bogate în fructoză includ mango, banane, banane, struguri, pere, mere, pepene verde, ananas și mure. Aceste fructe trebuie evitate sau cel puțin limitate în dieta dumneavoastră.