Cum de a crește nivelurile de colesterol HDL

Există o serie de factori care pot afecta modul în care corpul dumneavoastră se ocupă de colesterol, genetica dvs. fiind una dintre cele mai importante. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să ridicați HDL (colesterol bun) și să păstrați nivelul LDL (colesterolul rău) și nivelul total de colesterol scăzut. Iată cum.

conținut

Pași
Metoda 1stil de viață
Metoda 2dietă
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Stil de viață

Imaginea intitulată Ridicarea nivelurilor de colesterol HDL Pasul 1

Menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă indicele de masă corporală (IMC) este mai mare de 25 și mai ales dacă este mai mare de 30, va trebui probabil să scădeți. Acest pas va ajuta la îmbunătățirea tuturor nivelurilor.

Nu este nevoie să pierdeți o tonă de greutate pentru a vedea diferența în nivelurile HDL. Chiar și doar câteva kilograme pot face diferența. Nivelurile HDL ale acestora pot crește cu 1 mg / dl (0,03 mmol L), cu pierderea de numai 2 kg (2 kg).

Imaginea intitulată Ridicarea nivelurilor de colesterol HDL Pasul 2

Faceți exerciții aerobice de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. De 5 ori pe săptămână este chiar mai bună. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții aerobice. În plus față de îmbunătățirea nivelurilor dvs., exercițiul aerobic vă va îmbunătăți starea de spirit în timp ce îmbunătățiți chimia din creier.

Exemple de exerciții aerobice vesele și stimulatoare includ mersul pe jos, alergarea, pedalingul, înotul, baschetul și frunzele măturitoare - tot ceea ce mărește ritmul cardiac. De asemenea, vă puteți împărți activitatea zilnică în trei segmente de 10 minute dacă aveți dificultăți în găsirea timpului de a vă exercita.

Imaginea intitulată Ridicarea nivelurilor de colesterol HDL Pasul 3

Nu mai fuma. Cei mai mulți oameni știu deja că fumatul este rău pentru sănătatea ta, acest lucru poate, de asemenea, să vă scadă nivelul HDL și să vă crească nivelul de LDL, provocând un risc crescut de boală coronariană și atac de cord.

Doar prin renunțarea la acest obicei HDL-ul dvs. poate crește cu până la 10%. Discutați cu medicul despre cele mai bune modalități de a vă opri și de a fi în măsură să încercați diverse strategii în același timp.

Metoda 2
dietă

Imaginea intitulată Ridicarea nivelurilor de colesterol HDL Pasul 4

Beți cu moderatie. 1-2 pahare de vin rosu pe zi vor ajuta sa creasca nivelul HDL semnificativ. Înainte de a bea, asigurați-vă că nu aveți o problemă de sănătate, cum ar fi ciroza. Consumul de alcool poate fi dăunător pentru tine. De asemenea, dacă practicați abstinența la alcool, din orice motiv, nu este un motiv bun pentru a începe să beți, există multe probleme asociate consumului excesiv de alcool.

Pentru femeile de toate vârstele și bărbați peste 65 de ani, o băutură pe zi este maximul care ar trebui să fie ingerat pentru a obține beneficii. Tinerii, totuși, pot lua două. Dar dacă nu bei, nu începe.

Imaginea intitulată Ridicarea nivelurilor de colesterol HDL Pasul 5

Reduceți grăsimile saturate din dieta dumneavoastră. Ele sunt de tip care sunt solide la temperatura camerei. În schimb, alegeți mai multe grăsimi mononesaturate, cum ar fi cele găsite în ulei de măsline și ulei de canola, nuci și avocado. Omega-3 grăsimi sunt și ele bune. Ele pot fi găsite în sardine, somon, ouă cu omega-3, semințe de in, semințe de chia și nuci.

Nu tăiați complet grăsimea. O dietă sănătoasă în inimă ar trebui să aibă aproximativ 30% din consumul de calorii din grăsimi, totuși tipul saturat ar trebui să reprezinte doar 7% sau mai puțin.

Imaginea intitulată Ridicarea nivelurilor de colesterol HDL Pasul 6

Limitați sau eliminați grăsimile trans din dieta dumneavoastră. Grasimile trans sunt găsite în multe alimente procesate, inclusiv biscuiți, biscuiți, alimente prăjite și margarine. Căutați etichetele pentru grăsimile "hidrogenate" înainte de a cumpăra alimente ambalate.

În general, alimentele prelucrate ar trebui să fie lăsate în afara căruciorului. Alimentele care spun că sunt lipsite de grăsimi au, de obicei, o cantitate imensă de substanțe chimice, inclusiv coloranți artificiali și conservanți. Acești aditivi sunt cunoscuți ca fiind cancerigeni. Ele sunt, de obicei, încărcate cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat. Asigurați-vă că ați citit eticheta înainte de a alege orice lucru ambalat.

Imaginea intitulată Ridicarea nivelurilor de colesterol HDL Pasul 7

Alegeți fructe și legume colorate. Acestea conțin substanțe fitochimice, care par să aibă un efect protector împotriva bolilor de inimă. Există unele dovezi că consumul de suc de afine contribuie la creșterea nivelurilor de HDL, iar acest lucru se datorează, probabil, fitochimicelor acestui boabe roșii și acide.

Fructele și legumele sunt, de asemenea, surse bune de fibre și au o "încărcătură glicemică" scăzută. Acesta este codul pentru a nu crește nivelul de zahăr din sânge. Ambele beneficii se regăsesc și în legume, cereale integrale, ovăz și semințe.

Imaginea intitulată Ridicarea nivelurilor de colesterol HDL Pasul 8

Reduceți consumul de zaharuri adăugate. Un studiu recent a arătat că persoanele care obțin cel puțin 25% din calorii zilnice din orice îndulcitor / îndulcitor au avut mai mult de triplu riscul normal de a avea niveluri scăzute de HDL decât cei care au mai puțin de 5% calorii din îndulcitori / îndulcitori.

Schimbați băuturile răcoritoare pentru sucul de portocale. Dacă bei trei pahare de suc de portocale pe zi, nivelurile tale ar putea crește cu aproximativ 20% în aproximativ o lună, arată un mic studiu britanic. Ele conțin o mulțime de calorii, cu toate acestea, deci ține cont de asta. Puteți merge direct la sursă (portocaliu), dar aceasta este o alternativă bună.

sfaturi

Luați-vă timp pentru a vă educa despre grăsimi, zaharuri adăugate și etichetele produselor alimentare.
Aflați ce semnifică numerele. Discutați cu medicul despre un obiectiv sănătos pentru dvs.