1
Planificați mesele în prealabil. Verificând cu atenție ceea ce veți mânca în fiecare zi timp de o săptămână, este posibil să cumpărați numai ingredientele prezente în aceste feluri de mâncare. Planificarea ușurează monitorizarea aportului de sodiu, deoarece nu veți consuma ingrediente necunoscute care trebuie calculate mai târziu.
- Dacă ați început deja să notați alimentele, continuați. Nu opriți înregistrarea a ceea ce mănânci face planificarea mesei mai ușoară și să rămânem la ea.
- O idee bună este să analizăm frigiderul și cămara și să scăpăm de gustări și alimente bogate în sodiu, încheind această ispită. Este o tehnică eficientă atunci când doriți să reduceți cantitatea de sodiu din dieta dumneavoastră.
2
Revedeți cu atenție etichetele și informațiile nutriționale. Conservele și alimentele procesate vor avea un tabel care indică cantitatea de sodiu într-o porțiune individuală a unui astfel de produs. Alegeți cele cu conținut scăzut de sodiu sau fără săruri.
- Rețineți că diferite mărci ale aceluiași produs alimentar au cantități diferite de sodiu. Se recomandă alegerea mărcii cu cea mai mică cantitate de minerală.
- Legumele congelate au mai puțin sodiu decât legumele conservate. Unii arată absența sodiului.
- Aveți grijă deosebită cu alimentele pe care nu le considerați sărate, cum ar fi biscuiții, pâine și roșu. Sarea este de obicei utilizată ca conservant în produsele de panificație.
- În unele țări, cum ar fi Marea Britanie, există etichete de culoare care indică alimente cu conținut scăzut de sodiu. În Brazilia, numai cantitatea este indicată - întotdeauna preferată pentru cei cu valori scăzute.
3
Măsurați porțiunile corecte. Etichetele nutriționale de conservare se bazează pe porțiuni individuale - asigurați-vă că nu consumați mai mult de o porție pentru a monitoriza corect aportul.
- Cantitatea unei porțiuni individuale va fi menționată în Diagrama faptelor nutriționale. Utilizați o ceașcă sau o lingură de măsurare sau utilizați o scară alimentară pentru a determina exact cât de mult reprezintă o porție. O altă opțiune este estimarea dimensiunilor porțiilor unor alimente.
- Sodul indicat pe etichetă este o porțiune individuală. Atunci când mâncați mai mult decât această cantitate, multiplicați valoarea cu numărul de porții ingerate.
- Dacă, de exemplu, castronul de cereale pe care îl consumați în mod normal pentru micul dejun este egal cu două porții, înmulțiți valoarea de sodiu indicată în tabelul nutrițional cu două.
4
Luați sodiu din toate ingredientele în considerare. Mineritul poate fi chiar și în mese preparate la domiciliu, chiar fără a adăuga sare în sine. Verificați cantitatea de conținut din toate ingredientele utilizate în rețetă pentru a calcula corect.
- Dacă ați achiziționat alimente întregi care au ieșit dintr-un pachet (adică fără diagrama nutrițională), căutați pe internet pentru a afla cât de mult este sodiul în ele.
- Când se calculează cantitatea totală de minerală a ingredientelor utilizate într-o rețetă, asigurați-vă că ați împărțit numărul de porții. De exemplu: ați pregătit un caserol italian și ați mâncat un sfert din el. Ar trebui să împărțiți cu patru valoarea sodiului (suma tuturor ingredientelor) pentru a ști cât a fost ingerat.
- Nu uitați să includeți valorile în sare de masă, sare de usturoi, ceapă și toate condimentele utilizate în preparat sau care au fost adăugate ulterior.
5
Valorile trebuie utilizate pentru a calcula cantitatea de sare consumată. Deși este posibil să se monitorizeze cantitatea exactă de sodiu, vor fi luați câțiva pași pentru a calcula cu exactitate acest număr.
- În general, analizați cantitatea de sodiu consumată timp de cel puțin o săptămână, împărțind valoarea achiziționată de șapte pentru a cunoaște aportul zilnic. Este un rezultat mai precis decât pur și simplu măsurarea unei singure zile.
- După ce obțineți rezultatul, înmulțiți-l cu 2,5 pentru a obține rezultatul exact al consumului de sare.