Cum să evitați hipertensiunea

Hipertensiunea arterială, sau hipertensiune arterială, este un factor de risc major pentru boala si insuficienta cardiaca, accident vascular cerebral (accident vascular cerebral) și boala renal.Meça tensiunea arterială de multe ori și să încerce să-l reducă (sau păstrați-l scăzut) pentru a evita mai multe pe termen lung complicatii de sanatate. O tensiune arterială de 140/90 (150/90 pentru persoanele cu vârsta de 60 de ani sau mai mult) sau mai mare este considerată ridicată. Este posibil să se evite hipertensiunea prin mâncarea sănătoasă, menținerea formei și gestionarea stresului.

conținut

Pași
Metoda 1mâncarea sănătoasă
Metoda 2menținerea formei
Metoda 3gestionarea stresului
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Mâncarea sănătoasă

Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 1

Adăugați fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta zilnică. S-a dovedit că anumiți nutrienți, cum ar fi potasiul, calciul, magneziul și omega-3-ul, contribuie la prevenirea hipertensiunii arteriale. Nu este nevoie să luați suplimente cu aceste substanțe nutritive dacă aveți o dietă echilibrată.

Potasiul: poate fi găsit în dovleac, cartof dulce și iaurt.
Calciu: poate fi găsit în fasole albă, somon conservat și ficat uscat.
Magneziu: se găsește în nuci de caju, tofu și surse majore de magneziu.
Omega-3: se găsesc în ton, broccoli și nuc.

Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 2

Reduceți aportul de sare. Pentru a face acest lucru, citiți cu atenție etichetele produselor alimentare și evitați alimentele prelucrate și alimentele din restaurant. De asemenea, folosiți condimente și ierburi pentru a pregăti hrana în loc de sare. Mai mult de 75% din cantitatea de sare consumată se găsește în restaurante și alimente prelucrate. Indicațiile pentru o alimentație sănătoasă prevăd că persoanele cu vârste peste doi ani nu ar trebui să consume mai mult de 2.300 mg de sare pe zi. Unele grupuri de persoane ar trebui să reducă în continuare acest lucru la 1.500 mg pe zi, inclusiv persoanele de peste 51 de ani, persoanele cu coborâre africană și persoanele cu tensiune arterială ridicată, diabetul sau afecțiunile renale cronice.

Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 3

Reduceți consumul de alcool. Consumul zilnic recomandat de experți este de două băuturi pentru bărbați (unul pentru persoanele de peste 65 de ani) și unul pentru femei de orice vârstă. În timp ce bea mai mult de trei băuturi la un moment dat poate crește temporar tensiunea arterială, o creștere pe termen lung apare atunci când continuați să beți. Reduceți aportul de băuturi de acest tip sau înlocuiți-o cu o băutură nealcoolică.

O băutură este egală cu aproximativ 355 ml de bere, 150 ml de vin, 45 ml de distilate.

Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 4

Reduceți consumul de cofeină. Unele studii au arătat că cofeina poate crește tensiunea arterială. Consumul zilnic recomandat este de 2 cani (200 ml) de cafea. Alte surse importante de cafeină includ ciocolată, sifon și băuturi energizante. Toate aceste alimente ar trebui consumate și în cantități mai mici.

Metoda 2
Menținerea formei

Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 5

Exercitați în mod regulat pentru a menține o tensiune arterială sănătoasă. A fi activ fizic reduce riscul de hipertensiune arterială cu aproximativ 20% până la 50%. Medicii recomandă 30-60 de minute de exerciții pe zi sau 150 de minute pe săptămână. Este important să fie constantă. Tensiunea arterială sistolică poate fi redusă cu aproximativ 5 mm Hg până la 10 mm Hg de mercur pe exercițiu.

Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 6

Mențineți greutatea într-un interval sănătos. Persoanele obeze și excesul de greutate sunt de două până la șase ori mai susceptibile de a dezvolta hipertensiune arterială.

Prin mentinerea unei greutati sanatoase, talia ta este de asemenea redusa. Experții susțin că o talie cu o circumferință mare poate fi o indicație a tensiunii arteriale ridicate și a bolilor de inimă. Unele studii indică faptul că o talie de 102 cm sau mai mult pentru bărbați și 89 cm sau mai mult pentru femei este asociată cu tensiune arterială crescută. Măsurarea taliei variază în funcție de etnie. De exemplu, la asiatici, măsura scade până la 90 cm sau mai mult pentru bărbați sau 81 sau mai mult pentru femei.
Deși această cauză nu este cunoscută, există o teorie că rezistența periferică la insulină duce la intoleranță la glucoză și la hiperinsulinemie. Deși au fost propuse o varietate de mecanisme care să explice cum hiperinsulinemia conduce la creșterea hipertensiunii arteriale, niciuna dintre ele nu a fost dovedită definitiv.

Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 7

Ia suficient somn noaptea. A dormi șapte-opt ore în fiecare noapte poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale. Somnul ajută la menținerea sistemului nervos sănătoasă și reglează hormonii de stres. O cantitate mică de somn, cum ar fi mai puțin de șase ore, poate afecta capacitatea organismului de a regla acest hormon în timp.

Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 8

Opriți utilizarea produselor din tutun și evitați fumatul pasiv. Tensiunea arterială este temporar ridicată timp de mai multe minute după ce fumează o țigară. Ateroscleroza (formarea plăcilor de aterom pe peretele arterei), cancerul și alte probleme pulmonare pot fi cauzate de fumul de pasiv și fumul de pasiv.

Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 9

Tăiați răul de rădăcină cât mai curând posibil. Dacă tensiunea arterială este uneori ridicată, dar nu întotdeauna așa, atunci când mergeți la medic, ați putea fi în continuare în dificultate. Unele studii indică faptul că hipotensiunea arterială ocazională poate fi un semn al unei probleme cronice în viitor sau chiar un predictor puternic al unui accident vascular cerebral. Discutați despre aceste posibilități cu un medic. Dacă abordați problema cât mai curând posibil, este posibil să evitați și alte complicații în viitor.

Metoda 3
Gestionarea stresului

Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 10

Identificați diferitele zone de stres din viața dvs. Tensiunea arterială este direct afectată de stres. Când vă aflați într-o situație stresantă, presiunea crește datorită unei creșteri bruște a nivelului de hormoni. Este important să notați ce cauzează stresul, astfel încât să îl puteți gestiona. Unii factori de stres obișnuiți includ șomajul, moartea, căsătoria și schimbările.

Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 11

Reduceți sau eliminați stresul prin activități fizice. Tehnicile de yoga, meditație și relaxare profundă vă pot ajuta să reduceți nivelurile de stres. În plus, yoga și meditația nu numai că relaxează și întăresc corpul, dar și reduc tensiunea arterială sistolică cu 5 mmHg sau mai mult.

Yoga: constă dintr-o serie de mișcări sau posturi care măresc puterea și flexibilitatea. O altă parte este respirația, care ajută la ușurarea minții și controlul sticlei.
Meditația: implică concentrarea atenției și eliminarea gândurilor care pot "mânca" mintea, ceea ce poate duce la îmbunătățirea bunăstării fizice și emoționale.
Relaxare profundă: include controlul respirației și contracția și relaxarea diferitelor grupuri musculare, ceea ce duce la o stare mai calmă a minții.

Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 12

Învățați tehnici eficiente de combatere a stresului mental. Toți oamenii se confruntă cu stresul în moduri diferite - dar unele dintre ele (cum ar fi supraîncărcarea) pot crește, de fapt, tensiunea arterială. Unele dintre cele mai eficiente forme de stresare pot include: gândirea pozitivă, căutarea unui sprijin, rezolvarea problemelor și ajustarea așteptărilor.

Gândirea pozitivă: Observați aspectele pozitive sau optimiste ale situației.
Căutați ajutor: obțineți ajutor sau sprijin emoțional de la prieteni, familie sau profesioniști în domeniul sănătății mintale.
Depanarea: găsiți sursa problemei și identificați o soluție.
Ajustați așteptările: modificați rezultatele așteptate, deoarece apar scenarii diferite.