1
Încercați dieta DASH. Nu, nu eo nebunie. Este de fapt un prag acceptat din punct de vedere medical pentru tratamentul hipertensiunii arteriale. DASH, care se referă la abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială, și accentuează porțiunile mici prin tăierea proteinei animale și prin ingerarea suficienților nutrienți cum ar fi potasiul, calciul și magneziul.
- Majoritatea sfaturilor dietetice care urmează vor fi bazate pe dieta DASH ca model. Dacă doriți să aflați mai multe despre această dietă și alte sfaturi privind dieta, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
2
Limitați aportul de sare. Sodiul poate afecta în mod semnificativ cât de mare este tensiunea arterială. Prin urmare, obiectivul central al regimului DASH este reducerea cantității de sodiu pe care pacientul o consumă atât prin sare, cât și prin hrana în sine.
- Consumul zilnic de sare recomandat în prezent este de 2,3 mg. În cazul în care medicul dumneavoastră consideră că trebuie să aveți o dietă cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi DASH, ar trebui să vă gândiți probabil la reducerea aportului zilnic de sare la aproximativ 1,5 mg. Aceasta este mai mică decât o linguriță de sare pe zi.
- Multe alimente procesate conțin niveluri ridicate de sodiu. Aveți grijă cu alimentele procesate atunci când luați în considerare cantitatea de sare pe care corpul o înghită. Chiar și alimentele procesate care nu arată sărat pot avea mult mai multă sare decât se recomandă.
3
Puneți boabe întregi în dieta dvs. Dieta DASH constă în 6 până la 8 porții de boabe, de preferință, boabe întregi, pe zi.
- Încercați să ingerați boabe integrale în loc de boabe rafinate. Dacă aveți de ales, optați pentru paste întregi de cereale, mai degrabă decât orez brun, în loc de pâine brună, în loc de pâine simplă. Căutați întotdeauna votul celor care indică în mod clar "100% cereale integrale" sau "făină de cereale integrale 100%".
4
Pune legumele în dieta ta. Legumele sunt delicioase, diverse și se potrivesc pozitiv în dietă. Dieta DASH vă recomandă să consumați 4 până la 5 porții de legume pe zi. Zucchini, roșii, broccoli, spanac, anghinare și morcovi sunt exemple bune de legume bogate în fibre, potasiu și magneziu.
5
Adăugați fructe în dieta dvs. Utilizați fructele atât ca o suprapunere naturală, cât și ca un înlocuitor al bomboanelor rafinate, dulci, încât puteți avea o dorință atât de secretă. Dieta DASH vă recomandă să consumați 4 - 5 porții pe zi.
- Lăsați coaja comestibilă din fructe pentru fibre suplimentare. Coaja de mere, kiwi, pere și mango poate fi mâncată și savurată împreună cu fructul.
6
Mănâncă proteine slabe, dar nu-l face o linie de referință. Dieta DASH vă recomandă să nu consumați mai mult de 6 porții de carne slabă, cum ar fi păsările de curte, soia sau ouăle, pe zi. Când consumați proteine slabe, asigurați-vă că:
- Îndepărtați orice grăsime sau piele din carne înainte de gătire
- Gatiti, prajiti, coaceti, gatiti sau ardeti in loc sa frigeti.
- Asigurați-vă că adăugați o mulțime de pești în dieta dumneavoastră. Pestele de somon conține acid gras omega-3, care este bun pentru inimă și ajută la ameliorarea hipertensiunii, în loc să contribuie la aceasta.
7
Mananca nuci, seminte si legume. În afară de faptul că au mulți acizi grași omega-3, nuci, semințe și legume sunt bogate în fibre și fitonutrienți. Dieta DASH recomandă să mănânci între 4 și 6 porții pe zi
săptămână în loc de consumul zilnic - nuci, semințe și legume sunt bogate în calorii și trebuie consumate moderat.
- Exemple bune de fructe cu coajă lemnoasă, semințe și legume sunt: migdale, semințe de in, nuc, semințe de floarea-soarelui, linte, mazare și fasole purpurie.
8
Reduceți cantitatea de dulciuri pe care o consumați în fiecare săptămână. Ar trebui să mănânci doar 5 porții de dulciuri pe săptămână dacă vrei să urmezi corect regimul DASH. Dacă mâncați dulciuri, încercați să alegeți dulciuri cu puțin sau deloc grăsime, cum ar fi sorbets, popsicles fructe, biscuiți dulci, etc