Cum să-ți reduci colesterolul

Există două tipuri de colesterol: lipoproteine cu densitate mare (HDL) și liproteína de joasă densitate (LDL). LDL, colesterolul rău se găsește în sânge și în cele din urmă înfundă arterele dacă nu este tratată. HDL, "colesterolul bun", curăță LDL din artere prin trimiterea lor la ficat. Excesul de colesterol duce la acumularea de depozite grase sau "plăci" în arterele dumneavoastră. Acumularea placii reduce fluxul de sange in vene, cauzand inima sa lucreze mai greu și creșterea riscului de boli de inima si accident vascular cerebral. Colesterolul provine din consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea, produsele lactate grase și ouăle. Ai fost descurajat? Nu vă faceți griji - nu sunteți condamnat dacă aveți niveluri ridicate de LDL. Pentru fiecare 1% reduceți nivelul de colesterol, veți scădea riscul de apariție a bolilor de inimă cu 2%. Pe de altă parte, unii oameni sunt mai genetici dispuși să aibă un nivel ridicat de colesterol decât alți oameni. Acești oameni se pot confrunta cu probleme cu colesterolul indiferent de dietă și exerciții fizice.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Reducerea colesterolului Pasul 1

Efectuați modificări în dieta dumneavoastră. Majoritatea colesterolului de care aveți nevoie este produsă în corpul dumneavoastră. Pe de altă parte, alimentele pentru animale conțin și colesterol. Astfel de alimente includ carne, găini, scoici, ouă, unt, brânză și lapte. Orice tip de alimente care are grăsimi saturate sau grasimi trans provoacă corpului dumneavoastră să producă mai mult colesterol.

Păstrați aportul de grăsime între 25 și 35% din caloriile zilnice. Limitați consumul de colesterol din alimente la mai puțin de 300 mg pe zi. Dacă colesterolul este ridicat, se recomandă ca această cantitate zilnică să fie mai mică de 200 mg.
Consumați cel puțin 25 până la 35 de grame de fibre zilnic. Cerealele integrale, legumele și legumele sunt surse bune de fibre. Făina de ovăz și tărâțele de ovăz sunt surse bune de fibre solubile, care reduc colesterolul LDL și reduc absorbția colesterolului din intestine. Fibrele solubile se găsesc, de asemenea, în fasole, pere, orz și prune.
Mananca carbohidrati complexi. Alegeți paine întregi și orez la opțiunile albe. Acest lucru va crește colesterolul HDL și va reduce nivelul trigliceridelor (care, de asemenea, provoacă boli de inimă).
Nucile și migdalele sunt bogate în acizi grași polinesaturați și mențin arterele sanguine sănătoase și elastice. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați. Au o mulțime de calorii, deci o mână completă este suficientă. Ca și în cazul oricăror alimente, mâncarea prea mult poate genera creștere în greutate și supraponderabilitatea poate contribui la riscul bolilor de inimă. Secretul, ca și în orice altceva, este găsirea echilibrului.
Peștele și acidul gras omega-3 reduc tensiunea arterială și riscul formării cheagurilor de sânge. Medicii recomanda 2 portii de peste pe saptamana la minim. Peștii cu niveluri mai ridicate de omega-3 sunt macrou, păstrăv lac, hering, sardine, ton și somon. Pentru a menține beneficiile peștelui, trebuie să-l gatiți sau să-l coaceți. Dacă nu vă place pește, puteți consuma alimente cum ar fi semințele de in și ulei de canola, deoarece sunt bogate în omega 3, de asemenea.
Uleiul de masline contine antioxidanti care pot scadea colesterolul LDL ("rau") fara a schimba HDL-ul ("bun"). Se recomandă aproximativ 2 linguri de ulei de măsline pe zi, sau 23 de grame pe zi, pentru a profita de beneficiile sale. Unele cercetări sugerează că beneficiile uleiului de măsline sunt chiar mai mari dacă alegeți ulei de măsline extra virgin.
Alimentele îmbogățite cu steroli vegetali și stanoli, care se găsesc în plante, ajută la scăderea absorbției colesterolului și pot ajuta la scăderea colesterolului LDL cu mai mult de 10%.
Amintiți-vă că cheia este moderarea cu alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea și unele produse lactate.

Antrenați. Inactivitatea fizică este cel mai mare factor de risc pentru bolile de inimă. Exercițiul regulat afectează nivelul colesterolului din sânge, deoarece sângele este pompat mai repede, iar colesterolul HDL îndepărtează LDL-ul din artere. Se recomandă cel puțin 30 de minute de activități fizice zilnice (poate fi împărțită în 10 până la 15 intervale per sesiune, dacă se dorește). Dacă nu aveți timp să vă exercitați în mod regulat, ridicați-vă de la birou și mergeți 5 minute.

Faceți schimbări în stilul dvs. de viață.

Mananca 6 mese mici pe zi. Un studiu britanic a constatat ca mananca sase „mici“ mese pe zi poate duce la o scădere semnificativă a colesterolului decât hrănirea animalelor de două ori pe zi - chiar și în ciuda faptului că mai multe calorii și grăsimi sunt consumate în timpul celor 6 mese.
Nu mai fuma. Fumatul reduce cantitatea de colesterol HDL din sânge. De asemenea, fumatul crește șansele de coagulare a sângelui. De asemenea, trebuie să vă străduiți să vă îndepărtați de mediul înconjurător cu fumătorii (fumători pasivi).
Beți alcool. Sa observat că consumul zilnic de băuturi (femei) sau de două (bărbați) sau de pahare de vin mărește nivelul colesterolului HDL. Pe de altă parte, consumul de alcool poate aduce și alte probleme de sănătate asociate cu alcoolul, deci beți cu moderatie.
Bea ceai. Există multe beneficii asociate consumului de ceai verde, inclusiv capacitatea acestuia de a reduce LDL și de a crește HDL. Ceaiul verde împiedică absorbția colesterolului din intestine și, prin urmare, facilitează eliminarea acestuia din organism. Studiile au arătat, de asemenea, că ceaiul negru ajută la promovarea unei inimi sănătoase.
Utilizați filtre de hârtie pentru cafea. Kahweol și cafestolul sunt două substanțe găsite în cafea care cresc nivelul colesterolului LDL. Pe de altă parte, filtrele de hârtie păstrează astfel de substanțe și, prin urmare, nu le consumați.

Imaginea intitulată Reducerea colesterolului Pasul 4

Luați medicamente. Medicul va determina dacă trebuie sau nu să utilizați medicamentul. El poate încerca mai întâi să te convingă să continui o dietă și să-ți schimbe stilul de viață înainte de a lua medicamente. În funcție de nivelul de LDL (rau) si a altor factori de risc asociat cu boli vasculare, medicul dumneavoastră poate decide că aveți nevoie pentru a începe să luați medicamente, în plus față de modificările în stilul de viață.

sfaturi

Amintiți-vă că există un colesterol "bun" și "rău". HDL este "bun" și elimină acumularea plăcilor dăunătoare din artere. Un nivel HDL ridicat înseamnă artere sănătoase, în timp ce nivelurile scăzute de HDL reprezintă un factor de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. LDL este colesterolul "rău" care provoacă boli de inimă și accident vascular cerebral. Un nivel ridicat de LDL în sânge înseamnă arterele blocate, o afecțiune cunoscută cu arterioscleroză. arterelor infundate pot provoca atacuri de cord in cazul in care bloca fluxul de sange la inima, accident vascular cerebral și în cazul în care blochează fluxul de sânge la creier.
Grăsimile polinesaturate și monosaturate sunt grăsimi sănătoase pe care ar trebui să le consumați. Acestea pot chiar ajuta la scăderea colesterolului rău.

Cum să-ți reduci colesterolul

pași

sfaturi

avertismente