Cum sa slabiti in timpul menopauzei

Multe femei de vârstă mijlocie consideră că este dificil să piardă în greutate, mai ales când trec prin menopauză. Una dintre originile de crestere in greutate poate fi schimbari hormonale, deoarece schimbările la acest moment determină o acumulare de grăsime în jurul taliei, dar hormonii nu sunt singura cauza problemei, și o femeie poate trece prin menopauză, fără a obține grăsime - deseori kilogramele în plus sunt legate de factori precum vârsta, stilul de viață și genetica. Dacă sunteți supărat că ați câștigat greutate în timpul menopauzei, nu vă disperați! Aceasta este o problemă comună care poate fi remediată prin adoptarea unor măsuri, cum ar fi exercițiile fizice, o dietă echilibrată și un stil de viață mai sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1menținerea unui stil de viață activ
Metoda 2menținerea unei diete sănătoase
Metoda 3adoptarea altor modificări ale stilului de viață
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Menținerea unui stil de viață activ

Aflați dacă suferiți de orice altă problemă de sănătate. În mod normal, creșterea în greutate în timpul menopauzei este legată de procesul de îmbătrânire naturală, dar trebuie să vă asigurați că nu suferiți de nici o afecțiune care stă la baza acesteia. De aceea, consultați un medic pentru a exclude orice problemă de sănătate care ar putea fi responsabilă pentru kilogramele în plus.

Medicul dumneavoastră poate avea nevoie să verifice dacă aveți hipotiroidism, o afecțiune foarte frecventă la femeile în vârstă. Tiroida joacă un rol cheie în reglarea metabolismului, care poate deveni mai lentă și poate determina creșterea în greutate atunci când glanda nu funcționează corect.
Kilogramele mai pot fi de asemenea legate de diabet (cum ar fi un efect secundar al insulinei), retenția de lichide, utilizarea corticosteroizilor, sindromul Cushing și deficit de vitamina D Prin urmare, medicul trebuie să se debaraseze de asemenea, aceste posibilități.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 11

Exersați fizic exercițiile de anduranță. Masa musculară scade de-a lungul anilor, iar o astfel de reducere poate face dificilă menținerea unei greutăți sănătoase. Activitățile rezistența musculară ajutând la refacerea masei corporale slabe, reduce riscul de osteoporoză. Prin urmare, practică cel puțin două sesiuni săptămânale de exerciții care lucrează asupra tuturor grupurilor majore de mușchi din organism. Începeți prin practicarea exercițiilor de aerobic și de rezistență în zilele alternative și, în timp, încercați să combinați aceste activități.

Pentru a crește musculatura slabă, va trebui să practicați activități de ridicare a greutății și de rezistență fizică, folosind greutăți, benzi de rezistență și chiar corp propriu (ca în îndoire). În plus, chiar grădinăritul poate fi privit ca un exercițiu de anduranță.
femeile aflate la menopauza ar trebui să evite practica de a sta-up-uri, deoarece aceste exerciții pune presiune prea mult asupra coloanei vertebrale - opta pentru bord și pentru activitățile legate de membrele inferioare, cum ar fi plãmîni și pãtrat.
Culturismul oferă un beneficiu suplimentar deoarece previne pierderea osoasă - cei cinci ani în care menopauza este responsabilă pentru o mare pierdere a densității osoase la femei și exercițiile de rezistență îi pot ajuta să evite problema.

Imaginea intitulată Cope with Stigma Step 24

Practicați activitățile cardiorespiratorii. Exercițiile aerobice sunt un alt element important al vieții active, deoarece elimină grăsimile și accelerează metabolismul. Ele pot, de asemenea, să scadă tensiunea arterială, să controleze colesterolul, să reducă sensibilitatea la insulină și chiar să reducă riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2.

Începeți să alergați sau să mergeți rapid pe banda de alergat timp de 30 de minute, trei zile pe săptămână. Puteți folosi și ellipticul pentru un antrenament mai complet, care nu necesită ambele genunchiuri. Daca nu sunteti un fan de echipamente de fitness, face unele mufe sărituri, sari coarda, sau de a rula pe loc - în fiecare săptămână, încercați să practice 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate intensă.
Alegeți activități plăcute cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, golful sau dansul - un exercițiu nu trebuie să fie plicticos să fie sănătos.

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 2

Căutați ajutor pentru a pierde în greutate. În urma unui exercițiu, rutina poate fi dificilă, dar sprijinul prietenilor și al altora vă poate ajuta să rămâneți motivați, responsabili și în mișcare. Reflectați asupra modalităților de a nu ieși din linie, dacă vă simțiți acest lucru poate fi o problemă - ai putea invita un prieten să antreneze alături de el, de exemplu, sau ar putea înscrie într-o clasă sală de sport.

Există multe ocazii de a practica activitatea fizică în compania altora - puteți să vă alăturați, de exemplu, unei echipe de curse sau unei echipe sportive. O altă opțiune este să te înscrii într-o școală săptămânală, în care vei avea compania altora cu obiective similare cu ale tale.
Dacă sunteți un fan al tehnologiei, încercați să folosiți o aplicație de exerciții fizice sau să urmați cursuri de fitness online. Există mai multe aplicații disponibile pe piață, deoarece NTC - Nike Training Club, The Sworkit, și formarea de 7 minute - acesta din urmă vă permite să practice sesiuni scurte și ușor exercițiu de zi cu zi, care va ajuta sa piarda in greutate si de a imbunatati funcția cardiovasculară.
Orice lucreaza pentru dvs. - cel mai important lucru este sa practicati o activitate placuta, indiferent daca este vorba de gimnastica, alpinism sau roller derby.

Metoda 2
Menținerea unei diete sănătoase

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 9

Calculați nevoile dvs. de calorii. Schimbările de greutate sunt legate de numărul de calorii pe care le consumăm și le ardem zilnic - în medie, femeile adulte ar trebui să consume 1600 - 2000 de calorii pe zi, dar numerele variază în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică și diverse alți factori.

Ar trebui să calculați rata metabolică bazală, sau BMR, pentru a determina nevoile organismului - această rată indică numărul de calorii necesare corpului pentru a funcționa corect. Pentru femei, factura este de obicei: 655,1 + (9,6 * greutate în kilograme) + (1,8 * înălțime în centimetri) - (vârstă de 4,7 *).
Acum ajustați nivelul activității fizice prin înmulțirea IMC rezultat printr-unul din următoarele numere: 1.2 pentru un stil de viață sedentar - 1.375 pentru nivelurile luminoase ale activității fizice - 1.55 pentru niveluri moderate - 1.725 pentru o foarte activ - și în cele din urmă 1,9 pentru o persoană extrem de activă.
De exemplu, spuneți că aveți 55 de ani, măsurați 1,67 și cântărați 65 de kilograme. În acest caz, TMB-ul vostru se va roti în jur de 1322 pe zi. Dacă sunteți o persoană moderat activă, puteți multiplica 1322 cu 1,55 și obțineți rezultatul final de 2050 calorii pe zi - adică cantitatea necesară pentru a vă menține greutatea actuală.
Ai nevoie pentru a ajunge la un deficit de 3500 de calorii pentru a pierde in greutate pentru a atinge 500 de grame pe săptămână, astfel încât contorizați toate caloriile sau ține un jurnal alimentar pentru a încerca pentru a atinge acest obiectiv - dar nu uita ca pierderea in greutate este în siguranță. Nu consumați mai puține calorii decât valoarea zilnică determinată de TMB și niciodată să nu fie mai mică de 1200 de calorii pe zi. De fapt, cea mai bună opțiune pentru a asigura o pierdere în greutate în siguranță este o consultare cu nutriționistul.

Imagine intitulată Creșterea greutății Pasul 13

Evitați alimentele industrializate. Ca regulă generală, alimentele procesate și extrem de rafinate sunt mai puțin sănătoase deoarece conțin mai puțini nutrienți (vitamine și minerale), mai multe grăsimi, mai mulți aditivi și mai mult sodiu. Prin urmare, cea mai bună opțiune este de a evita aceste alimente și de a le înlocui cu fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

Exemple de alimente prelucrate includ boabe rafinate și carbohidrați simpli, cum ar fi orezul și pâinea albă și alte produse făcute din făină rafinată. De asemenea, evitați consumarea bunelor, fast food și alte alimente conținând grăsimi trans și sirop de porumb în compoziție.
Înlocuiți alimentele procesate cu alternative sănătoase. De exemplu, poate doriți să începeți ziua cu un castron de fulgi de ovăz întreg, în loc de cereale prelucrate. În loc de orez alb, optează pentru versiunea completă de cereale, quinoa sau orz de perle. Chiar și un cartof copt poate fi o opțiune sănătoasă atâta timp cât nu transportă prea mult unt sau alte sosuri grase.

Mănâncă mai multe fructe și legume. Bogate în nutrienți, astfel de alimente prelungesc sentimentul de sațietate, integrează o dietă sănătoasă și, de cele mai multe ori, au mai puține calorii decât alte ingrediente. felii de banane în loc de fulgi de ovăz pentru a face mai dulce și mai bogat în struguri roșii de potasiu-ronțăit sau fructe, atunci când vă simțiți ca mananca o SwEeT- adauga ciupercile la un suc de fructe spaghete pentru o vegetariano- cină delicioasă și se adaugă usturoi si ceapa în vasele lor pentru a preveni inflamația.

Mananca multe frunze verzi verde, cum ar fi varza - ele sunt o mare sursa de calciu, foarte necesare pentru sanatatea oaselor, mai ales in timpul menopauzei. Adăugați frunzele la salate și sandvișuri, sau săturați-le cu usturoi și ulei de măsline pentru a pregăti un acompaniament delicios.

Imaginea intitulată Opriți consumul de alcool Pasul 9

Limitați consumul de alcool. Ca regulă generală, nu ar trebui să consumați exces de calorii, iar băuturile alcoolice sunt foarte calorice - un pahar de vin pe zi este acceptabil pentru oricine are un istoric familial de boală de inimă, dar vă limitați la el. Evitați berea, băuturile distilate și cocktail-urile care conțin zahăr.

Imaginea intitulată Reducerea gazelor cauzate de fibre în dietă Pasul 3

Adăugați proteine în dieta dvs. Proteina prelungește sațietatea, stimulează sănătatea musculară și este un alt element esențial al unei diete sănătoase și hrănitoare. Obțineți substanța prin diferite surse, cum ar fi carnea, produsele lactate, nucile și legumele.

Proteinele slabe, cum ar fi carnea de porc, puiul și peștele, sunt de multe ori alegeri bune. Consumul unei diete cu mai multe proteine animale decât se recomandă poate chiar ajuta la procesarea calciului, consolidând sănătatea osoasă la adulții mai în vârstă. Carnea roșie este mai bogată în grăsimi saturate.
Nivelurile zilnice de proteine pot fi obținute și din alte surse, cum ar fi laptele, brânzeturile și iaurturile.
Sursele bune de proteine vegetariene includ legume cum ar fi mazărea și fasolea, fructele cu coajă lemnoasă și produsele din soia, cum ar fi tofu. Puteți prefera să le cumpărați în vrac, dar dacă nu, alegeți întotdeauna versiuni ambalate care nu conțin sare sau alți aditivi.

Nu vă fie teamă de puțină grăsime. Mulți oameni deduc că grăsimile sunt îngrășați și dăunează sănătății, dar acest lucru nu este adevărat. Pe lângă fundamental la un sănătos, de asemenea, ele sunt mult mai calorice decat carbohidrati si proteine, astfel încât alimentele grase natural promova un mare sentiment de sațietate. De fapt, unele studii sugerează că dietele bogate în grăsimi pot fi mai benefice pentru scăderea în greutate.

Medicii credeau că o dietă bogată în grăsimi saturate ar putea crește riscul de boli de inimă, dar această credință pare, de asemenea, nefondată. Alimentele precum untul, uleiul de cocos și carnea roșie nu pot fi la fel de dăunătoare cum credeați, cu condiția ca acestea să fie consumate cu moderatie și să facă parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă.
Rețineți că, deși sunt acceptabile grăsimi saturate, trebuie să evitați trans grasimile, care sunt modificate chimic pentru a spori durata de păstrare a alimentelor industrializate. Ele pot crește riscul bolilor de inimă, precum și cauza inflamația și rezistența la insulină.

Metoda 3
Adoptarea altor modificări ale stilului de viață

Imaginea intitulată Fii liniștită Pasul 18

Controlul stresului. Acest sentiment poate contribui la creșterea în greutate în orice stadiu al vieții, așa că faceți tot ce este mai bine pentru a evita stresul. medita înainte de culcare, să ascultați muzică relaxantă, să petreceți mai mult timp cu prietenii și să intrați în legătură cu natura, să mergeți în aer liber, să practicați grădinărit sau să urmăriți păsările în copaci.

Suplimentează substanțele nutritive vitale. Sanatatea oaselor contribuie la capacitatea de a exercita și chiar să urmeze o dieta foarte sanatoasa, este probabil că încă mai trebuie să ia suplimente de calciu - Ia vitamina D pentru a stimula absorbția de substanțe nutritive, și amintiți-vă că poate magneziu cresc nivelul de energie și, de asemenea, crește nivelul de calciu al organismului.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia de substituție hormonală sau HRT. Această terapie poate crește nivelul de estrogen și progesteron al organismului, ceea ce ușurează scăderea în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase. Totuși, HRT este o decizie personală care trebuie făcută cu ajutorul unui medic sau ginecolog.

Deși terapia de substituție hormonală poate fi combinată cu activitatea fizică pentru a păstra starea de sănătate a organismului și de a proteja oasele, prezintă, de asemenea, riscuri pentru unele femei - asa vorbesc cu un expert care cunoaște istoricul medical și de a înțelege riscurile asociate tratamentului.
Luați în considerare terapia bioidentică de substituție hormonală (TRHB), mai degrabă decât terapia tradițională. Această opțiune, care a fost asociată cu mai puține efecte secundare negative, mimează efectele hormonilor umani, în timp ce terapia tradițională folosește hormoni sintetici derivați din urina calului.

Imaginea intitulată Curățați un tub cu jet de apă Pasul 17

Curățați cu produse ecologice. Pesticidele, poluanții și alte substanțe chimice utilizate în produsele de curățenie de uz casnic pot crește riscul dezechilibrelor hormonale și creșterea în greutate. Căutați produse care sunt organice sau produse din ingrediente naturale care au eticheta "ecologică" sau eco-friendly. O opțiune mai bună este de a utiliza ingrediente naturale care au deja acasă - bicarbonat de sodiu, otet si suc de lamaie sunt eficiente de curățare care nu lasă reziduuri chimice nocive.

sfaturi

Găsiți activități fizice plăcute, astfel încât să nu pierde motivația - grădinărit, mersul pe jos cu prietenii și dans sunt toate mari exemple de exerciții distractive, care vă va ajuta să piardă în greutate în timpul menopauzei.
Păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a vă monitoriza aportul de alimente și opțiunile nutriționale - vă poate ajuta să controlați dimensiunile porțiilor și să identificați sursa acestor kilograme în plus.
Luați măsuri pentru a preveni diabetul zaharat de tip 2. În timpul și după menopauză, femeile au un risc mai mare de a dezvolta rezistenta la insulina - atunci cand netratate, problema poate dereglarea echilibrului hormonal, cauzând creșterea în greutate.