Cum să obțineți un abdomen definit

Oriunde, există întotdeauna cineva care promite să aibă "secretul" să câștige puțin. Unii dintre acești oameni au dreptate, dar alții sunt departe de adevăr. Aflați pentru a identifica cele mai bune metode pentru a ajunge la imaginea fizică pe care ați dorit-o întotdeauna.

conținut

Pași
Partea 1adoptarea dietei tanquinho
Partea 2adoptarea antrenamentului tanquinho
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Adoptarea dietei tanquinho

Imaginea intitulată Obțineți Six Pack Abs Fast Step 1

Consumați carbohidrați sănătoși. Dacă calea spre inimă este prin stomac, calea către mic este prin bucătărie. Dacă nu vă hrăniți bine, niciodată nu vă veți vindeca abdomenul.

Nu toți carbohidrații sunt dăunători. Evitați doar carbohidrații albi simpli. Cerealele integrale, denumite și boabe lente, sunt bogate în fibre și trec prin corp mai încet decât boabele rafinate. Mananca alimente cum ar fi orez brun, quinoa, ovaz, etc.

Mâncați o mulțime de proteine dimineața. Acest lucru este esențial, deoarece mulți oameni mănâncă la scurt timp după ce se trezesc - și nu reușesc să facă cea mai importantă masă a zilei. Un studiu efectuat pe 20 de femei obeze a constatat că cei care au consumat 35 de grame de proteine în cafeaua lor au devenit mai puțin foame în timpul zilei și au suferit schimbări pozitive în eliberarea hormonilor și semnele creierului care controlează apetitul.

Numărătoarea calorică nu este singurul factor important pentru cei care doresc să păstreze un bronz. Dacă doriți să tăiați grăsimea care este în zona burta pentru a demonstra muschii, este mai bine să mâncați puțin mai puțin.
Consumul de cafea bună face organismul mai multumit, mai puțin dispus să mănânce și cu niveluri mai scăzute de ghrelin (hormon care stimulează foametea) dimineața. Pe de altă parte, dacă consumați proteine în acel moment, aceste beneficii vor dura toată ziua.
- Nu trebuie să mănânci carne dimineața. Luați un iaurt grecesc, consumați ouă făcute cu ingrediente din cereale integrale și alimente tip pentru a controla nivelurile de grăsimi și de calorii.
- În plus, organismul arde mai multe calorii atunci când sparge proteinele decât atunci când descompune carbohidrații și grăsimile. Toate acestea sunt foarte importante.

Imaginea intitulată Get Six Pack Abs Fast Step 3

Tăiate produse prelucrate. Nu veți consuma substanțele nutritive potrivite dacă consumați doar calorii necesare din alimentele industrializate și alimentele fast-food. Când un produs este supus unui proces de conservare, acesta pierde toate calitățile nutritive și se compune doar din calorii goale - ceea ce nu ajută deloc pe cel care vrea să aibă un tanquinho.

Pentru a face lucrurile să se înrăutățească, procesul de industrializare crește cantitatea de grăsimi dăunătoare din alimente, precum și zahărul și vitaminele și mineralele sintetice. Aceste ingrediente includ îndulcitori, coloranți, uleiuri hidrogenate și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Unele dintre ele sunt considerate toxine și pot să rămână reținute în organism lângă grăsime.
- Fiecare produs care vine ambalat este industrializat, chiar și cei care sunt "sănătoși". Cumpărați numai legume, fructe și legume hrănitoare, cu conținut scăzut de calorii, pentru a obține vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Beți multă apă. Cercetările arată că oamenii care beau mult apa pierde mai multă greutate și poate menține acest avans mai lung și are un metabolism mai rapid.

Un studiu recent a indicat o creștere de 30% (temporară, dar pozitivă) a vitezei metabolismului persoanelor care au băut 500 ml de apă în zece minute. În plus, este mai bine să luați lichidul de gheață - deoarece corpul folosește energie pentru a se încălzi.
- Veți ucide doi iepuri cu o singură piatră numai dacă tăiați băuturile dulci și umpluți cu calorii goale, cum ar fi sifon și sucuri prelucrate.

Imaginea intitulată Get Six Pack Abs Fast Step 5

Mananca grasimi sanatoase. Grasimile mononesaturate si polinesaturate din produse precum uleiul de masline, uleiul de peste, nucile, untul de arahide si avocado fac bine. Este adevărat că ingerarea acestor substanțe nutritive mărește aportul caloric, dar puteți vedea rezultatele dacă consumați între 20-30% - deoarece stabilizează nivelurile de insulină (care, atunci când sunt prea mari, pot duce la reținerea grăsimii).

De asemenea, veți fi mulțumit pentru mai mult timp dacă consumați grăsimi sănătoase, dar nu veți obține același efect dacă consumați proteine sau carbohidrați. Atâta timp cât grăsimile sunt sănătoase și consumate moderat, ele sunt valide.

Mâncați în mod regulat. Nu este nevoie să vă înfometați în mod intenționat - este același lucru cu consumul de pizza atunci când aveți prea multă grăsime în schimb. Când nu ne simțim niciodată foame, metabolismul este accelerat tot timpul.

Mănâncă trei mese și trei gustări pe zi, fără să-ți fie frică să o superi. Deoarece alimentele sunt bogate în fibre, proteine și alți nutrienți, veți fi mulțumiți de porțiuni mai mici.

Partea 2
Adoptarea antrenamentului tanquinho

Antreneaza muschii de baza ai corpului. Veți evidenția mușchii din regiune după îndepărtarea grăsimii din abdomen. Pentru aceasta, puteți să exersați câteva exerciții fără să părăsiți niciodată acasă - și ele ajută la îmbunătățirea posturii!

bord: nu gândiți doar la abdomen - amintiți-vă și spatele! Bordul este esențial. Susțineți antebrațele și picioarele de pe podea, ridicați miezul și coapsele și aliniați coatele la umeri, flexându-vă fundul și abdomenul.
Abdominală inversă: Este ușor de antrenat abdomenul superior, dar cel inferior este deja mai complicat. Exercițiul este foarte asemănător cu cel abdominal normal, dar se face cu picioarele în aer. Pentru a începe, puneți brațele pe partea laterală a corpului cu palmele orientate în jos. Puneți genunchii deasupra șoldurilor și folosiți abdomenul pentru a controla corpul. În loc să vă aduceți capul mai aproape de genunchi, aduceți genunchii mai aproape de cap. Apoi reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
bicicletă: Exercițiul funcționează pe părțile laterale ale corpului, în plus față de abdomenul superior și inferior. Stați pe o suprafață moale, ca un covor, și faceți mișcările de pedalare în aer. Ridicați-vă umerii alternativ spre genunchi de pe partea opusă și antrenați ambele părți. Începeți prin a face două seturi de 12 repetări.

Începeți să faceți formarea în greutate. Pentru a cuceri mult-așteptatul tanquinho, trebuie să dezvolți pieptul, umerii și spatele - adică întregul corp, nu doar abdomenul.

tăietor de lemne: Folosiți o greutate liberă sau o minge de gimnastică și aplecați pe un genunchi. Apoi ridicați greutatea cu ambele mâini până când se află peste umărul de pe partea piciorului dvs. suportat. Coboară-l peste, oprește-te și repetă. Lăsați întregul corp îndreptat înainte și efectuați 12 repetări.
Rotația trunchiului: Utilizați o gantere sau o minge de fitness și stați cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Înclinați-vă înainte și contractați abdomenul. Îndoiți-vă coatele, țineți greutatea aproape de miezul corpului și rotiți-vă dintr-o parte în alta, oprindu-vă la sfârșitul fiecărei mișcări.
Zburați cu gantere: Luați două greutăți libere și stați pe o minge de fitness. Aruncați corpul înainte până când capul și spatele se sprijină pe minge. Apoi ridicați greutățile și aruncați-le în lateral, lăsându-le aliniate la umeri. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire și nu vă blocați brațele.

Faceți exerciții aerobe pentru a arde grasimile. Acestea sunt cel mai rapid mod de a arde grasimile. Aerobica și antrenamentul de forță sunt importante în afară, dar fac și mai mult atunci când sunt combinate. Trebuie să arzi și tăiați grăsimea pentru a vedea rezultatele pe care le așteptați.

Rularea nu este singura modalitate de a face exerciții aerobice. De asemenea, puteți merge înot, box, ciclism și tenis, de exemplu.
De asemenea, faceți formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT). Mai multe cercetări arată că beneficiile exercițiilor aerobice sunt chiar mai mari atunci când se fac la intervale de timp. Țineți timp de 30 de secunde, relaxați-vă un minut și repetați încă nouă ori pentru a termina repede.

Imaginea intitulată Get Six Pack Abs Fast Step 10

Faceți exerciții variate. Nu vă obișnuiți cu aceleași exerciții. Măriți intensitatea atunci când ceva devine prea ușor. Numai atunci veți vedea rezultatele dorite.

Lucrați diferite grupuri musculare în fiecare zi. Faceți ceva între patru și opt exerciții și nu le repetați a doua zi. De asemenea, schimbați-vă rutina după câteva săptămâni - dar vedeți mai întâi un medic dacă aveți 45 de ani sau mai mult.

Imaginea intitulată Get Six Pack Abs Fast Step 11

Bucurați-vă de tanquinho!

sfaturi

Exerciții cum ar fi ridicarea picioarelor, abdomenului, plăcii laterale etc. vin foarte util pentru cei care doresc să dezvolte tanquinho. Ia-ți trupul prin surprindere.
Limitați antrenamentul de greutate de câteva ori pe săptămână pentru a vă permite să recuperați organismul.
Fii realist: nu vei rămâne blocat într-o săptămână sau două.
Rămâne activ.
Exercițiile de barbell sunt printre cele mai bune modalități de tonifiere a abdomenului și a restului corpului.
Fii pozitiv! Pozitivitatea este esențială pentru a intra în formă. Dacă credeți că sunteți prea gras sau că nu veți ajunge niciodată acolo, veți renunța fără să încercați. De aceea este indispensabilă păstrarea atitudinii corecte! Fii mândru de tine pentru perseverență.
Distrează-te cu antrenamentul, astfel încât să nu vrei să te oprești. De asemenea, răsplătește-te când atingi un gol!
Ia suficient somn pentru a-ți recâștiga mușchii. Dacă nu puteți să dormiți, cel puțin să vă relaxați și să vă odihniți.
Încercați să fiți cât mai motivați pentru a vedea diferența în corp. Dacă devine dificilă în câteva zile, cel puțin uitați-vă la poze cu oameni fericiți - pentru a persista cel puțin încă cinci minute.
Mâncați o mulțime de proteine după antrenament pentru a recupera și a construi musculare.

avertismente

Aveți grijă dacă corpul dvs. nu este obișnuit cu exerciții grele. Ia-o ușor de la început. Dacă începeți cu ceva deja intens, este mai bine să consultați mai întâi un medic.