Cum să mâncați pentru a obține muschii

Pentru mulți dintre noi, expresia "câștigarea de mușchi" poate evoca imagini de nenumărate ore în sala de gimnastică, dar dieta ajunge la ceva care nu vine în minte. Corpul tau are nevoie de calorii si nutritie pentru a castiga masa musculara si pentru a se adapta la diferite valori de activitate. Înainte de a face schimbări abrupte în stilul tău de viață, poți să-ți consulți medicul, antrenorul personal sau nutriționistul.

conținut

Pași
Metoda 1Învățați ce să mâncați
Metoda 2Învățați cum să mâncați
Metoda 3utilizarea suplimentelor naturale sigure
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Învățați ce să mâncați

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 1

Mâncați suficiente cantități de proteine. Regula generală este că aveți nevoie de ceva între 2 și 2,5 ori greutatea corpului în grame de proteine. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, atunci ar trebui să mâncați între 150 și 225 de grame de proteine pe zi, dacă doriți să obțineți musculare în mod constant. Culturistii cu norma intreaga pot manca de doua pana la trei ori greutatea proprie in grame de proteine, si uneori mai mult. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, această sumă uriașă ar fi un fel de supradozaj. Dacă sunteți supraponderal, efectuați calculul în funcție de greutatea "ideală". Proteinele mari pentru a construi mușchii includ:

Carne roșie, cum ar fi friptura, carnea de porc, oaie, vânat, bizon etc.
Pești, cum ar fi tonul, somonul, peștele, peștele, păstrăvul, macrou etc.
Piept de păsări de curte, cum ar fi pui, curcan, rață, etc.
Ouă, în special albe. Valcul de gălbenuș este bogat în colesterol, dar unul sau două pe zi nu va face rău.
Produse lactate cum ar fi lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt etc.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 2

Cunoașteți diferența dintre proteinele complete (incomplete) și incomplete. Pentru a construi musculare, aveți nevoie de proteine complete - acestea se găsesc în ouă, carne, pește, brânză, lapte și cele mai multe produse animale. În general, sângerarea și respirația sunt proteine complete. Există multe proteine complete care nu sunt de origine animală, de asemenea. Adică, puteți chiar să creați mușchii prin a fi vegetarieni. Proteinele vegetariene complete includ:

soia
quinoa
hrișcă
Chia
cânepă
Fasole sau legume cu orez

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 11 1

Consumați alimente cu un scor înalt de aminoacizi corectat prin digestibilitatea reală a proteinelor (PDCAAS). Aceasta este o măsură care analizează cât de bine sunt digerate diferite proteine de către organism, în funcție de solubilitatea aminoacizilor din ele. Gândiți-vă la PDCAAS ca modalitate de calculare a calității proteinelor, 1 fiind cel mai mare scor și 0 cel mai scăzut. Aici este o analiză a proteinelor comune în funcție de scorul lor rotunjit:

1.00: cremă de ou - cazeină din ouă - proteine de soia.
0.9: friptura, boabe de soia.
0.7: năuturi - fructe - fasole neagră - legume - alte legume.
0,5: cereale și derivați, arahide.
0,4: grâu întreg.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 4

Includeți carbohidrații în dieta ta. Este important să aveți carbohidrați, astfel încât organismul dumneavoastră să poată atrage depozitele de glicogen (energie) în mușchii dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice. Dacă nu mâncați suficienți carbohidrați, corpul dumneavoastră nu va avea rezerve de energie și în cele din urmă va recurge la mușchii dvs. pentru a câștiga puterea! Pentru a construi muschi, 40% până la 60% din dieta dvs. ar trebui să fie compusă din carbohidrați - adică trebuie să consumați zilnic 1500 de calorii din acest element.

Carbohidrații au o reputație proastă în ghidurile de dietă. Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați lent și au un indice glicemic scăzut (nu la fel de mult ca zahărul), este acceptabil să le consumați după un exercițiu și în special la micul dejun. Încercați să selectați carbohidrații care au un indice glicemic scăzut deoarece acestea sunt mai sănătoase și eliberează mai lentă energie. Exemple bune sunt:

Orez brun de basmati

quinoa

Ovăz în fulgi

Cartofi dulci

Pâine integrală de grâu

Spaghete integrate

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 5

Mananca grasimi sanatoase. Nu toate grăsimile sunt la fel. De fapt, există dovezi care sugerează că consumul de grăsimi sănătoase este bun pentru corpul dvs.20% sau 35% din calorii ar trebui să fie alcătuite din grăsimi. Mancati grasimi mononesaturate sau polinesaturate. Sunt grase "bune". Acestea se găsesc în:

Ulei de măsline, arahide, floarea-soarelui, rapiță și avocado
pește
nuci
Semințe de in și de dovleac
Produse din soia cum ar fi laptele de tofu sau de soia

Imaginea intitulată Mănâncă să câștigi musculatura Pasul 6

Stai departe de grăsimile saturate și trans. Sunt grăsimi "rele". Asigurați-vă că grăsimile saturate nu constituie mai mult de 10% din consumul caloric. Grasimile trans nu trebuie sa reprezinte mai mult de 1% din consumul caloric. Grasimi rele se gasesc in:

Inghetata, bomboane si snack-uri ambalate.
Bucăți tăioase de carne.
Lardo, margarina și scurtarea legumelor.
Mâncare prăjită.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 7

Mănâncă o mulțime de fibre. Rețineți că este important să includeți legume în dieta dvs., cum ar fi spanacul sau broccoli, pentru a vă asigura un consum adecvat de vitamine. În plus, legumele cu frunze sunt bogate în fibre, esențiale pentru îndepărtarea deșeurilor din organism.

Imaginea intitulată Mănâncă să câștigi musculatura Pasul 8

Monitorizați consumul de sare. Poate fi adevărat faptul că aportul excesiv de sare conduce la hipertensiune arterială, dar puteți pierde mult sodiu în timp ce transpirați. În plus, sodiul (un important electrolit) ajută la contracția musculară, ceea ce explică de ce se găsește în atât de multe rehidratate sportive.

Metoda 2
Învățați cum să mâncați

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a câștiga musculatura Pasul 9

Mănâncă când ți-e foame. Sună evident, nu? Mulți culturisti se gresesc atunci cand cred ca dietele pentru construirea muschilor trebuie sa fie elaborate si complicate. Mâncarea ceea ce vă oferă plăcere, în cadrul parametrilor menționați în partea anterioară, este secretul pentru a câștiga musculare în mod constant. Dacă nu mâncați ceea ce vă place în mod regulat, va fi dificil să urmăriți în mod consecvent regimul alimentar. Iată un "eșantion de dietă" care vă va oferi o idee mai bună despre ce să mănânci în timpul zilei:

Mic dejun: omeletă albă de ou cu banană de curcan.
Snack înainte de prânz: nuci amestecate - mere.
Prânz: salată de ton cu ulei de măsline, ceapă și telina-galega.
Snack înainte de exercițiu: brânză de vaci cu afine.
Gustare post-muncă: Spanacul de proteine se agită.
Cina: piept de pui cu quinoa în portocală / sos de soia - salam cu morcovi, ceapă, mazăre și ardei.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 10

Creați un excedent de calorii. Pentru mulți culturisti, este important sa combinati o crestere a volumului de proteine cu o crestere a caloriilor - asa ca exercitiile dumneavoastra in sala de gimnastica nu va vor face rau. Trebuie să acumulați suficient combustibil pentru a-l arde și pentru a obține mușchi. Dar nu mâncați calorii până la punctul în care acestea sunt transformate în grăsimi. Există un excedent de calorii pe care îl puteți găsi la calcularea numărului actual de calorii și la suma care trebuie atinsă.

Numărul dvs. caloric normal este numărul de calorii pe care trebuie să-l consumați într-o zi normală, suficient pentru a produce o cantitate medie de energie, pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru cei mai mulți oameni cu greutate sănătoasă, această cifră este între 2000 de calorii.
Bărbații ar trebui să consume un excedent de 250 de calorii pe zi (consumând un total de 2250). Excedentul de femei este de 150 de calorii pe zi (dintr-un total de 2125). În timpul unei săptămâni date de culturism și o alimentație adecvată, această creștere a caloriilor ar trebui să se traducă în 2 kilograme de creștere musculară pe săptămână.

Nu sari peste micul dejun. Micul dejun este probabil cea mai importantă masă a zilei după hrănirea post-exercițiu. Mancand un mic dejun plin cu proteine, carbohidrati complexi si fibre va face ca metabolismul dumneavoastra sa functioneze. Acest lucru va împiedica organismul să canibalizeze orice mușchi pentru energie. Amintiți-vă spunând: "Mâncați un mic dejun al regelui, gustați-vă ca un prinț și luați cina ca un copac." Din moment ce nu vă aflați pe o dietă, nu trebuie să fiți în mod obișnuit.

Obțineți proteine în micul dejun. Omeletele, shake-urile (sau bătăile) și brânza de vaci sunt surse importante de proteine.
Mananca carbohidrati complexi. Desi carbohidrati simpli - cum ar fi zahăr și gogoși - sunt ușor de spart și cauzează o creștere a nivelului de glucoză, glucide complexe (ovăz tărâțe de cereale, fasole, cereale integrale) sunt digerate pentru perioade mai lungi de timp și nu provoacă creșteri ale nivelului din zahăr din sânge.

Imaginea intitulată Mănâncă să câștigi musculatura Pasul 12

Mănâncă mai puțin și în mod regulat. Mâncați la intervale regulate pentru a evita să vă înfometați până la punctul de alimentație. Corpul tau va incepe sa se simta fantana la momente predeterminate pentru ca mananci intr-o rutina consistenta.

Încearcă să mănânce: mic dejun, prânz, cină, post-exercițiu, înainte de culcare. Adăugați două perioade de gustare între două ocazii. Gustările pot include orice, de la nuci și semințe până la deserturi de fructe și legume.
Dacă încercați să obțineți mușchi și să scăpați în greutate, nu mâncați înainte de culcare. Mâncarea înainte de culcare va determina corpul dumneavoastră să transforme orice alimente nemetabolizate în grăsime în loc să producă energie sau mușchi. Metabolismul organismului se oprește înainte de somn.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a câștiga musculatura Pasul 13

Bea multă apă în timpul zilei. Deshidratarea poate provoca o recuperare mica a muschilor - deci asigurati-va ca beti mult apa in timpul zilei. Beți apă în timpul exercițiilor fizice. Cantitatea recomandată de apă pentru bărbați este de 3 litri. Femeile trebuie să consume 2,2 litri.

Cumpărați un filtru pentru a filtra apa de la robinet. Achiziționarea unui filtru este o modalitate economică de a vă transforma apa de la robinet într-un lichid sensibil și sănătos. Cumpărați unul și verificați dacă consumul de apă crește.
Nu beți apă numai când vă simțiți însetat. Rămâneți să beți apă, astfel încât să nu vă simțiți însetat sau însetat când sunteți deshidratat. Deshidratarea poate face stomacul rău în timpul exercițiilor fizice.

Metoda 3
Utilizarea suplimentelor naturale sigure

Imaginea intitulată Mănâncă să câștigi musculatura Pasul 14

Decideți dacă suplimentele naturale sunt bune sau nu pentru dvs. Suplimentele naturale de proteine și culturism facilitează obținerea mai multor proteine fără a le consuma. Soia și proteinele de soia sunt soiuri comune.

Pentru a începe, luați zerul înainte și după exercițiu. Pudra de zer este cea mai simplă, mai sigură și mai eficientă metodă de a începe să luați suplimente. Disponibil pe scară largă, zerul poate fi găsit în cantități mari și este ușor de utilizat. Puteți să-l amestecați într-un Shake care este de obicei disponibil într-o gamă largă de arome, consumându-l înainte și după exercițiu.
Pentru majoritatea oamenilor, sunt suficiente 1-2 grame de pulbere de trei ori pe zi. Citiți instrucțiunile privind suplimentul pe care l-ați încercat și urmați-le.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a câștiga musculatura Pasul 15

Luați în considerare creatina. Creatina ajută la creșterea masei musculare slabe și ajută la regenerarea musculară. Cu toate acestea, este doar un supliment și nu este necesar pentru a obține masa musculară. Până la 10 grame de creatină, 3-5 grame luate înainte și după exercițiu, pot contribui la creșterea producției de adenozin trifosfat, făcându-l mai puternic în timpul exercițiilor și facilitând clădirea musculară.

Dacă luați creatină, asigurați-vă că luați multă apă. Creatina vă deshidratează mușchii în timp ce le regenerați și, de asemenea, dezechilibrează nivelul de electroliți.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre regimul de construcție musculară pentru a afla mai multe despre suplimentele care vă pot ajuta și care vă rănesc în funcție de starea dumneavoastră de sănătate și de istorie.

Imaginea intitulată Mănâncă să câștigi musculatura Pasul 16

Luați vitamina C pentru a ajuta la recuperarea musculară și pentru a stimula creșterea. Vitamina C este un antioxidant care ajută la neutralizarea moleculelor de radicali liberi, care fac recuperarea post-exercițiu o provocare. Treptat, puteți crește aportul de vitamina C, consumând până la 2000 mg pentru beneficii mai mari.

Imaginea intitulată Mănâncă să câștigi musculatura Pasul 17

Fiți deosebit de atenți la hidratare. Unii medici spun că zerul este greu de digerat și poate forța ficatul sau rinichii, mai ales dacă este consumat în cantități mari. O dietă bogată în proteine în general poate fi dăunătoare rinichilor - deci este important să beți multă apă. Acest lucru vă va spăla sistemul și va nega efectele negative ale consumului crescut de proteine.

sfaturi

În loc să vă consumați proteinele sau carbohidrații într-o singură masă, este bine să le ingerați treptat în timpul zilei. Prefer să consumi cinci sau șase mese mici. Dacă mâncați toată proteina la un moment dat, corpul dumneavoastră nu va putea să o folosească. Trebuie să mențineți un nivel ridicat de proteine în sânge, astfel încât mușchii să se poată regenera lent în timpul zilei și în timpul somnului.
Echilibrează antrenamentele. Dacă faceți orice activitate extrem de aerobă de orice fel și nu aveți o dietă bogată în proteine, veți pierde în mod constant rezistența și masa musculară. Mulți sportivi se confruntă cu o scădere a puterii în timpul sezonului de competiție pentru că nu au fost conștienți de acest fapt.

avertismente

Indiferent de dificultatea de a câștiga musculare, administrarea de steroizi nu este niciodată răspunsul la problemele dumneavoastră. Steroizii pot fi dăunători organismului, provocând diferite efecte secundare.
Asigurați-vă că beți multă apă. 4 litri pe zi nu ar fi prea mult. Acest lucru va împiedica dieta dumneavoastră să vă deterioreze organele.