Cum sa alaptezi cu o dieta vegana

Când alăptați, este important să obțineți micro și macronutrienți, astfel încât copilul dumneavoastră să devină puternic și sănătos. Micronutrienții includ vitamine și minerale, iar macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și lipide. S-ar putea să știți că obținerea acestor substanțe nutritive poate fi o provocare vegană, dar există multe alimente vegane și suplimente care vă pot menține pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră fericit și sănătos. Începeți pasul 1 de mai jos pentru a afla mai multe.

conținut

Pași
Metoda 1obținerea de micronutrienți suficienți
Metoda 2ajungeți la macronutrienți suficient
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Obținerea de micronutrienți suficienți

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 1

Obțineți cel puțin 1300 mg de calciu pe zi pentru a face oasele copilului tari puternice. Ca mamă vegană care alăptează, trebuie să vă asigurați că aveți suficient calciu în dieta dumneavoastră. Calciul este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive de consumat în timpul alăptării, deoarece va ajuta copilul să crească cu oase puternice. Puteți lua un supliment de calciu sau puteți mânca alimente bogate în calciu, cum ar fi:

Legume cu frunze verzi, cum ar fi varza cu frunze și spanac.
Lapte de soia fortificat cu calciu.
Tofu fabricat cu sulfat de calciu.

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 2

Luați plimbări la soare pentru a vă asigura că aveți cel puțin 10 mg de vitamină D în fiecare zi. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Cu excepția cazului în care locuiți într-o zonă foarte tulbure, puteți obține suficientă vitamină D pur și simplu petrecând timp la soare.

Plimbarea devreme dimineata este modalitatea perfecta de a obtine cantitatea zilnica de vitamina D.

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 3

Luați suplimente de fier pentru a consuma 10 mg pe zi. Fierul are multe funcții importante: ajută la formarea celulelor sanguine, transportă alți nutrienți organelor vitale după metabolizare și ajută copilul să crească într-un ritm regulat. Sursele bune de fier includ:

Semințe de dovleac, tofu, stafide, pâine integrală de grâu, semințe de floarea-soarelui și patrunjel.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să luați un multivitamin oral și un supliment multimineral care conține 18 mg de fier zilnic în timp ce alăptați pentru a preveni anemia. Aceste suplimente conțin în general sulfat feros, citrat feric, gluconat feric sau sulfat feric, care sunt tipuri de fier elementar.

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 4

Asigurați-vă că obțineți zilnic aproximativ 500 mcg de acid folic (vitamina B9). Acidul folic, cunoscut și sub numele de vitamina B9, are rolul de a ajuta corpul să formeze celule noi. Medicii recomandă adesea femeilor care alăptează să își păstreze multivitaminele prenatale în timpul alăptării, deoarece aceasta este una dintre cele mai ușoare modalități de a obține acid folic în fiecare zi. Alimentele care conțin acid folic includ:

Legume verzi cum ar fi șuncă, spanac, varză și verdeață.
Sparanghel și broccoli.
Citrice, cum ar fi papaya, grapefruit și portocaliu.
Fasole, mazăre și linte.

Imaginea intitulată Alăptează pe o dietă vegană Pas 5

Consumați 2000 mcg de vitamina B12 în fiecare zi. Vitamina B12 joacă un rol major în dezvoltarea creierului copilului. Din acest motiv, este important să obțineți o cantitate bună din această vitamină în fiecare zi.

Pentru a obține suficientă vitamină B12, puteți lua suplimentul folosind drojdie sau soia fermentată.
Puteți, de asemenea, să mâncați cereale îmbogățite cu această vitamină, paine cu cereale integrale și fidea întregi.

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 6

Creșteți aportul de vitamina C la aproximativ 40 mg pe zi. Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu este stocată în organism pentru mult timp. Vitaminele solubile în apă pot fi îndepărtate din mâncare atunci când sunt preparate alimente, deci este mai bine să grăbiți sau să fițați legume bogate în vitamina C (dacă le gătești de fapt). Puteți lua un supliment sau puteți mânca alimente cum ar fi:

Ardei galben
guava
Legume cu frunze verzi, cum ar fi șuncă, șeful și spanacul elvețian
kiwi
broccoli
Căpșuni, zmeură, mure și afine.
Citricele precum portocala, lamaie si grapefruit.

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 7

Mananca alimente bogate in iod pentru a mentine nivelurile la aproximativ 250 micrograme pe zi. Iodul este un nutrient de care aveți nevoie în cantități foarte mici, dar acest lucru este încă important. Acesta joacă un rol în dezvoltarea corectă a creierului și a sistemului nervos al bebelușului. Cel mai bun mod de a consuma este prin administrarea unui supliment de iod care conține exact 250 μg. De asemenea, puteți mânca alimente care conțin urme de iod, cum ar fi:

Semințe de ghimbir, ceapă, anghinare, usturoi și unt de legume plantate pe soluri bogate în iod, pentru a crește aportul de iod.

Metoda 2
Ajungeți la Macronutrienți suficient

Imagine intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 8

Încercați să consumați aproximativ 100 de grame de carbohidrați amidon pe zi. Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din dieta dumneavoastră în timp ce alăptați. Mâncărurile cu conținut de amidon dau corpului tău energia care te ajută să ții sănătatea ta și a copilului tău. Carbohidrații ajută de asemenea copilul să dezvolte un metabolism bun, ceea ce îl va ajuta să crească. Carbohidrații pentru vegani includ:

Pâine integrală
Cereale cum ar fi fulgii de porumb
Orez brun
Fulgi de ovăz
cartof
Orz întreg

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 9

Mancati carbohidrati bogati in fibre. În timp ce pasul anterior a vorbit despre carbohidrații în general, trebuie să vă asigurați că veți obține carbohidrați specifici care stimulează consumul de fibre. Fibrele vă ajută să vă mențineți funcționarea fără probleme a sistemului digestiv. Carbohidrații bogați în fille includ:

Cartofi fără piele
Bran fulgi
Fidea întregi
arpacaș
fulgi de ovăz

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 10

Consumați alimente bogate în proteine pentru a obține aproximativ 56 de grame de proteine în fiecare zi. Dieta vegană este uneori săracă în proteine complete, deoarece produsele animale cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle și peștele sunt cele mai bogate surse de proteine, dar sunt interzise din dieta vegană. Proteinele complete sunt surse de proteine care conțin toate cele 9 tipuri de aminoacizi. În timp ce cele mai multe alimente care au toate cele nouă aminoacizi sunt carne, fasolea este, de asemenea, o sursă excelentă de nouă aminoacizi. Nu trebuie neapărat să obțineți simultan toți aminoacizii dvs. Alimentele vegane bogate în proteine includ:

Fasole, cum ar fi linte, fasole albă sau cannellini, produse din soia și soia, friar, fasole lima și fasole neagră
Cereale integrale, cum ar fi mei, amarant, ovăz, quinoa și orz
Semințe precum semințele Salvia, cânepă, semințe de susan, semințe de dovleac și semințe de in
Nuci precum migdale și castane din Pará.

Imaginea intitulată Alaptarea pe o dietă vegană Pasul 11

Combinați diferite plante pentru a obține proteine complete. Dacă sunteți îngrijorat că nu primiți toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru că nu mâncați carne, puteți încerca combinații de alimente bogate în proteine. Mai jos sunt prezentate câteva combinații diferite de alimente care vă pot furniza toți cei nouă aminoacizi dintr-o porție:

Combină soia cu orez.
Porumb și orice tip de fasole.
364 de nuci și 12 grame de castan din Pará.
1-1 / 2 cești de tofu sau linte și 3-1 / 2 căni de lapte de soia adăugați 25 de grame de proteine în dieta ta.

sfaturi

Este important să urmăriți sfaturile enumerate în acest articol dacă sunteți vegan, deoarece dietele vegane duc, de obicei, la niveluri mai scăzute de vitamina B12, acid folic și iod.
Cantitatea de carbohidrați și proteine pe care le consumați în fiecare zi trebuie să se bazeze pe numărul specific de calorii consumate pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu știți cât de multe calorii trebuie să consumați.