Cum să rămâi cu abdomenul drept într-o lună

Pierderea greutății din regiunea abdominală necesită pierderea grăsimii corporale. Este un mit că se poate lua pur și simplu grăsime dintr-o parte a corpului. Cu toate acestea, puteți învăța cum să stați cu abdomenul direct într-o lună, cu schimbări în nutriție, antrenamente regulate și exerciții de forță.

conținut

Pași
Partea 1dieta abdominală
Partea 2exercițiul cardiovascular
Partea 3exerciții de forță
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Dieta abdominală

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 1

Urmați clișeul "așezați-vă în bucătărie". Unii antrenori și medici estimează că dieta este responsabilă pentru 90% din pierderea în greutate. Trebuie să pierdeți grăsimea corporală pentru a îmbunătăți forma abdomenului.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 2

Reduceți aportul de calorii dacă sunteți recomandat mai sus. Păstrați un jurnal de produse alimentare și se calculează dacă consumă mai mult de 1800-2000 de calorii daca esti o femeie, sau dacă 2000-2500 de sex masculin.

Încercați să utilizați un calculator de putere / fitness, ușor de găsit pe internet.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 3

Tăiați carbohidrații două zile pe săptămână. Oamenii de știință au descoperit că luarea unei diete cu conținut scăzut de calorii timp de două zile pe săptămână reduce grăsimile și reglează metabolismul, mai degrabă decât o dietă complet limitată la carbohidrați.

O dietă de două zile, non-carbohidrat poate fi mai ușor de urmat decât o dietă tradițională. Alegeți două zile din săptămână pentru a nu consuma mai mult de 50 mg de carbohidrați. O modalitate ușoară de a urma această dietă este să vă serviți mâncarea într-un pat de frunze verzi. Medicii recomandă trei feluri de mâncare verzi pe zi, oricum.

Imagine intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 4

Înlocuiți carbohidrații de cereale cu cele ale legumelor. Mâncați un măr sau o pere după mese și reduceți aluatul, boabele și pâinea. Fibrele și substanțele nutritive reglează grăsimile din abdomen.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 5

Mănâncă ouă la micul dejun. Un mic dejun proteic, care conține ouă, vă poate face să vă simțiți mult mai sățiu pe parcursul zilei, consumând mai puțin. Întotdeauna consumați 300-500 de calorii în maximum 90 de minute după ce vă treziți.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 6

Mănâncă migdale o dată pe zi. Mănâncă o mică porție de migdale pe zi și au aproximativ 160 de calorii. Migdalele sunt o excelenta sursa de fibre, antioxidanti si grasimi bune, dar cel mai bine este sa consumi putin.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 7

Mănâncă 1 până la 3 pahare de iaurt cu conținut scăzut de calorii pe zi. Asigurați-vă că îl includeți în numărul de calorii. Iaurtul reglează sistemul digestiv și face abdomenul să arate mai frumos.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 8

Încercați să înlocuiți o masă pe zi cu supă de legume. Chiar dacă este mai bine dacă este făcută de casă, chiar și supe-urile preparate cu puțin sodiu vă ajută să scăpați în greutate.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 9

Mananca grasimi bune. Somon, avocado, ulei de măsline, lapte degresat și brânză scăzut de grăsime în doze mici, pot ajuta să piardă în greutate de a face sa te simti mai plin si inlocuirea grasimi trans alimente rafinate si procesate.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 10

Mănâncă cea mai mare masă a zilei după exerciții. Metabolismul dvs. este stimulat și va procesa ușor alimentele. Asigurați-vă că aveți o cantitate mare de proteine pentru a vă ajuta să construiți mușchii și să eliminați grăsimea.

Partea 2
Exercițiul cardiovascular

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 11

Nu fi sedentară. Luna viitoare, încercați să scurtați timpul în care vă așezați până la 3 ore pe zi. Asta înseamnă tăierea timpului pe canapea și mersul pe jos cu 12.000 de pași pe zi.

Dacă lucrați în ședință, puteți prefera să stați sau să mergeți în timp ce vorbiți la telefon. Dacă vă place să vă uitați la televizor, faceți-o la sala de gimnastică. Planificați activități de familie în aer liber și programe de drumeții.
În plus față de scăderea burta, există și alte avantaje în a înceta să fie sedentar este că veți consolida mușchii. Poziția bună și întinderea pot ajuta, de asemenea, la apariția abdomenului.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 12

Faceți un exercițiu cardiovascular de cel puțin 5 ori pe săptămână. În timp ce exercițiile abdominale pot fi doar de trei ori pe săptămână, cel puțin 30 de minute de cardio este esențială pentru arderea grăsimilor și reducerea abdomenului.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 13

Alegeți antrenamentele intercalate în loc de antrenamente mai moderate. Nu contează dacă înotați, alergați, umblați sau folosiți echipamentul de la sală, inserați perioade de antrenament ușoare și grele. Veți arde mai mult grăsime abdominală.

Partea 3
Exerciții de forță

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 14

Intrați în clasa Pilates. Pilates vă învață să activați mușchii interiori, cum ar fi abdomenul transversal, oblique interne, etc. Faceți 2-3 ore pe săptămână în primele două săptămâni ale lunii dvs.

Puteți, de asemenea, să închiriați DVD-uri pilates. Fă-le în fiecare zi, împreună cu exercițiile tale.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 15

Luați în considerare introducerea în orele de instruire în greutate cel puțin două săptămâni în lună. Ele vă pot învăța exerciții de tonifiere după ce sunteți deja expert în exerciții de pilates.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 16

Programați 3 secțiuni ale exercițiilor abdominale pe săptămână. Dacă pilații nu vă fac să vă simțiți ca și cum ați lucra, luați exerciții suplimentare după ore. Deci, dă-ți abdomenul o zi de odihnă.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 17

Faceți exerciții care utilizează greutatea corporală. Chiar și brațele pot ajuta la un abdomen drept. Exercițiile statice forțează abdomenul să se flexeze pentru un minut.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 18

Faceți pregătire de forță. Squats, restricții și greutăți ar trebui să se facă în timp ce trenul abdomen. 30 de minute de exercițiu de rezistență în zilele în care nu antrenezi abdomenul va crește de fapt metabolismul tău și vei arde mai mult grăsime decât exercițiile abdomenului.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 19

Încercați să echilibrați exercițiile. Stați pe degetele picioarelor în timp ce ridicați greutățile. Abdomenul tău va trebui să se angajeze pentru a-l menține drept.

Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o lună Pasul 20

Lucrați oblici. Mulți oameni uită să descopere laturile corpului. Exercițiile abdominale care necesită o mișcare ușoară în lateral vor face oblic.