Cum să evitați zahărurile simple

Zaharurile sunt carbohidrati simpli si au cateva nume. Acestea sunt rapid digerate și utilizate de către organism, dar în timp ce suntem surse esențiale de energie pentru noi, este important să înțelegem că există anumite tipuri de carbohidrați care sunt mai benefice pentru organism decât altele. Carbohidrații complexi sunt cea mai bună alegere pentru o dietă sănătoasă, deoarece iau mai mult timp pentru a digera corpul și de obicei oferă o valoare nutrițională mai mare, cum ar fi cantități mari de fibre, proteine, vitamine și minerale. Alternativ, zaharurile simple nu pot afecta numai diabetici, ci pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate și fluctuațiile nesănătoase ale glicemiei nediabetice. Evitarea zaharurilor simple poate ajuta la scăderea în greutate și la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Evitarea zaharurilor simple poate reduce, de asemenea, consumul de grăsimi și de sodiu nesănătoase fără efort suplimentar. Învățând să identificați sursele deschise și ascunse și înlocuindu-le cu carbohidrați complexe sau alegeri alimentare mai sănătoase, puteți evita o parte substanțială de zaharuri simple în dieta zilnică.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 1

Învață să identifici sugestiile simple după nume.

Citiți listele de ingrediente și căutați fructoza, glucoza, monozaharide, lactoză, maltoză și zaharoză.
zaharuri simple pot fi enumerate ca zahăr brut, zahăr brun, zahăr din sfeclă, de trestie de zahăr, zahăr pudră (rafinat), melasă, turbocompresor, sirop de arțar, sirop de trestie de zahăr, suc de trestie de zahăr, zahăr invert, sirop de malț și sirop de porumb.
Unele zaharuri simple se găsesc în mod natural în fructe, lapte și alte produse lactate, precum și în bere. Fructele, legumele, mierea și produsele lactate conțin zaharuri simple, dar oferă și o valoare nutritivă, esențială pentru o dietă sănătoasă. Evitarea produselor de zahăr adăugate (non-naturale) ar trebui să reducă consumul de zahăr suficient de simplu pentru ca majoritatea oamenilor să permită consumul moderat de zahăr simplu sănătos prin fructe, legume, produse lactate și o cantitate limitată de miere .

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 2

Evitați dulciurile, prăjiturile, sifonul și alte alimente și băuturi dulci. Sucurile de fructe, gogoși și cafele aromatizate sunt toate obiectele obișnuite umplute cu zaharuri simple adăugate. De asemenea, optați pentru iaurturi care nu sunt îndulcite cu arome de fructe.

Deși 100% din sucurile de fructe prelucrate pot fi consumate în mod moderat, nutriționiștii recomandă adesea fructe întregi în loc de sucuri sau nuci. Atunci când cumpărați fructe conservate, evitați produsele conservate în sirop - optați pentru fructele conservate în sucuri (nu concentrate) sau apă. Legumele conservate conțin adesea și zahăr adăugat, deși multe mărci vinde acum o versiune fără o astfel de substanță.
Deserturile pot fi cea mai populară țintă pentru reducerea consumului de zahăr simplu adăugat, dar consumatorii de alcool consumă adesea mai mult zahăr din această băutură decât din bomboane. Trecerea de la sodă obișnuită la dietă poate ajuta la rezolvarea unor probleme de sănătate legate de sodă.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 3

Analizați componentele fiecărei mese pentru a căuta zaharuri simple ascunse. Înțelegerea principalelor contribuții la zaharurile simple într-o masă vă poate ajuta să identificați și să le evitați într-un mod mult mai ușor.

De exemplu, într-o cereale cafenea ovăz în dimineața și miere cu lapte degresat, o cana de fructe roșii și o ceașcă de cafea cu aroma, principalele surse de zaharuri simple, pentru a elimina ar fi cereale îndulcite (evita cereale care conțin zahăr și confiate) și cafeaua aromatizată.
Într-un prânz de un sandwich pâine albă, cu salata verde, rosii, curcan, și muștar maro, o pungă de chips-uri de porumb cu aromă de brânză un ceai de zmeură cu gheață și o Popsicle cireșe, principalele surse de zaharuri simple, ar fi, probabil, ceaiul îndulcit și alcoolul cu aromă de fructe, urmat de pâine albă și poate chiar muștar dulce. Cea mai sănătoasă opțiune ar trebui să includă pâinea integrală de grâu, muștarul galben, ceaiul fără îndulcitor sau dieta, bastoanele de morcov și un popsicle fără zahăr.
La o cină cu orez alb, pui amar, pineapple, mazăre și sifon, principalii infractori ai zahărului simplu ar fi sosul și sosul de pui. Încercați să beți apă rece, utilizați un sos de usturoi de casă și un vin alb pentru pui și mâncați orez brun pentru a evita marea majoritate a zaharurilor simple din masă și pentru a crește valoarea nutritivă a acestora.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 4

Limitați utilizarea sosurilor, condimentelor, siropurilor, pastelor și materialelor de umplutură care pot fi surse mai puțin evidente de zaharuri simple.

Cetchupul, pansamentele pentru salată și chiar sosurile de cremă sau iaurt care nu au gust dulce pot avea un conținut ridicat de zahăr, deci folosiți-le cu moderatie.
Dulciurile și jeleurile, frișca aromată și cafeaua și untul de mere pot fi bogate în zaharuri adăugate.
Evitați adăugarea a mai mult de două linguri (total) de toppinguri ca acestea la orice masă.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 5

Conștient limita consumul de zaharuri simple în restaurante.

Atunci când este posibil, cereți să serviți sosul separat în loc de pre-vărsat, astfel încât să puteți limita cât consumă. În mod similar, evitați umpluturile sau feluri de mâncare, cum ar fi nuci caramelizate, mere de scorțișoară, pâine prăjită franceză cu zahăr rafinat sau pui cu portocaliu.
Dacă decideți să luați o sifon, optați pentru o dietă sau refuzați orice ofertă de mai multă sifon. După prima băutură, treceți la apă, ceai nealcoolizat sau cafea pură.
Aveți grijă de anumite băuturi alcoolice. Cocteilurile speciale și băuturile mixte pot să saboteze orice încercare de a controla aportul de zahăr simplu, deoarece acestea necesită adesea siropuri, siropuri aromate, băuturi răcoritoare sau sucuri conservate, chiar și margini de sticlă zaharoasă. Optați pentru vin, whisky cu gheață, o băutură alcoolică amestecată cu apă sau tonic fără aromă.
Împărțiți desertul sau refuzați complet. Împărțirea unui desert cu alții poate ajuta la reducerea consumului de zaharuri simple în loc să-l mâncați singur. Cel mai bun mod de a evita zaharurile simple este totuși să se umple cu legume, proteine slabe și cereale integrale în timpul mesei reale și să se despartă de premisa că ați mâncat suficient.

sfaturi

Dietele bogate în legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai susceptibile de a avea câteva zaharuri simple și se adaugă. Alegerea alimentelor proaspete în loc de alimente și băuturi procesate, îndulcite sau aromate poate facilita controlul consumului de zaharuri simple.
În loc să folosiți făină de grâu alb pentru coacere sau gătit, folosiți făină de cereale integrale, cum ar fi quinoa, făină de nucă de cocos sau de migdale - sau orice combinație a acestora. Sau utilizați făină fără gluten, care conține făină de făină, amidon din cartofi, făină de tapioca, făină de sorg și făină de fava. Nici nu veți observa diferența. Aceasta este o alternativă mai sănătoasă pentru diabetici. De asemenea, educați-vă pe carbohidrații complexi și alegeți alimentele care le conțin în loc de carbohidrați simpli.
Pregătirea alimentelor și a sosurilor la domiciliu poate facilita reducerea cantității de zaharuri simple din dieta dvs. deoarece puteți controla mai bine cantitatea de zahăr adăugat. Încercați să înlocuiți sosurile pe bază de oțet pentru sosuri cremoase sau fructe și optați pentru sosuri sărate în loc de sosuri, dacă zaharurile simple sunt cea mai mare preocupare pentru dumneavoastră.
Zaharurile simple sunt, de asemenea, frecvent întâlnite în siropuri, băuturi nealcoolice, cereale pentru micul dejun, dulciuri și orice zahăr îndulcit sau miere.

avertismente

Deși carbohidrații complexi sunt mai hrăniți și, de obicei, mai buni pentru controlul zahărului din sânge, nu este recomandabil să consumați o cantitate excesivă de orice tip de carbohidrat. planificatorii dieta si mese online pot ajuta să vă planificați un meniu echilibrat, cu o portie sanatoasa de carbohidrati, ținând cont de sex, vârstă, greutate, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate a persoanei ..
Pentru diabetici, zaharurile simple nu sunt singurele tipuri de carbohidrați care trebuie tratate pentru o dietă sănătoasă. Carbohidrații complexi pot afecta, de asemenea, zahărul din sânge și pot fi găsiți în mod obișnuit în alimentele amidonice, cum ar fi pâinea, orezul, cerealele și unele legume.