Cum să fugi

Rularea este o modalitate foarte bună de a vă menține în formă în timp ce vă distrați - de fapt, obiceiul a devenit o adevărată modă! Cu toate acestea, este important să știți cum să faceți acest lucru prin tehnica potrivită. Vreți să urmați moda, dar în mod corect? Învață să rămâi puternic și să eviți rănirea cu acest ghid.

conținut

Pași
Metoda 1rularea corect
Metoda 2interval de formare
Metoda 3rularea distanțelor lungi
Metoda 4efectuarea unui obicei pe tot parcursul vieții
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Rularea corect

Determinați un punct de plecare al unei forme bune. Dacă începeți de la zero, umblați direct la prima cursă de 10km, probabil vă va aduce o mulțime de frustrare și furie și veți ajunge cu un corp atât de rău încât nu veți mai dori să-l încercați din nou. Cu alte cuvinte, nu puneți mai mult în gură decât puteți mânca. Dacă începeți să mâncați fără experiență anterioară de activitate fizică, veți ajunge răniți și renunțați chiar înainte de a începe.

Cea mai simplă opțiune, la început, este de a începe mersul pe jos. Totuși, puteți alege orice alternativă - atâta timp cât veți rămâne activ fizic cu regularitate, corpul dumneavoastră va fi capabil să reziste încărcăturii exercițiului. Ieșiți să urcați, să înotați sau să dansați. Dacă este ceva distractiv, totul va fi mult mai bun!

Cumpără o pereche bună de pantofi de alergare. Cercetările arată că rularea desculțului cauzează mai puține răniri decât o face cu pantofi de alergat, chiar și cu cele mai avansate modele. Cu toate acestea, probabil că nu veți fi desculți nicăieri, cu excepția cazului în care jucați cu un copil sau mergeți după o minge care a zburat. Deci, căutați pantofi care pot simula alergarea cu picioarele goale. Dacă sunteți dispus să purtați pantofi cu deget, va fi chiar mai bine - dar există mai multe opțiuni minimaliste orientate spre cursa care nu oferă separarea degetelor.

Faceți o încălzire. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să aveți crampe de vițel, tulpini de coapse sau alte leziuni care pot fi prevenite. Utilizați cinci până la zece minute înainte de cursa pentru a face o încălzire, dar amintiți-vă: Acest lucru nu înseamnă întindere. De fapt, întinde-te înainte de antrenament poate provoca daune corporale!

În schimb, încălziți-vă mușchii deadlifts, mănâncă mule, squats și alte exerciții similare care calmează mușchii, făcându-i să funcționeze. Salvați întinderea pentru atunci a cursei.

Păstrați într-o poziție relaxat. Asigurați-vă că corpul dvs. este curge și relaxat, dar nu sagging. Încercați să vă țineți umerii și brațele libere, dar cu spatele întotdeauna în poziție verticală.

De asemenea, păstrați-vă capul și gâtul relaxați. Acumularea tensiunii în aceste locuri se extinde prin coloana vertebrală și restul corpului, ceea ce vă poate face mult mai purtat decât ați fi altfel.

Respirați în mod constant și adânc. Cel mai important lucru este să respirați întotdeauna într-un ritm care să permită un flux constant de oxigen pentru întregul corp. În loc de respirație pectorală, optați pentru respirația abdominală. Faceți efortul conștient de umplere a abdomenului de aer utilizând diafragma. Veți primi mai mult oxigen și mușchii (inclusiv inima) vor fi mai puțin obosiți.

Nu vă faceți griji dacă respirați prin nas sau gură. Unii alergători simt că respirația prin gură oferă o cantitate mai mare de oxigen, în timp ce alții cred că respirația prin nas și expirarea prin gură funcționează cel mai bine. Aflați ce pare cel mai eficient pentru dvs.
Dacă concurezi la un ritm standard, ar trebui să poți avea o conversație simplă cu un partener de curse fără dificultăți majore. Dacă acest lucru nu este posibil, în cele mai multe situații se execută foarte repede. Cei mai mulți oameni iau doi pași în timp ce inspiră și doi alții când expiră.

Așteaptă. Țineți capul într-o poziție neutră fără a privi în sus sau în jos. Vizualizați un punct de aproximativ 10 metri în fața dvs. dacă vă deplasați la o distanță mai mare de 400 de metri. Dacă vă aflați pe un banda de alergat, încercați să nu vă uitați la picioare, în jos sau spre bord, ceea ce agravează tensiunea din spate.

Aflați cum să vă mișcați brațele. Țineți coatele îndoite la aproximativ 90 de grade, aproape de corpul vostru. Preferați un unghi de 110 grade pe distanțe lungi (dacă nu sunteți pe urcare). Echilibrează fiecare braț înainte și înapoi simultan la piciorul opus - aceasta asigură un echilibru mai mare, precum și împiedică corpul să se rotească în mod necorespunzător.

Mișcarea ar trebui să aibă loc din coate, nu din antebrațele. Asigurați-vă că nu vă mișcați brațele în diagonală în fața dvs. Ar trebui să-ți aduci brațele și să te întorci.
Nu vă tensionați pumnii. Imaginați-vă că aveți două obiecte fragile în fiecare din mâinile dvs. și că, prin strângerea lor, se pot rupe.
Nu lăsați mâinile să traverseze linia mediană a trunchiului, sau veți face o întoarcere necorespunzătoare a corpului.

Ține-ți șoldurile înainte. Acționați ca și cum ați avea o frânghie legată în jurul taliei și trasă ușor de cineva în fața voastră. Evitați mișcările laterale sau răsucite și răsucite.

Creșteți cadența. Încercați să atingeți solul de aproximativ 185 de ori pe minut. Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este de a minimiza timpul în care picioarele trec pe pământ. Fie că faceți jogging ușor, fie că faceți un concurs, depinde de dvs. - dar nu treceți peste bord pentru a vă răni!

Fă ceea ce se simte cel mai confortabil. Dacă nu puteți executa 200 de metri într-un minut, nu veți acoperi atât de mult. Perfecțiunea vine cu practica. Faptul de a fi dispus să alergi este deja o mare victorie! Încercați să vă îmbunătățiți puțin de fiecare dată când loviți asfaltul.

Controlează amprenta ta. De-a lungul cursei, încercați să faceți pasul cu bastonul. Probabil doriți să vă pasc cu tocurile, dar acest lucru poate provoca daune genunchilor. O idee bună este să rulați o bată în jurul casei pentru o vreme - puteți vedea cum se schimbă forma? Acesta este modul în care ar trebui să-l utilizați! Încercați să o imitați când ieșiți pentru o cursă, fie pe pistă, fie pe banda de alergare.

Dacă vă aflați în curse scurte, probabil că doriți să alergați pe vârfuri la fel de mult cât este posibil din punct de vedere uman. Cu cât atingi mai puțin terenul, cu atât mai mult va zbura. Cu toate acestea, chiar și atunci când vă deplasați pe distanțe lungi, cel mai bine este să vă lăsați călcâiele de pe suprafața de rulare. Când pasi pe spatele picioarelor, unghiul creat de la bază la vițeii (proiectând o formă "V" nefiresc) poate duce la răniri.

Răciți corpul și întindeți-l. Înainte de finalizarea antrenamentului, timp de 5 minute, încet reduceți ritmul până la un trot ușor, terminând cu o plimbare. Acest proces permite circulația și respirația să fie normalizate după cursa, reducând efortul făcut de inima dumneavoastră.

acum este timpul potrivit pentru a vă întinde. Concentrați-vă pe vițeii, deoarece sunt responsabili pentru creșterea volumului de muncă. Este incredibil de important să se întindă numai atunci de funcționare - în cursul cursei, mușchii tind să se scurteze. Extinderea mușchilor îi lasă relaxați și îi determină să se întoarcă la normal, ceea ce este exact cum le veți avea nevoie mâine!

Metoda 2
Interval de formare

Faceți încălzirea. Dacă alergați pe o banda închisă, faceți o mișcare de mers pe jos și un singur ritm. În acest fel, pregătiți corpul pentru virajele viitoare.

Așa cum am explicat în secțiunea anterioară, evitați întinderea acum - faceți-o mai târziu. Încălziți-vă mușchii și picioarele de bază ale corpului, nu cu întindere, ci cu exerciții cum ar fi squats și deadlifts.

Oferiți-vă cele mai bune. Depinde de dvs. să determinați durata curselor scurte - preferați să le separați pe distanțe sau pe timp? Dacă doriți să faceți o antrenament de intervale (ceea ce este o idee grozavă), restrângeți-vă la aproximativ 30 de secunde.

Intervalul de formare a câștigat o mare popularitate. Dacă căutați o modalitate rapidă de a elimina calorii cu puterea unei mii de săbii sau dacă aveți puțin timp, aceasta este pregătirea potrivită pentru dvs. Tot ce trebuie să faceți este să fugiți extrem de rapid pentru aproximativ 30 de secunde, ușurați pașii timp de un minut și apoi repetați procesul. Continuați acest ciclu de aproximativ 15 minute, efectuând ajustări în funcție de necesități și comandă! Vei fi pregătit pentru o pauză.

Rulați mai repede utilizând întregul corp. Există două modalități de a alerga mai repede: folosiți miezul corpului și folosiți brațele. Vă puteți bucura de întregul corp în favoarea voastră atunci când este vorba de obținerea celui mai bun timp posibil.

Veți găsi că înclinarea ușor înainte încurajează corpul dumneavoastră să curgă mai repede pentru a echilibra greutatea. Acesta este un ajutor deosebit atunci când alergi pe urcare, dar poate provoca răni dacă este făcut în alte cazuri. Totuși, luați acest sfat cu un sentiment de scepticism.
În plus față de înclinarea corpului corpului înainte, folosiți-vă brațele pentru a genera un impuls. Păstrați-le drept, reflectând mișcarea picioarelor, lăsându-le întotdeauna libere și niciodată contractate și împinse până la umeri.

Du-te încet. După scurte runde, răciți corpul pentru câteva momente și mergeți pe jos. Acest lucru permite normalizarea nivelurilor de oxigen și pregătirea corpului pentru următorul curs.

Dacă simțiți orice durere, opriți imediat. Acesta este corpul vostru care vă spune că nu trebuie să efectuați acțiunea curentă. Cel mai bine este să vă opriți acum și să reveniți la normal după ce nu vă opriți și aveți probleme în viitor.

Beți cu moderatie. Dacă aveți nevoie de apă între curse, beți-o cu gume mici. Nu beți cantități mari la un moment dat, chiar dacă pare tentant - consumarea prea multă apă în timpul unei alergări poate duce la crampe.

Astfel, este foarte important să stați hidratat. În caz contrar, puteți simți amețit sau chiar slab. Dacă nu beți apă în timpul cursei, asigurați-vă că beți înainte și după curs.

Răciți corpul și întindeți-l. Lucrați cu atenție muschii după curse pentru a reduce probabilitatea și crampele și tulpinile. Efectuați versiuni ușoare ale exercițiilor pe care le-ați făcut la încălzire în plus față de întindere.

Mergeți în jurul sau pe banda de alergat timp de încă un minut sau două. Inima ta funcționează atât pentru a accelera corpul, cât și pentru a-l încetini - adică trecerea de la 60 la 0 necesită eforturi atât de mari ca de la 0 la 60. Probabil doriți să alergați sănătoși, deci este mai bine să faceți acest lucru corect !

Metoda 3
Rularea distanțelor lungi

Lăsați-vă adidașii să se potrivească corespunzător. Asigurați-vă că acestea se conformează picioarelor cât mai aproape posibil, dar nu sunt strânse. La urma urmei, trebuie să evitați să vă distrați cu bule în mijlocul cursei. Cu cât este mai mult cursul, cu atât mai bine ar trebui să fie pantofii.

Dacă alergi în fiecare zi, pantofii tăi vor dura doar 4 până la 6 luni. Dacă picioarele încep să sufere dintr-o dată, e timpul să cumperi o pereche nouă.
Există magazine de încălțăminte care dezvoltă modele personalizate. Dacă vă puteți permite, luați în considerare achiziționarea de adidași potriviți pentru arcul și forma picioarelor.

Umple-te cu carbohidrați. Dacă aveți de gând să ruleze 10 km sau mai mult, este bine de a consuma prea multe glucide o zi sau două înainte de eveniment, dar noi trebuie să o facă în mod corespunzător! Nu trebuie să mâncați prea multe fibre, proteine sau grăsimi, iar alimentele trebuie să fie ușor digerabile pentru a evita riscul de greață în timpul alergării!

Ovăz, pâine, clătite, vafe, prajituri, iaurt și suc sunt mari opțiuni pentru carbohidrați și ușor de digerat. Fructele conțin, de asemenea, carbohidrați, dar multe dintre ele sunt bogate în fibre, fiind bine să le coajați mai întâi. Nu vă simțiți vinovați - veți arde cu siguranță acele calorii foarte curând.
Un fenomen care a devenit un obicei frecvent pentru mai mulți alergători este să învingă energia produsă din zahăr și carbohidrați cu consistență gelatinoasă, deși unele tipuri sunt aproape chewy. Acestea completează nivelurile de glucoză și pot da un impuls suplimentar aproximativ 20 de minute după consum, și sunt preferința multora!
- Încercați opțiunile energetice chiar și în sezonul de antrenament pentru a evita problemele potențiale ale stomacului pe termen lung.

Încălziți corpul. Mergeți ușor timp de 5 minute înainte de a începe să rulați. Acest lucru va accelera circulația dvs. fără a pierde prea multă energie prematur. E vorba de îmbunătățirea formei.

De asemenea, faceți unele exerciții care vizează miezul corpului. Indiferent dacă aveți distanțe scurte sau lungi, importanța încălzirii corpului rămâne neschimbată.

Continuă ritmul. La începutul unei perioade lungi de timp, veți fi gata să mergeți și să începeți cu tot gazul, care va rămâne scurt timp după aceea. În loc să vă dați cel mai bine de la început (cum ar fi în curse scurte), alerga într-un ritm care poate fi ținut în mod constant. În acest fel, veți dura mult mai mult.

Probabil știți de ce sunteți capabili. Prin instruirea constantă și constantă, vă veți percepe din ce în ce mai capabil, ceea ce înseamnă că faceți ceea ce trebuie. Fiecare persoană are propriul nivel de așteptare și îmbunătățire. Cunoașteți-vă pe voi și să vă străduiți să o atingeți.

Trăiți când sunteți obosiți. Când observați că forțele voastre sunt puține, încercați să încetați până la un trot mai lent și să reveniți la cursa cât mai curând posibil. Mergeți direct la plimbare va rupe curgerea cursului și vă va limita drastic zona.

În cazul alergătorilor începători, un obiectiv comun este să se desfășoare timp de aproximativ 30 de minute. Dacă timpul este un factor de luat în considerare, încearcă să-ți alegi mile și să depui eforturi pentru un scop specific și determinat.

Rămâi hidratat. Este extrem de important să rămâneți hidratat pe termen lung. Cu toate acestea, dacă beți apă în timpul cursului, puteți prefera gogoși mici. Consumul în cantități mari în timpul unei alergări poate duce la crampe și vă poate forța să utilizați toaleta mai des.

Păstrați-vă apa rece dacă este posibil. Cu cât este mai rece, cu atât mai rapid va fi absorbit de sistem. Din moment ce transpirați atât de mult, rămâneți hidratat este esențial!

Răciți corpul. După alergare, încetiniți până la o jogging, faceți apoi o plimbare. Când încetați să vă mișcați, ritmul cardiac trebuie să fie aproape de rata de repaus. Pentru a pune brusc inima și mușchii în alertă, generând mai multă tensiune și sporind probabilitatea de rănire.

Data viitoare când te duci jogging, încearcă să o faci mai mult și mai repede.

Metoda 4
Efectuarea unui obicei pe tot parcursul vieții

Purificați-vă dieta. Din punct de vedere tehnic, pentru a ar putea mănâncă tot ce dorește. Cu toate acestea, va fi mult mai ușor să alergi și să te simți bine în timpul și după proces, dacă te vei umple de alimente cu alimente sănătoase de la bun început. O modalitate bună de a vă gândi la acest lucru este să vă imaginați că ar trebui să mâncați ca un om peșteră - cât mai natural posibil.

În ceea ce privește alimentele procesate, faceți tot ce este mai bun pentru a le evita. Fructele și legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei dvs., incluzând întotdeauna o cârpă slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Dacă doriți să vedeți modificări în corpul dvs., acest pas este esențial.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, începeți antrenamentul de forță. Obiectiv, funcționarea nu face minuni în tonifierea corpului (sau cel puțin corpul superior). Această practică este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a arde grasimi - dar, din păcate, puteți pierde și mușchii. Dacă tocmai ați alerga, puteți ajunge la aspectul tipic "subțire".

Nu este nevoie să exagerezi sau mergi la sala de sport pentru instruire. Chiar și exercițiile centrate pe corp (cum ar fi plăcile, etc.) reprezintă o modalitate de a tonifia corpul superior. Antrenează-te doar câteva zile din săptămână - muschii îți au nevoie de timp pentru a-ți recupera după accidentări sau tulpini pentru a crea fibre noi.

Examinați terenul. A începe să fugi este în principal să nu-ți permiți să fii descurajat atât de curând. Dacă credeți că procesul este prea dificil sau plicticos, este posibil să vă abandonați. Dacă mergeți la o sală de gimnastică, găsiți una cu locație convenabilă și echipament bun. Ce zici de vizionarea televiziunii în timp ce ești în fugă?

Dacă vă aflați într-un mediu extern, luați în considerare terenul, peisajul și nivelarea. Fugiți pe murdărie, pietriș sau asfalt? Este suficient de frumos pentru a vă menține relaxat și cu mentalitatea potrivită? Există o mulțime de terenuri plate, sau este umplut cu suișuri și coborâșuri?

Cumpărați echipament bun. Pentru a alerga, ai nevoie de o pereche bună de adidași. Dacă bugetul nu vă permite să cumpărați echipamente sofisticate și tehnicieni, nu vă faceți griji - nu aveți nevoie de ele. Femeile ar trebui să obțină un sutien bun pentru sport, și asta e în principiu. CoolMax și Dri-Fit sunt două branduri de țesături sintetice care păstrează umezeala departe de piele dacă sunteți interesat, dar veți fi bine oricum, atâta timp cât sunteți confortabil.

Fii parte dintr-un grup de curse. Există mari șanse ca orașul tău să aibă grupuri de alergare, triatlon sau maraton, la care te poți alătura. Înconjurați-vă cu oameni cu minte asemănătoare vă va umple cu mai multă plăcere - și vă păstrați încă pe calea când nu vă simțiți atât de motivați. Ai nevoie de companie pentru a fugi? Problema rezolvată.

Nu știți unde să găsiți un grup? Adresați-vă la magazinul local de pantofi. Există probabil o rețea mult mai mică de coridoare decât vă puteți imagina. Și curând vei fi printre ei!

Aplicați pentru o cursă. Acum că sunteți un alergător, puteți merge mai departe cu noul dvs. hobby! Există milioane de rase de 5 și 10 km care susțin cauze bune acolo. Cu două minute de căutare, veți găsi cu siguranță o opțiune atractivă în regiunea dvs.!

sfaturi

Dacă doriți să construiți rezistență, preferați să faceți jogging la viteza de mers pe jos în loc de mers pe jos.
Asigurați-vă că beți lichide cu 10-20 de minute înainte de cursa. Acest lucru va împiedica apariția de crampe.
Modificați rutina dvs. de funcționare sau doar locația cursului. În caz contrar, vă veți plictisi de timp, ceea ce va distruge energia și pasiunea prezentă la început.
Dacă vă simțiți crampe, umblați. Ridicați-vă mâinile peste cap și respirați. În acest moment, este important să întindeți mușchiul. Crampele sunt rezultatul câtorva factori diferiți (cum ar fi oboseala), dar rezultatul direct al mușchiului fiind stimulat prea mult și contractat. Întinderea vă va ajuta să vă relaxați și să ușurați durerea rezultată. Frecarea si masarea muschilor poate ajuta, de asemenea, deoarece promovarea circulatiei prin aducerea de sange nou in zona afectata va ajuta la controlul dezechilibrului care provoaca crampele.
Pe distanțe mari, evitați să porniți prea repede - veți pierde o mulțime de energie și vă veți uza repede.
Distreaza-te! Rularea ar trebui să fie un sport plăcut pentru a fi făcut frecvent. În caz contrar, încercați alte sporturi pentru a afla care dintre ele vă convine cel mai bine.
Dacă este posibil, rulați pe suprafețe moi - alergând pe străzi și pe drumuri dăunează genunchii dacă se face zilnic.
Consultați-vă medicul înainte de a vă angaja într-un plan solicitant de curse, mai ales dacă organismul dvs. nu este obișnuit cu activitatea.
În cazul dureri musculare, amintiți-vă cele patru elemente: odihnă, gheață, compresie și înălțime. Dacă nu doriți să vă așezați și să vă opriți cu un pachet de gheață, conectați dușul în apă rece și îndreptați-l către mușchiul rănit timp de un minut sau mai mult după antrenament.
Când urcați, urcați spre pământ. Luați pași scurți, îndoiți brațele mai mult decât de obicei și ridicați genunchii.

avertismente

Evitați să beți băuturi energizante, cafea sau alte stimulente înainte de a alerga - nici măcar ceaiul nu este o idee bună. Cofeina vă deshidratează și crește probabilitatea atacurilor de inimă. Nu exagerați - vă puteți răni singuri.
Nu țineți aceeași pereche de adidași mai mult de 3 până la 4 luni dacă alergați frecvent. Acest lucru crește riscul de vătămare, deoarece materialul obositor se poartă lent când este purtat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit