Cum sa fugi mai mult

Doriți să rulați distanțe mai mari și să vă îmbunătățiți rezistența? Urmați acești pași pentru a vă derula mai mult și pentru a vă bucura de antrenament mai bine.

conținut

Pași
Metoda 1tren pentru a alerga mai mult
Metoda 2obțineți mai multă distanță în cursa dvs.
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Tren pentru a alerga mai mult

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 1

Au o rutină. Ca orice, rasa ta se va îmbunătăți mai mult dacă te antrenezi regulat. Anulați un moment al zilei în care simțiți că vă veți bucura mai mult de exercițiile fizice (unii oameni preferă dimineața, în timp ce alții preferă noaptea) și câte zile pe săptămână intenționează să alerge. Trebuie să alergi cel puțin două zile pe săptămână, cel mult 4 până la 5 zile - mai mult decât atât, că mușchii tăi nu vor avea timp suficient pentru odihnă și redefinire. Când stabiliți o rutină, stați la ea. Veți realiza că, treptat, veți putea susține rase mai lungi și mai bune.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 2

Controlează-te. Amintiți-vă că la nivel de începători, alergând pentru viteză și pentru distanțe sunt două exerciții diferite. Pentru a vă îmbunătăți rezistența, începeți cu o plimbare înainte de a sări direct la pași constanți. Ar trebui să te simți ca și cum ai lucra fără prea multă oboseală. Încercați să vă mențineți respirația într-un ritm regulat, de exemplu, trei pași inhalează prin nas și două etape expirați prin gură. Pentru o formă și o distanță mai bună, păstrați un ritm, astfel încât picioarele să atingă ușor podeaua cu degetele picioarelor. Pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește, creșteți viteza și distanța.

Metoda 2
Obțineți mai multă distanță în cursa dvs.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 3

Urmăriți-vă dieta. În zilele în care intenționați să alergați, mâncați o mulțime de carbohidrați (cum ar fi fructele și legumele) și proteine sănătoase. Beți ceva cu electroliți pentru a vă asigura că balanța de sare este echilibrată, precum și pentru a bea multă apă în timpul zilei. Încercați să nu mâncați cu cel puțin două ore înainte de a alerga.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 4

Gestionați-vă respirația. Dacă începeți să vă simțiți epuizați, atenție la cantitatea de oxigen pe care o respirați. Cea mai bună respirație posibilă pentru exerciții grele este să inhalezi prin nas și să exhalezi prin gură, ceea ce te ajută să inhalezi mai mult oxigen și să eliberezi mai mult dioxid de carbon, oferindu-ți mai multă energie pentru a-ți termina alergarea.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 5

Rămâneți angajat - sau nu. Pentru a vă menține mintea ocupată și departe de gândurile de oboseală, încercați să ascultați un MP3 în timpul cursei. Alternativ, puteți prefera un timp liniștit pentru a vă liniști mintea și pentru a vă concentra doar pe funcționare. Fă ce ți se potrivește cel mai bine.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 6

Stabiliți obiective. Dacă simțiți aproape că renunțați, spuneți-vă: "Voi ajunge doar la acel copac". Când ajungeți la ea, puteți crede că puteți ajunge la următoarea piatră. Poate vă puteți concentra pe atingerea unui anumit timp dacă purtați un ceas. Asigurați-vă că obiectivul dvs. este vizibil, literal sau figurativ.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 7

Ține capul sus. Nu te uita la podea. Privind în perspectivă, se îmbunătățește modul în care alergi, ceea ce devine mai ușor.

sfaturi

Întindeți după încălzire.
Motivarea este cel mai bun prieten al tău dacă dorești rezultate. Puteți săturați ceea ce semănați. Dacă vă antrenați din greu, hrăniți bine și rămâneți în linie, veți rula 10k într-o bataie de inimă.
Dacă vă simțiți puțin, respirați prin gură. Respirația prin nas ar putea să nu aducă suficient oxigen muschilor.
Dacă aveți astm sau orice altă boală care vă împiedică să vă deplasați pe distanțe lungi, luați bomba mică sau rulați distanțe scurte, umblați și continuați să alergați.
Dacă simțiți că nu puteți alerga, încercați cele mai bune și credeți că sunteți cea mai atrăgătoare persoană din lume.
Luați o sticlă de apă și o cârpă umedă pentru a se răci.
Dacă participați la o cursă sau alergi cu cineva care este mai bun decât tine, încercați să păstrați o anumită distanță de ea, în caz contrar vă va distrage atenția de oboseală și vă va menține în mișcare.
Încercați să mergeți în locuri unde străzile sunt mai drepte sau au peisaje.
Când începeți să alergați, începeți cu o plimbare plină de viață. Menținerea unui pas ferm vă ajută să alergi mai repede și mai repede, ceea ce este mai bine pe termen lung.
Încercați și stabiliți un obiectiv pentru fiecare cursă (adică executați pentru un anumit timp sau distanță). Acest lucru vă va ajuta să vă motiveze.
Fugi cu un prieten, te va încuraja.
Dacă încercați să mergeți mai departe decât ați mai fost, rulați cu un prieten. Acest lucru vă va forța să faceți pași și să vă motivați unul pe celălalt.
Nu fumați. Aceasta vă afectează capacitatea de a alerga.
Asigurați-vă că aveți o pereche bună de pantofi de alergat cu suportul propriu-zis al arcului.

avertismente

Consultați un medic înainte de a începe exerciții intense după o viață sedentară.
Dacă vă simțiți slabi sau încețoșați, opriți imediat alergarea și umblați încet pentru câteva minute înainte de a vă așeza.
Consumul prea mult de apă înainte de a alerga poate dezechilibra electroliții, făcându-vă predispus la oboseală mai repede. De asemenea, puteți vomita și leșinați.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit