Cum de a întări glezna după o răsucire

O gleznă răsturnată vă poate lăsa blocată timp de câteva zile pe canapea. În acest timp, membrul poate deveni slab. Din fericire, există modalități de a-l întări până când se recuperează. Cu toate acestea, pentru a vă întări glezna, mai întâi trebuie să lăsați-o să se odihnească timp de 72 de ore înainte de a începe orice exercițiu sau este posibil să-l deteriorați și mai mult. Continuați să citiți articolul pentru a afla mai multe.

conținut

Pași
Metoda 1prevenirea noilor răniri în primele 72 de ore
Metoda 2efectuați exerciții de întindere după 72 de ore de rănire
Metoda 3consumul de alimente pentru a întări glezna
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Prevenirea noilor răniri în primele 72 de ore

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 1

Protejați glezna. În primele 72 de ore de la rănire, trebuie să vă păstrați glezna protejată cât mai mult posibil pentru a reduce șansele de a vă răni în continuare. Dacă aveți în apropiere un bocan medical sau un atelă, utilizați-l. După ce au trecut 72 de ore, puteți începe reabilitarea gleznei (a se vedea Metoda 2).

Dacă aveți cârje dintr-o leziune anterioară, folosiți-le pentru a vă deplasa în loc să încercați să mergeți pe piciorul accidentat.

Imagine intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 2

Asigurați-vă că aveți destulă repaus. Împreună cu protecția împotriva gleznei, trebuie să lăsați-o să se odihnească. Singura modalitate de a începe să se recupereze este dacă nu are nici o presiune asupra ei înșiși. Așezați-vă pe canapea sau întindeți-vă în pat și lăsați-vă corpul să înceapă să repare membrul rănit. Când stați liniștit, corpul se poate concentra pe repararea părților rănite ale gleznei.

Luați câteva zile libere de la locul de muncă sau de la școală și faceți timp pentru a vă îmbunătăți spectacolul TV preferat în timp ce glezna începe să se vindece. Dacă trebuie să mergeți la muncă sau la școală, utilizați cârje pentru a vă deplasa astfel încât să nu aveți nevoie să utilizați glezna pentru a merge.

Imagine intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 3

Puneți gheață pe gleznă pentru a ușura durerea și umflarea. Ar trebui să puneți gheața cât mai repede după ce veți fi răniți. Temperatura rece reduce cantitatea de sânge din zonă, astfel încât glezna să nu dureze atât de mult și umflarea să scadă. Lăsați gheața timp de cel puțin 10 minute și nu mai mult de 30. Mai puțin de 10 minute va avea un efect redus și mai mult de 30 pot afecta pielea.

Utilizați un pachet de gheață sau un pachet de gheață înfășurat într-un prosop. Nu aplicați gheață direct pe piele deoarece ar putea provoca arsuri.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 4

Comprimați glezna timp de 48 până la 72 de ore după rănire. Înfășurați glezna într-un bandaj pentru a menține umflarea scăzută și pentru a limita mișcarea. Puteți utiliza orice pansament, care este la îndemână, deși bandaje elastice și bandaje de compresie tubulare sunt cel mai frecvent utilizate pentru a comprima un luxat glezna. Pentru a afla cum să îmbrăcați în mod corespunzător o gleznă, faceți clic pe aici.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 5

Țineți glezna ridicată. Menținerea ridicată a gleznei poate ajuta la ameliorarea umflăturii și la accelerarea procesului de vindecare. Ori de câte ori stați sau vă culcați, ridicați-vă glezna. Acest lucru ajută, deoarece atunci când membrul este ridicat, sângele curge mai puțin în zonă. Pentru aceasta, ar trebui să stați pe un scaun sau să stați în pat:

Într-un scaun: Ridicați glezna astfel încât să fie deasupra șoldului.
În pat: Ridicați glezna astfel încât aceasta să fie deasupra inimii.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 6

Nu aplicați comprese calde pe gleznă. Căldura are efectul opus al gheții în primele 72 de ore după rănire. Căldura necesită mai mult flux sanguin spre zonă, provocând mai multe dureri și umflături. Din acest motiv, este important să o evitați în primele 72 de ore de la rănire. Nu lăsați glezna să se înmoaie într-o cadă sau cada fierbinte și să nu puneți o compresă la cald.

După ce au trecut 72 de ore, puteți începe să pun niște căldură în glezna pentru a vă ajuta să înceapă să scadă, astfel încât să poată lua unele exerciții de întărire.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 7

Evitați consumul de alcool timp de 72 de ore după rănire. In timp ce bea o bere sau un pahar de vin pentru a uita durerea poate fi tot ce vrei să faci, trebuie să încercați să evitați alcoolul în primele trei zile după răsucire glezna lui. Alcoolul poate încetini procesul de vindecare al corpului și poate cauza glezna să se îngroape și să se înrăutățească.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 8

Nu alerga și nu încerca alte activități fizice. Deși vă recomandăm să reveniți rapid la activități normale, este foarte important să evitați activitățile fizice timp de cel puțin trei zile după accident.

Dacă încercați să faceți exerciții înainte ca glezna să vă fie vindecată, puteți să vă răniți în continuare membrul și să faceți mai mult timp pentru a vă recupera.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 9

Nu masati glezna. Masajul gleznei poate crește cantitatea de vânătăi și umflături ale membrelor. Trebuie să așteptați cel puțin 72 de ore înainte de a începe să vă frecați glezna. Cu toate acestea, după aceste 72 de ore, un masaj delicat vă poate ajuta să vă recâștiga mișcarea.

Metoda 2
Efectuați exerciții de întindere după 72 de ore de rănire

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 10

Practicati-va tragerea piciorului spre corpul vostru. Termenul "dorsiflexie" se referă la momentul în care piciorul este tras spre corp pentru a crește mișcarea gleznei împotriva rezistenței. Acest lucru ajută de asemenea la îmbunătățirea forței musculaturii din jurul membrelor. Pentru a face acest exercițiu:

Atașați o bandă de rezistență sau un prosop în jurul unui dispozitiv stabil (cum ar fi un picior de masă) și legați-o cu o cravată. Stați într-o poziție așezată, cu picioarele întinse cât mai departe de dispozitiv.
Puneți bucla banda de rezistență sau prosop legată în jurul piciorului. Împingeți banda de rezistență sau prosop trăgând degetele de la picioare spre corpul vostru. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde și eliberați-l.
Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori pe ambii glezne. Este important să exerciți ambele glezne, astfel încât ambele să fie întărite.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă 11

Faceți un exercițiu care împinge piciorul departe de corp. Plantar flexion este termenul medical pentru deplasarea piciorului departe de corp. Acest exercițiu ajută la mărirea gamei de mișcări ale gleznelor. Pentru a face acest exercițiu:

Înfășurați un prosop sau o bandă de rezistență în jurul piciorului, astfel încât să se sprijine pe bilele membrelor. Luați capetele prosopului sau banda și extindeți piciorul în fața dvs.
Deplasați-vă degetele departe de corp astfel încât să aveți piciorul îndreptat spre partea opusă față de locul în care stați. Punctați degetele cât mai departe de corpul dvs., dar opriți-vă dacă începeți să simțiți durerea.
Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă elibera degetele de la picioare. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori pe ambele glezne.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Step 12

Practicați-vă răsucirea gleznei spre interior. Inversiunea este procesul de întoarcere a gleznei spre interior spre mijlocul corpului. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți o buclă cu o bandă de rezistență sau un prosop în jurul unui ceva stabil, ca o canapea sau piciorul unui birou. Legați cele două capete ale prosopului sau cercevelei astfel încât acesta să formeze un cerc. Pentru a face acest exercițiu:

Stai cu picioarele în fața ta. Glezna trebuie să fie paralelă cu piciorul mesei sau canapelei pe care o utilizați pentru a ține banda de rezistență în poziție. Puneți trupa sau prosopul în jurul piciorului.
Rotiți articulația gleznei și a piciorului spre celălalt picior, tragând împotriva rezistenței benzii sau a prosopului.
Țineți această poziție timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori pe ambele glezne.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 13

Mișcați glezna departe de corp. Eversionul este atunci când întăriți interiorul gleznei, mutându-l departe de centrul corpului. Este inversul exercițiului de inversiune. Plasați un prosop sau cercevea în jurul unui ceva stabil, cum ar fi piciorul unei mese. Puneți celălalt capăt al benzii sau prosopului astfel încât să formeze o buclă mare. Pentru a face acest exercițiu:

Stați cu picioarele direct în fața dvs. Plasați banda rulată sau prosopul în jurul piciorului astfel încât să se sprijine în interiorul acestuia.
Extindeți piciorul și degetele astfel încât să îndrepte în sus și apoi să se îndepărteze de corp, ținând în același timp călcâiul pe podea. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi eliberați.
Repetați acest exercițiu de 10 sau 20 de ori pe ambele glezne

Metoda 3
Consumul de alimente pentru a întări glezna

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 14

Creșteți aportul de calciu. Calciul ajută la întărirea oaselor și la prevenirea ruperii acestora. Când aveți mai mult calciu în sistem, glezna rănită se reconstruiește și rămâne puternică după recuperare. Puteți lua un supliment de calciu pe zi sau puteți mânca alimente bogate în calciu. Aceste alimente includ:

Produse lactate cum ar fi laptele degresat, iaurtul și brânza.
Broccoli, okra, varza si fasole.
Migdale, alune și nuci.
Sardine și somon.
Caise, smochine, coacăze și portocale.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Step 15

Mancati alimente bogate in fosfor. Fosforul este un nutrient esențial care funcționează cu calciu pentru a construi și a menține oase puternice. De asemenea, poate reduce durerea musculară și este necesară pentru creșterea, întreținerea și repararea celulelor și a țesuturilor. Puteți lua un supliment de fosfor sau puteți obține fosfor din alimentele pe care le consumați. Aceste alimente includ:

Semințe precum dovleac.
Brânză ca brânza romană, parmezan și capră.
Pești precum somonul, peștele alb și codul.
Nuci cum ar fi nuci braziliene, migdale și nuci de cajou.
Carne de porc și carne slabă.
Tofu și alte produse din soia.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Step 16

Creșteți aportul de vitamina D. Vitamina D ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciu și fosfor. La rândul lor, acești doi nutrienți - așa cum am menționat mai sus - construiesc, întrețin și repararea oaselor. Când răsuciți glezna, nivelul de calciu și fosfor pot folosi tot ajutorul pe care pot obține, așa că este o idee bună pentru a crește cantitatea de vitamina D consumate în fiecare zi. Cea mai ușoară modalitate de a obține vitamina D este prin petrecerea unui timp în soare, deoarece organismul absoarbe vitamina D prin lumina soarelui. De asemenea, puteți mânca alimente cum ar fi:

Pești precum somonul, macrou și tonul conservat.
Gălbenuș de ou și lapte care a fost fortificat cu vitamina D.
Ciuperci care au fost expuse la lumina UV.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Step 17

Creșteți nivelul vitaminei C. Vitamina C ajută organismul să creeze colagen. Colagenul ajută la repararea tendoanelor și a ligamentelor care sunt deteriorate atunci când răsuciți glezna. Obținerea zilnică a vitaminei C ajută și la întărirea sistemului imunitar, care vă împiedică să vă îmbolnăviți în timp ce corpul vostru se concentrează asupra reparării gleznei. Puteți lua un supliment de vitamina C sau puteți mânca alimente bogate în vitamina C, cum ar fi: