Cum sa faci o gripă de șold

Acest exercițiu de intensitate redusă vă ajută să vă mușchii șoldului și coapsei, creând o rotație eficientă a spinării și o întindere lombară.

conținut

Pași
Metoda 1poziția inițială
Metoda 2executarea exercițiului
Metoda 3frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Poziția inițială

Imaginea intitulată Faceți o întoarcere în sus a șoldului de șold Pasul 1

Stați pe o suprafață plană, cu genunchii îndoiți și aliniați cu soldurile / picioarele. Ridicați piciorul stâng și traversați glezna peste genunchiul drept.

Metoda 2
Executarea exercițiului

Imaginea intitulată Faceți o întoarcere în sus a șoldului de șold Pasul 2

Apăsați glezna pe genunchi folosind mușchii stângii de șold. Armele ar trebui să fie lângă tine, iar palmele tale ar trebui să fie în fața podelei.

Imaginea intitulată Faceți o întoarcere în sus a șoldului de șold Pasul 3

Lăsați corpul tău să coboare, să-ți rostogolească șoldurile spre dreapta și să-ți aduci piciorul stâng în partea dreaptă a corpului, astfel încât piciorul tău drept să atingă pământul. Asigurați-vă că umerii nu se ridică, deci nu vă aduceți picioarele jos la podea.

Imaginea intitulată Faceți o întoarcere în sus a șoldului de șold Pasul 4

Țineți această poziție - piciorul stâng în jos, genunchiul drept apăsat - pentru timpul recomandat. Apoi inversați cu atenție procesul prin așezarea pe spate, cu genunchii în sus. Repetați cu cealaltă gleznă și cu celălalt genunchi.

Metoda 3
frecvență

1
Faceți acest exercițiu timp de 1 minut pe set. Repetați până când finalizați 4 seturi (2 pe fiecare parte).
2
Pentru a începe să vedeți / simțiți rezultatele, faceți 4 seturi, 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni.
3
Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul seturilor / orelor pe săptămână.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu includ creșterea rezistenței și flexibilității mușchilor din coapse și coapse.
Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, puteți plasa o carte, pernă sau alt obiect pe pământ unde piciorul tău va ateriza, deci nu trebuie să te întinzi atât de mult până nu ajungi la pământ.