Cum să vă întăriți gleznele

Gleznele puternice ajută la îmbunătățirea echilibru

conținut

Pași
Metoda 1a face exerciții de ședințe
Metoda 2făcând exerciții de picior
Metoda 3formarea echilibrului
Metoda 4Întinzând gleznele
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

și întăriți mușchii picioarelor. Există mai multe moduri diferite de formare a acestora, care depind de nivelul de confort al persoanei și de echipamentul pe care îl are la dispoziție. Puteți face acest lucru în picioare, folosind greutăți (care măresc încărcătura), sau chiar ședințe, la serviciu sau la televizor. În cele din urmă, rețineți, de asemenea, să vă întindeți pentru a optimiza rezultatele.

pași

Metoda 1
A face exerciții de ședințe

Imagine intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 1

Gleznele se rotesc cu o elastică. Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru întărirea regiunii. Așezați-vă într-un scaun și puneți o frânghie sau o sala de gimnastică sub un picior. Trageți accesoriul din partea stângă, aducând glezna în acea direcție. Apoi forțați-o în direcția opusă, luând-o spre dreapta. Apoi inversați mișcarea pentru a forța glezna spre dreapta în timp ce trageți spre stânga.

Repetați exercițiul de mai multe ori cu fiecare picior.
Aveți grijă să nu exagerați forța, sau puteți să strângeți un mușchi în vițel.
Dacă nu aveți o frânghie sau o bandă de cauciuc la dispoziția dumneavoastră, purtați un tricou vechi.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 2

Faceți exercițiul de alfabet. "Scrieți" literele alfabetului în aer folosind glezna. Așezați-vă și traversați-vă piciorul stâng cu dreapta, odihnindu-vă mijlocul unui vițel pe cealaltă coaptă. Utilizați degetul mare ca "creion" și wiggle piciorul dvs. de la glezna, scris de la A la Z.

Traversați piciorul drept cu stânga și repetați alfabetul cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 3

Faceți un dans robinet. Stați pe un scaun, cu spatele drept și cu călcâiele pe podea. Țineți degetele în sus și în jos fără a vă ridica tocurile. Utilizați o gleznă la un moment dat sau alternativ.

Încercați să dansați-vă timp de un minut fără a vă opri, crescând tempo-ul și viteza de mișcare de fiecare dată.
Acest exercițiu este ideal pentru momentul în care vă aflați așezat în fața calculatorului.

Imagine intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 4

Întoarceți-vă gleznele. Acesta este un alt exercițiu ușor atunci când stați jos. Traversează piciorul drept cu stânga, punând vițelul pe coapse. Rotiți glezna dreaptă în sensul acelor de ceasornic, făcând cercuri mari în aer. Apoi rotiți-l în sens invers acelor de ceasornic. Răsuciți picioarele, așezați vițelul stâng pe coapsa dreaptă și repetați mișcarea.

Metoda 2
Făcând exerciții de picior

Imagine intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 5

Ridică glezna. Stați cu picioarele paralele cu umerii. Ridicați-vă călcâiele și înclinați-vă pe fruntea dvs. - apoi scăpați-vă corpul calm.

Dacă aveți glezne slabe sau nu puteți echilibra, faceți exercițiul împotriva unui perete.
Puteți menține greutăți în mâinile dvs. în timp ce faceți exercițiile pentru a crește rezistența și dificultatea de mișcare. Nu exagerați, mai ales dacă începeți antrenamentul.
Acest exercițiu consolidează și tocurile.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 6

Faceți scăderi cu tocurile. Rămâi pe vârful a pas exercițiu sau o carte mare, înclinată pe picior. Coborâți încet corpul, fără a vă mișca membrele anterioare, dar atingeți podeaua cu tocurile. Apoi, ridicați-vă și rămâneți pe partea de sus pentru câteva secunde înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.

Călcâiele dvs. pot atinge podeaua, în funcție de înălțimea suportului. Cu toate acestea, verificați corpul în jos și evitați să vă bateți picioarele pe podea când scăpați.

Imagine intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 7

Ridicați greutățile cu gleznele. Puneți o centură sau o frânghie de dimensiuni similare la capetele unei greutăți ușoare, formând un triunghi atunci când îl țineți. Stați pe un contor și puneți picioarele (încălțămintea) în acel triunghi, așezând coarda sub degete. Coborâți-vă greutatea indicând picioarele în jos. Apoi folosiți gleznele pentru a ridica încărcătura.

Metoda 3
Formarea echilibrului

Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 8

Stați pe un picior. Ridicați piciorul stâng, flexându-vă genunchiul și aplecați pe piciorul drept. Rămâi în acea poziție cât timp poți, apoi schimba-ți membrele. Din moment ce nu este folosit pentru a fi echilibrat pe un picior, vă va forța gleznele și, astfel, lăsați-le mai puternice (precum și viței).

Închideți ochii pentru a face exercițiile dificile. Este mai greu să vă păstrați echilibrul atunci când nu îl vedeți: ajungem să punem mai multă mușchi în mușchii gleznei și vițelului.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 9

Faceți squatele într-o singură Bosu. Înclinați-vă pe o minge Bosu - sau, dacă nu există nimic de acest fel, pe o pernă - cu picioarele ușor aproape. Apoi strângeți, controlați viteza de mișcare. În cele din urmă, reveniți calm la poziția de plecare.

Faceți trei seturi cu aproximativ zece squats, în funcție de rezistența gleznelor.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 10

Flexați-vă corpul și încercați să atingeți degetele de la picioare. Stați pe piciorul drept și apropiați podeaua ridicând piciorul stâng înapoi pe măsură ce vă aplecați la șolduri.

Dacă nu aveți suficientă flexibilitate în hamstrings pentru a face exercițiul cu picioarele drepte, îndoiți genunchii.
Puneți obiecte în fața dvs. și a părților dvs. pentru a crește dificultatea exercițiului. Când vă aplecați înainte, încercați să le atingeți înainte de a reveni la poziția de plecare.

Metoda 4
Întinzând gleznele

Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 11

Îți întinzi vițelii. Puneți ambele mâini pe un perete la înălțimea umărului și sprijiniți partea din față a părții drepte de pe perete. Se sprijini pe el până când simți o tragere pe vițelul drept. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 12

Flexi degetele de la picioare. Lie pe spate, brațele relaxate și pe partea laterală a corpului și picioarele aliniate la umeri. Îndepărtați ambele picioare, încercând să le îndreptați spre față, până când simțiți efectul de întindere.

Repetați exercițiul de câte ori doriți, dar nu extindeți prea mult gleznele. Dacă simțiți durere (altul decât efectul de întindere) pe viței, opriți-vă.

Imagine intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 13

Punctați degetele de la picioare. Lie pe spate, brațele relaxate și pe partea laterală a corpului și picioarele aliniate la umeri. Îndepărtați degetele (în direcția opusă a feței). Veți simți întinderea la viței, dar nu exagerați - și opriți dacă simțiți durere.

sfaturi

Antrenează-ți anghila în fiecare zi pentru a optimiza rezultatele.
Puteți pune o minge sub picior și o puteți roti înainte și înapoi. Acest exercițiu are același efect ca și ridicarea sau coborârea călcâiului, dar generează mai puțin efort.