Cum să vă întăriți genunchii

Este important să vă păstrați genunchii puternici și sănătoși, astfel încât mobilitatea dvs. să nu se deterioreze pe măsură ce îmbătrâniți. Adesea, ne neglijăm starea de sănătate a genunchilor fără să ne dăm seama că există probleme până când activitățile de zi cu zi (cum ar fi cutiile de ridicare sau pe o stradă) devin dureroase. Urmați pașii din acest articol pentru a vă întări genunchii și pentru a vă asigura că rămâneți cât mai activ pentru cât mai mult timp posibil.

conținut

Pași
Metoda 1Înțelegerea sănătății genunchiului
Metoda 2exerciții pentru a întări genunchii
Metoda 3modificarea stilului tău de viață pentru a-ți întări genunchii
Avertismente

pași

Metoda 1
Înțelegerea sănătății genunchiului

Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 1

Cunoașteți anatomia de bază a genunchiului. Genunchiul este cea mai mare articulație a corpului, constând din capătul inferior al femurului (osul coapsei), extremitatea superioară a tibiei (osul vițelului) și patella (denumită anterior patella). Aceste oase sunt conectate între ele prin ligamente și cartilajul, inclusiv a meniscului, care amortizează zona de contact dintre femurului și tibiei.

Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 2

Cunoașteți cele mai frecvente leziuni ale genunchiului. Deoarece este una dintre cele mai utilizate articulații ale corpului, genunchiul este supus la mai multe leziuni. Cu cât știți mai mult, cu atât mai bine pregătiți veți fi pentru a evita împrejurările care cauzează sau intensifică leziunile la fața locului.

Banda iliotibiană este zona de țesut mai gros care se întinde de la exteriorul pelvisului la exteriorul genunchiului și ajută la stabilizarea genunchiului în timpul activităților fizice. Poate aprinde și provoca dureri atunci când este utilizat excesiv, ceea ce duce la sindromul banda iliotibila (SBIT). Alergătorii, atleții și alte persoane active suferă adesea de această vătămare.
Ligamentul cruciat anterior (ACL) este rupt frecvent în timpul activităților cum ar fi alergarea, săriturile și aterizarea. Alte ligamente pot fi, de asemenea, rănite.
Meniscul, care acționează ca un amortizor de șoc pentru a proteja articulația genunchiului de impacturi, poate fi ușor distrus în timpul activităților de răsucire, întoarcere sau decelerare.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 3

Înțelegeți cum afectează alte părți ale piciorului genunchii. Genunchii sunt susținuți de ceilalți mușchi din picioare, în special de cvadriceps, mușchii musculaturați și glutele. Menținerea acestor mușchi puternici este crucială pentru a avea genunchi puternici și a preveni rănirile.

Metoda 2
Exerciții pentru a întări genunchii

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 4

Împingeți trupa dvs. ilioțială. Investeste ceva timp se întinde și încălzirea benzii iliotibial înainte de a efectua o activitate obositoare este o modalitate buna de a menține genunchi puternice.

Păstrați piciorul stâng încrucișat peste dreapta și întindeți-vă brațele peste cap. Înclinați corpul de sus cât mai departe spre stânga, fără a vă îndoiți genunchii. Repetați această mișcare cu piciorul drept traversat peste stânga, înclinând partea superioară a corpului spre dreapta.
Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Treceți unul peste celălalt și trageți genunchiul cât mai mult posibil spre piept, ținându-l în această poziție timp de câteva secunde. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Faceți o plimbare înainte de a face un exercițiu mai complicat, pentru a oferi trupelor iliotibiale șansa de a vă relaxa.

Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 5

Exercitiu cvadriceps, hamstrings si fese.

Faceți tobe pentru a lucra cvadricepsul. Stai cu mâinile de lângă șolduri. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul spre podea până când piciorul stâng este îndoit la un unghi drept. Genunchiul din spate va coborî până când va atinge aproape podeaua. Repetați acest exercițiu de mai multe ori, efectuându-l pe cealaltă parte atunci.
Consolidați hamstringurile cu un pas în sus (puteți utiliza orice suprafață ridicată). Stați în poziție verticală și orientați spre o suprafață ridicată. Apoi, practicați ridicarea și coborârea unilaterală a suprafeței cu ambele picioare.
Faceți squaturi pentru a întări glutele (în plus față de alte mușchi de picioare). Stați în picioare și pur și simplu ghemuit pe podea, îndoind genunchii și ținându-vă spatele aliniat. Pentru o versiune mai puțin epuizantă a acestui exercițiu, practicați-vă în picioare cu spatele pe un scaun, așezându-vă și în picioare în repetate rânduri.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 6

Învață să sari bine. Jumpingul este un exercițiu excelent și, atunci când este făcut în mod corect, ajută și la întărirea genunchilor. Săriți frânghia în fața unei oglinzi, pentru a vă putea studia forma. Aterizați cu genunchii drepți sau îndoiți? Făcând-o cu genunchii drepți se aplică o mulțime de presiune asupra articulației și poate cauza răniri pe șantier. Pentru genunchi mai puternici, exersați aterizarea într-o poziție încovoiată cu genunchii îndoiți.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 7

Încercați să jucați activități recreative care construiesc tonul muscular în întregul corp. Dacă mușchii picioarelor nu sunt puternici, genunchii nu vor fi nici ei.

Yoga este o activitate cu impact redus care tonifică mușchii picioarelor. Ca un bonus, câteva poziții de yoga implică întinderea și încălzirea genunchilor.
Înotul este o altă modalitate excelentă de a construi forță și flexibilitate în picioare și genunchi.
Mersul pe jos și pedalarea vă mențin picioarele și genunchii gata pentru activități mai grele.

Metoda 3
Modificarea stilului tău de viață pentru a-ți întări genunchii

Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 8

Adăugați alimente antiinflamatorii în dieta dumneavoastră. Articulațiile devin slăbite și dureroase atunci când sunt inflamate, adăugând astfel alimente antiinflamatoare la dietă vă pot ajuta să vă mențineți genunchii puternici.

Pestele, semințele de in, uleiul de măsline, avocado și fructele și legumele întregi sunt considerate a conține proprietăți antiinflamatorii.

Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 9

Mananca suficient vitamina E. Se crede că vitamina E blochează acțiunea enzimelor care rup cartilajul articulațiilor. Spanacul, broccoli, arahide, mango si quiu sunt surse excelente de vitamina E.

Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 10

Consumați mai mult calciu. Sănătatea osoasă este, de asemenea, importantă pentru consolidarea genunchiului și este important să se ia măsuri pentru a preveni osteoporoza. Laptele de vacă, iaurtul, brânza și laptele de capră sunt surse bune de calciu. Migdalele și legumele cu frunze sunt alte exemple excelente.

Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 11

Opriți practicarea activităților care doare. Dacă ați simțit o mare durere atunci când efectuați anumite activități, este posibil ca genunchii să nu fie întăriți în acest proces. Încercați să faceți antrenamente cu impact redus pentru o vreme, pentru a vă putea odihni genunchii. După câteva luni, concentrându-se pe puterea și flexibilitatea mușchilor picioarelor, veți găsi că sunt mult mai capabili de a face activitățile lor preferate, fără durere.

avertismente

Rularea pe o suprafață tare, pavată vă poate distruge genunchii în timp. Purtați întotdeauna pantofi de alergare adecvați și nu exagerați niciodată cu exercițiile fizice.
Nu răsuciți picioarele pentru a le extinde lateral. Puteți întinde sau rupe ligamentele care susțin genunchi permanent (ligamente, spre deosebire de mușchii nu ar trebui să fie prelungit).
Dacă vă confruntați cu dureri în timp ce practicați orice activitate, opriți imediat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit