Cum să antrenezi musculatura medie

Mediul vast este un mușchi extensor care se află în coapsa interioară chiar deasupra genunchiului. Există mai multe moduri de ao întări. Cele mai eficiente sunt gleznele și unele exerciții așezate, cum ar fi presa piciorului și contracțiile coapsei. În cele din urmă, puteți, de asemenea, să mergeți în sus și în jos. Citiți acest articol pentru mai multe sfaturi.

conținut

Pași
Metoda 1facu squats
Metoda 2utilizarea picioarelor
Metoda 3formarea musculaturii sedate medial
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Facu Squats

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 1

Faceți ghemuirea cu ambele picioare. Aceasta este forma de bază a exercițiului. Pentru început, stai cu picioarele pe umeri. Traversați-vă brațele peste piept și căutați-vă ca să stați jos. În această mișcare, lăsați pieptul și capul în poziție verticală și așteptăm cu nerăbdare.

Când simțiți că nu vă puteți scăpa, opriți-vă și reveniți la poziția de plecare.
Nu vă extindeți genunchii dincolo de vârfurile degetelor de la picioare.
Stați ghemuit timp de aproximativ cinci secunde cu fiecare mișcare. Repetați exercițiul de 12-15 ori.
Dacă doriți să lucrați cu stabilizatori de șold, puneți o bandă elastică deasupra genunchiului înainte de a începe să stați în picioare.
De asemenea, puteți face ghemuirea numai cu un picior. Stați în aceeași poziție ca și versiunea normală a exercițiului, dar ghemuit cu sprijinul unui singur picior.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării coapsei la nivelul teardropului Pasul 2

Squat pe suprafețe instabile. Trageți-vă brațele peste piept pentru a forma un "X". Urcați pe un pas de spumă sau balansier - ambele găsite în orice sală de gimnastică - și plasați-vă picioarele chiar dincolo de linia umărului. Faceți un punct fix în fața dvs. și începeți să vă strângeți în genunchi. Coborâți șoldurile ca și cum ați sta jos, fără a schimba poziția pieptului și a capului.

Când atingeți 60 ° cu genunchii, rămâneți în poziție timp de unul sau două secunde și apoi întoarceți-vă la început.
Îndreptați-vă spatele în timpul exercițiilor fizice.
Repetați de 12-15 ori.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării coapsei la nivelul teardropului Pasul 3

Squat pe suprafețe înclinate. Ghemuiește în mod normal, așa cum ați proceda în cursul normal, dar de sprijin pe ceva înclinat, cu degetele de la picioare îndreptat în jos. Încercați să utilizați ceva care are un unghi de 25 sau 30 de grade pentru a activa mediul muscular vastus.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 4

Squat încet. Când vă închideți - cu ambele picioare, pe o suprafață instabilă sau înclinată etc. -, faceți exercițiul cu aproximativ 50-70% din viteza normală. De exemplu, dacă aveți nevoie de două secunde pentru a vă reduce, încercați să o faceți în trei sau patru secunde.

Dacă mergeți mai lent, va crește forța musculară și va întări țesuturile în mod constant.
Nu reduceți viteza suculentului la mai mult de jumătate din normal.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării coapsei la nivelul teardropului Pasul 5

Strângeți mai mult decât de obicei. Idealul este de a ajunge la 60 ° cu joelhos- Cu toate acestea, în cazul în care puteți merge la un nivel chiar mai mic - ceva de genul 80 ° - va activa în continuare medial VAST.

Încercați să atingeți un unghi de 50-80 ° pentru a exercita bine mediul vast.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării coapsei Teardrop Step 6

Faceți genunchiul îndoit. Acest exercițiu este o variantă a ghemurilor normale. Puneți-vă doar pe un perete și plasați-vă picioarele la aproximativ 30-60 cm distanță, aliniate la umeri. Îndreptați-vă degetele spre laturi.

Alunecați-vă spatele pe perete, păstrând o linie dreaptă între picioare și șolduri. Nu aduceți genunchii aproape unul de celălalt.
Întoarceți-vă la poziția de plecare atunci când vă extindeți genunchii până la punctul în care sunt paralele cu picioarele. Tensiunea este vasta mediană a acestei mișcări.
Puneți o minge de gimnastică între spate și perete pentru a facilita deplasarea.

Metoda 2
Utilizarea picioarelor

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării coapsei Teardrop Step 7

Fa-o adânc. Partea inferioară este un exercițiu ideal de rezistență pentru lucrul cu picioarele. Pentru a începe, ridicați-vă un picior în fața celuilalt până când piciorul formează un unghi de 90 °. Spatele trebuie să se extindă, în timp ce coapsa frontală trebuie să fie paralelă cu solul.

Țineți spatele într-o poziție neutră în timpul exercițiilor fizice. Nu arcuiți sau aplatizați curba spatelui inferior.
Nu lăsați genunchiul să treacă peste degetele de la picioare. Asta este: atunci când flexi genunchiul din față, nu poate depăși 90 °. Dacă nu puteți atinge acest unghi, cel puțin mergeți cât poți.
Stați în acea poziție timp de 10-20 de secunde și schimbați piciorul.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 8

Faceți pasul în sus. Pentru a face exercițiul, trebuie să utilizați o cutie care bate la genunchi. Pentru a începe, stați cu picioarele paralele cu umerii și cu degetele, la o distanță de 15 cm de cutie. Plantați un picior pe obiect și apoi forțați greutatea corpului dumneavoastră în sus și înainte. Apoi coborâți și repetați mișcarea cu celălalt picior.

Dacă preferați, puteți face exercițiul în lateral. Puneți piciorul pe care îl veți folosi pentru a urca în cutie la 15 cm distanță și urcați-vă în sus. Lăsați spațiul la margine pentru a ridica celălalt picior.
Puteți deține gantere sau greutăți libere în timp ce faceți exercițiul. Țineți-i bine când urcați în cutie.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării coapsei Teardrop Step 9

Împingeți trupa ilioțială. Pentru aceasta, traversați piciorul drept din spatele stângii. Flexați-vă șoldurile în partea stângă, dar nu jucați înainte. Rămâneți în această poziție timp de 20-60 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte. Nu mai este nevoie să încerci să-ți petreci un minut - nu va face nimic.

De asemenea, puteți țineți poziția timp de 15 secunde și repetați mișcarea pe cealaltă parte. Schimbați laturile de trei ori pentru a finaliza o serie.

Metoda 3
Formarea musculaturii sedate medial

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 10

Extindeți extensia genunchiului. Așezați-vă pe o bancă sau pe suport cu spatele drept și cu genunchii la 90 de grade. Ridicați un picior, extinzându-l până când degetele se îndreaptă spre tavan. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi schimbați membrul. Repetați exercițiul de trei ori cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 11

Extindeți extensia genunchiului cu o rolă de spumă. Pentru aceasta, culcați sau stați pe podea cu spatele la perete. Puneți un prosop răsturnat sau o rolă de spumă sub genunchi și ridicați piciorul. Repetați mișcarea de 12-15 ori și apoi schimbați membrul.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 12

Faceți apăsarea piciorului. Pentru aceasta, utilizați echipamentul cu același nume. În exercițiu, trebuie să extindeți și să retrageți picioarele în timp ce apăsați corpul împotriva unei greutăți. Pentru a face acest lucru, plasați încărcătura dorită pe echipament și plasați picioarele în centrul platformei suport. Apoi împingeți greutatea până când vă extindeți picioarele. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți la început.

Repetați exercițiul de 12-15 ori.
Cu cat retrageti mai mult picioarele, cu atat mai mare va fi beneficiul pe musculusul vastus medialis.
De exemplu, dacă vă retrageți picioarele într-o poziție în care genunchii ating piept, va lucra mai mult muschi - mai mult decât vă retrageți genunchii la poziția 90 °.
Dacă nu știți cât de multă greutate se poate ocupa de apăsarea piciorului, începeți cu ceva mic ca 10 kilograme. Creșteți treptat sarcina cu câte 2 sau 5 kg până când ajungeți la o greutate deja adecvată.

Imaginea intitulată Exercitarea mișcării coapsei Teardrop Step 13

Faceți extensii pentru picioare. Puteți folosi un echipament sau o bandă elastică pentru a antrena vastul medialis. Pentru a face exercițiul, flexați ușor genunchii.

Începeți cu sarcină scăzută - indiferent de metodă (cu echipament sau interval).
Stai pe o bancă și de a pune picioarele in spatele barului cu greutățile - sau trec picioarele de cale ale băncii și gleznelor sale.
Apoi, extindeți-vă puțin picioarele în picioare pentru o secundă, apoi reveniți la început. Repetați exercițiul de 12-15 ori și efectuați trei repetări.