Cum să vă întăriți LCM

Lignalul collateral medial (MCL) este un ligament în genunchi care conectează osul coapsei cu osul de scorțișoară și împiedică îndoirea genunchilor spre interior. De asemenea, LCM ajută la stabilizarea genunchilor prin exercitarea unei forțe externe ori de câte ori genunchiul dvs. primește o lovitură. Consolidarea LCM vă va ajuta să preveniți stresul și rănirea acestui ligament esențial, permițându-vă să vă urmați activitățile sportive preferate. Vă puteți întări LCM-ul făcând exerciții specifice, lucrați pe flexibilitatea și echilibrul dvs. și efectuând anumite măsuri de protecție. Începeți cu Pasul 1 de mai jos pentru a afla mai multe.

conținut

Pași
Metoda 1executarea exercițiilor de întărire
Metoda 2Îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității
Metoda 3protejați-vă împotriva rănilor
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Executarea exercițiilor de întărire

Imagine intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 1

Faceți lunges. Lunges sunt exercițiul perfect de a prelungi și consolida mușchii și ligamentele juelho, inclusiv LCM. Prin întărirea întregului genunchi, faceți mai puțină efort și mai puțină responsabilitate asupra LCM, care este importantă pentru a evita rănirea. Pentru a face corect o încurcătură:

Stați cu picioarele ușor în afară de lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept, burta și ochii tăi înainte.
Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul până când coapsa este paralelă cu solul. Genunchiul nu trebuie să treacă de la vârful degetelor.
Îndoiți genunchiul piciorului din spate până când atinge aproape pământul. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

Imagine intitulată Consolidarea pasului 2 MCL

Împingeți-vă cu piciorul. Abdomene cu piciorul sunt alte exerciții bune pentru întărirea mușchilor MCL și posterioare (un set de patru mușchi în partea din spate a coapsei, care sunt esențiale pentru flexie a genunchiului). Aceste exerciții sunt mult mai eficiente dacă puneți o bandă de rezistență sau o greutate a gleznei atunci când le efectuați. Iată modul corect de a le face:

Gândește-te cu fața în jos pe un covoraș de exerciții, cu picioarele întinse în spatele tău. Puneți o greutate sau o bandă de rezistență pe gleznă, apoi ridicați încet piciorul drept până când călcâiul vă atinge spatele.
Coborâți ușor piciorul drept înapoi pe podea. Amintiți-vă să vă păstrați șoldurile apăsate pe covor tot timpul - dacă îl ridicați, riscați să vă țineți genunchiul în loc să-l întăriți.
Repetați exercițiul pentru trei seturi de 10 până la 20 de repetări, apoi faceți același lucru cu piciorul opus.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului 3 al MCL

Încercați să vă așezați cu o pernă. Aceste lebede (care arata exact ca o alunecare cu o perna intre genunchi) ajuta la intarirea LCM impreuna cu mai multi alti muschi si ligamente din genunchiul interior. Consolidarea mușchilor și a ligamentelor în jurul LCM este importantă deoarece acestea oferă un sistem de sprijin care face ca articulația genunchiului să fie mai puternică în ansamblu. Squats au ceva ca mușchii multipli și ligamentele într-un singur antrenament, așa că niciodată să le omiteți de la antrenamente. Pentru a face o pernă ghemuită:

Stați drept și puneți o pernă groasă între genunchi. Cu cât perna este mai groasă, cu atât mai bine - folosirea unei perne subțiri va crește în mod semnificativ nivelul de dificultate al exercițiului. Puteti chiar folosi o minge de exercitii daca preferati.
Stați cu picioarele la o distanță de lățimea șoldului, ținându-vă spatele drept, burta înăuntru și cu ochii în față. Îndoiți genunchii, împingând fundul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil.
Nu face un ghemuit complet (în cazul în care coapsele sunt paralele cu solul), poți să faci doar jumătate ghemuit pentru a primi beneficiile de consolidare a LCM, ceva mai mult decât atât este inutilă.
Întoarceți încet la poziția de plecare, apoi repetați exercițiul pentru trei seturi de 10 repetări. O odihnă timp de 1 minut între fiecare repaus este necesară pentru o întărire și o creștere optimă a mușchilor.

Imaginea intitulată Consolidați pasul MCL 4

Vorbește exercițiile de vițel. Atunci când faci exerciții de întărire a picioarelor, este important să-ți exerciți întregul picior în rutina ta (nu doar anumite părți), sau poate că ai o parte mai slabă. Exercițiile de mâncare contribuie la consolidarea MCL în timp ce construiesc mușchii vițelului, care susțin genunchiul și ajută la ameliorarea presiunii articulare și a ligamentelor. Pentru a face aceste exerciții simple de vițel:

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și asigurați-vă că aveți ceva de ținut în echilibru, cum ar fi o bară de exerciții sau spatele unui scaun.
Ridicați simultan ambele tocuri de pe podea, ridicandu-vă până la nivelul picioarelor, cât de mult puteți. Apoi încet coborâți tocurile, lăsându-vă picioarele pe podea.
Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de 15 până la 20 de repetări.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 5

Faceți bara de ridicare cu greutăți. Acest exercițiu tratează mușchii și ligamentele din genunchiul interior, inclusiv LCM și VMO (o guta în formă de mușchi care ajută la stabilizarea genunchiului). VMO (vastus medialis obliquus) ajută și la disiparea stresului în patella, ceea ce este esențial pentru prevenirea rănirii în LCM. Pentru a face acest sondaj:

Puneți picioarele bine în afară, cu o distanță mai mare decât lățimea șoldului. Rotiți degetele la un unghi de 45 de grade - acest lucru este foarte important pentru a face exercițiul să fie mai eficient.
Țineți-vă spatele drept, umerii în spate și în jos și mușchii abdominali implicați. Acest lucru va ajuta la mentinerea pozitiei bune la finalizarea exercitiului.
Coborâți-vă prin îndoirea genunchiului și împingând fundul în jos, ca și cum l-ați folosi pentru a închide o ușă. Glisați mâinile în jos pe coapse în timp ce coborâți.
Când mâinile ating palma, opriți-vă și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați pentru trei seturi de 10 repetări, odihnindu-se timp de 1 minut între fiecare set.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 6

Practicați contractarea cvadricepsului. Contract muschii cvadriceps (muschii in fata a coapselor) implica muschii si ligamentele in genunchi, contribuind la consolidarea LCM. Exercitarea quadriceps-ul singur este, de asemenea, o idee bună, deoarece acest lucru oferă mai mult sprijin pentru articulațiile genunchiului. Pentru a face contracții ale cvadricepsului:

Gândește-te la un covor de exerciții, priviți la tavan, întinzându-vă complet picioarele. Dacă genunchii au nevoie de puțin mai multă susținere, puneți un prosop rupt sau o bucată de spumă sub ele.
Strângeți mușchii în cvadricepsul dvs. și țineți-l timp de 10 secunde înainte de relaxare. Faceți între 10 și 20 de contracții, relaxându-vă timp de 3 secunde între fiecare.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 7

Răpesc șoldul. Hip răpirea este un alt exercițiu bun pentru a vă consolida LCM. Având un șold puternic, suplu, de asemenea, ajută la absorbția unora din impact într-o cursă, care ia presiunea de pe genunchi. Pentru a face acest lucru:

Așezați-vă cu picioarele pe umăr, lăsându-vă spatele scaunului pentru a vă putea echilibra. Puneți o greutate gleznă sau o bandă de rezistență pe glezna dvs. dreaptă.
Încet, ridicați piciorul drept de pe podea și îl extindeți în lateral, la fel de mare ca piciorul pe care l-aș putea duce. Reveniți la poziția de pornire și repetați trei seturi de 10 până la 20 de repetări înainte de a repeta cu celălalt picior.

Imagine intitulată Consolidarea pasului MCL 8

Utilizați mașina de presă pentru picioare. Cele mai multe săli de sport sunt echipate cu o mașină de presare a picioarelor, care este excelentă pentru consolidarea mușchilor din jurul genunchiului, inclusiv VMO, și oferă un sistem de sprijin pentru LCM. Pentru a utiliza mașina de presă pentru picioare:

Așezați-vă în mașină, întinzându-vă cu spatele la scaun (care ar trebui să se încline la un unghi de 30 de grade) și plasați picioarele într-un plan vertical în fața dvs.
Reglați greutatea în funcție de nivelul de rezistență, apoi utilizați picioarele pentru a împinge greutatea corpului prin întinderea picioarelor. Nu vă strângeți genunchii în timp ce vă extindeți picioarele, încercați să le mențineți ușor îndoite.
Întoarceți-vă încet la poziția de plecare, apoi repetați exercițiul pentru două până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări. Se odihnește un minut între fiecare serie.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 9

Exercițiu cu o bandă. Exercitarea cu o bandă este o modalitate bună de a exersa LCM, deoarece banda creează o presiune asupra exterioară a genunchiului, forțând LCM să împingă genunchiul afară. Acest lucru recreează tipul de stres pe care LCM îl expune în timpul activității fizice normale. Pentru a utiliza o piesă:

Puneți cerceiașul în jurul gleznei și stați-vă cu picioarele în afară la lățimea șoldului, cu degetele de la picioare îndreptate spre înainte. Țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
Luați cinci pași laterali spre dreapta, folosind șoldul și păstrați-vă postura cât mai mult posibil. Acum, faceți cinci pași laterali spre stânga. Aceasta este o repetare completă.
Faceți trei seturi ale acestui exercițiu, odihnindu-vă timp de un minut între fiecare set.

Metoda 2
Îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 10

Practicați-vă pe un picior. Starea singură pe un picior vă îmbunătățește echilibrul prin instruirea LCM pentru a deveni mai puternică și mai stabilă. Pentru a face acest exercițiu corect:

Stați drept cu spatele și cu mușchii burții implicați. Ridicați încet un picior de pe podea și încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Dacă începeți să vă răsuciți sau să vă pierdeți postura, încercați să închideți ochii. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra echilibrului și coordonării picioarelor.
După 30 de secunde, treceți la piciorul opus și repetați exercițiul. Repetați de trei ori cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 11

Faceți o întindere activă. Stretchizarea activă ajută la pornirea corpului în timpul încălzirii înainte de a face orice exercițiu. Acest picior exercițiu este un exemplu al unui activ care se întinde ajută la cald LCM și o pregătește pentru acest tip de mișcare la care este expusă în timpul exercițiilor:

Așezați-vă în fața unui perete, cu picioarele separate de la o latime de umăr. Apăsați palmele de perete la nivelul umărului, menținându-vă mușchii buricului spre interior.
Ridicați un picior în lateral până când acesta este la nivelul șoldului, apoi ridicați-l în jos astfel încât să traverseze în fața celuilalt picior. Continuați cu această mișcare pentru 10 până la 15 repetări, apoi repetați cu celălalt picior. Faceți două până la trei seturi pe fiecare picior.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 12

Faceți o întindere pasivă. Extensia pasivă ajută la îmbunătățirea flexibilității mușchilor și ligamentelor în timpul răcirii corporale după exercițiu. Stretching cvadriceps este un bun exemplu de întindere pasiv, care ajută la menținerea elasticității LCM - un factor important în evitarea leziunilor:

Stați în fața unui perete, apăsând palma mâinii tale drepte împotriva sprijinului. Ridicați piciorul drept prin îndoirea genunchiului până când călcâiul drept atinge partea stângă a capătului. Utilizați mâna stângă pentru a ține piciorul pe loc timp de 30 până la 060 de secunde. Repetați cu piciorul stâng.
Rețineți că acest exercițiu (și alte extensii pasive) nu trebuie făcut niciodată înainte de exerciții pentru că relaxează mușchii și ligamentele, lăsându-le mai predispuse la răniți în timpul exercițiilor fizice. Acestea ar trebui să se facă numai în timpul răcirii corpului.

Metoda 3
Protejați-vă împotriva rănilor

Imagine intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 13

Permiteți-vă timp pentru recuperarea LCM după exercițiu. Permițând organismului să aibă un timp de odihnă adecvat după o activitate fizică extremă este o parte esențială a evitării rănirii.

În timpul exercițiilor, LCM are mici întreruperi, care au nevoie de timp pentru a se vindeca. În acest timp, pauzele mici se vindecă singure, ceea ce face ca LCM să fie mai puternic ca rezultat. Dar dacă nu se odihnește, pauzele mici nu se vor vindeca și LCM devine mai predispus la răniri.
Ca urmare, este esențial să vă dați corpului dumneavoastră cel puțin o zi întreagă de odihnă după o zi de exerciții intense.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 14

Purtați haine potrivite pentru exerciții. Purtarea de îmbrăcăminte adecvată pentru a vă exercițiu vă ajută să evitați stresul inutil asupra LCM.

Atunci când LCM este stresat din cauza îmbrăcăminții de zi cu zi (de obicei cauzată de îmbrăcăminte necorespunzătoare), devine mult mai predispusă la răniri.
Când faceți activități care implică alergări, este recomandat să purtați pantaloni scurți deasupra genunchiului. Pantalonii mai lungi și mai liberi pot restrânge mișcarea genunchiului, punând mai multă stres asupra articulațiilor.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 15

Asigurați-vă că pantofii îți oferă suficientă hrană. Purtarea de pantofi cu material și suport adecvat este esențială pentru a preveni rănirea LCM.

Pantofii folosiți sunt ineficienți pentru a reduce impactul asupra genunchilor, punând accentul pe LCM și lăsându-l slab. Pantofii de alergare trebuie schimbați la fiecare 480 - 800 km.
Persoanele cu picioare drepte ar trebui să se asigure de asemenea că pantofii lor oferă un suport suficient pe talpă. Având picioare drepte pune o presiune mai mare pe LCM, făcându-vă mai predispus la rănire. Având o susținere adecvată pe talpi ușurează această tensiune.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a efectua orice exercițiu nou pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a face acest lucru.