Cum se deschide nava spatiala

Există mai multe întinderi care ajută la creșterea deschiderii piciorului.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 1

Următoarele serii de stretch-uri au fost concepute special pentru cei care doresc să facă deschideri față și laterale. Se compune din următoarele exerciții:

Stretchingul lombar-
Minciuna gluteus-
Împingerea bustului și a interiorului
Ședința de vițel-
Întinderea tensionată a mușchiului posterior al coapsei
Așezarea alungită a interiorului
Extinderea psoas-
Întinderea cvadriceps-
Așezați întinderea deschiderii piciorului -

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 2

Nu uitați să vă încălziți înainte de a efectua aceste exerciții.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 3

Faceți exercițiile pe propriul dvs. risc! Autorii acestui articol nu sunt responsabili pentru orice leziuni rezultate din întindere.

Exercițiile sunt discutate în detaliu în pașii de mai jos. Fiecare descrie o întindere pasivă și izometrică pentru fiecare grup de mușchi implicați în coloană vertebrală. Într-o singură zi, faceți numai întinderea pasivă sau numai cea izometrică, întotdeauna în ordinea în care sunt enumerate în acest articol. Nu faceți niciodată aceeași întindere izometrică mai mult decât o dată pe zi și întotdeauna să vă odihniți timp de cel puțin 20 de secunde după fiecare exercițiu. Proiecțiile izometrice nu necesită asistență de la o altă persoană, deși puteți să le exersați în perechi dacă doriți. Urmărirea ordinului este importantă deoarece primele exerciții prelungesc mușchii care susțin următoarele exerciții.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 5

Nu trebuie să vă întindeți până la punctul de durere extremă! Nu încercați să deschidă dincolo de un punct de disconfort tolerabil, sau s-ar putea încheia rănirea (sau, poate chiar de rupere) un mușchi, și se simt multă durere a doua zi.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 6

Înălțimea lombară.

Deși ținta principală a acestor întinderi este lombarele, ele acționează și asupra mușchilor centrali și oblici ai abdomenului.
- Luați-vă pe piept, întindeți-vă un picior și îndoiți genunchiul celuilalt și încercați să aduceți coapsa piciorului îndoit cât mai aproape de piept. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde. Apoi, traversați piciorul îndoit peste celălalt și încercați să atingeți genunchiul la podea, fără a vă lua umerii de pe podea. Repetați procedura cu celălalt picior. Îndoiți ambele picioare, încercând să vă sprijiniți coapsele de piept, fără a vă lua spatele de pe podea. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde. Acum aplecați ambele picioare pe podea, cu genunchii încă îndoiți. Îndoiți-vă picioarele într-o parte, răsuciți-vă trunchiul și talia, încercând să vă atingeți genunchiul de podea alături de dvs. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde și repetați mișcarea din cealaltă parte. În cele din urmă, repetați aceeași întindere, dar nu vă odihniți picioarele pe podea, astfel încât picioarele să fie îndoite la 90 de grade.
- Separările izometrice din spate nu sunt recomandate.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 7

Întinzând glutealul întinzându-se.

Aici, în plus față de prelungirea feselor, se execută de asemenea picioarele și partea superioară a interiorului coapsei. Atunci când practicați această întindere, aveți grijă să nu forțați genunchii prea mult. În caz contrar, se pot produce vătămări grave (inclusiv ruptura cartilajului).
- Stați pe stomac cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ia piciorul drept cu mâna stângă (trecându-și mâna sub talpă, astfel încât degetele se agață de marginea exterioară a piciorului) și ridicați piciorul (îndoire genunchii) până la aproximativ 30-90 cm de la sol, ținând genunchiul spre partea stângă a pieptului. Relaxați-vă, întinderea nu a început încă. Acum, piciorul este într-o poziție similară cu poziția de pornire a stretch inghinală, următoarea etapă care urmează să fie abordate, cu diferența că minți (mai mult în etapa următoare, „Intinzandu vintre și coapsa interioară“). Expirați și trageți piciorul în sus, spre cap, încet, ca și cum ați încerca să atingeți un punct de 30 cm de umăr cu piciorul. Astfel, veți simți prelungirea glutes. Dacă simțiți o durere în genunchi, opriți imediat - acesta este un semn că trageți piciorul prea înalt și prea puțin în lateral. Dacă doriți, utilizați mâna liberă pentru a sprijini genunchiul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde (dar nu uitați să vă opriți dacă simțiți durere în genunchi) și apoi repetați exercițiul pe celălalt picior. Nu uitați să lăsați piciorul care nu este implicat în exercițiul flexat cu talpa piciorului de pe podea.
- Pentru a face o întindere izometrică de la exercițiul de mai sus, continuați să trageți piciorul după ce vă simțiți că femelele se prelungesc. În același timp, oferiți o astfel de rezistență cu piciorul care anulează orice mișcare. Opriți exercițiul dacă aveți vreun disconfort la genunchi.

Imaginea intitulată Lucrați până la Splits Step 8

Împingerea bustului și a interiorului coapsei.

În plus față de întinderea bustului și a interiorului coapsei, exercițiul necesită efort și din partea inferioară a spatelui. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de "fluture stretching", datorită poziției pe care picioarele o asumă atunci când este efectuată.
- Așezați-vă cu spatele drept (nu vă sprijiniți - înclinați-vă de un perete, dacă este necesar) și îndoiți picioarele, asamblând tălpile picioarelor. Lăsați călcâiele cât mai aproape de inghinale, fără a vă simți disconfort. Acum că sunteți în poziția corectă, sunteți gata să faceți întinderea. Pentru întindere pasivă, împinge genunchii la podea, aducându-le mai aproape de sol cât mai mult posibil (puteți folosi mâinile, dar nu forțați genunchii prea mult). Acest lucru poate necesita prea mult din genunchi, așa că aveți grijă. După atingerea acestei poziții, lăsați genunchii în cazul în care acestea sunt și expirați aerul ca te apleci în față, încercând să se apropie de piept la sol la fel de mult ca tine poate. Țineți apăsat timp de 20 secunde.
- Versiunea izometrică a întinderii este aproape egală cu pasivul: înainte de a vă apleca înainte, puneți-vă mâinile la glezne și coatele dvs. în genunchi. Pe măsură ce vă sprijiniți, folosiți-vă coatele pentru a vă împinge genunchii pe podea, în timp ce utilizați coapsele pentru a vă împinge brațele ca și cum ați rezista. Din nou, trebuie să fim atenți, deoarece acest exercițiu necesită un efort deosebit din partea genunchilor.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 9

Așezați piciorul întinzându-se.

Această întindere constă în trei exerciții - una pentru viței, una pentru partea posterioară și una pentru partea interioară a coapsei - toate realizate în poziții similare. Executați cele trei exerciții (în ordinea stabilită aici) cu un picior înainte de a trece la celălalt. Veți avea nevoie de unele echipamente: o bancă și o canapea sau pat firmă (ai putea folosi două scaune, unul pentru susținerea fese și celălalt la picior) și cel puțin 30 cm înălțime, dar nu suficient de mare pentru tine să nu vă puteți îndoi genunchii dacă susțineți complet tălpile picioarelor pe podea. Scaunul ar trebui să fie suficient de lung pentru a vă acomoda întregul picior.
- Stai pe banca de rezerve, cu un picior întins confortabil în fața (toc dvs. ar trebui să fie sprijinite în bancă), iar celălalt îndoit din bancă, cu piciorul plat pe podea.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 10

Ședința vițelului se întinde.

- Cu piciorul întins în fața ta, înclină-te înainte. Împingeți degetele de la picioare cu ambele mâini și trageți ușor înapoi, dar pe cât posibil. Stați în poziție timp de 20 de secunde (nu uitați să respirați).
- Acum întinderea izometrică: în aceeași poziție, folosiți-vă mâinile pentru a forța toe înapoi în timp ce utilizați mușchii vițelului pentru a vă împinge piciorul înainte. Încercați să vă forțați mâinile și piciorul în aceeași măsură, astfel încât piciorul dvs. să nu schimbe poziția.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 11

Întinderea tensionată a mușchiului posterior al coapsei.

- Odată întins vițel, vă puteți întinde mai eficient mușchii hamstring pe partea din spate a coapsei - acest lucru, deoarece flexibilitatea de vițel și aceste mușchi sunt legate. Încă stați pe bancă în aceeași poziție, țineți ambele părți ale piciorului întins cât mai aproape de gleznă. Începeți-vă cu spatele drept, expirați încet și scăpați-vă, încercând să vă trageți pieptul pe genunchi. Astfel, veți avea o senzație de greutate mare pe spatele coapsei și o greutate relativ ușoară pe vițel (deși tocmai l-ați întins). Țineți apăsat timp de 20 secunde.
- Acum, pentru porțiunea izometric: după apropie de piept de genunchi, se extind ambele mâini la glezna si le-a pus sub scaun, în cazul în care este îngust, sau să dețină fiecare parte a glezna cu o singură mână. Apoi, împingeți glezna înainte și în jos, ca și când vă forțați piciorul pe scaun, ceea ce va asigura rezistența necesară pentru a nu se mișca.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 12

Alungirea înălțată a interiorului coapsei.

- Încă stați pe bancă cu piciorul întins, întoarceți ușor torsul, astfel încât piciorul tău întins este lângă tine și piciorul tău îndoit în fața ta. Efectuați această întindere cu piciorul rotit în sus sau înainte și ușor îndoit. Sau puteți face acest lucru în ambele sensuri, deoarece fiecare poziție lucrează într-un grup muscular ușor diferit. Deși puteți folosi poziția cea mai confortabilă pentru dvs., este de preferat ca întinderea să se facă cu piciorul îndreptat în sus, deoarece cealaltă poziție necesită prea mult din genunchi.
- NOTĂ: Dacă utilizați două scaune în loc de o bancă, primul lucru de făcut este asigura că piciorul are un punct de sprijin între genunchi și șold. Numai în cazul în care acest lucru este recomandat să faceți această porțiune, pentru că fără sprijin, există o șansă unei fracturi are loc ligamente sau cartilajului genunchiului.
- Pune-ți mâinile sub scaun (sau, dacă vă simțiți mai confortabil, puneți o mână sub scaun, aproape de locul unde genunchi este) și trage-te în jos pentru a transmite, fără a îndoi spatele lui, ca și cum ar încerca să atingă pieptul pe podea. În acest fel veți simți întinderea coapsei. Țineți apăsat timp de 20 secunde.
- Pentru întindere izometrică, face la fel cum ați făcut în întinderea mușchiului coapsei posterioare: Locul ambele mâini sub scaun și să încerce să forțeze piciorul în jos împotriva lui.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 13

Îndepărtarea mușchiului psoas.

Din cauza asemănării cu poziția în care alergătorii stau înaintea începerii, acest exercițiu este de asemenea cunoscut ca "întinderea alergătorului". Funcția sa principală este de a prelungi psoasul, mușchiul chiar deasupra coapsei.
- Strângeți-vă cu ambele mâini și cu ambele picioare pe pământ. Bend un picior la 90, cu mult înaintea celuilalt, care va fi întins înapoi aproape în poziție verticală (doar ușor îndoit) și sprijinit pe vîrful picioarelor, care ar trebui să fie arquejado. Aceasta este poziția indicată pentru elongația (rețineți că poziționarea piciorului întins este similar cu ceea ce ar fi dacă ai făcut-o deschidere frontală).
- Cu spatele drept și aliniat la coapsa piciorului întins, expirați și încercați să aduceți pieptul în jos încet și nu vă sprijiniți prea mult de genunchiul îndoit. Veți începe să simțiți că partea superioară a coapsei din spate devine alungită, precum și șunca piciorului din față. Stați așa de 15 secunde. Pentru a prelungi cvadricepsul, mușcați pur și simplu piciorul întins, dar nu până în punctul în care atinge genunchiul de pe podea. Acum, fără să vă flexați piciorul chiar mai mult, încercați să vă forțați genunchiul în jos.
- Acum, repetați întinderea (sau întinderea, dacă prelungești și cvadricepsul) schimbând picioarele de poziție.
- În ceea ce privește întinderea izometrică, stați în aceeași poziție în fața unui perete, cu mâinile pe care se sprijină pe el în loc de pe podea. Împingeți peretele cu vârful piciorului (fără a ușura întinderea piciorului din spate).

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 14

Întinderea cvadricepsului.

Veți avea nevoie de una sau două perne pufoase sau perne care vă vor sprijini genunchiul. Fiți precauți când faceți astfel de întinderi, deoarece vă fortează genunchii prea tare. Nu vă exagerați și nu exagerați. Poate că este bine să-l ignori complet dacă aveți o problemă cu genunchii.
- Puneți perna pe podea și sprijiniți unul dintre genunchi. Ridicați piciorul același picior, care se întinde din nou brațul pe partea opusă, ia-l de mână (cu piciorul curbei, dacă este posibil, dar bine dacă ai ajunge doar călcâiul). Dacă nu puteți ajunge piciorul, susține piciorul la pământ din nou, se lasa pe spate, să ia piciorul și abia apoi ridicați-l de pe teren. Expirați și încet și într-un ritm constant, trageți piciorul spre fesele ca înclinați torsul înainte (poate fi necesar să se răsucească un pic talie și trunchiul spre piciorul pe care îl deține). Vei observa apoi o întindere intensă în cvadriceps a piciorului pe care îl dețin. În eventualitatea apariției unei dureri de genunchi, opriți exercițiul - însă întoarceți ușor piciorul pe podea încet, nu imediat. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Când ați terminat, reveniți piciorul la podea și îndreptați trunchiul în liniște. Aruncarea piciorului pe podea va fi în detrimentul genunchiului.
- Și versiunea izometrică se întinde: să ia aceeași poziție ca întindere pasivă, dar pe măsură ce trageți piciorul în sus, împinge în jos naveta, creând o rezistență să înlăture impulsul pe care le faci cu brațul tău.
- Repetați mișcarea pe celălalt picior.
- Opriți întinderea dacă simțiți durere în genunchi.

Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 15

Întinzându-se în deschiderea piciorului.

Această întindere este foarte bună pentru deschiderea laterală (sau chineză) și trebuie efectuată numai după întinderi care flexibilizează alte mușchi care participă la mișcare (cum ar fi cele descrise mai sus).
- Lie pe stomac cu picioarele împreună, le îndoiți cu 90 ° și ridicați picioarele de pe podea. Du-te separând genunchii și mișcând încet fiecare picior pe o parte opusă, până la punctul în care este imposibilă creșterea deschiderii. Rămâneți în această poziție "așezată".
- Acum fac întinderea în sine. Lăsând picioarele întinse sau gâfâind este la discreția ta. Împingeți ambele brațe înainte. Fiecare mână ar trebui să prindă fiecare picior pe aceeași parte și la aceeași înălțime - undeva între genunchi și gleznă (punctul ideal fiind chiar deasupra gleznei). Acum expirați și utilizați-vă brațele pentru a forța deschiderea picioarelor puțin mai mult. Încercați să vă apropiați cât mai mult de o deschidere completă a piciorului (în care ambii genunchi ar fi pe podea). Țineți poziția, împingând întotdeauna picioarele cu o forță constantă, timp de aproximativ 20 de secunde.
- Versiunea izometrică a acestui tronson este similar cu versiunea pasivă: rămâne în aceeași poziție și de a folosi mușchii din partea laterală a picioarelor pentru a reveni forța pe care le impune cu arme. Încercați să împingeți picioarele în așa fel încât să nu se miște (ceea ce poate fi foarte dificil, deoarece picioarele sunt de obicei mai puternice decât brațele).

avertismente

Această rutină de întindere conține mișcări care, în funcție de condiția dvs. fizică, pot fi periculoase pentru dumneavoastră. Consultați un medic înainte de a încerca să le faceți singuri. De asemenea, este important să faceți mișcările cu precauție extremă, deoarece cea mai mică cale rea ar putea duce la o comoție.

Cum se deschide nava spatiala

pași

sfaturi

avertismente