Cum se face Squatting

Articolul de mai jos vă va învăța cum să faceți în mod corespunzător squats clasic și, de asemenea, unele variații. Continuați să citiți!

conținut

Pași
Metoda 1făcând un ghemuit clasic (cu greutate pe spate)
Metoda 2Îmbunătățirea execuției
Metoda 3experimentarea variațiilor de exerciții
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Făcând un ghemuit clasic (cu greutate pe spate)

Imaginea intitulată Face o Squat Pasul 1

Fixați-vă picioarele pe podea, înclinându-vă ușor. Separați picioarele de la lățimea umărului când vă aplecați și îndoiți ușor genunchii. Înălțimea barei trebuie reglată în funcție de greutatea corporală. Păstrați-vă greutatea pe tocuri, dar lăsați-vă pe picioare întregi pe podea. Evitați aruncarea în greutate la degetele de la picioare sau degetele de la picioare deoarece acest lucru vă va afecta genunchii.

Lăsându-vă picioarele complet înainte tinde să vă provoace genunchii să se aplece spre interior. Îndreptați picioarele pe diagonale pentru a menține stabilitatea corpului. Dacă aveți picioarele întoarse spre interior, încercați să păstrați-le departe și nu folosiți prea multă greutate. Evident, nu lăsați picioarele să se întoarcă complet spre lateral - diagonala este ideală.
Nu vă deschideți picioarele prea late. Prin separarea picioarelor de la o distanță mai mare decât umerii, mușchii aductori (coapse) încep să se miște, care provoacă stres asupra ligamentului colateral medial și cartilaj în genunchi, și deplasarea patelar. În mod similar, lăsându-vă picioarele împreună prea mult vă poate determina să răspândiți greutatea corpului și a barbecu pe degetele de la picioare, ceea ce este rău pentru picioare și genunchi.

Imaginea intitulată Face o Squat Pasul 2

Așezați bara în spatele capului, cu greutatea așezată pe spatele umerilor. Pentru a susține bara din spatele umerilor, poziționați-o deasupra trapezului, nu a gâtului. Țineți bara cu mâinile într-un loc confortabil - de obicei 15 cm de la umeri. Dacă este prima dată când faci squaturi, folosește barul fără greutăți pentru a învăța prima mișcare.

Ridicați și eliberați gheara de pe suport. Faceți un pas înainte sau înapoi, astfel încât standul să nu deranjeze mișcarea.
Scugația ar trebui să fie întotdeauna se face cu un observator, mai ales când gantera este luată dintr-un suport.

Îndoiți genunchii și coborâți încet șoldurile, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Priviți în față, menținând coloana vertebrală dreaptă și bărbie până la capăt. Cu coloana vertebrală în linie, îndoiți genunchii pentru a vă coborâți spre scaun și păstrați-vă călcâiele pe podea.

Nu vă împingeți genunchii înainte.
Nu îndoiți coloana vertebrală, înainte sau înapoi.
Ține-ți capul în sus și umerii tăi în picioare.
Du-te cât de departe poți. Nu vă forțați dincolo de necesitățile necesare sau veți fi răniți. Cu cât antrenezi mai mult, cu atât mai mult vei putea să mergi.

Luați șoldurile puțin înainte (fără a vă îndoi fundul), pe măsură ce le coborâți până când ajungeți la genunchi. Contractați abdomenul și încercați să păstrați spatele inferior într-o poziție neutră. Ar putea fi dificil să eviți în întregime arcuirea spatelui, dar încercați să o reduceți prin menținerea în poziție verticală a capului și a pieptului. Pentru a spori mărimea mișcărilor, nu vă scădeți mușchii coapsei până la genunchi - ideea este ca ele să fie ridicate la genunchi.

Concentrați-vă pe contractarea abdomenului în timpul mișcării pentru a întări corpul în ansamblu. Lăsați corpul să vă ajute să controlați greutatea.
Păstrați greutatea distribuită pe coapsele și picioarele superioare întreg- nu lăsați greutatea să cadă pe degetele de la picioare și să nu distorsionați tocurile și genunchii.

Ridicați corpul, ridicați șoldurile și duceți-i înainte când reveniți la poziția de plecare. Când încheiați ghemuirea, împingeți-vă cu călcâiele și ridicați greutatea, menținând în același timp poziția corectă. Utilizați întregul corp pentru a vă întinde picioarele și a vă ridica încet.

Spatele trebuie să fie constant tot timpul. Nu lasati-va coloana vertebrala in nici un punct al exercitiului.
Utilizați glutele (mușchii feselor) pentru a propulsa corpul și a ridica greutatea fără a utiliza spatele.
Ideea este ca mișcarea să fie netedă și fluidă. Urcați imediat pentru a preveni vătămările și pentru a vă folosi toată puterea.

Metoda 2
Îmbunătățirea execuției

Imaginea intitulată Face o Squat Pasul 6

Nu îndoiți niciodată spatele. Păstrați pieptul în sus și în timpul întregului exercițiu, lăsând coloana vertebrală cât se poate de dreaptă - menținerea șoldurilor înapoi și pieptul în sus pot preveni curbura excesivă a coloanei vertebrale. Când suntem obosiți și leneși, începem să îndoim coloana vertebrală, dar asta este periculos și ineficient. Dacă sunteți prea obosit, odihniți-vă sau opriți exercițiul - nu stați în picioare oricum!

Curbura excesivă a coloanei vertebrale poate provoca vătămări grave.
Dacă nu reușiți repetarea corectă, nu o faceți. A face exercițiu rău este mai rău decât să nu o faci.

Susțineți greutatea pe tocuri, nu pe degetele de la picioare. Chiar și cu greutatea umărului, ar trebui să fie posibilă mișcarea degetelor fără probleme. Susținerea greutății corpului și a ganterei în degete forțează genunchii în mod necorespunzător. Prin punerea în greutate pe tocuri, creați o bază mai solidă pentru exerciții fizice.

Țineți genunchii la locul lor. Nu-i lăsați să se aplece în timpul exercițiilor, deoarece acest lucru este rău pentru articulație. Împingeți genunchii în poziția corectă pe tot parcursul anului pentru a evita problemele. Trebuie să încerci să ții genunchii în permanență. Dacă vă simțiți efort suplimentar în mușchii de șold, știți că faceți exercițiul corect.

Țineți genunchii cu fața în afară împingând cu tocurile, nu cu degetele.
Nu lăsați niciodată genunchii să vă depășească degetele de la picioare, deoarece astfel crește posibilitatea de a deteriora tendonul patellar și ligamentele genunchilor.
Este posibil ca genunchii să se miște ușor în timpul ghemurilor, dar acest lucru este normal. Cel mai important este să le păstrați deasupra picioarelor, în spatele degetelor.

Imaginea intitulată Face o Squat Pasul 9

Nu așezați bara la baza gâtului. Ideea este că greutatea este susținută de trapezoizi (mușchii umerilor). Pentru a afla dacă ați aplecat în bară pe gât, vedeți dacă puteți simți greutatea acesteia în vertebrele regiunii. În acest caz, coborâți puțin bara și echilibrați greutatea uniformă a trapezoidelor.

Așezați-vă mâinile puțin mai mult pentru a ajuta la echilibru.

Inspirați când ghiciți și expirați când vă ridicați. Un astfel de ciclu de respirație profită de ritmul natural al corpului și vă permite să aveți cât mai mult posibil acces la aer, deplasându-vă ușor prin ghemuire.

În general, inspirați în timp ce începeți exercițiul, ca într-o întindere. Exhalează mișcările cele mai explozive.

Încălziți-vă pentru a preveni rănirile și pentru a profita din plin de puterea corpului. La fel ca în orice exercițiu, încălzirea și întinderea sunt necesare în timpul penitelor. Accelerați ritmul cardiac și urmați instrucțiunile de mai jos pentru a termina încălzirea. Evident, faceți exercițiile de mai jos cu greutăți mici.

Există două tipuri de stretching disponibile: dinamice și statice. Înălțimea statică este un tip de exercițiu în care dețineți o poziție pentru un anumit moment (de obicei undeva între 15 și 30 de secunde). În același timp, întinderea dinamică implică mișcări controlate la mai multe niveluri diferite și este recomandată deoarece reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor. Exemple bune de întinderi dinamice: lovituri ușoare, squaturi sumo și umeri.
Începeți fără greutăți - sau doar cu barul de antrenament - dacă sunteți nou în lumea antrenamentelor de greutate.
Dacă aveți mai multă experiență sau dacă constatăți că bara fără greutăți este prea ușoară, alegeți greutățile potrivite pentru nivelul dvs. de rezistență și plasați-le în bar. Dacă este posibil să ajustați înălțimea suportului de bară, luați-l puțin sub umeri, la nivelul axelor. Nu folosiți prea multă greutate pentru a evita rănirea.

Imaginea intitulată Faceți un Squat Pasul 12

Nu utilizați o centură de ridicare a greutății atunci când învățați să stați în picioare. Cureaua menține suportul și alinierea coloanei vertebrale în raport cu restul corpului atunci când este necesar să se antreneze pentru a realiza acest lucru. În ciuda acestui fapt, când vă aflați la un nivel în care forța de întărire este suficientă, centura poate fi necesară pentru a întări coloana vertebrală cu greutăți mai grele.

Metoda 3
Experimentarea variațiilor de exerciții

Faceți o ghemuită fără greutăți pentru a încălzi sau întări mușchii mai în siguranță. Greutatea corpului poate fi mai mult decât suficientă pentru încălzire sau pentru cei care nu au obiceiul de a se exersa cu greutăți. Sculele grele, combinate cu push-up-uri, scaune-up-uri și push-up push-up, pot fi excelente pentru antrenamentele cu impact redus. Încercați să faceți seturi de 15 până la 30 de repetări pentru a începe. Dacă vrei să îndrăznești puțin, încearcă să faci squat cu un picior!

Fixați-vă picioarele pe pământ, cu lățimea umărului.
Înclinați puțin picioarele, vreodată face-le drept sau în interior.
Uită-te drept înainte. Îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun, păstrând în același timp călcâiele pe podea.
Acordați abdomenul și păstrați partea inferioară a coloanei vertebrale într-o poziție neutră (o ușoară arcuire poate fi inevitabilă, deci nu acoperiți imposibilul).
Coborâți corpul într-un mod controlat, lăsând coapsele paralele cu podeaua. Împingeți-vă brațele pentru a echilibra.
Ridicați corpul încet și într-o manieră controlată. Când sunteți ghemuit, împingeți corpul cu călcâie și ridicați încet, înclinându-vă înainte, dacă este necesar.

Faceți ghemuituri mici pentru a vă întări mușchii, în timp ce nu puteți să faceți squaturi tradiționale cu baruri. Stați în fața unui scaun ferm, fără brațe, de parcă ar sta pe el. Dacă sunteți începător în squate, greutatea de 2,5 kg ar trebui să fie cea mai bună opțiune. Creșteți-vă greutatea pe măsură ce deveniți mai puternică.

Împărțiți picioarele de la umăr la umăr, ușor înclinate.
Îndoiți genunchii. Luați șoldurile puțin în spate și coborâți corpul până când fese sunt pe punctul de a atinge scaunul scaunului. Levante.
Nu-ți bloca genunchii! Păstrați-le liber tot timpul și păstrați-le să nu depășească degetele de la picioare. Ideea este să simțiți greutatea mai mult în coapsă decât în genunchi.

Faceți o ghemuire Plie. Utilizați ambele mâini pentru a prinde mânerul unui bolț sau vârful unei gantere astfel încât să atârne vertical spre podea. Contractați abdomenul pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul corpului.

Poziționați picioarele. Ar trebui să fie puțin mai distanțați decât în celelalte. Deschideți genunchii și picioarele bine și înclinați picioarele la 45 °. Poziția este cunoscută în balet ca Plie.
Ridicați călcâiele și echilibrați-vă pe partea din față a picioarelor. Îndoiți genunchii!
Coborâți încet corpul, menținându-vă șoldurile sub umerii și coloana vertebrală.
Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Nu să le depășească un astfel de punct!
Ridică-te încet și coboară tocurile.

Încercați o ghemuire frontală pentru a lucra pe alte grupuri musculare. Aceasta este o variație a înclinării de bază, dar inversă: țineți bara de greutate în fața corpului. Plasați bara sub gât și deasupra pieptului, paralel cu clavicula, apucând-o de mai jos, cu mâinile într-un loc confortabil. În mod ideal, de obicei, apucați barul la aproximativ 6 centimetri de la umeri.

Fixați picioarele pe podea, distanțate la lungimea umărului. Du-te jos barbell și îndoiți ușor genunchii, pentru a răspândi greutatea în mod egal pe ambele picioare. Îndreptați ușor picioarele.
Uită-te înainte, ține-ți coloana vertebra dreaptă și îndoiți genunchii, ținându-ți călcâiele pe podea. Lăsați mușchii coapsei paralele cu podeaua pentru a extinde intervalul de mișcare.
Coborâți-vă într-un mod controlat și mergeți puțin înapoi, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Nu mergeți dincolo de paralel, pentru a menține greutatea distribuită pe coapse și picioare. Greutatea nu trebuie să fie sprijinită pe degetele de la picioare sau pe genunchi.
Ridică-te, împingând-ți corpul cu tocurile. Păstrați-vă trunchiul contractat tot timpul.

Imaginea intitulată Face o Squat Pasul 17

Încercați o ghemuită cu brațele ridicate într-adevăr întăriți mușchii. Dacă vrei o provocare și mai mare, iată-ți șansa! Dacă nu sunteți deja pregătiți pentru greutăți grele, continuați cu alte exerciții pentru un timp. Ideea este de a menține corpul cât se poate de drept, fără a se apleca înainte sau înapoi.

Luați bara cu brațele largi și ridicați-o peste cap, brațele drepte.
Acordați lamele umerilor și mențineți trunchiul contractat.
Privind înainte și cu coloana vertebrală, îndoiți genunchii, ținându-vă călcâiele pe podea.
Contractați abdomenul și păstrați partea inferioară a coloanei vertebrale într-o poziție neutră. O ușoară arcuire poate fi inevitabilă, deci nu te acoperi prea mult.
Coborâți-vă într-o manieră controlată până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați-vă umerii înapoi și sprijiniți greutatea pe tocuri tot timpul.
Ridică-te, împingând corpul de la tocuri. Țineți trunchiul și brațele strânse tot timpul.

Păstrați aceeași poziție pe corpul superior, deschideți picioarele. Introduceți poziția de împingere cu picioarele, una în fața corpului, cu genunchiul îndoit și celălalt întins în spate. apoi:

Țineți coloana vertebrală drept.
Coborâți șoldurile până când genunchiul din spate atinge podeaua.
Țineți genunchiul din față îndoit la 90 °.
Ridicați-vă genunchiul din față, menținându-vă spatele drept.
Reversați partea și repetați.

Coborâți puțin bara pe umeri pentru a lucra în alte grupuri musculare. Când faci ghemuirea de bază, coborâți bara cu câteva centimetri pentru a activa cvadricepsul mai mult decât hamstringsul coapsei.

De asemenea, puteți să vă întindeți brațele în spatele corpului și să luați mreana în genunchi. Mențineți aceeași poziție ca și ghemuitul de bază, dar cu brațele în jos și cu greutatea înclinată pe podea între repetări.

sfaturi

Păstrați coloana vertebra dreaptă atunci când stați ghemuit. Când ajungeți în poziția finală, contractați fesele și coapsele pentru a vă ridica.
Mișcările ghemuite ar trebui să fie lente și controlate (dacă nu sunteți ghidați de un antrenor sau sunteți pregătiți pentru un anumit scop și știți exact ce faceți). Nu lăsați gravitația să facă toată treaba în jos și nu încercați să sari atunci când ridicați bara.
Păstrați-vă greutatea pe călcâiele dvs., fesele ferme și așteaptă cu nerăbdare.
Pentru a lovi miscarea: crosa fara greutate cu care se confrunta un perete, cu picioare la doar cativa centimetri de ea. Antrenamentul vă va ajuta să corectați rularea dacă aveți tendința de a vă apleca înainte.
Curelele de genunchi nu sunt bune, deoarece acestea exercită presiune asupra fluidului intern al genunchiului, unde sunt meniștii. Acest lucru poate cauza stres excesiv asupra ligamentelor cruciate.
Dacă este posibil, atașați barele de prindere dedesubt pentru a se potrivi cu greutatea dacă nu o puteți ridica. Deci, în loc de a cădea la pământ cu greutatea, puteți să o sprijiniți pur și simplu pe un suport inferior și să stați pe podea.
Squatting nu ajuta la creșterea fundul. Creșterea și forma mușchilor gluteali este determinată de genetică.

avertismente

Când este făcută incorect, ghemuirea poate fi periculoasă. vreodată îndoiți exagerat coloana vertebrală sau lăsați genunchii să meargă înainte.
Nu arca coloana. Dacă spatele este drept, este un semn că greutățile sunt susținute de picioare. În cazul în care spatele este arcuit, greutatea va fi susținută de trunchi și de gât, care nu este sigură.
Nu "quique" în sus atunci când finisarea squat. Nu încercați să utilizați stimularea pentru a ridica corpul și a termina exercițiul. În acest fel, veți forța prea mult genunchii, care pot provoca vătămări grave în viitor. În cazuri extreme, patella genunchiului poate scăpa din loc în timpul exercițiilor fizice. Amintiți-vă: reduceți și ridicați încet.