Cum să lucrați cu quadriceps fără greutăți

Cvadricepsul femural este un grup mare de mușchi ai coapsei care călătoresc în partea din față a femurului până la genunchi. Denumirea latină înseamnă "femur cu patru capete". Acești mușchi puternici, slabi sunt cunoscuți sub denumirea de cvadriceps. Mulți oameni dezvoltă cvadriceps folosind tehnica de ridicare a greutății, cum ar fi squats și jackpoturi. Există mai multe exerciții pe care le puteți face fără ajutorul echipamentului greu la domiciliu sau la sala de sport. Acest articol vă va spune cum să lucrați cvadricepsul fără greutăți.

conținut

Pași
Metoda 1creșterea picioarelor
Metoda 2shot
Metoda 3ghemuit
Metoda 4sărind ghemuirea
Metoda 5exerciții de alpinism
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Creșterea picioarelor

Imaginea intitulată Lucruri fără cântărire Pasul 1

Lie pe podea pe partea dreapta.

Imaginea intitulată Lucrurile fără greutăți Pasul 2

Începeți cu corpul perfect perfect, iar capul, coatele, coapsele și vițelul sunt perfect aliniate. Apoi, înclinați ușor picioarele înainte, formând un unghi de 160 de grade cu corpul. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți echilibrați la început.

Imaginea intitulată Lucruri fără cântărire Pasul 3

Plasați-vă brațul stâng în fața pieptului pe podea cu palma mâinii.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 4

Restul capului pe brațul tău drept.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 5

Îndoiți pelvisul și flexați mușchii stomacului.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 6

Expirați și ridicați piciorul stâng în aer, luând 2 secunde pentru a-l ridica.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 7

Țineți piciorul în aer timp de 2 secunde.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Etapa 8

Inhalați și coborâți piciorul pentru încă 2 secunde.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 9

Repetați de 10 ori.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 10

Întoarceți-vă la partea stângă și repetați exercițiul de 10 ori.

Creșteți numărul de repetări până când vă întăriți cvadricepsul. De exemplu, aveți un obiectiv de a face 25 pe fiecare parte.
Țineți-vă piciorul în aer timp de 10 secunde în timpul repetițiilor pentru a vă consolida în continuare cvadricepsul.

Metoda 2
shot

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 11

Purtați adidași în timp ce faceți exercițiile de ardere.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 12

Stați cu picioarele în afară la distanță de șold și brațele de lângă tine.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 13

Pășiți-vă cu piciorul drept și poziționați-l pe podea, direct în fața șoldului drept. Genunchiul ar trebui să funcționeze înainte, atingând un unghi de 90 de grade. Nu trebuia să-și dea degetele pe piciorul drept.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 14

Inspirați-vă și lăsați piciorul stâng să vină spre degete, până când genunchiul aproape atinge podeaua.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 15

Expirați și ridicați piciorul drept înapoi la punctul de plecare.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 16

Alternați bărcile cu picioarele stângi și drepte. Începeți cu 10 și ridicați repetările.

Acesta este un exercițiu adesea efectuat cu gantere, dar nu este necesar să fie eficient. Pentru o provocare, alegeți o suprafață dreaptă și lungă ca un bloc și alternați-vă ambarcațiunile cu picioarele drepte și stângi, mergând încet în jurul blocului ca și voi.

Metoda 3
ghemuit

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 17

Stați drept cu picioarele în afară la distanță de șold. Îndreptați ușor degetele spre exterior. Ține mâinile pe partea ta.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 18

Încurajează mușchii stomacului și trage mușchii umărului în jos și înapoi.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 19

Puneți greutatea pe tocuri și ridicați ușor pieptul și capul.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 20

Inspiră. Țineți spatele drept în timp ce vă mutați șoldurile într-o mișcare descendentă către podea. Opriți când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Dacă spatele a început și sa mutat la un moment dat, ieșiți din ghemuit și începeți din nou. Acest lucru pune o mulțime de presiune asupra spatelui inferior.
Dacă nu vă puteți menține mușchii coapsei paralele cu solul, este bine. Du-te cât poți. Pe măsură ce cvadricepsul tău se va întări, vei putea să mergi mai departe.

Imaginea intitulată Pistă de lucru fără greutăți Pasul 21

Expirați și treceți încet în poziție verticală. Asigurați-vă că spatele este drept.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 22

Repetați de 10 ori și măriți repetările pe măsură ce deveniți mai puternici.

Acesta este, de asemenea, un exercițiu deseori efectuat cu gantere. Dacă vrei o provocare, poți să faci următorul exercițiu în loc să folosești ganterele.

Metoda 4
Sărind ghemuirea

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 23

Începeți cu spatele drept și cu picioarele în afară la distanță de șold. Poziționați ușor degetele spre exterior.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 24

Inhalați-vă cum faceți squat, mutați-vă șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Imaginea intitulată Pistă de lucru fără greutăți Pasul 25

Opriți-vă când ajungeți pe fundul suculentului.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 26

Expirați în timp ce urcați și bateți mâinile.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 27

Teren, îndreptați-vă poziția și începeți din nou. Faceți 10 repetări și le creșteți în viitor.

Acesta este un exercițiu cardiovascular și de întărire. Ar trebui să te lase fără suflare. Opriți-vă dacă credeți că nu utilizați formularul corect pentru ghemuirea dvs.

Metoda 5
Exerciții de alpinism

Imaginea intitulată Pistă de lucru fără greutăți Pasul 28

Îngenunchează pe o saltea de exerciții sau ceva moale.

Imaginea intitulată Pistă de lucru fără greutăți Etapa 29

Lăsați genunchii la o distanță de șold cu degetele de la picioare poziționate sub corp.

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 30

Puneți brațele înainte, departe de umăr până la umărul corpului. Strângeți-vă mușchii abdominali și păstrați-vă spatele drept.

Imaginea intitulată Pistă de lucru fără greutăți Pasul 31

Luați-vă coapsa drept înainte, cu piciorul poziționat lângă umărul drept pentru a vă întinde mușchii coapsei.

Imaginea intitulată Lucrurile fără greutăți Pasul 32

Puneți-vă mâinile și deplasați rapid piciorul stâng și drept pentru a putea ateriza cu piciorul stâng pe podea, în spatele umărului. Aceasta este o mișcare asemănătoare unui salt.

Imaginea intitulată Pistoalele de lucru fără greutăți Pasul 33

Leagăn picioarele de 10 ori la fiecare 2 secunde. Odihnați și faceți încă 10 repetări.

sfaturi

Întotdeauna flexați mușchii stomacului înainte de a începe un exercițiu. Acest lucru vă va activa mușchii de bază și vă va sprijini coloana vertebrală în timp ce faceți exercițiul.
Când vă terminați să faceți exercițiile de cvadriceps, faceți exerciții pentru a vă întări tendoanele. Acest lucru va crea muschii echilibrați pentru coapse.
Purtați haine libere pentru a face aceste exerciții.
Exercitați pe o suprafață ușor moale, cum ar fi un covor sau covor de yoga.