Cum să lucrați coapsele interioare la domiciliu

Mușchii adductori ai șoldului sunt 3 mușchi care trec prin coapsele interioare. Ele încep în pubis și se extind la coapsele și genunchii interiori, permițând șoldului și genunchilor să se extindă, să se flexeze și să se rotească împreună cu ceilalți mușchi ai coapsei. Puteți izola mușchii adductori pentru a le face mai puternici. Cu unele articole de exerciții de acasă, cum ar fi o minge, puteți face aceste exerciții la domiciliu pentru a îmbunătăți puterea și stabilitatea. Acest articol vă va spune cum să lucrați interiorul coapselor acasă.

conținut

Pași
Metoda 1picioare interioare pentru picioare
Metoda 2compresii pe picior
Metoda 3foarfece kicks
Metoda 4comprimarea în coapsa interioară
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Picioare interioare pentru picioare

Gândește-te în partea dreaptă pe un covoraș de exerciții.

Țineți spatele drept, îndoiți-vă brațul și plasați greutatea corpului superior pe brațul pliat.

Îndoiți genunchiul stâng și treceți-l peste piciorul drept, astfel încât piciorul dvs. să fie perpendicular pe piciorul drept drept.

Lăsați-vă spatele drept și ridicați-vă gâtul. Flexi muschii abdominali.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapsei dvs. internă Pasul 5

Expirați și ridicați piciorul drept drept cât mai mult posibil. Opriți dacă șoldul dvs. începe să se miște sau în cazul în care spatele dvs. bucle.

Țineți mâna în picioare timp de o secundă.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapselor dvs. interne Pasul 7

Inhalați și coborâți încet piciorul.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapsei dvs. internă Pasul 8

Repetați de 10 ori cu partea dreaptă, apoi repetați de 10 ori pe piciorul stâng.

Creșteți repetările exercițiilor deoarece aductorii dumneavoastră devin mai puternici sau țineți piciorul în aer timp de 10 secunde.
Multe dintre aceste exerciții vor arde atunci când le veți obține. Acest lucru nu este dăunător atâta timp cât păstrează forma potrivită în timp ce faci repetările.

Metoda 2
Compresii pe picior

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapselor dvs. internă Pasul 9

Mutați pe partea dreaptă cu corpul drept. Aliniați-vă capul, umerii, spatele, fesele, picioarele și picioarele.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapsei dvs. internă Pasul 10

Mișcați picioarele ușor înainte, formând un unghi de 170 de grade cu corpul.

Puneți o minge de exerciții între picioare. În mod ideal, ar trebui să utilizați o minge de 55 sau 65 cm, dar nu o minge de 75 cm, deoarece va fi foarte mare și vă puteți pierde echilibrul.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapselor dvs. internă Pasul 12

Expirați și strângeți picioarele cât mai mult posibil, păstrând în același timp o formă bună.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapsei dvs. internă Pasul 13

Țineți timp de 3 secunde, apoi inhalați și eliberați lent mușchii.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapselor dvs. interne Pasul 14

Repetați de 10 ori. Faceți până la 30 de repetări sau creșteți timpul în care flexați mușchii coapsei interioare.

Metoda 3
Foarfece Kicks

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapsei dvs. internă Pasul 15

Lie pe spate pe un covor de exerciții. Asigurați-vă că capul, spatele, șoldurile și picioarele sunt aliniate.

Plasați-vă picioarele în afară de șold și brațele de lângă tine, lângă fundul tău.

Pentru mai multă stabilitate, puneți-vă mâinile sub fund.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapselor dvs. interne Pasul 17

Flexi muschii abdominali profund.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapselor dvs. interne Pasul 18

Ridicați picioarele la aproximativ 10 centimetri de pe podea și strângeți mușchii coapsei interiori și exteriori, precum și abdomenul.

Mișcați ușor piciorul drept peste piciorul stâng și piciorul stâng sub piciorul drept în același timp, făcând o mișcare ca o foarfecă. Începeți cu o mișcare cât mai mică posibil pentru a finaliza această acțiune.

Schimbați-vă picioarele astfel încât piciorul stâng să fie în partea de sus și cel din dreapta este în partea de jos.

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapselor dvs. interne Pasul 21

Schimbă-ți picioarele de 10 ori. Odihniți-vă și repetați exercițiul.

Este foarte important să faceți cele mai mici mișcări posibile și apoi să faceți mișcări mai mari pe măsură ce vă întăriți picioarele și burta. Puteți să vă răniți spatele inferior dacă nu luați această măsură de precauție.
Acest exercițiu este, de asemenea, foarte bun pentru muschii abdominali.

Metoda 4
Comprimarea în coapsa interioară

Imaginea intitulată Lucrați la nivelul coapsei dvs. internă Pasul 22

Lie pe spate, îndoiți genunchii și le aduceți aproape de piept.

Puneți bilele de exerciții între coapse și tensionați mușchii abdominali. Mingea trebuie să vă sprijine genunchii. Vițeii și picioarele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de coapse, parțial relaxați.

Expirați și comprimați coapsele interioare împreună cât puteți.

Țineți apăsat timp de 3 secunde.

Imagine intitulată Lucrați la nivelul coapselor dvs. interne Pasul 26

Inspirați și eliberați lent muschii, lăsându-i să se întoarcă la partea dumneavoastră, în poziția inițială.

Imaginea intitulată Lucrați coapsele interioare la domiciliu Pasul 27

Repetați de 10 ori și mergeți până la 30 de repetări. Comprimați-vă picioarele pentru o perioadă mai lungă pe măsură ce aducătorii dumneavoastră devin mai puternici.

sfaturi

În loc să faceți mai mult de o serie de astfel de exerciții, concentrați-vă asupra poziției adecvate și completați cât mai multe repetări. Pentru a îmbunătăți foarte mult puterea coapsei interioare, trebuie să măriți repetările.
Pentru o provocare mai mare, în loc să faci un al doilea set, faceți exercițiile mai lent pentru a testa capacitatea de a ține musculatura într-o poziție îndoită. Veți primi un avantaj asemănător cu formarea de forță.
Lucrați cvadricepsul, mușchii posteriori ai coapsei și flexorii șoldului după ce exersați coapsele interioare, pentru a menține mușchii coapsei echilibrați și pentru a evita tensiunea musculară.
Exercițiu pe un covor de yoga sau mat.
Purtați întotdeauna haine ușoare sau flexibile în timpul antrenamentelor la domiciliu.