Cum să câștigați rapid flexibilitatea

Flexibilitatea este domeniul de mișcare al îmbinărilor. Este influențată de mușchi, tendoane și ligamente. Fiind mai flexibil, ajută la prevenirea rănilor și reduce pierderea de mobilitate, îmbunătățind postura și ușurând durerile de spate. Mulți oameni sunt preocupați numai de tonifierea și mărirea musculaturii, fără să-și dea seama că trebuie să fie flexibili pentru a efectua efectiv acele exerciții care necesită elasticitate, cum ar fi ghemuirea sau ridicarea greutății. Este posibil să deveniți rapid flexibil, făcând în mod regulat întinderea dinamică și statică, rămânând activ și făcând alte schimbări în stilul de viață.

conținut

Pași
Metoda 1tehnici de stretching
Metoda 2se întinde în sus
Metoda 3Îmbunătățirea flexibilității
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Tehnici de stretching

Imagine intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 1

Faceți mișcările corect. Urmați recomandările științifice, cum ar fi Consiliul Federal pentru Educație Fizică (CONFEF), când vă întindeți. Dacă este posibil, consultați un profesionist calificat - acesta poate fi un fizioterapeut, un profesor de educație fizică sau un a antrenor personal - pentru a pregăti serii personalizate pentru dvs. (nevoile dvs. și tipul dvs. fizic). Ar trebui să vă învețe să vă întindeți în mod corect și să vă asigurați că performanța dvs. dezvoltă flexibilitate cât mai rapid posibil.

Imagine intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 2

Ascultați-vă corpul. Fiți atenți la semnele pe care le dă, cum ar fi durerea și rigiditatea. Flexibilitatea ideală variază în rândul oamenilor, iar dvs. este specifică tipului corpului dumneavoastră. Având o musculatură scurtă și un spectru limitat de mobilitate indică necesitatea includerii exercițiilor de întindere în rutină. Un mușchiul flasc, cu articulații libere și libere, sunt semne că trebuie să vă concentrați mai mult pe exercițiile de articulare și consolidare a mușchilor.

Mișcările pe care le faceți zilnic la locul de muncă și în timpul antrenamentelor vă vor ajuta să descoperiți cel mai bun nivel de flexibilitate pentru dvs. De exemplu, pitcherul de baseball are nevoie de mai multa elasticitate in umerii, deoarece un artist martial are nevoie de elasticitate in picioare. Chiar și sarcini de zi cu zi, cum ar fi depozitarea alimentelor sau împingerea unei mașini de ceară necesită un pic de flexibilitate.
Este necesar să se prelungească mușchii dincolo de normal pentru a le condiționa, dar acest lucru nu ar trebui să provoace durere. Senzația de durere în timpul unei sesiuni de întindere poate indica faptul că sunteți depășit. Nimeni nu vrea să sufere de tulpini musculare, de leziuni ale ligamentelor sau de mișcări în comun, deci acordați atenție semnalelor organismului și opriți atunci când doare. Este nevoie de timp pentru a recupera de la aceste tipuri de leziuni, reducând considerabil orice progres.

Imagine intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil

Creați o rutină. Profesioniștii din domeniul educației fizice recomandă întinderea de două până la trei ori pe săptămână după încălzirea adecvată, cum ar fi mersul pe jos, de exemplu. Ar trebui să faceți mai multe întinderi pentru fiecare grupă majoră de mușchi, inclusiv umeri, pectorali, brațe, abdomen, fese, coapse și viței. Amintiți-vă că abilitățile, obiectivele și nivelul de flexibilitate sunt personale, deci încercați să nu vă comparați cu ceilalți.

Pentru a deveni mai flexibilă rapid, includeți activități dinamice și segmente statice și izometrice în rutina exercițiilor.
Este posibil să se modifice întinderea în funcție de realitate, cum ar fi prelungirea articulațiilor mai mult sau mai puțin, incluzând sau excluzând întinderi care necesită echilibru și măresc sau reduc timpul de poziționare.

Imaginea intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil

Încălziți-vă. Cea mai bună modalitate de a vă încălzi mușchii este de a face mișcări dinamice, cu impact redus care să imite activitatea care va fi practicată. Aceasta va crește treptat ritmul cardiac, fluxul sanguin în mușchi și temperatura corpului, obținând rezultate mai bune. Veți avea nevoie să transpirați puțin pentru a deveni mai flexibil.

Practicati calisthenica inainte de culturism, aerobic sau stretching-pot fi squats, platouri, push-up-uri braț, în lateral, și bobcats. Faceți trei seturi ale fiecărei mișcări fiecare cu câte 20 până la 30 de repetări.
Pentru presa de banc, greutățile de ridicare sunt între 50% și 70% mai ușoare decât cele folosite pentru a construi mușchii. Alegeți două sau trei seturi cu greutăți mai ușoare și 10 până la 15 repetări pe set.
Înainte de a alerga sau de a face jogging, mers pe jos timp de cinci minute, viteza crescând treptat.

Faceți întinderi dinamice. Ei folosesc impulsul pentru a-și întinde mușchii fără a trebui să rămână în aceeași poziție, sporind forța, flexibilitatea și impactul mișcărilor. În plus, întinderea înainte de începerea lucrului ajută la îmbunătățirea exercițiilor statice, făcând procesul chiar mai rapid.

Pentru picioare, este interesant să începi marșul cu genunchiul ridicat sau să faci o plimbare profundă pentru a încălzi mușchii care trebuie întinși. Ridicați brațul stâng și loviți-vă cu piciorul drept spre mâna ridicată. Reveniți la poziția inițială și repetați cu membrele opuse. Lovitură de 10 ori pe fiecare parte.
Pentru a vă întinde vițeii, lăsați picioarele dvs. la o distanță de aproximativ 10 cm, rămâneți pe vârful degetelor și coborâți tocurile cât mai mult posibil și coborâți încet.
Pentru a prelungi partea din spate a coapselor și a spatelui, ridicați-vă și îndoiți până când atinge podeaua (sau cât de aproape puteți obține). Îmbrățișați-vă mâinile pe podea și mergeți înainte cu ele până când vă aflați într-o poziție de îndoire, sprijinindu-vă pe mâini și picioare pe orizontală. Apoi începeți să mergeți cu picioarele spre mâini și să ajungeți cât mai aproape de tine. Ridicați-vă încet și repetați de cinci ori.
Pentru a întinde brațele, rotiți-le drept înainte și înapoi continuu de șase până la de 10 ori. Apoi, îndoiți-vă brațele în lateral, traversându-le în fața pieptului de șase până la de 10 ori.

Metoda 2
Se întinde în sus

Faceți întindere statică. După ce încălziți și lucrați, faceți întindere statică, adică întindeți mușchiul încet până la limită și mențineți-l timp de 10 până la 30 de secunde. Acest stil este excelent pentru extinderea mușchilor tensionați, creșterea flexibilității și a circulației, precum și tulpinile de vindecare, reducând durerile musculare. Când vă aflați în poziție, veți simți o arsură în zona implicată.

Idealul este să se dedice între 10 și 20 de minute la întinderi, să se facă patru repetări pe grup de mușchi și să se țină pozițiile statice de 10 și 30 de secunde pe fiecare repetiție. Întindeți-vă în fiecare zi și vedeți rapid rezultatele.
Amintiți-vă să respirați adânc în timpul întinderii. Expirați în timp ce întindeți mușchiul pentru a vă relaxa și pentru a crește întinderea.
Un exercițiu static simplu este prelungirea genunchiului flexorilor șoldului. Îngenuncheați în poziția de scufundare, relaxați-vă fesele și aplecați înainte până când șoldurile sunt drepte. Țineți timp de 30 de secunde și repetați cu piciorul opus.

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil

Se extind izometric. Acest tip de exercițiu utilizează rezistența musculară și contracțiile izometrice (tensiunea) ale mușchilor contractați pentru a întinde și mai multe fibre. Prin urmare, este una dintre cele mai rapide căi de a crește flexibilitatea și de a-și consolida puterea prin reducerea disconfortului post-exercițiu. Se poate folosi corpul propriu, un prieten, un perete sau chiar podeaua pentru a aplica forța necesară.

Faceți o întindere statică normală, dar tensionați mușchiul timp de șapte până la 15 secunde împotriva a ceva care oferă rezistență fără să se îndoaie. Apoi relaxați-vă timp de 20 de secunde.
Pentru a vă crea propria rezistență la vițeii, țineți de talpă piciorul în timp ce încercați să vă întindeți degetele. Un prieten vă poate ajuta să vă țineți piciorul în timp ce încercați să-l puneți în jos - împingând peretele cu picioarele dvs. este, de asemenea, de ajutor.
Nu faceți segmente izometrice în același grup de mușchi mai mult decât o dată pe zi.

Înscrieți-vă la cursuri de yoga sau practici pe cont propriu. Yoga utilizează o combinație de posturi dinamice și statice pentru a îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul, forța și pentru a promova relaxarea. Este extrem de interesant pentru persoanele care nu au timp să-și exercite complet, deoarece ard calorii și măresc flexibilitatea în același timp prin mișcări dinamice și întindere statică. Luați cursuri de două sau trei ori pe săptămână pentru a deveni mai flexibil.

Luați lecții de dans. Dansul folosește mișcări precise, care necesită atât mișcări dinamice cât și întinderi statice. Puteți prefera să vă întindeți pe un bar de balet, să dansați la sunetul de pătrunjel, să vă distrați cu ritmul frenetic al zumba sau orice alt dans care mută în mod repetat majoritatea grupurilor musculare. Dansul nu este doar distractiv, ci și o modalitate de a dezvolta flexibilitate într-un timp scurt.

Imaginea intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 10

Utilizați o rolă de spumă. Acestea pot fi găsite la magazinele de articole sportive sau pe internet și costă între 40 și 100 de dolari. Alegeți un model de bază din PVC pentru rezultate optime. Folosind aceste role vă ajută să relaxați mușchii contractați, reduce inflamația și îmbunătățește circulația și flexibilitatea sângelui. Ca și în cazul tuturor exercițiilor de întindere, concentrați-vă asupra grupurilor principale de mușchi și în cazul în care sunteți rigid.

Decideți grupul de mușchi pe care doriți să-l exercitați și apoi rotiți încet rola de la un capăt la altul timp de 20 până la 30 de secunde. Amintiți-vă să respirați profund și evitați trecerea rolei pe articulații.
De exemplu, puteți sta pe rola de spumă cu picioarele drepte și, cu mâinile plat pe podea, împingeți-l înainte și înapoi până când ajungeți la capetele fiecărui mușchi.
Când găsiți o parte dureroasă, țineți rolele și apăsați timp de 30 de secunde sau până când dispare durerea.
Pentru a face exerciții cu role, începeți să o utilizați în zile intercalate pentru următoarele două sau trei săptămâni, de una până la două ori pe zi, după exerciții sau exerciții.

Metoda 3
Îmbunătățirea flexibilității

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 11

Ia un masaj profund. Muschii rigizi și inflamați pot limita mișcarea. Un masaj eficient poate face miracole și veți simți efecte imediate asupra flexibilității, mai ales dacă profesionistul reușește să elibereze punctele de tensiune și nodurile. Cu siguranță veți putea să vă mișcați mai bine. Primiți un masaj de aproximativ trei ori pe lună sau mai mult.

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 12

Relaxați-vă. Stresul poate lăsa mușchii foarte tensionați și întăriți. Exercitiile, ridicarea in greutate sau alte activitati fizice pot lasa corpul sa fie rigid. Din acest motiv, găsirea timpului pentru activități relaxante este esențială pentru îmbunătățirea flexibilității și prevenirea stresului din cauza limitării mobilității. Câteva exemple de activități relaxante sunt: drumeții, meditații, înot sau orice altceva care vă place.

Imagine intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 13

Învață să respiri corect. Mulți oameni respiră prin burtă în loc de plămâni. În timpul efortului fizic, este extrem de important să utilizați diafragma pentru a respira corect. Petreceți cinci minute pe zi, respirați încet și profund, până când butonul buric se mișcă înainte și înapoi cu fiecare respirație. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți poziția, ceea ce, la rândul său, vă va mări gama de mișcări.

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 14

Bea multe lichide. Muschii au multă apă în organism și, pentru ca aceștia să funcționeze corect, trebuie să rămâi hidratat. O scădere a performanței sau a flexibilității poate fi cauzată de deshidratare, deoarece mușchii deshidratați nu ajung la toată lungimea. Beți multă apă, în special în timpul și după exerciții fizice.

Recomandarea zilnică de opt pahare de apă este un bun punct de plecare, dar corpul tău poate avea nevoie de mai mult sau mai puțin. De exemplu, pot fi necesare alte tipuri de lichide pentru persoanele mai active, în condiții climatice uscate sau bolnave.
Verificați-vă urina pentru a vedea dacă ați consumat suficientă apă, ar trebui să fie galben deschis sau incolor. Senzația de sete ar trebui, de asemenea, să fie rară.

sfaturi

Purtați haine ușoare și confortabile și purtați întotdeauna adidași.
Alegeți un loc spațios pentru a face exercițiile. Este mai ușor de echilibrat pe suprafețe mai grele decât pe rogojini.

avertismente

Anumite întinderi, cum ar fi izometria, nu ar trebui să fie efectuate de copii sau adolescenți, deoarece oasele sunt încă în creștere și acest lucru poate deteriora tendoanele și țesuturile conjunctive.
Nu faceți stretch-uri balistice, unde contractați și relaxați mușchii într-o poziție statică.