Cum să obțineți costuri mai flexibile

Flexibilitatea în spate este importantă pentru multe sporturi, inclusiv patinajul și dansul. A deveni mai flexibil este un proces consumator de timp, complicat care depinde foarte mult de tipul corpului. Se întind și adiacente muschii este cel mai practic mod de a îmbunătăți flexibilitatea, așa că încercați anii abaixo.Nota: este o idee bună să se consulte cu un medic înainte de a începe orice program de exercitii fizice, pentru că ceea ce este potrivit pentru o persoană nu se potrivește întotdeauna cu alta. Sfaturile profesionale sunt importante pentru a evita rănile. Înainte de întindere, întotdeauna se încălzește.

conținut

Pași
Metoda 1Îmbunătățirea flexibilității cu yoga
Metoda 2Întinzând spatele pentru a îmbunătăți flexibilitatea
Metoda 3lucrează picioarele
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Îmbunătățirea flexibilității cu yoga

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 1

Începeți cu postură arc. Stați pe stomac pe un covor de exerciții și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să indice. Prindeți tocurile cu mâinile și ridicați picioarele pentru a prelungi mușchii din brațe, picioare și din spate.

Stai o jumătate de minut. Când vă întoarceți la poziția neutră, eliberați tot aerul din plămâni.
Repetați de câte ori doriți.
Când corpul se obișnuiește să se întindă, împingeți-l puțin mai tare. Încercați să vă prindeți picioarele prin degete în loc de tocurile dvs., trăgând piciorul mai sus și întinzând în continuare mușchii implicați.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 2

Încearcă postura de cat. Stați pe toate patru, mâinile pe podea și picioarele răspândite. Înclinați-vă capul înapoi și împingeți burta jos, respirați adânc. Țineți poziția și respirați puțin. Pe măsură ce lăsați aerul să se scurgă, coborâți-vă capul și aduceți bărbia spre piept în timp ce vă aruncați înapoi. Stai puțin.

Pentru a vă întinde în continuare spatele, glisați brațele înainte în timp ce vă arcuiți spatele, până când atingeți solul cu umerii.

Imaginea intitulată Obțineți o revenire mai flexibilă Pasul 3

Practicați postura de șarpe. Luați-vă pe stomac, cu cotul îndoit și cu mâinile pe partea corpului. Tăiați încet brațele, ridicându-vă trunchiul și înclinându-vă capul înapoi. Firm pelvisul de la sol.

Contractează mușchii coapsei în timpul mișcării.
Țineți poziția timp de cel puțin 40 de secunde, simțind bine prelungirea mușchilor.
Când vă simțiți confortabil cu poza, îndoiți picioarele și încercați să atingeți capul cu degetele de la picioare.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi

Practicați lebădă postură. Îngenunchează în jos pe podea, alăturându-se degetelor și tragând călcâiele. Puneți mâinile în fața corpului și fixați-vă coccisul pe picioare. Întindeți-vă complet brațele în fața corpului, așezându-vă mâinile pe podea și înclinându-vă fruntea în jos.

Țineți timp de două minute, respirați adânc. Respirația va crește întinderea și va fi benefică și pentru mușchii din spate.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil Pasul 5

Încearcă camila, dacă nu aveți dureri de spate. Îngenunchează-te cu picioarele în afară, adu-ți șoldurile înainte și înclină-te înapoi până când simți întinderea din spate. Puneți brațele în spatele corpului, așezându-vă mâinile pe picioare.

Adunați coatele din spatele corpului și ridicați pieptul, întinzând trunchiul și prelungindu-vă spatele.
Dacă nu vă puteți atinge tocurile cu mâinile, utilizați un suport pe spate.

Metoda 2
Întinzând spatele pentru a îmbunătăți flexibilitatea

Ține-ți spatele drept în timp ce încerci să-ți atingi picioarele cu mâinile. Stați pe podea și întindeți picioarele. Ridicați-vă brațele în părțile laterale ale corpului și înclinați-vă spre picioare. Exercițiul va prelungi mușchii spatelui și picioarelor.

Nu vă încălziți capul dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, deoarece focalizarea întinderii nu este așa. Concentrați-vă pe forma spatelui dvs. pe tot parcursul exercițiului.
Utilizați unele obiecte pentru a lovi poziția. Înfășurați elasticitatea, prosoapele sau centurile de siguranță pentru a completa exercițiile.
Dacă preferați, faceți piciorul care se întinde. Cu coloana vertebrală dreaptă, vă alăturați picioarelor și vă sprijiniți înainte, încercând să atingeți solul. Veți simți cu siguranță o întindere confortabilă pe spate și picioare.

Încercați să întindeți sirena. Stați pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele în partea stângă a corpului. Țineți tocurile cu mâna stângă și ridicați brațul drept, trecându-l peste cap. Luați o respirație adâncă și simțiți întinderea spatelui.

Țineți-vă o jumătate de minut și repetați de mai multe ori.
Inversați laturile exercițiului.

Faceți un pod. Stați pe spate, deschizându-vă brațele și picioarele. Împingeți șoldurile în sus și sprijiniți spatele pe un obiect ferm - poziția corpului dumneavoastră ar trebui să fie confortabilă, cu capul și umerii să se sprijine pe podea. Eliberați ușor brațele și țineți-vă câteva minute, respirați adânc.

Dacă preferați, nu utilizați suportul. Utilizați brațele și picioarele pentru a ridica trunchiul într-o poziție completă a podului, ca în imagine.

Metoda 3
Lucrează picioarele

Deschide unul pentru a juca de un picior. Odihniți-vă genunchiul stâng pe podea și îndreptați piciorul drept în fața corpului. Stați pe piciorul drept cu ambele mâini și încercați să atingeți fruntea de pe genunchi. Țineți apăsat timp de cel puțin 15 secunde.

Aduceți brațul dvs. stâng pe corpul dvs. și încercați să atingeți din nou piciorul drept. Țineți poziția și rotiți trunchiul spre dreapta cât de mult puteți.
Mușchii corpului lucrează împreună, astfel încât întinderea piciorului și trunchiului va ajuta la flexibilitatea spatelui. Prin întărirea trunchiului, veți putea pune în practică posturi mai complexe și întindeți mai departe spatele, în plus față de dezvoltarea unei stări fizice mai mari.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 10

Deschide unul spațiu complet. Luați poziția plãmîni și împingeți pelvisul spre podea, reducând întinderea atunci când simțiți durere sau presiune. Stați pe genunchi îndoiți și încercați să vă aplecați fruntea în timp ce întindeți celălalt picior în fața corpului.

Din poziția de mai sus, începeți să deschideți camera. Deschide-ți picioarele cât poți, fără să te rănești și țineți-o timp de jumătate de minut.

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 11

Adaptați extensiile pentru a vă satisface nevoile specifice. Toți mușchii corpului lucrează împreună, consolidând astfel picioarele, contribuind la creșterea flexibilității spatelui. Dacă nu vă atingeți degetele de la picioare și nu deschideți un spațiu, nu vă supraîncălziți capul: cu cât practicați mai mult, cu atât veți fi mai flexibili.

Nu vă forțați să vă întindeți dincolo de capacitățile voastre. Nu merită să te rănești să-ți dovedești ceva.

sfaturi

Începeți să vă întindeți încet. Nu vă supraexpirați mușchii peste noapte sau vă puteți răni.
Alegeți exercițiile potrivite pentru dvs. și setați o frecvență pentru antrenamentele dvs. Repetarea aceleiași întinderi în fiecare zi este obositoare, așa că variază puțin.

avertismente

Faceți o întâlnire cu un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
"Nici o durere, nici un câștig" este unul dintre cele mai mari mituri din lumea exercițiilor. Opriți orice exercițiu de îndată ce vă simțiți durerea. Este un lucru pentru a obține un pic durere după exercitarea, este un alt lucru să se simtă durere puternică în timpul unei întinderi.