Cum să îmbunătățiți flexibilitatea

Este important să aveți o flexibilitate bună pentru a nu vă răni. Acest lucru nu se aplică numai sportivilor - oricine poate fi rănit în cazul în care acestea fac o mișcare greșită sau distend unele musculare. Exercițiile de flexibilitate sunt deosebit de importante pe măsură ce îmbătrânim pentru că pierdem o mare parte din flexibilitatea de care avem nevoie. Creșterea flexibilității nu este dificilă, dar nu se întâmplă peste noapte. Trebuie să persiste până când atingeți obiectivul și apoi să vă întindeți în mod regulat pentru a menține nivelul.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții și întindere
Metoda 2yoga și pilates
Metoda 3alternativă
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Exerciții și întindere

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 1

Întotdeauna încălziți înainte de întindere. Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă încălziți cu plimbare, jogging sau biciclete pentru a vă relaxa. Nu trebuie să fugi la fel de mult, dar este bine să faci cel puțin 20 de minute de încălzire înainte de întindere. Acest lucru va preveni leziunile și tulpinile.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 2

Se întinde după un antrenament. Încercați să faceți un antrenament complet înainte de a vă întinde. Acest lucru vă va asigura că mușchii sunt calzi și pierduți, astfel încât întinderea dvs. să fie cât se poate de bună.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 3

Faceți întinderea dinamică. Înălțimea dinamică trebuie întotdeauna efectuată înainte de întinderea statică. Înălțimea dinamică include mișcarea și ar trebui să fie o imitație exagerată a mișcărilor de exerciții și activități. Acesta este un mod mult mai sigur de a vă întinde.

Faceți viermii: Începând din poziția de îndoire, mergeți încet până când picioarele sunt cât mai aproape de mâini. Când puteți face acest lucru, mergeți cu mâinile până când vă întoarceți în poziția de plecare. Puteți arca spatele pentru a face întinderea coloanei vertebrale.
Piciorul deschis: înclinând corpul spre perete, rotiți un picior ca și cum ar fi un pendul de ceas. Măriți distanța cu fiecare rotire și apoi faceți celălalt picior. Puteți face un exercițiu care arată ca și brațele.
Fa-o adânc. Luați pași lungi, exagerați, până când vă aduceți genunchiul pe podea cu fiecare pas. Puteți să vă întindeți în continuare prin îndoirea vârfului corpului, spre deosebire de piciorul din spate, cu fiecare mișcare.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 4

Faceți întindere statică. Înălțimea statică este forma de întindere pe care majoritatea oamenilor o cunosc despre clasele de sală de gimnastică. Acestea sunt întinderi făcute prin ședință sau în picioare. Ele pot crește flexibilitatea, dar ar trebui să se facă numai după terminarea antrenamentului, deoarece acestea prezintă un risc mare de rănire a mușchilor.

Împingeți coapsele. Stați și separați picioarele. Încercați să atingeți vârful picioarelor cu mâinile. Puteți, de asemenea, îndoiți piciorul care nu este întins pentru a face mai puțin dureros.
Fluturele se întinde. Stați pe podea. Așezați ambele glezne împreună, cu tocurile cât mai aproape posibil de dvs. Puteți, de asemenea, să vă presați genunchii împotriva podelei pentru a crește întinderea.
Îți prelungești umerii. Împingeți cotul în fața corpului, pe umărul opus, apăsând pe braț.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 5

Încercați metoda de reducere a relaxării. Puteți face acest lucru singur sau cu ajutorul. Faceți o întindere pentru un moment, apoi eliberați și contractați mușchii din regiune. Eliberați contracția și relaxați-vă mușchii în timp ce faceți întinderea din nou. Ar trebui să vă puteți întinde puțin mai mult cu fiecare repetare. Dacă aveți ajutor, instruiți persoana să vă împingă ușor membrele pentru a vă ajuta să vă întindeți mai mult.

Metoda 2
Yoga și Pilates

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 6

Faceți Yoga. Yoga este o tehnică indiană de meditație care sa dovedit a reduce stresul și anxietatea (în plus față de a ajuta la scăderea în greutate) și este excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului și flexibilității. Găsiți un grup local care să practice sau să ia o cursă la sala de sport. Puteți găsi, de asemenea, cursuri online sau DVD cu care puteți practica acasă.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 7

Încearcă Pilates. Pilates este o serie de mișcări și forme. Ocazional, pot fi folosite echipamente cum ar fi bile de exerciții, greutăți și elastice. Aceasta crește foarte mult echilibrul și flexibilitatea. Luați cursuri în sala de gimnastică sau găsiți un club sau un grup pentru a practica. De asemenea, puteți găsi cursuri online și DVD-uri, astfel încât să puteți practica acasă, ceea ce poate fi foarte util dacă sunteți ocupat sau timid.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 8

Luați în considerare combinarea acestor exerciții cu întinderea. Combinarea acestor exerciții tradiționale și de întindere vă poate crește și mai mult flexibilitatea. Comutați între diferitele sisteme și comutați grupurile musculare. Prea multă pregătire pentru un grup muscular poate duce la răniri și tulpini.

Metoda 3
alternativă

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 9

Faceți un masaj. Tehnicile profunde, cum ar fi eliberarea Neuromusculară, Rolfing și miofascial, sunt indicate pentru a elimina problemele din organism care pot scădea flexibilitatea. Doar du-te la un maser instruit în aceste modalități, deoarece leziunile pot apărea dacă profesionistul nu știe bine ce face. Un masaj obișnuit poate ajuta, de asemenea, deoarece va îmbunătăți circulația muschilor, ajutând la repararea leziunilor.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 10

Utilizați o cadă cu hidromasaj sau o saună. Căldura acestor medii poate relaxa mușchii și poate ajuta la flexibilitate. Acest lucru ar trebui să fie utilizat împreună cu alte metode, deoarece va fi ineficient pe cont propriu. Baile și saunele pot fi găsite în cluburi și săli de sport.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității Pasul 11

Luați în considerare acupunctura. Există dovezi că acupunctura poate ajuta cu flexibilitate. În orice cantitate, se dovedeste a scadea durerile musculare si imbunatatesc tensiunea arteriala, ambele putand ajuta la exercitii de flexibilitate.

sfaturi

Când se întinde, este important să nu forțați prea mult, de exemplu, dând impulsuri să încercați să ajungeți la picioare.
Întotdeauna încălziți înainte și după, chiar dacă nu ați exercitat. Mușchii vor deveni mai agili și cu un risc mai mic de răniri. O posibilă activitate de încălzire este de a roti articulațiile (de exemplu, umerii)
Țineți întinderea de la 45 secunde până la 1 minut pentru a face progrese.
Sporturile diferite necesită diferite întinderi.
Nu exagerați. Întindeți 2-3 ori pe zi, cu intervalul de 2-4 ore între fiecare întindere.
Când faceți chiuveta, asigurați-vă că piciorul dvs. pliat din față este aliniat cu piciorul drept în timp ce îl coborâți.
Inspirați și expirați încet și profund, astfel încât mușchii să nu se tensioneze pe măsură ce vă întindeți.

avertismente

Aveți răbdare. Ar putea dura un an întreg pentru a-ți atinge scopul, în funcție de persistența ta. Stai!
Dacă doare puțin, stați în această poziție și nu o forțați, sau veți fi răniți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit