itholoinfo.com.com

Cum să vă exersați înapoi

Este important să vă exercitați spatele, atât partea superioară cât și cea inferioară. Folosiți-vă mușchii spate în aproape toate activitățile pe care le faceți, indiferent dacă sunteți activi sau sedentari, deci merită să faceți timp pentru a vă exercita acești mușchi importanți pentru a le menține sănătoși și pentru a reduce orice presiune asupra lor. înapoi. Exercitarea spatelui vă va îmbunătăți definiția musculară în trunchiul dvs. și vă va ajuta să preveniți durerile și durerile.

pași

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 1
1
Împingeți-vă înainte de a începe aceste exerciții. Întinderea este o modalitate importantă de a vă menține sănătatea și bunăstarea, mai ales dacă nu ați practicat ceva timp.
  • Imaginea intitulată Exercise Back Step 2
    2
    Faceți un exercițiu 90/90 relaxare neutră pentru spate (articol în limba engleză). Acest lucru vă va ajuta să relaxați mușchii din spate pregătindu-i pentru antrenament. Exercitarea va ajuta, de asemenea, mușchii pieptului să se relaxeze și vor reduce tensiunea în mușchi și ligamente, în general.
    • De asemenea, puteți lua în considerare relaxarea toracică. Așezați spatele unui scaun spre dvs. spre sprijin. Stând în spatele ei, cu picioarele ușor de o parte și ușor îndoiți genunchii. Lean în spate, păstrând picioarele în aceeași poziție, ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul vârfului spatelui. Țineți poziția verificând până la 10, apoi reveniți ușor la poziția de pornire.
    • Alte relaxare toracică: stați pe un scaun și puneți-vă picioarele pe podea. Rotiți partea de sus a corpului dvs. încet înainte de talie. Puneți mâinile sub picioare și apucați picioarele scaunului. Apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 3
    3
    Faceți poziția câine privi în jos de la yoga (articol în limba engleză). Această poziție este o relaxare destul de simplă, dar dacă doriți o provocare, verificați poziția salut la soare (articol în limba engleză). Este o pozitie buna de odihna si poate fi utilizata oricand in timpul exercitiilor fizice.
  • Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 4
    4
    Fă-o șoldurile șoldului cu o minge de exerciții fizice. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți coloana vertebrală și să vă relaxați spatele. Asigurați-vă că vă păstrați mișcările netede și bratele dvs. în lateral în timp ce vă rotiți cu mingea și încercați să faceți fiecare picior cât mai drept posibil.
  • Imaginea intitulată Exercise Back Step 5
    5
    Faceți poziția [ro:https://itholo.ru/Shoulder-Stand-in-Yoga suportul umărului pentru yoga]. Aceasta este o poziție care vă ajută să vă relaxați zonele de spate și gât înclinate la stres. De asemenea, este bine pentru circulația sanguină. Va trebui să vă sprijiniți folosind coatele, dar atâta timp cât mențineți un echilibru, nu trebuie să aveți probleme cu acest exercițiu. Asigurați-vă că o faceți într-un covor confortabil.
  • Imaginea intitulată Exercitarea spatelui dvs. Pasul 6
    6
    Exercițiul pisica si pisica (articol în limba engleză). Acest exercițiu de intensitate ridicată îmbunătățește flexia și extensia coloanei vertebrale. Încercați să faceți mișcările, precum și puteți pentru a maximiza eficiența acestora.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pasului tău înapoi 7
    7
    Fă-o extinderea spre spate cu o minge de stabilitate. Acest exercițiu de intensitate redusă ajută la întinderea spatelui inferior și la întărirea abdomenului în timp ce vă întindeți cu o minge de exerciții fizice. Dacă sunteți începător sau experimentați în zona de exerciții, puteți schimba poziția mingii de exerciții pentru a vă satisface nevoile.
    • Bilele de stabilitate sau exerciții fizice sunt perfecte pentru a vă exercita spatele. Poziția instabilă a frunzelor de minge determină mișcările pelvisului, abdomenului și spatelui să se implice în mișcare, astfel încât acestea să fie foarte bine exercitate în circumstanțe cu intensitate scăzută. Acesti muschi sprijina partea inferioara a spatelui si a coloanei vertebrale.


  • Imaginea intitulată Exercise Back Step 8
    8
    face broaștele sălbatice (exerciții în limba engleză). Acestea implică articulațiile umărului și mușchii spatelui, îmbunătățind flexibilitatea acestora.
  • Imaginea intitulată Exercitarea înapoi Pasul 9
    9
    Faceți podul exercițiu. Acest exercițiu se dublează ca o întoarcere, o consolidare a trunchiului și o poziție echilibrată. Ar trebui să faceți acest exercițiu pe un covor de yoga sau pe o altă suprafață elastică, deoarece veți susține toată greutatea pe mâini și picioare pentru a vă extinde spatele.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pasului din spate 10
    10
    face up-uri. Pentru acest exercițiu pentru a activa muschii din spate, încercați să le mențineți cât mai drepți. Acest lucru ajută, de asemenea, în construirea de rezistență pentru braț și piept.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pasului tău înapoi 11
    11
    Fă-o rotația coloanei vertebrale superioare (articol în limba engleză). Acest exercițiu de intensitate mare crește flexibilitatea coloanei vertebrale superioare. De asemenea, poate fi folosit ca încălzire deoarece este o extensie simplă realizată pe o suprafață plană.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pasului din spate 12
    12
    face abdominal (articol în limba engleză). Cu toate că acest lucru nu pare a fi un exercițiu orientat spre spate, dacă mergeți prin mișcare până când vă atingeți coatele cu genunchii, aceasta poate deveni o metodă foarte eficientă de a îndoi extensiile coloanei vertebrale.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pasului tău înapoi 13
    13
    Fă-o pelvian impuls cu o minge de exercitii (articol în limba engleză). Acest exercițiu de intensitate scăzută este ușor și bun pentru creșterea rezistenței toracelui, îmbunătățind alinierea și flexibilitatea spatelui. Articulația șoldului trebuie să rămână dreaptă în acest exercițiu, dar ar trebui să încercați să vă arătați ușor spatele, pentru ao extinde mai departe.

    • sfaturi

    • Beneficiile acestor exerciții includ oferirea de forță și flexibilitate muschilor din spate.
    • Amintiți-vă să vă întindeți constant și să beți multă apă, astfel încât să deveniți liberi și plini de energie pe toată durata antrenamentelor.
    • Nu mai este recomandat medical să vă culcați în pat pentru a vă odihni când suferiți de dureri de spate. Muschii spatelui, ligamentele și articulațiile au nevoie de exerciții regulate pentru a rămâne agili și sănătoși. Orice lipsă de mișcare determină pierderea elasticității ligamentelor și slăbirea mușchilor din jurul coloanei vertebrale.
    • Alte exerciții bune de spate includ înclinarea pelvinului, ablatie abdominala și înfășurarea genunchilor.
    • Înclinarea până la atingerea degetelor de la picioare este de asemenea bună pentru o bună flexibilitate. Pentru a face acest lucru corect, stați cu picioarele în afară unul de altul la lățimea șoldului. Coborâți încet cu vârful degetelor spre piciorul opus. Nu vă îndoiți genunchii! Îndreptați-vă brațul că nu faceți jogging. Întoarce-te în picioare. Nu forța lucrurile - inițial, dacă sunteți prea greu, va fi dificil să continuați să practicați, dar continuați să practici și în timp veți îmbunătăți.
    • Plimbarea este un corp bun, bine exercitat și este un mod de impact redus pentru a vă exercita spatele. Acest lucru vă poate întări spatele fără a vă supune la presiune. Asigurați-vă că purtați adidași care se potrivesc bine la picioarele dvs. cu suport. Mergeți cu o poziție dreaptă.
    • Yoga, tai-chi și pilates sunt modalități excelente de a vă exercita spatele. Dacă participați la o cursă, veți socializa și veți avea o mare sursă de motivație.
    • Dacă întâmpinați dureri de spate sau găsiți orice formă de exercițiu care împinge prea mult la început, luați în considerare efectuarea de aerobic în apă, înot sau jogging aqua. Apa reduce compresia pe coloana vertebrală și neutralizează unele efecte ale gravitației. Alegeți ape calde pentru a ușura tensiunea. Inspirația este excelentă pentru relaxarea pieptului și a umerilor.

    avertismente

    • Unele posibile dureri care ar fi putut apărea din practica incorectă a acestor exerciții includ tensiune în spate și mușchii coloanei vertebrale. Ca și în cazul oricărui exercițiu, sunteți responsabil de a consulta medicul înainte de a le angaja, astfel încât să cunoașteți propriile limitări și nevoi speciale.
    • Țineți mereu postura. Multe dureri de spate sunt consecința pozițiilor nejustificate, despre care de multe ori avem un control complet.

    Materiale necesare

    • Materiale Yoga
    • Banca pentru exerciții
    • Exercise Ball
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci exercitii pentru piept si fese mai fermeCum sa faci exercitii pentru piept si fese mai ferme
    Cum de a termina durerea în spate folosind tehnici de relaxareCum de a termina durerea în spate folosind tehnici de relaxare
    Cum de a înlătura în mod natural durerea cronică de spateCum de a înlătura în mod natural durerea cronică de spate
    Cum de a ameliora durerea de spate naturalCum de a ameliora durerea de spate natural
    Cum de a calma durerea de spate folosind o minge de sala de sportCum de a calma durerea de spate folosind o minge de sala de sport
    Cum să vă exerciți PC-ul cu mușchiCum să vă exerciți PC-ul cu mușchi
    Cum să practice Yoga FitnessCum să practice Yoga Fitness
    Cum să lucrați abdomenul atunci când sunteți gravidăCum să lucrați abdomenul atunci când sunteți gravidă
    Cum de a trata durerea de spateCum de a trata durerea de spate
    Cum sa scapi de durereCum sa scapi de durere
    » » Cum să vă exersați înapoi
    © 2021 itholoinfo.com.com