Cum de a calma durerea de spate folosind o minge de sala de sport

Mingea de fitness (cunoscută și sub numele de minge elvețiană) este instrumentul perfect pentru tratarea durerii, slăbiciunii și lipsei de flexibilitate a spatelui. Aceasta aduce o componentă de instabilitate antrenamentelor dvs., ceea ce determină elaborarea mai multor mușchi, consolidându-le rapid. De asemenea, mingea permite întinderea musculaturii spate la niveluri greu accesibile cu întinderea convențională.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de întărire
Metoda 2exerciții de întindere
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exerciții de întărire

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 1

Faceți extensii înapoi pe minge. Extensiile din spate ale bilei ajung la mușchii din partea inferioară a spatelui și întind mușchii abdominali. Flexibilitatea mușchilor abdominali contribuie la prevenirea problemelor de spate prin îmbunătățirea posturilor arcuite. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări, cu un minut de odihnă între ele.

Îngenunchează în apropierea unui zid cu mingea pe o saltea de gimnastică în fața ta. Păstrați-vă burta pe minge și apăsați-vă picioarele de perete cu degetele de la picioare atingând marginea covorului. Zidul servește ca punct de siguranță al exercițiului pentru spate. Nu lăsați pectoralul să atingă mingea deoarece limitează intervalul de mișcare.
Contractează mușchii cap la cap în jurul mușchilor șoldului și a miezului (partea centrală a corpului). Puneți mâinile în spatele capului și contractați-vă umerii înainte și înapoi pentru a înfășura mușchii din spate.
Ridicați pieptul încet spre tavan, arcând spatele inferior. Pântecele tău trebuie să rămână în contact cu mingea. Dacă simțiți o durere laterală puternică care radiază la picior în timpul exercițiului, opriți imediat. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire.

Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii spatelui Pasul 2

Încercați să faceți flexiunea genunchiului cu mingea. Îndoirea genunchiului cu bilele trenește mușchii spatelui inferior, șoldurile și coapsele. Toți acești mușchi sunt necesari pentru a menține poziția corectă. Slăbiciunea în oricare dintre aceste mușchi va duce la apariția neclară și va duce la dureri de spate mai mici. Faceți 3 seturi de 10 repetări, cu un interval de un minut între seturi.

Gândește-te la o saltea de fitness, cu picioarele întinse și cu călcâiele pe minge. Armele ar trebui să fie în partea laterală a corpului. Picioarele trebuie separate de distanța șoldului.
Contracteaza mușchii cap la cap în jurul mușchilor de șold. Genunchii nu trebuie blocați, pentru a evita supraîncărcarea ligamentelor.
Ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Îndoiți genunchii și trageți mingea cu tocurile spre cap. Expirați în timp ce faceți acest lucru pentru a evita o creștere bruscă a presiunii. Nu lăsați soldurile și căderea lombară când îndoiți genunchii.
Întoarceți-vă încet în poziția de pornire. Acest exercițiu se poate face zilnic pentru a preveni durerile de spate persistente.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 3

Asigurați izolarea pelviană. Acest exercițiu ajută la întărirea și prelungirea mușchilor din partea inferioară a spatelui și a abdomenului, întărirea miezului și prevenirea durerii de spate. Pentru a face acest exercițiu:

Cu brațele poziționate lângă dvs. sau pe șold, stați încet pe mingea de fitness. Apoi, înclinați ușor pelvisul, strângeți-vă burta spre interior și mutați șoldurile înainte pentru a vă aplatiza spatele. Reveniți la poziția de pornire.
Apoi ardeți ușor spatele, împingând șoldurile înapoi. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu se poate face înainte și înapoi de zece ori la rând. Puteți face acest lucru de două până la trei ori pe zi.
În loc să mergeți înainte și înapoi, puteți face izolarea pelvisului de la o parte în alta chiar și în mișcări circulare.

Imaginea intitulată Folosiți o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 4

Rotiți coloana. Rotația spinării este de asemenea un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui inferior și prevenirea durerii. Puteți repeta acest exercițiu de cinci ori pe fiecare parte, de două sau trei ori pe zi.

Stați pe mingea de fitness și ridicați brațele în fața dvs. Mutați brațele peste corp spre dreapta, ținând cotul stâng îndoit și brațele ridicate la înălțimea umărului. Apoi mutați ambele brațe spre stânga, ținând cotul drept îndoit.
De asemenea, puteți mișca capul în timpul exercițiului, mutându-l în partea opusă brațelor. Cu toate acestea, aveți grijă să nu răsuciți coloana vertebrală prea mult.
Pentru a crește gradul de dificultate al exercițiului, deschideți picioarele și întoarceți trunchiul în aceeași direcție a brațelor. Dacă este posibil, îndreptați genunchiul opus și lăsați mingea să se rotească puțin înainte.

Metoda 2
Exerciții de întindere

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 5

Întindeți partea inferioară a spatelui. Bilele de fitness pot întinde în mod eficient partea inferioară a spatelui, oferind un unghi mai larg de extindere și o mai mare libertate de mișcare. Următorul exercițiu se poate face zilnic pentru a preveni durerea de spate. Este mai bine să o faceți atunci când sunteți acasă, înapoi de la locul de muncă, pentru a ușura tensiunea.

Începeți să stați pe minge. Încet, mergeți înainte până când vă întoarceți spatele pe minge, șoldurile vă atârnă în aer și genunchii se îndoaie.
Împingeți-vă picioarele și brațele și încercați să atingeți podeaua cu brațele. Respirați liniștit pe măsură ce vă întindeți.
Se întinde numai până când ajungeți în punctul de tensiune confortabilă. Rețineți întotdeauna că durerea nu face parte dintr-o întindere eficientă.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Persoanele cu vârsta peste 40 de ani pot menține poziția pentru un minut.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 6

Încearcă să prelungești dorsalul mare. Dorsalul mare este cel mai mare mușchi din corp. Se întinde de la întreaga spate la brațele superioare. Acest mușchi necesită întindere zilnică pentru a preveni apariția durerilor de spate. .

Îngenunchează pe un covor sau pe o suprafață moale, cu balonul în fața dvs. Puneți palmele deasupra mingii. Mutați mingea cât mai departe de corpul dvs., înclinându-vă înainte cu șoldurile și plimbându-vă cu mâinile.
Opriți când vă simțiți subliniați alungiți și partea laterală a trunchiului. Spatele inferior va fi, de asemenea, întins în această poziție. Aduceți pieptul în jos, spre podea, atât timp cât permite întinderea. Țineți poziția timp de 30 de secunde sau 60 dacă aveți peste 40 de ani.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la durerea inferioară a spatelui Pasul 7

Joacă cu exerciții de mobilitate. Exercițiile de mobilitate pot contribui la îmbunătățirea flexibilității spatelui inferior și la prevenirea rănilor. Iată un exemplu al unuia dintre exercițiile de mobilitate simple pe care le puteți face cu mingea de fitness:

Stați pe minge ținându-vă brațele la o parte. Încet, avansați-vă și înclinați-vă puțin spatele, iar mingea se rostogoleste în partea superioară a spatelui.
Ridicați-vă brațele peste cap și îndreptați-vă genunchii pentru a arca peste minge. Mingea va merge în mijlocul spatelui și mâinile vor atinge solul.
Țineți poziția de întindere timp de 10 secunde și apoi îndoiți genunchii. Puneți brațele în jos și reveniți în poziția de plecare. Apoi repetați același proces de trei ori.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 8

Faceți o extensie a lombarei. Mușchii lombari sunt mușchii spatelui inferior, astfel încât exercițiile de extindere a lombarei pot fi folosite pentru a consolida și stabiliza această zonă, prevenind durerea din zonă. Ar trebui să faceți aceste exerciții de cinci ori, de două până la trei ori pe zi.

Partea inferioară a pieptului sau a zonei stomacului trebuie să se sprijine pe bilele de gimnastică, menținând picioarele extinse și separate pentru a se stabiliza. Îndoiți-vă picioarele astfel încât greutatea să fie pe degetele de la picioare. Puneți palmele spre perete.
Ridicați-vă capul și pieptul încet departe de minge, în măsura în care vă simțiți confortabil. Întindeți încet umerii, deschizându-vă pieptul. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 9

Încearcă să faci poduri. Podul este un exercițiu excelent de a prelungi și consolida mușchii spatelui. Ele sunt, de asemenea, eficiente în ameliorarea durerii din ședința curled toată ziua. Există mai multe modalități de a trece:

Stați pe podea cu picioarele drepte. Ridicați picioarele și plasați mușchii vițelului pe biliard. Ține brațele la o parte, palmele pe podea.
Ridicați fundul de pe podea pentru a vă întinde spatele și a forma un "pod" cu picioarele. Aceasta va menține mușchii abdomenului. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori.
Pentru a mări gradul de dificultate, ridicați un picior la aproximativ 2 până la 5 cm de minge în timpul mușchii. Faceți acest lucru cu un picior la un moment dat.

sfaturi

Bilele de gimnastică sunt realizate pentru a se potrivi nevoilor indivizilor de diferite dimensiuni. Găsiți mingea ideală pentru înălțimea dvs. Folosirea unei mingi de dimensiuni inadecvate pentru înălțimea dvs. poate fi contraproductivă și chiar poate provoca vătămări.
Mingea de fitness nu este doar pentru exerciții fizice. Puteți sta pe el în timp ce vizionați serialele dvs. preferate de televiziune, vă faceți temele sau chiar relaxați-vă. Mingea de fitness va instrui partea inferioară a spatelui pentru a menține o poziție corectă, care este crucială pentru a evita durerile de spate. Veți îmbunătăți chiar și coordonarea motorului ca un bonus. Asigurați-vă mingea de fitness loc dvs. preferat de a sta acasă și spune la revedere la dureri de spate.

avertismente

Consultați întotdeauna sfatul medicului înainte de a vă exercita. Durerile de spate pot fi, de asemenea, rezultatul altor probleme grave de sănătate care se pot agrava cu exerciții fizice.