Cum să vă întindeți picioarele

Picioarele tale sunt propulsate de mușchii posteriori ai piciorului, de cvadriceps și de mușchii vițelului. Împingerea picioarelor va ajuta la prevenirea leziunilor și, de asemenea, preveni durerea musculară după mersul pe jos, alergând și pedalarea.

conținut

Pași
Metoda 1stretching exerciții pe podea pentru picioare
Metoda 2pilates și yoga pentru a întinde picioarele
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Stretching Exerciții pe podea pentru picioare

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 1

Strângeți mușchii din spate pe perete. Această întindere vă pune într-o poziție diferită nu numai pentru a prelungi mușchii posteriori, ci și mușchii vițelului. Încercați să faceți anumite rotații cu glezna, în această poziție, pentru a le prelungi și fortifica. De asemenea, puteți împinge tălpile picioarelor pe perete pentru a prelungi ghimpele dacă suferiți de fracturi în tibie.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 2

Faceți un exercițiu pentru tocuri folosind scările. Acest exercițiu este excelent și pentru întinderea vițeilor. Pentru a prelungi unul din picioarele dvs., îndoiți piciorul stâng și puneți piciorul stâng pe platou. Coborâți piciorul drept în pasul anterior. Apoi schimbați picioarele. De asemenea, puteți face acest exercițiu într-o bancă, atât timp cât aveți ceva deținut.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 3

Împingeți cvadriceps-ul cu o minge de exerciții. Acest exercițiu vă va arăta cum să vă întindeți cvadricepsul într-o poziție blocată în timp ce stați pe minge. Cu toate acestea, vă puteți odihni, de asemenea, șoldurile pe minge ori calcaiul spre fund și apuca glezna, trăgând-o mai aproape de fund, sa se intinda cvadriceps. Repetați întinderea cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 4

Întindeți cvadricepsul în picioare. Această întindere vă cere să stați între două scaune de aceeași înălțime. De asemenea, puteți folosi un perete pentru a sprijini piciorul care va rămâne în spate dacă nu aveți două scaune potrivite pentru exerciții fizice. În timp ce faceți acest lucru, "forțați" mușchii abdominali pentru a vă menține pelvisul drept, ameliorând tensiunea în mușchii spatelui.

Metoda 2
Pilates și Yoga pentru a întinde picioarele

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 5

Exercițiul de întindere a pilaților. Împingeți picioarele și brațele fără să le îndoiți. Acest exercițiu va prelungi mușchii și vițeii din spate, ușurând tulpina înapoi. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, stați cu spatele și șoldurile împotriva unui perete, cu picioarele la aproximativ 15 cm distanță de perete. Păstrați șoldurile pe picioare, pentru a nu vă exagera genunchii, concentrându-vă asupra menținerii mușchilor abdominali crescuți în timpul exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 6

Stați și îndoiți-vă înainte. Această poziție este una dintre cele 12 de bază ale Yoga. În plus față de întinderea musculaturii spate și a vițeilor, această poziție atenuează simptomele sciaticei, în timp ce prelungește coloana vertebrală. Această poziție va stimula, de asemenea, chakra plexului solar, crescând concentrația.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 7

Faceți poziția capului la înălțimea genunchiului. Această întindere va "deschide" șoldurile, va prelungi mușchii și vițelii din spate și va prelungi adânc laturile corpului. Dacă aveți probleme întinde suficient de partea a corpului, utilizează o serie de yoga în arcada piciorului, folosindu-l până când ajunge la picioarele fără supărătoare. Dacă sunteți extrem de flexibil, apucați-vă piciorul cu mâna superioară, mai degrabă decât să vă întindeți deasupra corpului.

Imagine intitulată Stretch Your Legs Pasul 8

Îndoiți corpul deasupra picioarelor. Această întindere pentru mușchii și vițeii posteriori poate fi ușor modificată, în funcție de nivelul lor de flexibilitate. Dacă nu vă puteți îndoi complet, plasați-vă mâinile pe un perete în fața dvs., astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Dacă aveți nevoie de mai mult de o "provocare", desfaceți-vă brațele și luați gleznele, aducându-vă capul în genunchi.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 9

Faceți poziția "Poarta". Această poziție are acest nume deoarece partea superioară a corpului seamănă cu o poartă. În plus față de întinderea musculaturii spatelui și a coapsei interioare, aceasta "deschide" partea laterală a corpului, îmbunătățind respirația. Dacă nu dețineți un covor de yoga, puteți să vă amorți genunchii cu foi sau perne. Este o poziție recomandată pentru începătorii de yoga.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 10

Faceți poziția înclinată. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stați pe podea și să vă așezați între tocuri. Dacă nu puteți, stați pe un bloc de yoga sau pe o pernă, astfel încât genunchii să fie confortabili lângă dumneavoastră. Când vă întindeți, puteți cere unui partener să vă împingă coapsele pentru a mări întinderea în cvadriceps. De asemenea, puteți plasa un bloc de yoga sau o pernă sub cap și pe umeri atunci când vă întoarceți.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 11

Faceți poziția "Dancer-King". Această poziție vă va lărgi cvadricepsul, "deschizându-vă" șoldurile și partea din față a corpului. Puteți folosi o bandă dacă este dificil să țineți piciorul în spatele corpului. Dacă echilibrul este o problemă, relaxați-vă mâna extinsă pentru mai multă asistență.

Imaginea intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 12

Faceți poziția de "Warrior II". Această poziție va prelungi coapsele interioare. Cu piciorul din față, într-o poziție "fugă", veți fortifica și cvadricepsul și fesele. Dacă echilibrarea este dificilă, puneți-vă mâinile pe șolduri, în loc să le extindeți. Această poziție reprezintă o reprezentare a lui Shiva, un zeu războinic hindus.

Imagine intitulată Întindeți picioarele dvs. Pasul 13

Faceți poziția "Butterfly". Această poziție va prelungi coapsele interioare. Adunați-vă picioarele cu genunchii "afară" și îndoiți-vă înainte.

sfaturi

Se întind după mușchii dvs. sunt calzi și pliabiți. De exemplu, dacă vă întindeți înainte de o cursă, faceți plimbare timp de două minute înainte de a efectua încălzirea se întinde pentru a crește circulația musculară și a evita rănirea.
Extinderea picioarelor va crește gama mișcărilor, va mări mișcarea fluidelor, va vindeca mai bine și veți preveni durerile musculare.

avertismente

Nu vă întindeți niciodată corpul pentru al prelungi. Acest lucru este deosebit de tentant deoarece multe porțiuni de picior necesită să atingeți vârful degetelor de la picioare. Această mișcare nu numai că oferă puține beneficii, ci și crește riscul de rănire.