Cum să întindeți gâtul

Capul uman poate corespunde cu mai mult de 80% din greutatea unei persoane, o greutate considerabilă care trebuie transportate pe gât. Cele mai multe ore petrecute de conducere, stând la mese sau de mers pe jos, cu postura slabă poate provoca tensiuni și rigiditate în regiune, care se încheie până cauzează musculare și dureri de cap. Urmatoarele exercitii pot ameliora simptomele cu timpul, dar dacă suferă de un prejudiciu pleasna, consultați un medic sau fizioterapeut pentru a pune împreună un plan de exerciții specifice.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de bază
Metoda 2extinderea mușchilor specifici
Metoda 3consolidarea gâtului și a umerilor
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exerciții de bază

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 1

Consultați un medic pentru vătămări grave. Dacă v-ați rănit gâtul într-un accident sau durerile se extind până la braț, solicitați sfatul medicului înainte de a vă angaja într-un exercițiu. Pentru simptome suplimentare, consultați secțiunea Avertismente.

Exercitiile moderate sunt mai eficiente decat odihna pentru leziuni mai putin grave. Întinderea este întotdeauna o idee bună, cu excepția cazului în care cauzează durere.

Imagine intitulată Stretch Your Grip Pasul 2

Aplicați căldură (opțional). O compresie caldă pe gât contribuie la reducerea rigidității și facilitează întinderea. Evitați de căldură în cazul în care durerea este recent (aproximativ două zile) - în acest caz, se întind și se aplică o compresă rece pe site-ul pentru a reduce umflarea.

O modalitate ușoară de a aplica căldură este să vă întindeți sub apă fierbinte în duș.

Imagine intitulată Stretch Your Grip Pasul 3

Mențineți o bună poziție în timp ce stați sau în picioare. Întindeți în picioare, cu picioarele distanțate, sau așezat într-un scaun cu spatele drept, cu genunchii indoiti la 90 ° și mâinile pe coapse. Spatele nu trebuie să atingă spatele scaunului. În oricare dintre poziții, aliniați umerii cu soldurile și cu urechile.

Imagine intitulată Stretch Your Grip Step 4

Coborâți bărbia. Aduceți bărbia spre piept pentru a prelungi partea din spate a gâtului. Țineți timp de 20 de secunde și relaxați-vă.

Întinderea nu trebuie să prezinte durere. Nu forțați-o dincolo de disconfortul moderat.
Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, apucați-vă mâinile cu spatele gâtului.

Imagine intitulată Stretch Your Grip Pasul 5

Înclinați-vă bărbia în sus. Urmați la tavan pentru a prelungi partea din față a gâtului. După 20 de secunde, relaxați-vă.

Imagine intitulată Stretch Your Neck Pasul 6

Se întinde în direcția umerilor. Țineți umerii în picioare și înclinați-vă urechea dreaptă spre umăr, ținându-vă capul în față. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și înclinați capul spre cealaltă parte.

Imagine intitulată Stretch your Grip Pasul 7

Întoarceți capul în lateral. Rotiți-vă gâtul spre dreapta, privindu-vă direct peste umărul drept (în măsura în care puteți fără durere). Țineți timp de 20 de secunde, relaxați-vă și inversați. Uită-te în partea stângă pentru încă 20 de secunde și relaxează-te.

Dacă atingeți limita de mișcare și simțiți disconfort, împingeți ușor capul cu mâna pentru a crește întinderea.

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 8

Încercați să vă agățați capul pentru a scuti o rigiditate medie. Acest exercițiu este mai puțin comună și nu este recomandat pentru persoanele cu probleme serioase de gât, dar poate ajuta la dureri minore pentru a diminua presiunea asupra coloanei vertebrale cauzate de greutatea capului. Pentru a-l practica:

Stați și îndoiți corpul în jurul șoldurilor, încercând să atingeți podeaua. Dacă nu ajungeți la podea cu mâinile, sprijiniți-le pe coapse sau viței.
Exercițiile de înclinare și rotire au învățat, dar țineți capul atârnat.

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 9

Repetați întinderea zilnic. Sunt de obicei suficiente una sau două sesiuni pe zi. Faceți acest lucru încet sau consultați un medic dacă doriți să măriți frecvența. În unele cazuri, întinderea poate fi dăunătoare.

Dacă întinderea a ușurat disconfortul și nu a făcut durerea mai rău, țineți-o timp de 30 până la 60 de secunde data viitoare.

Imaginea intitulată Stretch Your Grub Pasul 10

Monitorizați progresul. Opriți întinderea zilnică atunci când mușchii nu sunt mai rigizi - se întind de două până la trei ori pe săptămână din acel moment. Cele mai multe dureri ar trebui să se îmbunătățească rapid cu întindere. Consultați un medic dacă problema durează mai mult de o săptămână sau dacă simptomele se agravează.

Senzația de furnicături de pe o parte a gâtului și a umărului poate dura de la câteva minute până la câteva săptămâni.

Metoda 2
Extinderea mușchilor specifici

Imagine intitulată Stretch Your Grub Pasul 11

Întindeți mușchii pieptului și a umerilor. Problemele la nivelul gâtului afectează în mod obișnuit astfel de regiuni, în special atunci când sunt legate de postura slabă. Dacă vă simțiți rigiditate în piept sau umeri, încercați exercițiul de mai jos înainte de a efectua alte întinderi:

Stați cu picioarele împreună la o jumătate de metru de un colț al peretelui.
Ridicați coatele la înălțimea umărului cu antebrațele ridicate. Susțineți antebrațele împotriva celor două pereți.
Înclinați-vă înainte până când simțiți întinderea în piept și umerii. Sprijina-ți greutatea pe picioare, nu pe brațele tale, și oprește-te când simți durere.
Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.

Imagine intitulată Stretch Your Grub Pasul 12

Exercitați mușchii scalene, care se extind din partea laterală a gâtului până la claviculă. Pe lângă faptul că ajută la flexibilitatea gâtului, întărirea acestora poate îmbunătăți problemele de respirație, deoarece ele ajută la ridicarea coliviei. Exercițiul de mai jos este îndreptat către mușchii scalene:

Stați drept pe marginea unui scaun, bărbie și urechi peste umeri.
Prindeți marginea scaunului cu mâna dreaptă pentru a vă stabiliza. Dacă este necesar, așezați mâna stângă pe partea dreaptă a claviculei pentru al menține în poziție verticală pe piept.
Înclinați urechea stângă spre umărul din aceeași parte.
Întindeți-vă ușor ridicându-vă ușor bărbia și întorcându-vă capul spre umărul stâng.
Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Imagine intitulată Stretch Your Grip Pasul 13

Stretch trapezoids pentru a trata durerile de cap cronice. Situate pe umeri, mușchii trapezi sunt mușchi importanți care controlează mișcările capului și ale căror tensiuni constante pot provoca dureri de cap. Pentru exercițiul de mai jos, stați drept într-un scaun:

Prindeți marginea scaunului cu mâna dreaptă.
Rotiți capul spre umărul stâng (este important să faceți acest lucru mai întâi).
Aduceți bărbia spre piept.
Puneți mâna stângă peste cap și împingeți-o ușor spre umărul stâng.
Pentru a îmbunătăți exercițiul, înclinați ușor torsul spre stânga.
Țineți un minut și repetați de cealaltă parte.

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 14

Împingeți înălțimea scapulei după perioade lungi de imobilitate. Acest mușchi este responsabil pentru ridicarea și mutarea lamei umărului. A petrece o mulțime de timp ședinței în aceeași poziție se termină tensionarea și provoacă dureri de gât. Pentru al prelungi:

Stați sau stați lângă un zid.
Ridicați cotul în apropierea peretelui și înclinați-l pe umăr.
Întoarceți-vă capul în partea opusă peretelui și coborâți bărbia. Ar trebui să simțiți un ușor remorcher pe spatele gâtului.
Utilizați mâna liberă pentru a vă împinge capul departe de perete.
Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și inversați laturile.

Metoda 3
Consolidarea gâtului și a umerilor

Imaginea intitulată Stretch Your Grip Pasul 15

Știți când să încercați exercițiile de mai jos. Mușchii slabi sau contractați pot agrava postura și nu pot sprijini gâtul. Consolidarea acestora duce la reducerea recurenței durerii. Odată ce puteți efectua exercițiile de mai jos fără durere, începeți să le repetați în fiecare zi. Restul dintre exerciții este important pentru reconstrucția musculară.

Imagine intitulată Stretch Your Grip Step 16

Stați cu spatele la un zid. Puneți picioarele la aproximativ 10 cm distanță de ea.

Dacă preferați, faceți exercițiul într-un scaun cu spătar și tetiere. Bucurați-vă de o călătorie lungă de mașină pentru asta.

Imagine intitulată Stretch Your Grip Step 17

Coborâți ușor bărbia. Permiteți-i să atingă gâtul pentru a prelungi partea din spate a gâtului și a contracta mușchii din față.

Simțiți mușchii mari de pe frontul gâtului. Dacă sunt tensionate, ridicați-vă capul și coborâți bărbia mai încet. Mușchii mari ar trebui să rămână relaxați - numai cei mici ar trebui să fie contractați.

Imagine intitulată Stretch Your Grip Pasul 18

Ridicați capul spre perete. Nu vă ridicați bărbia în timp ce atingeți peretele cu capul.

Trageți capul cât de tare puteți, fără durere. Durerea în timpul exercițiului semnalează o problemă de postură care poate fi corectată exerciții și schimbări în stilul de viață.

Repetați mișcarea. Țineți poziția pentru zece

secunde și relaxați-vă. Repetați exercițiul de zece ori și repetați seria de mai multe ori pe zi.

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 19

1
- Practic, ar trebui să fie posibilă repetarea exercițiului fără perete sau tetiere.
2
Exersați-vă mușchii gâtului cu capul și capul ridicat. Seria de mai jos vă va ajuta să vă consolidați mușchii din întreaga regiune a gâtului. Deși acest exercițiu necesită mai multă pregătire, mulți oameni îl consideră mai simplu decât cel precedent:
- Lie pe o suprafață plată cu un prosop înfășurat în jurul gâtului.
- Aduceți bărbia spre gât și țineți partea din spate a capului pe podea și pe partea din spate a gâtului în fața prosopului. Repetați de mai multe ori.
- Repetați exercițiul prin ridicarea capului de pe podea dacă nu vă simțiți durerea. Nu-ți iei gâtul de pe prosop!

sfaturi

Este posibil să aveți nevoie de antrenamente suplimentare dacă aveți un prejudiciu de col uterin. Idealul este să căutați un terapeut fizic, deoarece exercițiile de mai sus pot să nu fie utile.
Exercițiile aerobice crește fluxul sanguin al mușchilor, ceea ce le relaxează și promovează recuperarea. Plimbare sau pedală pentru a controla durerea și rigiditatea gâtului. Fiți atenți la exercițiile aerobice cu impact sporit, cum ar fi alergarea, deoarece loviturile pot provoca dureri musculare.

avertismente

Opriți întinderea dacă exercitarea provoacă mai multă durere.
Solicitați asistență medicală imediată dacă prezentați oricare dintre următoarele simptome în legătură cu problemele de gât:
- Simptome ale meningitei (febră, vărsături și sensibilitate la lumină).
- Durere și furnicături în umeri și membre după un accident.
- Incapacitatea de a muta o mână sau un braț.
Programați o consultare dacă:
- Durerea nu vă permite să găsiți o poziție confortabilă.
- Vă simțiți durere pulsantă, amorțeală sau slăbiciune într-un umăr sau braț.
- Simptomele nu se îmbunătățesc în decurs de o săptămână.
- O doză de analgezic nu reduce durerea.
- Ai ganglioni limfatici în gât.
- Aveți dificultăți de respirație sau de înghițire.
- Aveți incontinență urinară.
- Aveți dificultăți de mers pe jos.
- Ai fost mușcat de o bifă în ultima lună.