Cum de a preveni deteriorarea accidentală a piciorului

Persoanele care stau pe perioade lungi de timp, fie la serviciu, fie la domiciliu, sunt susceptibile de a avea probleme la tendoanele piciorului, deoarece mușchiul este lung într-o poziție statică și scurtată. Alți alergători, jucători de fotbal și alți sportivi își rănesc în mod regulat tendoanele datorită tipului de antrenament, deshidratării, dezechilibrelor de forță și inflexibilității. Dacă sunteți un sportiv sau cineva care tricoturi ocazional, aveți grijă de riscurile de leziuni la nivelul tendoanelor și de dureri de spate. Creați o rutină consistentă de întindere a coapselor și reglați antrenamentul pentru a reduce tulpina tendonului. Aflați cum să evitați un astfel de rănire cu ajutorul acestui articol.

conținut

Pași
Metoda 1sănătatea generală a tendoanelor
Metoda 2tendonul de sănătate în timpul exercițiului
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Sănătatea generală a tendoanelor

Imaginea intitulată Împiedicarea accidentelor cauzate de lovituri de rasă Pasul 1

Dacă sunteți supraponderali sau obezi, pierdeți câteva kilograme. Persoanele care au o înălțime crescută în greutate accentuează mușchii și articulațiile piciorului, ducând la un risc mai mare de răniți în timpul exercițiilor și mișcărilor de zi cu zi. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o combinație sigură de dietă și exerciții pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Imaginea intitulată Împiedicarea rănilor cauzate de lovituri de viteză Pasul 2

Ridică-te și umblă foarte mult. Simplu plimbarea în birou, la domiciliu sau în aer liber vă poate face tendințele mai flexibile decât dacă ați mai stat mult timp. Medicii sugerează că stau doar 30 de minute înainte de a face o scurtă plimbare și nu stau niciodată mai mult de o oră.

Imaginea intitulată Împiedicarea rănilor cauzate de lovituri de rasă Pasul 3

Creați un exercițiu și întindeți rutina pentru a reduce leziunile tendonului. Mușchii tendonului se conectează la partea inferioară a spatelui. Prin urmare, rigiditatea extremă poate provoca dureri de spate. Chiar dacă nu sunteți un atlet și nu credeți că vă va răni tendonul, nu întindeți mușchiul poate provoca vătămări și dureri cronice de spate.

Metoda 2
Tendonul de sănătate în timpul exercițiului

Imaginea intitulată Împiedicarea rănilor cauzate de lovituri de rasă Pasul 4

Încălziți-vă înainte de a începe orice activitate fizică. Trebuie să mergeți, să mergeți cu bicicleta staționară sau să folosiți elipticul într-un ritm lent timp de 5 minute înainte de a decide să vă întindeți sau să lucrați. Acest lucru va promova flexibilitatea sporită și circulația musculară.

Imaginea intitulată Împiedicarea accidentelor cauzate de lovituri de viteză Pasul 5

Dacă trebuie să vă exercitați picioarele, întindeți după încălzire. Ar trebui să faceți câteva minute de întindere înainte de jogging, jucând sport, înotați sau lucrați pentru a reduce riscul de rănire a tendoanelor. Acest lucru este important în special dacă ați suferit leziuni înainte.

Imaginea intitulată Împiedicarea rănilor cauzate de șocuri Pasul 6

Întindeți imediat după ce corpul se răcește. Nu vă așteptați ca muschii să se crape înainte de a repeta întinderea pe care ați făcut-o la începutul antrenamentului. Beneficiați atunci când acestea sunt încă flexibile și pentru a reduce șansele de rănire și crampe.

Imaginea intitulată Împiedicarea rănilor de lovituri de treaptă Pasul 7

Următoarele se întind înainte și după un antrenament. După antrenament, este posibil să extindeți timpul de întindere atâta timp cât mușchii au fost întinși în timpul activității fizice. Dacă nu aveți o mare flexibilitate, utilizați o frânghie sau o curea în jurul corpului ca o extensie a mâinii până când devii mai flexibil.

Faceți întinderea genunchiului ridicată până la piept. Lie pe spate, cu pelvisul într-o poziție neutră. Îndoiți genunchii. Luați un genunchi cu ambele mâini și aduceți-l cât mai aproape de piept. Țineți trunchiul pe pământ. Dacă este posibil, asigurați-vă că spatele și fundul nu se ridică de pe podeaua de lângă care piciorul se întinde. Țineți apăsat 30 de secunde. Repetați pe partea opusă. Aceasta este o întindere statică.
Se întind tendoanele unui singur picior. Continuați să stați pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați un picior în aer, cu genunchiul ușor îndoit. Luați spatele coapsei și țineți mâna în timp ce vă odihniți capul pe podea. Flexi-ti piciorul, ca si cum ai incerca sa-ti tragi picioarele spre corpul tau. Împingeți piciorul în timp ce trageți ușor brațele și flexați degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de 4 secunde. Apoi eliberați-l prin îndoirea genunchiului timp de 2 secunde. Repetați de 10 ori pe fiecare parte. Aceasta este o întindere activă deoarece implică mușchii în timpul procesului.
Faceți o întindere a flexorilor șoldului. Gândiți-vă cu genunchii îndoiți, traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă. Luați coapsa stângă cu ambele mâini și ridicați-o spre dumneavoastră. Veți simți o întindere puternică pe partea laterală a șoldului și pe fesa din partea dreaptă. Țineți apăsat 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.
Stați cu coloana vertebrală și cu picioarele întinse în fața dvs. Dacă nu sunteți suficient de flexibil pentru a face acest lucru, stați pe o pernă sau două pentru a vă permite picioarele să se întindă. Împărțiți-le în lățimea șoldului. Înclinați puțin înainte, menținând spatele drept. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetați de 3 ori. Când vă puteți atinge degetele de la picioare, puteți țineți întinderea până la 30 de secunde.
Împingeți-vă cvadricepsul. Acești mușchi se opun unul pe altul și ar trebui să fie la fel de alungiți. Puneți mâna dreaptă pe perete. Indoiți ușor genunchii. Cu mâna stângă, apucă piciorul stâng, îndoind genunchiul. Aliniați genunchii și înclinați pelvisul înainte. Țineți apăsat 30 de secunde. Repetați de două ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Împiedicarea rănilor cauzate de lovituri de treaptă Pasul 8

Beți multă apă înainte, în timpul și după exercițiu. Crampele musculare cauzate de deshidratare pot duce la deteriorarea tendoanelor. Studiile au arătat că persoanele, inclusiv sportivii, au devenit deshidratate la scurt timp după exerciții fizice. Dar acest lucru este ceva ce puteți evita.

Următoarele indicații funcționează bine pentru hidratarea mușchilor: beți 400-600 ml de apă cu 2 ore înainte de a vă exercita. Bea 200 - 300 ml de apă cu 10 minute înainte de a începe să exersați. Bea 240 ml de apă la fiecare 15 minute de exerciții fizice. Creșteți aportul în timpul exercițiilor intense sau în căldură. Bea cel puțin 500 ml de apă după un antrenament.

Imaginea intitulată Împiedicarea rănilor cauzate de lovituri de rasă Pasul 9

Efectuați exerciții de forță pentru a întări cvadricepsul și a mușca mușchii. Piciorile picioarelor reprezintă cea mai comună modalitate de a întări aceste zone, dar mulți atleți au grijă doar de mușchii anteriori ai piciorului, riscând leziuni ale tendoanelor (care se află în spate). Urmați aceste instrucțiuni pentru a reduce riscul de rănire:

Faceți același număr de seturi și repetiții pe scaunul extensor (așezați în timp ce vă extindeți piciorul în fața dvs.) și pe masa de flexor (așezată la nivelul stomacului în timp ce îndoiți piciorul înapoi).
Consultați un terapeut fizic sau un antrenor personal pentru a afla cât de mult trebuie să luați și cât de multe repetări ar trebui să faceți. Este o idee bună să vă antrenați cu îndrumare, deoarece vă pot ajuta să evaluați orice discrepanțe de forță.
Dacă observați că o parte este mai slabă decât cealaltă, faceți o repetare serioasă pe partea mai slabă.
Faceți exerciții de rezistență în zile intercalate, oferindu-vă mușchilor o șansă de odihnă și recuperare. Ridicarea greutății sau utilizarea de mașini de exercițiu creează leziuni minore ale mușchilor, ceea ce le face să se regenereze și să devină mai puternici, dar vă puteți dezvolta probleme dacă antrenați prea mult.
Squat încet, oprire atunci când sunteți dedesubt. Cand se fac squats rapid, ele depind foarte mult de cvadriceps si folosesc indemnul, mai degraba decat tendonul muscular, pentru a iesi din pozitie. Opriți-vă în partea inferioară a ghemuitei timp de 2 secunde și ridicați-vă încet pentru a instrui în mod egal forța musculară a picioarelor.